Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Užuomina „ZZ Top“ „Kojos“. Atėjo laikas juos naudoti su vaikščiojančiais plaučiais.
Standarto variantas plaučių , vaikščiojimas iš esmės yra daugybė plaučių, kuriuose judama į priekį, užuot apsistojus vienoje vietoje. Šis „pasivaikščiojimas“ sukuria judesį, kuris stiprina kojų raumenis, taip pat veikia šerdį, klubus ir sėdmenis.
Jei norite pastatyti tas kojas, pakelkite tą grobį ir sustiprink savo branduolį , tai pratimas, kurį norite pridėti prie savo treniruotės rutina .
Kaip padaryti pasivaikščiojimą
Dima Bazako vaizdas
- Susitelkite į savo formą. Atsistokite tiesiai, pėdas pečių plotyje. Rankas galima uždėti ant klubų ar šonų.
- Šiek tiek pasilenkite į priekį, žengdami žingsnį dešine koja. Įdėkite visą savo svorį į dešinį kulną.
- Dešinį kelį sulenkite 90 laipsnių kampu, nuleiskite žemyn į pasvirimo padėtį, laikykitės kairės kojos pirštų.
- Nejudindami dešinės kojos, pakartokite tą patį judesį kaire koja ir pristabdykite tą pačią lygiagrečią padėtį.
- Eikite į priekį pakaitomis.
- Kiekvienoje kojoje galite atlikti nuo 10 iki 15 pakartojimų, pakartodami nuo 2 iki 3 rinkinių.
Vaikščiojimo plaučių nauda
Dirbkite visą apatinę kūno dalį
Vaikščiojantys plaučiai stipriai sutelkia dėmesį į kojas, tačiau iš tikrųjų dirba keli raumenys. Norite tonizuoti ir pakelti grobį? Ėjimas plaučiais yra atsakymas.
Vaikščiojantys plaučiai dirba apatinės kūno dalies raumenis, tokius kaip:
- glutes
- keturgalvis
- pakinkliai
- veršeliai
- pilvo srityje
- klubai
Taigi, tai iš esmės puikus apatinės kūno dalies pratimas.
Padidinkite judesio amplitudę
Jei bandote patobulinti savo lankstumas , atsakymas yra „lunges“. Vaikščiodami plaučiais, padidinate judesio amplitudę, atlaisvindami visus tuos įtemptus kojų ir grobio srities raumenis. Šis žingsnis taip pat gali pagerinti jūsų pusiausvyrą ir formą - du pagrindiniai veiksniai, lemiantys pasivaikščiojimą.
Patobulintas funkcionalumas
Vaikščiojimas „lunges“ yra praktiškas ir funkcionalus pratimas, nes jis imituoja kasdienius judesius (galvokite atsisėdęs, žingsniuodamas ir atsistojęs). Šis pasvirimo variantas ilgainiui palengvins šio tipo judesius.
Padidėjęs stabilumas
Nors tai laikoma kojų mankšta, vaikščiojimas taip pat sutelktas į jūsų bendrą pusiausvyra . Įstūmimo judėjimas padidina jūsų pagrindinį stabilumą. Sveiki, stiprus šerdis!
Įtraukite šias vaikščiojimo metimo variacijas į savo kasdienybę
Vaikščiojimas po liemenį
Dima Bazako vaizdas
Įranga: vaistų kamuolys ar vienas hantelis
Kaip: Atsistokite kojas laikydami klubo plotyje, pritraukdami pilvo ertmę. Laikykite svorį ar vaistų rutulį priešais liemenį. Dešine koja žengkite į priekį ir nuleiskite žemyn į pasvirimo padėtį, sukdami liemenį į kairę. Pasukite kūną atgal į centrą ir į viršų. Tada pakartokite priešingoje pusėje, pakaitomis kojas ir posūkius.
Įsitikinkite, kad judesys sklinda nuo liemens, o ne iš rankų. 10–15 kartų pavaikščiokite po 2–3 rinkinius.
Pro tipas:Jokių svorių, jokių problemų. Naudokite tik savo kūno svorį!
Vaikščiojimas su svarmenimis
Dima Bazako vaizdas
Įranga: hanteliai, virduliai ar štanga
Kaip: Laikykite tuos pečius atgal ir liemenį vertikaliai, kai laikote hantelį kiekvienoje rankoje (prie šonų). Atliekant šį pratimą, rankos turi būti atsipalaidavusios ir žengk į priekį dešine koja, visą savo svorį įdėdamas į kulną.
Sulenkite kelį, nuleisdami į nugaros padėtį. Nejudindami dešinės kojos, judinkite kairę koją į priekį ir pakartokite tą patį judesį kairėje pusėje.
10–15 kartų pavaikščiokite po 2–3 rinkinius.
termino programa
Pro tipas:Jei po ranka turite štangą, galite padidinti šio judesio intensyvumą. Padėkite juostą ant viršutinės nugaros dalies ir užmerkite savo šerdį, kol pasiliksite, kad išlaikytumėte gerą laikyseną.
Vaikščiojimas po glute
Dima Bazako vaizdas
Įranga: niekas (tik tavo bod!)
Kaip: Pasiruoškite suformuoti tą grobį. Dešine koja į priekį žingsniuokite į taisyklingą koją. Grįždami aukštyn, ištiesinkite dešinę koją ir judinkite klubus į priekį, kai pakeliate ištiesintą kairę koją atgal, kol ji bus lygiagreti grindims.
Pakartokite kitą pusę, pakaitomis keiskite 10–15 kartų po 2–3 rinkinius.
Pro tipas:Prie šio žingsnio pridėkite hantelius, virdulius ar štangą, kad tai būtų sunkiau.
Viršutinis neša pėsčiomis
Dima Bazako vaizdas
Įranga: hanteliai
Kaip: Dėl šio vaikščiojimo metimo jūsų raumenys dirbs kaip pašėlę. Rankos, pečiai, viršutinė nugaros dalis ir šerdis bus įjungti (bet gerąja prasme). Griebkite po hantelį kiekvienoje rankoje, kai rankos yra visiškai ištiestos virš galvos (delnais atsuktos viena į kitą).
Paspauskite dešinę koją į priekį, kad pradėtumėte vaikščioti, padarykite pauzę, tada kairę koją pakelkite į priekį, kad užbaigtumėte judesį. Pakartokite kitoje pusėje, pakaitomis pėsčiomis paslėpkite 10–15 kartų po 2–3 rinkinius.
Pro tipas:Viso judesio metu laikykite padidintus svorius. Tai galite padaryti ir be svorių (vis tiek tai iššūkis!).
Pečių nešimas pėsčiomis
Dima Bazako vaizdas
Įranga: hanteliai ar kettlebellas
Kaip: Šis vaikščiojimas yra panašus į galvos judesio nešimą ir yra žudiko rankos treniruotė. Bet užuot laikę rankas virš galvos, jas laikysite priešais pečius (delnais atsukę vienas į kitą).
Dešine koja įženkite į įprastą sviedinį, o hanteliai vis dar dedami ant pečių, tada kairę koją nukreipkite į priekį. Pakartokite, kol atliksite nuo 10 iki 12 pakartojimų kiekvienoje kojoje 2–3 rinkiniuose.
Pro tipas:Taip pat galite duoti vieną petį, naudodami po vieną hantelį arba smėlio maišelį iš vienos pusės.
Saugos patarimai
Labai svarbu turėti gerą formą vaikščiojimui. Be pusiausvyros ir koordinacijos rizikuojate nukristi ir susižeisti. Patikėkite mumis, jūs taip pat nenorite traukti raumenų iš neteisingos formos.
atviri sekso vakarėliai
Jei esate pradedantysis, galbūt norėsite laikytis statiniai plaučiai pirmiausia ir eikite į vaikščiojimą.
Laikykitės toliau nuo traumų ir tobulinkite savo plaučius naudodamiesi šiais patarimais:
- Viso judesio metu kūną laikykite vertikalioje padėtyje.
- Venkite per daug pasilenkti į priekį, rizikuodami nukristi.
- Visada palaikykite tą šerdį.
- Nepersitempkite kojos, ištiesdami priekį.
- Išeikite, kad kūnas jaustųsi patogiai, o klubus ir liemenį laikykite tiesiai. Nenorite per daug spausti kelių.
Kurti rutiną
Nesvarbu, ar esate profesionalus sportininkas, ar tik pradedantysis, „lunges“ yra universalus pratimas, kurį kiekvienas gali atlikti sporto salėje ar namuose. Turėdami keletą variantų, galite bet kada sukurti viso kūno treniruotę.
Vaikščiojimas „lunges“ yra geras būdas padidinti treniruotės jėgą ir tonizuojančią dalį. 2–3 kartus per savaitę galite pridėti vaikščiojančius plaučius, kad šios kojos pajudėtų.
Be to, pabandykite kaitalioti jėgos treniruočių dienas širdies ir didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT) treniruotės. Vaikščiojantys plaučiai yra puikūs įtraukiant į jūsų apšilimą ar atšilimą, nes yra žinoma, kad jie suaktyvina jūsų klubo lenkėjus (kurie gali padėti išsitiesti ir padėti venkite traumos ).
