Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Stresas darbe yra rimtas reikalas. Daugelis iš mūsų tai priima kaip normą (ir netgi nešiojasi kaip garbės ženklą), tačiau pernelyg didelis nerimas dėl darbo gali sukelti toli siekiančių pasekmių - ir ne tik biure.
šoninio jauniklio taisyklės vaikinams
Šis lėtinis toksiškumas turi galimybę prasiskverbti į mūsų gyvenimą, nepaisant visų pastangų, kad jis apsiribotų mūsų darbo stalais. Taigi kaip tiksliai mes atgauti sveiką protą ir atsiimti mūsų gyvenimus?
Norėdami veiksmingai suvaldyti darbinį stresą, turime pažvelgti į kitas tris savo gyvenimo sritis: savo fizinę, psichinę ir perspektyvos jausmą. Sužinodami, kaip apsaugoti tai, ką labiausiai kenkia darbinis stresas, galime būti stiprūs ir sveiki.
Štai keletas geriausių darbo streso valdymo būdų, iš kurių daugelis gali būti vos už kelių kūdikio žingsnių.
Stresas jūsų kūnui
Pagalvokite apie tai - mes paprastai praleidžiame daug daugiau laiko atliekant tai, kas sukelia mūsų kūno streso reakcijas, nei tai, kas mus atpalaiduoja, tiesa? Šis disbalansas turi rimtų padarinių mūsų fizinei sveikatai.
Per didelis stresas gali pagreitinti senėjimo procesą, susilpninti mūsų imuninę sistemą ir palikti mus pavargusius ir prislėgtus. Mathath M ir kt. (2016). Suvokiamas stresas ir telomerų ilgis: sisteminga apžvalga, metaanalizė ir metodologiniai aspektai, skatinantys pažangą. DOI: 10.1016 / j.bbi.2016.02.002 Mariotti A. (2015). Lėtinio streso poveikis sveikatai: naujos įžvalgos apie smegenų ir kūno bendravimo molekulinius mechanizmus. DOI: 10.4155 / fso.15.21 Taip, tai taip blogai.
Kadangi stresas yra fizinė ir hormoninė grandininė reakcija, sutelkkite dėmesį į šio atsako nutraukimą sveikais įpročiais. Streso valdymo ir energijos pojūčio pagrindas paprastai yra tai, ką mes valgome, kaip (ir kaip dažnai) judame ir kiek miegame.
Valgykite visą maistą
Jūs tikriausiai buvote įspėtas ad nauseum, kad perdirbti maisto produktai yra jums kenksmingi. Kaip blogai, klausiate jūs? Na, tyrimai susiejo perdirbtų maisto produktų užpildymą su nutukimu, aukštu kraujospūdžiu ir tam tikromis vėžio rūšimis. Rauber F ir kt. (2018). Itin perdirbto maisto vartojimas ir su lėtinėmis neinfekcinėmis ligomis susijusių maistinių maistinių medžiagų apibūdinimas JK. DOI: 10.3390 / nu10050587
Laimei, nesuvalgytas maistas gali padėti apsisaugoti nuo šių sveikatos problemų. Norėdami tai padaryti, nereikia apsipirkti „Whole Paycheck Foods“.
Registruota dietologė Amy Jamieson-Petonic siūlo užmušti vaisius, daržoves, 100% neskaldytų grūdų ir riešutus, kad padėtų kovoti su pertekliniu stresu.
Iš esmės, pagalvokite apie valgomą maistą kaip apie kurą, kurį jūsų kūnas naudoja spręsdamas bet kokius iššūkius, su kuriais susiduriate darbe. Kuo aukštesnė jūsų mitybos kokybė, tuo geresnė bus jūsų gynyba.
Reguliariai sportuokite
Šis taip pat nėra naujiena. Fizinė veikla išleidžia gerai savijautą keliančius, stresą malšinančius chemikalus kūne ir, laimei, nereikia pasinaudoti valandą trunkančia „boot camp“ klase, kad galėtum išgauti šiuos privalumus.
Gali padėti praktiškai bet koks užsiėmimas, dėl kurio jūsų širdis verčia keletą minučių. Taigi, kai streso lygis pradeda kilti, kelkitės ir judėkite. Pasitempkite, bėgite vietoje, šokite ar tiesiog vaikščiokite po biurą, kad jūsų kraujas ir endorfinai tekėtų.
Jūs netgi galite padidinti fizinę judėjimo naudą, pasiimdami keletą gilūs, valantys kvėpavimai , kurie padeda sukelti jūsų atsipalaidavimo reakciją.
Išsimiegok pakankamai
Nenuostabu, kad darbiniai stresoriai padidėja, kai esame nepakankami miego ir rūko smegenų. Ar kas nors darosi geriau, kai jaučiamės pavargę ir linksmi? Nada.
Taigi, darykite viską, kad kiekvieną vakarą siektumėte 8 valandų miego ir pasistenkite, kad miego langas būtų kuo nuoseklesnis. Gerai miega gali padėti mums išspręsti problemas aiškesniu protu (ir mažiau nusivylimo) ir netgi padidinti mūsų intelektą. Diekelmann S. (2014). Miegas, siekiant pažinimo. DOI: 10.3389 / fnsys.2014.00046
Ištrinkite savo protą
Daugelis iš mūsų tiki, kad stresas būnaįmus. Tačiau stresas tikrai yra mūsųatsakymąišoriniai veiksniai, tokie kaip terminai ir srautas.
Atsakymą į stresą, kuris taip pat žinomas kaip skrydžio ar kovos atsakas, automatiškai sukelia mintis ar įsitikinimas, kad mums gresia pavojus. Tai rodo, kad mūsų kūnas gamina kortizolį ir adrenaliną, kad padėtų kuo greičiau išsivaduoti iš pavojaus.
Kai pagalvoji, tai gana įspūdingas mechanizmas - viena iš pagrindinių priežasčių, dėl kurios žmonija vis dar egzistuoja ir šiandien.
Tačiau nesveika dažnai ir ilgą laiką sukelti šį atsaką į stresą. Taigi, kadangi stresas prasideda mūsų galvose, svarbu jį neutralizuoti, kai galime ir vietoj to pakurstyti save pozityvesnėmis, dėkingumo kupinomis mintimis.
Ugdykite dėkingumą
Savo dienomis galime pašalinti neigiamų įvykių žvilgsnį, sutelkdami dėmesį į tai, kas puiku mūsų gyvenime. Yra daugybė būdų, kaip ugdyti dėkingumo jausmą, tačiau čia lengva pradėti.
Kiekvieną vakarą skirkite šiek tiek laiko ir užrašykite tris dalykusprivertė jaustis dėkingatą dieną. Jie gali būti tokie pat paprasti, kaip pamatyti nuostabų saulėtekį ar pagirti naujus batus. Nereikia to pergalvoti - tiesiog sutelkite dėmesį į gėrį.
Medituokite reguliariai
Nuoseklusmeditacijos praktika- net jei tai tik penkios minutės per dieną - taip pat gali padėti mums suvaldyti mintis, kurios gali sukelti stresą.
Jei esate vienas iš daugelio žmonių, kuriems meditacija atrodo svetima ir gąsdinanti sąvoka, tiesiog pagalvokite apie tai kaip apie struktūruotų kvėpavimo pratimų laiką.
žmonės atsisveikina
Kitą kartą jausitės įtempti, nes viršininkas pridėjo dar vieną užduotį prie jūsų perpildymodarbų sąrašas, sustok ir kelis kartus giliai įkvėpk. Išpurtykite kūną, atsisėskite ir sąmoningai kvėpuokite 5 minutes, prieš atsisukdami į savo darbą.
Išmokite pasakyti „ne“
Per didelis užsakymas, pervargimas ir per didelis įsipareigojimas sukelia stresą. Visi patyrėme neigiamą „per daug“ poveikį, daugiausia dėl to, kad jaučiame pareigą viskam pasakyti „taip“.
Tačiau didžiausias streso malšintojas yra jūsų teisės į naudojimąsi sakyk ne.' Iš pradžių jaučiasi nenatūralu (ir net nemandagu), tačiau tai yra svarbus įgūdis mokytis.
Būkite mandagus, bet tvirtas. Aiškindamas kitiems, kad esi per daug įsipareigojęs. Jūs netgi galite pasakyti savo viršininkui „ne“ - tiesiog paaiškinkite, kad dar vienas projektas pakenks jūsų darbo kokybei. Viskas priklauso nuo derybų prioritetų.
Sureguliuokite ir rūpinkitės savo gyvenimu
Kartais pirmas žingsnis siekiant sušvelninti darbinį stresą yra priminti sau, kad jūsų pašėlę jausmai yra visiškai teisingi, o ne tikėtis, kad jūsų kūnas visą laiką nepriekaištingai atliks neįmanomą krūvį.
Daugelis iš mūsų elgiasi taip, lyg būtume nenugalimi. Mes lakstome bandydami būti tobuli bendradarbiai, puikūs partneriai ar puikūs bendruomenės ramsčiai, per daug lieknėdami įsipareigojimais ir terminais ir bandydami įrodyti mūsų vertę .
Bet mes nesame nenugalimi. Mes perdegame. Susergame. Mes esame pažeidžiami. Pernelyg didelis darbo stresas tik dar labiau pablogina padėtį, prisidėdamas prie tokių sveikatos problemų kaip koronarinė širdies liga ir diabetas. Jaskanwal S ir kt. (2018). Su darbu susijusio streso ir koronarinės širdies ligos ryšys: perspektyvinių tyrimų apžvalga, naudojant darbo krūvį, pastangų ir atlygio pusiausvyrą bei organizacinio teisingumo modelius. DOI: 10.1161 / JAHA.117.008073 Sui H ir kt. (2016). Su darbu susijusio streso ir 2 tipo diabeto rizikos ryšys: sisteminga perspektyvinių kohortos tyrimų apžvalga ir metaanalizė. DOI: 10.1371 / journal.pone.0159978
Truputį atsipalaiduokite ir prisiminkite, kad esate daugiau nei darbas. Užuot kiekvieną vakarą praleidę papildomas valandas biure, praleiskite laiką, praleidžiantį laiką kitose gyvenimo dalyse, kurios priverčia jus jaustis kaip jūs.
Planuokite kokybišką socialinį laiką
Kai dirbame beprotiškas valandas, galime būti atitrūkę nuo savo santykių - draugų, šeimos narių, partnerių ir kt.
Taigi kiekvieną savaitę pasistenkite kai kuriuos suplanuotikokybiškas laikassu mylimu žmogumi, kad tik pabūtų kartu, pabūtų ir juoktųsi. Šiek tiek atsiribokite nuo darbo ir sutelkite dėmesį į žmones, kuriems svarbu ne jūsų darbas.
Būkite kūrybingi
Tai svarbuskirkite šiek tiek laiko kūrybiškumuiir palieskite savo vidinį vaiką. Net jei nelaikote savęs kūrybingu žmogumi, tikriausiai turite talentą ar pomėgį, kuris tinka vaizduotės mąstymui.
Kūryba gali apimti bet kąnuo vakarienės gaminimo iki kortelės ranka rašymo draugui ar net vizijos lentos sukūrimo. Nesvarbu, kaip tai darote, kiekvieną dieną skirkite šiek tiek laiko žaisti vien dėl to.
Išeiti atostogų
Remiantis JAV kelionių asociacijos atlikta apklausa, daugiau nei pusė (55 proc.) amerikiečių nenaudokite viso savo apmokamo laisvo laiko kiekvienais metais. Mes nenuilstamai dirbame, kad užsidirbtume atostogų dienų, o paskui palikime jas ant stalo.
Atsiimkite tai, kas jums priklauso, ir pateikite tą automatinį atsakymą „Out of Office“. Nerimas dėl praleisto darbo ar viršininko erzinimo dėl jūsų nebuvimo išnyks per kelias minutes, kai atjungsite atostogas.
Jūs esate vienintelis asmuo, galintis pasisakyti už jūsų poreikius. Ar trumpai atsikvėpęs nuo biuro jausitės žvalus ir net jaudinsis grįždamas į darbą? Tada visais būdais eik.
Esmė
Jei jūsų pykčio lygis darbe viršija viršų, jūs ne vienas. Harvardo T.H. atlikta apklausa Chano visuomenės sveikatos mokykla 2016 m beveik pusė (43 proc.) amerikiečių darbuotojų mano, kad jų darbas daro neigiamą poveikį jų bendram streso lygiui.
Mes negalime tikėtis, kad darbas bus visiškai be streso ( Vis dėlto graži fantazija ). Tačiau mes galime stengtis neutralizuoti kasdienį stresą rūpindamiesi savimi ir likusį laiką užpildydami prasmingais dalykais.
Sukūrus erdvę sveikiems įpročiams, kokybiškiems santykiams, tikslo siekiančiai veiklai ir net ramiam apmąstymų laikui, pasaulis gali pasikeisti.
Mes visi nusipelnėme gyventi laimingas, sveikas gyvenimas ir niekada nevėlu pradėti paprastus pakeitimus, kurie leis dalį šio streso iškeisti į malonią vidinės ramybės dozę.
Šis straipsnis buvo atnaujintas ir pritaikytas iš originalo, kurį parašė Laurie Erdman.
