Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Kai reikia mankštintis ryte, būti menkniekiu lengviau nei kariu - tai yra bloga žinia, atsižvelgiant į tai, kiek ankstyvas prakaito užsiėmimas gali būti naudingas jūsų kūnui, jau nekalbant apie darbų sąrašą.
Rytinės treniruotės rutinos privalumai
Ne tik rytinės treniruotėslengviau laikytis(ei, ekspromtu sukurtos laimingos valandos neįvyksta prieš patekant saulei), tačiau mokslas teigia, kad ankstyvas sportas prieš jums dar nepusryčiavus gali padėti jūsų kūnui sudeginti daugiau riebalų - iš tikrųjų 20 procentų daugiau. Gonzalezas JT ir kt. (2013). Pusryčiai ir mankšta daro įtaką fiziškai aktyvių vyrų medžiagų apykaitai po valgio ir energijos balansui. DOI: 10.1017 / S0007114512005582
Tavo smegenys taip pat naudingos. 2019 m. Atliktas tyrimas su vyresnio amžiaus žmonėmis parodė, kad rytais atliekant vidutinio sunkumo mankštą pagerėja sprendimų priėmimo įgūdžiai ir atmintis likusią dienos dalį. Wheeler MJ ir kt. (2019). Ryškus ūmaus fizinio krūvio ir sėdėjimo pertraukų poveikis vyresnio amžiaus suaugusiųjų darbinei atminčiai ir vykdomajai funkcijai: trijų rankų, atsitiktinių imčių, kryžminis bandymas, skirtas įvertinti pratimo su sėdėjimo pertraukomis ir be jų poveikį pažinimui. DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100168
visada saulėta wikia
Tai reiškia, kad iš tikrųjų patekę į sporto salę ar net iš namų aušros metu galite pasijusti kaip kovos miestas.
Nenuostabu, nes tą valandą jūsų kūnas vis dar veikia snaudimo režimu, ypač jei jis nėra pripratęs ką nors daryti iš karto, sako asmeninis treneris Stacy Bermanas, Stacy's Bootcamp NYC.
Bet tai nereiškia, kad turite atsisakyti viso savo #RiseAndGrind siekiai - tiesiog pradžiai rinkitės ramesnes rytines treniruotes.
Kaip atlikti šią rytinę treniruočių rutiną
Norėdami įprasti rytinę treniruotę, pradėkite nuo švelnių judesių, kurie duoda didelių rezultatų. Bermanas siūlo judesius, kurie stiprina ir ištempia visą kūną, tuo pačiu pumpuojant kraują, tačiau yra šiek tiek mažiau intensyvūs.
Jūsų įėjimui įryto žmonių klubas, apsvarstykite toliau pateiktą treniruotę, kurią sukūrė ir demonstravo asmeninis treneris Tamara pridgett .
Atlikite 3 šios grandinės raundus. Atlikite 10–12 kiekvieno pirmojo, 12–15 pakartojimų ir trečiojo - 15–20 pakartojimų.
Pabaigoje pajusite ištemptas , energingas ir pasirengęs priimti dieną - nors tikriausiai pirmiausia turėtumėte pakeisti savo PJ.
1. Tuščiaviduris kūno laikymas
Atsigulkite atsukę rankas už šonų ir tiesiai ištiestas kojas. Užsiimkite tavo abs . Pakelkite pečių ašmenis ir kojas nuo grindų, visą pratimą laikydami nugaros apačią.
izabelės pakzad amžiaus
Pro tipas:Kuo arčiau jūsų kojos prie grindų, tuo daugiau iššūkių.
2. Vienos kojos sėdmenų tiltas
Atsigulkite atsukę kelius ir pečių plotyje. Ištieskite kairę koją tiesiai, tada paspauskite į dešinį kulną, kad pakeltumėte klubus tiesiai nuo kilimėlio.
Laikykite kelius vienoje linijoje ir užsiimti glute kylant. Lėtai nuleiskite žemyn, sukurdami savo pasipriešinimą, tada pakartokite kitoje pusėje.
3. Atvirkštinis įstrižas gniuždymas
Pradėkite sėdėti ant kilimėlio, kojos ištiestos priešais save, rankos ant kilimėlio už jūsų. Šiek tiek atsiremkite į pirštų galiukus, kad būtų pusiausvyra, ir pakelkite kojas 2 colius nuo grindų.
Laikydami tvirtą šerdį, perkelkite svorį ant dešiniojo klubo ir pasukite juosmenį, kad sulenkti keliai būtų link krūtinės. Ištieskite atgal (nenuleiskite kojų į kilimėlį).
Tai turėtumėte pajusti savo šoninis abs . Pasukite į kitą pusę ir pakartokite. Tęskite kaitaliojimą.
4. Lenta su kelio čiaupu
Pradėkite aukštai lentos padėtis , rankos tiesiai po pečiais, pečiai sutampa su klubais. Įjunkite šerdį, kad liemuo nejudėtų.
Nekeisdami svorio, patraukite dešinį kelį į krūtinę ir pakelkite kairę ranką, kad bakstelėtumėte dešiniuoju keliu, tada kairįjį kelį pritraukite prie krūtinės, o dešinę ranką pakelkite kairiam keliui. Toliau keiskite kuo greičiau, neprarasdami savo formos.
5. Dvigubas kojos pakėlimas
Atsigulkite ant kilimėlio veidu į viršų, kojos ištiestos link lubų, kad jūsų kūnas suformuotų 90 laipsnių kampą. Nuleiskite rankas žemyn už šonų, laikykite šerdį ir žemai atspauskite į kilimėlį.
Lėtai blauzdos kuo arčiau kilimėlio (kuo žemiau einate, tuo sunkiau). Neleiskite apatinei nugaros daliai iššokti. Lėtai pakelkite kojas atgal į pradinę padėtį ir pakartokite.
6. Pritūpimas
Atsistokite taip, kad kojos būtų plačiau nei klubų plotis. Klubus laikykite sukrautus ant kelių, kelius per kulkšnis. Vyris ties klubais, tada nusiųskite klubus atgal ir sulenkite kelius, kad nuleistumėte kūną tobulas pritūpimas .
Laikykite krūtinę pakeltą ir nuleistą bent jau tol, kol kojos bus 90 laipsnių. Jei reikia, pakelkite rankas prieš save, kad būtų pusiausvyra. Pakilkite ir pakartokite.
7. Šoninis pasilenkimas su kelio pavara
Pradėkite nuo kojų kartu, rankos prie šonų. Darykite didelį žingsnį kairėn kaire koja, nusiųskite klubus atgal ir sulenkite kairįjį kelį (dešinę koją laikydami tiesią), kai delnus sujungsite priešais savo krūtinę.
Laikykite krūtinę pakeltą ir įsitraukę į pilvą. Paspauskite kairę koją, norėdami pakeisti impulsą ir perkelkite svorį į dešinę koją, kai kairįjį kelį pritraukiate prie krūtinės. Grįžti į pasvirimo padėtis ir pakartokite. Tada perjunkite puses.
8. Inchworm atsispaudimas
Atsistokite kojas pečių plotyje. Vyris per klubus sulenkti ir paliesti rankomis grindis, tada išeikite rankomis į aukštą lentos padėtį.
wiki Christopher Walken
Laikydami alkūnes arti šonų, sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę ant grindų. Stumkite atgal , tada eikite rankomis atgal link kojų. Pakartokite.
Esmė
Rytai šiurkštūs - suprantame. Rytinė treniruotė skamba ne taip nuostabiai, kaip ketvirtą kartą paspausti snaudimo mygtuką, glaustis prie bae ar slinkti ’gramas . Viskas, kas liktų lovoje šiek tiek ilgiau, tiesa?
Tačiau esmė yra tokia: po kelių pirmųjų šios ryto treniruotės pratimų tas sprogo geros savijautos chemikalai gali būti lygiavertis jūsų karštajam joe puodeliui. Laikykis jo ir tu šoksi iš lovos fitneso taisymas akimoju.
