Trauka (er) Jūsų kelias į tvirtą kūną: kas yra varikliai ir kaip juos teisingai atlikti

Sunkioji atletika padidina jūsų raumenis, padidina kalorijų kiekį, apsaugo nuo trapių kaulų ,ir stiprina tavo širdį . Nesvarbu, kaip jūs į tai žiūrite, tai yra pergalė, tačiau šis žingsnis yra ypač mėgstamas sporto salės ir žiurkės, nes tai tikrai daro viską.

Traukikliai iššaukia jūsų jėgą ir pusiausvyrą. Jie taip pat dirba jūsų kojomis, klubais, rankomis, pečiais ir šerdimi. (Puiku, tiesa?)

Neleisk, kad vardas tavęs nuvertų - stūmokliai nėra susiję su 80-ojo ir 90-ojo dešimtmečių klubų ir dubens stumdymu. (Bet jei norite dėvėti retro triko ir pėdkelnes, tai priklauso nuo jūsų.)

Norėdami pradėti, jums reikės štangos (arba hantelių), bet nuo to viskas priklauso nuo formos ir technikos.

Kaip būti pagrindiniu varikliu

Su varikliais, kaip ir daugeliu kitų sudėtiniai pratimai , viskas susiję su forma. Skubus bet koks sudėtingas žingsnis padidina traumų tikimybę ir gali išmesti kai kuriuos privalumus pro langą.

Skirkite laiko, kol jūsų variklio technika bus sklandi, sklandi ir saugi. Tada galite pasiimti tempą ir pridėti svorio po truputį.

Mes suskirstėme variklius, kad galėtumėte įsitikinti, ar jūsų forma yra vietoje, prieš uždėdami tuos 20 metų ant štangos.

Aikštė aukštyn ir pradėk traukti

Dima Bazako vaizdas

Užuomina: prieš atlikdami pirmąjį variklį, perskaitykite visas instrukcijas.

Atsistokite atsikišę kojas į klubo plotį, laikydami štangą prie pečių / raktikaulio. Alkūnės turi būti nukreiptos į priekį, visiškai po juosta.

Sulygiuokite stuburą nuo galvos galiuko iki uodegikaulio ir nuleiskite pečius žemyn ir atgal. Laikykite kelius šiek tiek sulenktus, kad išlaikytumėte kraujotaką. Jūs esate pasirengęs pradėti.

1. Priveržkite šerdį ir laikykitės krūtinės, kai nusileisite į pritūpimą, šlaunys lygiagrečiai grindims. (Jei nepavyksta taip toli nueiti, tiesiog nesuskausdamas pritūpk kuo žemiau.)
2. Laikykite šerdį, krūtinę aukštai ir pečius žemyn. Leiskite keliams šiek tiek pasisukti, kad būtų stabilumas.
3. Paspauskite kulnus ir kojų išorę ant grindų, kai naudojate kojas, šerdį ir rankas, kad „įstumtų“ atgal į stovinčią padėtį.
4. Paspaudę stovinčią padėtį, toliau spauskite per kulnus, priveržkite sėdmenis ir toliau naudokite impulsą, norėdami spausti juostą aukštyn ir virš galvos.
5. Traukiklio viršuje ištieskite rankas. Tavo galva turėtų atsistoti į priekį, o ausys turi būti prieš bicepsą.
6. Grąžindami galvą atgal ir sulygiuodami ją su rankomis, lėtai atleiskite rankas ir nuleiskite juostą atgal prie raktikaulio.

Sveikiname - ką tik atlikote savo pirmąjį postūmį. Pradėkite nuo 10 pakartojimų ir pažiūrėkite, kaip jaučiatės. Kartą 10 ne jaustis pakankamai , galite pridėti dar 10 rinkinių arba pradėti didinti svorį, kad sustiprintumėte treniruotę.

Dima Bazako vaizdas

Modifikacija: Traukikliai su hanteliais

Traukikliai nėra labai skirtingi naudojant hanteliai . Jūsų pradinė padėtis yra beveik identiška, tačiau, užuot laikę hantelius ant raktikaulio, padėkite juos ant pečių. Laikydami hantelius, alkūnės turėtų būti šiek tiek nukreiptos į priekį.

Iš ten padarykite variklius taip, kaip darytumėte, jei turėtumėte štangą.

Patraukite savo kelią į geresnę sveikatą

Traukikliai sukuria tokią raumenų jėgą, kokią naudosite kasdieniame gyvenime. Ar kada reikėjo pasiimti „Amazon“ paketus nuo verandos ar sukrauti knygas viršutinėje lentynoje? Traukikliai nukreipiami į raumenis, kuriuos naudojate pagrindiniams kėlimams ir judesiams pasiekti.

Sudėtiniai pratimai kaip ir stūmokliai daro daugiau nei priverčia jūsų raumenis sunkiai dirbti. Jie priverčia jūsų širdį pumpuoti, suteikiant jums papildomas širdies ir kraujagyslių smūgis . Be to, jie dirba mažus stabilizuojančius raumenis aplink jūsų sąnarius ir pagrindines raumenų grupes. Atrodo, kad tie maži vaikinai nėra svarbūs, tačiau jie palaiko jūsų kūno pusiausvyrą.

Kiekvieną kartą, kai atliekate variklį, dirbate:

ar dantų pastos tepimas ant spuogų veikia

• keturračiai
• pakinkliai
• glutes
• šerdis (pilvo srityje)
• atgal
• tricepsas
• pečius

Jei jaudinatės kaupti, atsipalaiduokite. Sunkioji atletika veikia jūsų raumenis ir skatina sveiką svorio valdymą. Rimtai: raumenys degina daugiau kalorijų nei riebalai, todėl kuo daugiau sukursite, tuo daugiau riebalų deginsitės.

O turėdamas stiprius raumenis, jautiesi puikiai, nesvarbu, koks tavo svoris ar kūno tipas.

Aukštesnis lygis: kaip patobulinti savo techniką

• Pratinkite su štanga tik tol, kol jausitės komfortiškai su variklio judesiu.
• Būk tuščias. Stebėkite save veidrodyje arba įrašykite save, kaip atlikti variklį, kad patikrintumėte savo formą.
• Eik lėtai. Laikykite judesius kontroliuojamus. Galite patogiau (šiek tiek) pagreitinti, kai jums bus patogiau.
• Švelniai nukreipkite kelius, kad geriau suaktyvintumėte sėdmenis. Jei naudojate tinkamą formą, didžiąją dalį kėlimo atliks jūsų kojos ir keliai.
• Pasinaudokite savo kvėpavimu. Įkvėpkite, kai pritūpiate. Iškvėpkite paspausdami juostą virš galvos.
• Pakeisk jį. Pridėkite svorio arba pabandykite naudoti virdulys ar smėlio maišus, kad pakeistumėte pusiausvyros centrą, iššaukdami raumenis naujais būdais.

Dažniausios klaidos, kurių norėsite išvengti

• Negalima įstrigti apačioje ar viršuje. Laikykite judesius skystus. Nenorite prarasti pagreičio šiam.
• Apatinė kūno dalis turėtų padėti atremti juostą virš galvos. Jūsų rankos neturėtų to daryti pačios.
• Jūsų šerdis suteikia jums stabilumo, todėl išlaikykite jį užsiimdami visą pratimą.
• Kad išvengtumėte nugaros, nepakelkite juostos priešais kūną, kai ją pakelsite virš galvos.
• Laikykite tuos kulnus žemyn. Norisi judėjimo aukštyn ir žemyn, o ne pirmyn ir atgal sūpuojančio nuo pirštų iki kulnų.