Šios 21 kardio treniruotės prakaituos

Prakaitas ir širdies plakimas gali būti jūsų linksmos popietės idėja. Tačiau kelis kartus per savaitę įlipus į kardio treniruotę, jūsų organizmas jums padėkos (ir mes kalbame ne tik apie svorio metimą).

Tiesą sakant, nesame užsiėmę idėjatiksvorio metimui, juolab kad kūno judinimas yra puikus tiek daugeliui jūsų sveikatos aspektų. Pvz., Savaitės širdies veikla yra susijusi su geresne širdies sveikata, geriau miegoti , į stipresnė imuninė sistema ir pagerėjo nuotaika .

Jei svorio metimas * yra * jūsų tikslas, nepamirškite to: Daugelyje straipsnių internete žadama, kad X minutės širdies, atėmus X kalorijas, lygi prarastiems svarams. Bet tai nebūtinai tinka visiems - amžius, lytis, svoris, kūno sudėtis ir daugelis kitų veiksnių (net iki jūsų širdies dydžio) turi įtakos jūsų kūno svoriui.

Jei tikrai norite atlikti matematiką, naudokite kalorijų matuoklį, kuris atspindi kai kuriuos iš šių veiksnių - kaip šis - gali būti naudinga.

Pradedančiųjų juda: nėra įrangos? Jokiu problemu

Šie pratimai be sporto salės, be svorio, be mašinų yra paprasti ir prieinami tiek pradedantiesiems, tiek ekspertams. Pradėdami stenkitės išlaikyti savo rutiną nuo 10 iki 15 minučių, o tarp pratimų - 30–60 sekundžių poilsio.

alpinistai

Šiam nereikia jokių kalnų.

1. Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, pečiai per riešus ir šerdis tvirtai suaktyvinti. Galite būti ties kojomis tiesiomis kojomis arba ant kelių.
2. Patraukite dešinį kelį į krūtinę, tada grįžkite į aukštą lentą abiem kojomis ant grindų.
3. Pakartokite kairę koją.
4. Toliau kojas keiskite kuo greičiau. Kuo greičiau jūs einate, tuo intensyvesni pratimai.

Aukšti keliai

1. Atsistokite atsistoję kojas klubų plotyje ir pradėkite bėgti vietoje. Laikykite aktyvuotą šerdį, ypač apatinę pilvo dalį, ir atpalaiduokite pečius nuo ausų.
2. Dešinį kelį patraukite krūtinės link, tada kairįjį - krūtinės link.
3. Tęskite kojas kaip įmanoma greičiau. Padidinkite treniruotės greitį.

Jei tai jaučiasi sunku, modifikuokite naudodamiesi pilvo raumenimis, kad jūsų kelias būtų krūtinės link ritmo tempu, kuris jaučiasi lengviau prieinamas.

Burpees

Visur mėgstamas aukštųjų mokyklų sporto trenerių, šis klasikinis žingsnis apima visą kūną.

1. Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų plotyje, ir įsitikinkite, kad jūsų šerdis yra užsifiksavusi.
2. Šok į viršų, tada iškart nuleisk ant grindų, padėdamas rankas ant grindų ir šaudydamas pėdas atgal, kad būtum aukštoje lentų padėtyje.
3. Atlikite atsispaudimą.
4. Greitai peršok kojas atgal į rankas ir vienu judesiu atsistok ir pašok aukštyn.

Šokinėjantys kėlikliai

Mes darome prielaidą, kad pradinėse mokyklose lavinote fizinio lavinimo treniruotes, tačiau, jei to nepadarėte, tai yra atnaujinimas:

vestuvių metinių staigmena

1. Stovėkite kartu kojomis, rankos atsipalaidavusios prie šonų ir įsitraukusios į pilvą.
2. Šokinėkite kojomis ir išimkite rankas iš pradžių į T formą, o tada - virš galvos, plodami viršuje.
3. Laikykite kelius sulenktus, kai vėl šokinėjate kojas ir nuleisite rankas.
4. Pakartokite kuo greičiau.

Plaučiai

Pagrindinis plaučių yra puikus pratimas kojų raumenims formuoti ir širdies ritmui pakelti. Štai kaip tai padaryti:

1. Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų pločio, šerdis įtempta, pečiai atsipalaiduoti ir rankos būtų prie šonų.
2. Dešine koja žengite į priekį ir nuleiskite klubus, kol abu keliai bus sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu. Dešinį kelį išklokite tiesiai per dešinę kulkšnį, o kairįjį kelį užveskite virš grindų.
3. Laikydami svorį dešiniajame kulne ir suaktyvindami sėdmenų raumenis, grįžkite į stovimą padėtį. Pakartokite kairėje pusėje.
4. Pakartokite tai tolygiai, bet greitai, išlaikydami sėdmenis ir šerdį.

100 metrų sprintai

Norint atlikti šį greitą kardio pratimą, nebūtina būti olimpiečiu. Be to, sprinto treniruotės gali padėti pagerinti bendrą fizinę būklę per trumpesnį laiką.

Pastaba: šimtas metrų yra vos 0,06 mylios, tai yra maždaug vidutinio miesto kvartalo ilgis.

1. Sušilkite ką nors pagrindinio (pvz., Vienu iš šio sąrašo judesių) 5–10 minučių.
2. Pradėkite nuo a bėgiko metimas poziciją.
3. Paleiskite į sprintą, nustumdami kojų kamuoliukus ir stipriai išimkite iš blauzdų bei šlaunų.
4. Bėk kuo greičiau (kadangi sprintai yra tokie trumpi, idėja yra stumti save kuo stipriau).
5. Padarykite tiek laiko pertrauką, kiek jaučiasi gerai.
6. Pakartokite (rasite 3 ar 4 kietus bėgimus, kurių pakaks prakaituoti).

Inchworm

1. Atsistokite taip, kad kojos būtų klubų plotyje, o šerdis būtų tvirtai suveržta.
2. Vyris ties juosmeniu ir padėkite rankas ant grindų priešais kojas.
3. Vaikščiokite rankomis į priekį, laikydami kojas tiesiai (nelenkite kelių!).
4. Jūs atsidursite aukštoje lentų padėtyje, kūnas bus lygiagretus grindims.
5. Greitai eikite rankomis atgal link kojų ir atsistokite. Pakartokite.

Pastaba: kuo greičiau eisite, tuo daugiau širdies gausite. Vis dėlto neaukokite formos dėl greičio! Saugokite pilvo raumenis, pečius nuo ausų ir raumenis.

Jog 30 minučių

Jei 30 min paleisti skamba bauginančiai, nepamirškite, kad galite bėgioti taip lėtai, kiek jums reikia. Bendra nykščio taisyklė yra ta, kad minkštesni paviršiai (pvz., Žolė ir smėlis) yra lengvesni ant jūsų sąnarių, bet sunkesni raumenims, o asfaltas ir betonas yra šiek tiek sunkesni sąnariams, bet lengviau raumenims.

Keli bėgimo patarimai:

1. Laikykite pečius atgal.
2. Kojų pirštai turi būti nukreipti į priekį.
3. Kvėpuokite pro nosį ir išeikite per burną.
4. Jei tam jums per dusulys, sulėtinkite tempą. (Jūs turėtumėte kvėpuoti pakankamai tolygiai, kad galėtumėte laisvai dainuoti „Su gimtadieniu“.)
5. Padarykite pasivaikščiojimo pertraukėles, jei reikia.

Pro tipas: Mes pažvelgėme į tai , ir pasirodo, kad bėgimo batams nereikia išleisti daugybės pinigų.

Tarpiniai judesiai: išstumkite pavarą

Šiems pratimams atlikti reikia šiek tiek darbo namuose, taip pat įrangos. Taigi susiraskite sporto salę arba pasiimkite sau reikmenų ir eikime prie jos.

Bėk laiptais

Bėgimas lauke viešu laiptų paketu suteiks šiek tiek daugiau vietos ir gali padaryti jus patogesnį, tačiau jūs taip pat galite lenktyniauti laiptais aukštyn ir žemyn savo namuose ar daugiabutyje. Kuo daugiau laiptų, tuo geriau, bet jei tai trumpas rinkinys, galite tiesiog atlikti daugiau pakartojimų.

1. Pradėkite nuo 10 iki 15 minučių trukusio apšilimo savo tempu.
2. Skirkite laiką 2 minutes iš eilės laiptais, tada padarykite 1 minutės pertraukėlę. Pakartokite.
3. Atlikite penkis 2 minučių rinkinius.

Norėdami sužinoti daugiau didelio intensyvumo laiptų treniruočių, apsilankykite mūsų vadovas .

Šokdynė

Yra priežastis, kodėl boksininkai pradeda treniruotes šokinėdami virve: tai žudikas ištvermės pratimas! Nors techniškai šiai treniruotei reikalinga „įranga“, galite lengvai užsisakyti šuolis virve „Amazon“ už mažiau nei 10 dolerių.

Štai keletas geros šuolio virvės formos patarimų:

• Atsistokite atsipalaidavę pečiai ir kojos iki klubų.
• Alkūnes laikykite arti krūtinės ląstos ir neužspringdami laikykite šuolio virvės rankenas.
• Laikykite savo šuolį žemai (tai nėra šokinėjimas iš langelio) ir priminkite, kad esate lengvas, leisdami kulkšnies, kelių ir klubų lankstytis kiekviename tūpime.
• Pabandykite šokinėti po 5 minutes, ilsėtis minutę ar dvi, o tada šokinėti dar 5 minutes.

Negalite gauti pakankamai šuolio virvės? Patikrinkite mūsų speciali šuolio virvės treniruotė .

Plaukite

Norint gerai treniruotis prie baseino, nereikia būti Michaelu Phelpsu. Nesvarbu, ar darote ratus, ar tiesiog trypiate vandenį (kuris taip pat laikomas kardio!), Vandens kardio seansas yra lengvas jūsų sąnariams ir veikiatavokūno raumenų.

Jei niekada nesinaudojote jokiu maudymu, galbūt norėsite lankyti nemokamą pamokąbendruomenės baseinaskad būtum tikras, jog tai darai saugiai. Jei turite tam tikros patirties, išbandykite nuskaitymą ar priekinį smūgį.

• Stiprus plaukikas? Darykite ratus po 20 minučių, darydami pertraukas.
• Naujas baseinas? Pabandykite porą ratų, tada darykite 2 minučių pertraukėles, žingsniuodami vandeniu, kad perkalibruotumėte.

Dviračių treniruotės patalpose

Vidaus dviračių dviračiai suteikia mažą smūgį ir intensyvumą (be baimės, kad automobilis įsisuks į jūsų kelią!). Jei turite prieigą prie „Peloton“ dviračio, galite rinktis iš skirtingų intensyvumo lygių vedamų treniruočių sąrašo.

Pasidaryk pats dviračio treniruotėje pradėk nuo 20 minučių vidutinio intensyvumo lygiu (tai yra pedalų užprogramuotas pasipriešinimo dydis). To greičiausiai pakaks prakaitui išpūsti, bet jei norite daugiau, žaiskite su didesniu pasipriešinimu ar ilgesne trukme.

Irklavimo mašina

Bene labiausiai neįvertinta treniruoklių salėje esanti irkluotoja yra viso kūno treniruotė, suteikianti kardio smūgį, tuo pačiu metu dirbant šerdį, užpakalį, kojas ir rankas ( 86 proc jūsų raumenų!).

Linksmas faktas: NASA astronautai treniruokitės su įtaisu, panašiu į irklavimo mašiną.

Štai keletas patarimų, kuriuos reikia nepamiršti:

• Judėjimas eina kojomis, tada šerdimi, tada rankomis, o grąža yra rankos, tada šerdis, tada kojos.
• Laikykite pečius nuo ausų.
• Kuo greitesni ir labiau sprogūs jūsų judesiai, tuo intensyvesnė bus jūsų kardio treniruotė.

Laiptinis alpinistas

Originalus „StairMaster 5000“ buvo sukurtas 8-ojo dešimtmečio pradžioje, tačiau norint atlikti šį užpakalinį širdies ir kraujagyslių pratimą jums nereikia neoninio kūno. Besisukantys laipteliai leidžia nuosekliai lipti laiptais (naudojant visus tuos užpakalinius raumenis) pasirinktu tempu. Pagalvokite: bėgimo takelis su dideliu nuolydžiu.

Šok į šią mašiną, kai norite gauti jėgos ir kardio darbo derinys - jūsų keturkojai, pakinkliai, sėdmenys ir veršeliai gerai dega.

kiek angliavandenių aluje

Akivaizdu, kad kuo greičiau eini, tuo daugiau aerobikos pratimų gauni, tačiau būk atsargus ir stebėk savo tempą, kad užtikrintumėtės saugiai.

Boksas

Nesvarbu, ar esi „shadowboxing“ namuose (galbūt smogia nematomam priešui) ar lipdamas į ringą bokso sporto salėje, šis didelio intensyvumo kardio pratimas gali padėti transformuokite savo kūną , pagilink savo mintis ir paliks tave permirkusį prakaitu.

Laikydamiesi bokso treniruočių programos, namuose ar užsiėmimuose sporto salėje, išmokysite tinkamos formos pozicijas ir smūgius . Boksas paprastai apima ir šuolio virvę, todėl būkite pasiruošę šiek tiek išsikvėpti.

Šokinėjantis metimas

Šis sprogus judesys sustiprina jūsų kojas ir net geriausiai iš mūsų paliks prakaituojantis ir nekvėpuojantis, ypač jei darote juos teisingai. Štai kaip tai vyksta:

1. Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų plotyje, o pilvas būtų įsitraukęs (lanksčiai!).
2. Laikydami rankas atsipalaidavę prie šonų, žengkite didelį žingsnį į priekį dešine koja ir perkelkite savo svorį į priekį, kad dešinysis kulnas pirmiausia paliestų grindis.
3. Nuleiskite kūną, kol dešinė koja bus lygiagreti grindims, o kelias bus sulygintas per kulkšnį (pagalvokite: 90 laipsnių kampas).
4. Dabar pašok! Šok į viršų, greitai pakeisdamas kojų padėtį ore, kad kairė ir dešinė kojos atsiliktų.
5. Norėdami padėti naudodami šį į nindzę panašų šuolio jungiklį, rankomis padėkite jus į orą, kol šokinėjate.
6. Nusileiskite kuo švelniau į pagrindinę padėtį, kairę koją į priekį ir dešinę koją atgal.
7. Nuolat kartokite šį perjungimą 1 minutę ar ilgiau.

Pažangūs judesiai: atiduokite viską, ką gavote

Šie raumenų stiprinimo pratimai yra susiję su koordinacija, ištverme ir savęs stumdymu.

Kūno svorio HIIT grandinės treniruotė

Atlikite kiekvieną judesį žemiau 30 sekundžių, tarp judesių pailsėjus 10 sekundžių. Kai peržengsite visus šešis, pailsėkite 45 sekundes. Tai 1 grandinė. Viską pakartokite iš viso 6 grandinėms.

1. Šokdynė
2. Atsispaudimai
3. Šuoliai į aukštį
4. alpinistai
5. Lentos nuo aukšto iki žemiausio: pradėkite nuo aukštos lentos padėties. Nuleiskite po vieną dilbį į žemą lentos padėtį. Viena ranka vienu metu stumkite atgal į aukštą lentą. Tęskite kaitaliojimą.
6. Šoniniai burpėjai: atlikite įprastą burpę pritūpdami, šokinėdami kojas atgal, atlikdami atsispaudimą ir šokinėdami kojas atgal į rankas. Tada šokinėkite aukštyn ir į dešinę, plodami rankomis virš galvos. Padarykite kitą burpee, šį kartą šokinėkite aukštyn ir kairėn. Tęskite kaitaliojimą.

Peržiūrėkite išsamesnį šios treniruotės paaiškinimą čia .

15 minučių trukmės HIIT treniruotė

Ši treniruotė yra šiek tiek panaši į „CrossFit“ AMRAP (tai reiškia „kuo daugiau pakartojimų“). Peržiūrėkite judesių sąrašą, atlikite visus pakartojimus kuo greičiau, tada pradėkite iš naujo. Kartokite, kol baigsis 15 minučių laikmatis.

1. Sprogstamasis sumo pritūpimas: 12 pakartojimų
2. „Tap-up“: 12 pakartojimų
3. Galios trauka: 12 pakartojimų
4. Lentinė lydeka: 12 pakartojimų
5. Šonai: 12 pakartojimų
6. Vieno rankos izo laikymas: 3 pakartojimai vienoje pusėje
7. Tuck šuolis: 12 pakartojimų

Peržiūrėkite išsamesnį šios treniruotės paaiškinimą čia .

15 minučių trukmės „Tabata“ treniruotė

Dar 15 minučių kardio treniruotė, bet Tabata stiliaus .

Šis intervalinis treniruočių stilius pakaitomis 20 sekundžių intensyvaus darbo su 10 sekundžių poilsiu, kartojamas po 4 minutes kiekvienam rinkiniui. Tai apima apšilimą ir 3 „superset“ turus, tarp turų turint 30 sekundžių poilsį.

„Kettlebell HIIT“ grandinės treniruotė

Ši treniruotė, kuri prasideda apšilimu ir baigiasi atšalimu, yra sudėtinga, bet gana veiksminga. Šie judesiai veiks beveik kiekvieną jūsų kūno raumenį, tuo pačiu suteikiant jums širdies smūgį.

ką galiu padaryti, kad padėčiau aplinkai

1. Dviejų rankų dvigubo svarmens sūpynės: viso 8 ratai (20 sekundžių, 10 sekundžių poilsio)
2. Viršutinio virdulio presas: iš viso 4 šoviniai (30 sekundžių, 15 sekundžių poilsio)
3. Aukštos lentos burpio ir katilo variklio nusileidimas: iš viso 2 šoviniai (40 sekundžių, 20 sekundžių poilsio)
4. Aukštos lentos kelio įstumimas su virduliu: iš viso 2 raundai (40 sekundžių, 20 sekundžių poilsio)
5. Plaukimas su švariu virduliu: iš viso 4 raundai (30 sekundžių, 15 sekundžių poilsio)
6. „Vandenėlių“ lizdas: viso 8 ratai (20 sekundžių, 10 sekundžių poilsio)

Intervalinė bėgimo treniruotė

Ši dviejų dalių bėgimo treniruotė skirta bėgimo takeliui, todėl galite kontroliuoti tikslų savo greitį ir nuolydį. Gaukite visą treniruotę čia .

Šios treniruotės esmė: bėk nuožulniai, atsigauk, pakartok.

Pirmoje pusėje turėsite septynis 1 minutės bėgimus tam tikru nuolydžiu, šešis 1 minutės atkūrimo laikotarpius (vaikščiojimas ar bėgiojimas) ir vieną 2–3 minučių atkūrimą po paskutinio 1 minutės bėgimo.

Antroji pusė padidina intensyvumą - tiek greitį, tiek nuolydį - ir sutrumpina bėgimą į 30 sekundžių greitį su 1 minutės atkūrimu (ir vėlgi, 2–3 minučių atsigavimu pabaigoje).

Kaip maksimaliai išnaudoti savo širdies darbą

Nors kardio treniruotė gali suteikti jums visų mūsų paminėtų didelių privalumų, taiyraįmanoma gauti per daug gero dalyko. Persitreniravimas yra tikras sindromas, galintis padaryti rimtą žalą.

Būtinai skirkite sau poilsio dienas tarp didelio intensyvumo treniruočių jūsų raumenys turi galimybę atsigauti . Jei jums skauda AF, tai puiki nuoroda jūsų kūnui reikia kvėpavimo .

Kai tik sustiprinsite savo fitneso režimą, nepamirškite sustiprinti savo mitybą taip pat. Kol deginate papildomas kalorijas, turėsite papildyti (kalorijos = reikalinga energija, kad toliau dirbtumėte). Kūnui maitinti valgykite sveikus angliavandenius (neskaldytus grūdus, vaisius, daržoves) ir daug baltymų.