Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Nors jaučiate tą deginimą, taip pat galite pajusti, kad norite būti tiesiogine to žodžio prasme bet kur, išskyrus sporto salę. Tačiau jūsų kūnas visą laiką jums dėkoja - mankšta daro galingą poveikį kūnui ir protui.
Daugelis žmonių trenkiasi į sporto salę ar daužo grindinį, kad pagerintų širdies ir kraujagyslių sveikatą, augintų raumenis ir, žinoma, gautų kietą kūno dalį. Bet sportas taip pat turi naudos virš kaklo.
Maždaug pastarąjį dešimtmetį mokslininkai svarstė, kaip gali sportuoti padidinti smegenų funkciją .
Tyrimai rodo, kad laiko skirti mankštai teikiama rimta psichinė nauda, neatsižvelgiant į jūsų amžių ar fizinį pasirengimą (taip, tai apima visus žmones nuo prekybos centro vaikštynių iki maratonininkų).
Įkvėpkite mankštos, perskaitę šiuos netikėtus būdus, kaip treniruotis, gali būti naudingi jums psichinė sveikata , pagerinkite savo santykius ir padėsite gyventi sveikiau ir laimingiau. (Neblogas atsipirkimas, pavyzdžiui, už valandą, kai šiek tiek prakaitas.)
1. Sumažinkite stresą
Šiurkšti diena biure? Išsiliejusi kava ir kaklaraištis įstrigo smulkintuve? Lacey in Accounts vėl metė į tave daiktus? Atsipalaiduokite pasivaikščioję ar eidami į sporto salę agreita treniruotė.
Viena iš dažniausiai pasitaikančių psichinių pratimų yra streso malšinimas. Susikaupęs prakaitas gali padėti susitvarkyti fizinė ir psichinė įtampa . Pratimai taip pat padidina norepinefrino, cheminės medžiagos, kuri gali sumažinti jūsų smegenis, koncentraciją atsakas į stresą .
Taigi eikite į priekį ir prakaituokite - tai gali sumažinti stresąirsustiprinti savo kūno sugebėjimą įveikti egzistuojančią psichinę įtampą. Laimėk-laimėk! Na, o Lacey - mes atsigavome „Accounts“ jautieną.
2. Padidinkite laimingas chemines medžiagas
Slinkti per keletą mylių ant malūno gali būti sunku, tačiau verta pasistengti.
Dėl mankštos jūsų kūnas gamina endorfinus, kurie sukelia jausmus laimė ir euforija. Tyrimai parodė, kad žmonėms, sergantiems sunkia depresija, pratimai gali padidinti remisijos galimybę 22 procentais, cirkuliuodami endorfinus. Belvederi Murri M ir kt. (2018). Fiziniai pratimai esant sunkiai depresijai: sumažinti mirtingumo skirtumą, tuo pačiu gerinant klinikinius rezultatus. DOI: 10.3389 / fpsyt.2018.00762
Dėl šios priežasties, dokumentai rekomenduoja kad žmonės, kovojantys su depresija ar nerimu (arba tie, kurie tiesiog jaučiasi mėlyni), pieštuku tam tikru sporto salės metu. 2013 m. Tyrime nenustatyta jokio skirtumo tarp antidepresantų ir fizinio krūvio. Blumenthal JA ir kt. (2013). Ar fizinis krūvis yra perspektyvus depresijos gydymas? DOI: 10.1249 / 01.FIT.0000416000.09526.eb
Nesijaudinkite, jei nesate tiksliai sporto salės žiurkės tipas - treniruotės tik 30 minučių kelis kartus per savaitę gali iškart pagerinti jūsų bendrą nuotaiką. Sharma A ir kt. (2006). Mankšta dėl psichinės sveikatos. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
3. Pagerinkite pasitikėjimą savimi
Jei dar nesate visiškai įsitikinęs „Fonz“ lygio pasitikėjimu savimi, nesijaudinkite - ne visi turime šokinėti rykliu, kad jaustumėmės puikiai. Šokimas ant bėgimo takelio taip pat gali padėti pasijusti milijonu dolerių.
Labai paprastas fizinis pasirengimas gali padidinti savivertę ir pagerinti teigiamą savęs įvaizdį. Sani S ir kt. (2016). Fizinis aktyvumas ir savivertė: tiesioginių ir netiesioginių santykių, susijusių su psichologiniais ir fiziniais mechanizmais, išbandymas. https://www.dovepress.com/physical-activity-and-self-esteem-testing-direct-and-indirect-relation-peer-reviewed-fulltext-article-NDT Nepaisant svorio, dydžio, lyties ar amžiaus, mankšta gali greitai pakelti žmogaus suvokimą apie jo patrauklumą.Elavsky S. (2010). Išilginis pratimo ir savęs vertinimo modelio tyrimas vidutinio amžiaus moterims. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3603361/
Sportas yra jūsų būdas priminti sau, kokia esate graži. Taigi užeikite į „CrossFit“ ir atsiųskite savo sielai koketiškų DM!
avinai vyrai pavydūs
4. Mėgaukitės puikia veikla lauke
Jei norite papildomo meilės sau, paimkite treniruotę į lauką. Sportas lauke gali dar labiau padidinti savivertę. Gladwellas V ir kt. (2013). Puiku lauke: kaip žalios mankštos aplinka gali būti naudinga visiems. DOI: 10.1186 / 2046-7648-2-3
Raskite lauko treniruotę, atitinkančią jūsų stilių, ar tai būtų laipiojimas uolomis, žygiai pėsčiomis, baidarės ar tiesiog bėgiojimas parke. Net ilgas pasivaikščiojimas po žaliuojančias ganyklas ir nuostabius kraštovaizdžius gali būti naudingas jūsų kūnui ir protui.
Be to, visa taivitaminas D.nuo saulės sugėrimo (dėvint kremas nuo saulės , žinoma!) gali sumažinti riziką patirti depresijos simptomus.
Kodėl verta užsisakyti SPA dieną, kai šiek tiek gaivaus oro ir saulės spindulių (ir mankštos) gali sukelti stebuklus pasitikėjimu savimi ir laime?
5. Užkirsti kelią pažinimo nuosmukiui
Tai nemalonu, bet tiesa: senstant mūsų smegenys tampa šiek tiek ... miglotos. Senstant ir degeneracinėms sąlygoms, tokioms kaip Alzheimerio liga, sunaikinamos smegenų ląstelės, nykštukas susitraukia, pakenkdamas daugeliui svarbių smegenų funkcijų.
Nors mankšta ir sveika mityba negali „išgydyti“ Alzheimerio ligos, jos gali padėti sustiprinti jūsų smegenis nuo pažinimo nuosmukio, kuris prasideda po 45 metų. Intlekofer KA ir kt. (2013). Mankšta neutralizuoja senėjančios ir Alzheimerio ligos hipokampo funkcijos mažėjimą. DOI: 10.1016 / j.nbd.2012.06.011
Darbas taip pat skatina chemines medžiagas, kurios palaiko ir apsaugo nuo hipokampo, svarbios jūsų smegenų atminties ir mokymosi, degeneracijos. Liu P ir kt. (2018). Pratimų sukelta neurogenezė hipokampe per BDNF. DOI: 10.3389 / fnins.2018.00052
Bėgimas dabar gali padėti jums geriau atlikti šį tiltinį žaidimą per 40 metų.
6. Palengvinkite nerimą
Pop viktorina, karšta kadra: kas geriau numalšina nerimą - šilta burbulinė vonia ar 20 minučių bėgiojimas?
Galite nustebti atsakymu. (Nebandykite bėgioti vonioje - tai nėra saugus užsiėmimas.)
Šilti ir neryškūs chemikalai, kurie po fizinio krūvio pradeda plaukti aplink kūną, gali padėti žmonėms nuraminti nerimo sutrikimai .
Šuoliai ant bėgių takelio ar bėgimo takelio, skirti atlikti vidutinio ar didelio intensyvumo aerobinius pratimus ( intervalais , kas nors?) gali sumažinti nerimo simptomus. Mažame 2018 m. Tyrime, kuriame dalyvavo žmonės, kuriems diagnozuota panikos sutrikimas, reguliarus vidutinio sunkumo ir sunkus pratimas labiau sumažino nerimą nei lengvas fizinis krūvis. Lattari E ir kt. (2018). Aerobinių pratimų poveikis nerimo simptomams ir kortikos aktyvumui pacientams, sergantiems panikos sutrikimu: bandomasis tyrimas. DOI: 10.2174 / 1745017901814010011
7. Padidinkite protinę galią
Kaulas ir smegenys vienas kito neišskiria. Tyrimai parodė, kad širdies ir kraujagyslių mankšta gali sukurti naujas smegenų ląsteles ir pagerinti bendrą smegenų veiklą. Griffin WE ir kt. (2011). Aerobiniai pratimai pagerina hipokampo funkciją ir padidina BDNF kiekį jaunų suaugusių vyrų serume. DOI: 10.1016 / j.physbeh.2011.06.005 (Kodėl jūs manote Hulkas taip gerai moka?)
Pasirengę kreiptis dėl Nobelio premijos? 2019 m. Tyrimas rodo, kad sunki treniruotė padidina smegenyse gauto baltymo, vadinamo BDNF, kiekį gali padėti su sprendimų priėmimu, aukštesniu mąstymu ir mokymusi. De la Rosa A ir kt. (2019). Ilgalaikiai mankštos pratimai pagerina vidutinio amžiaus vyrų atmintį ir moduliuoja periferinį BDNF ir katepsino B. lygį. DOI: 10.1038 / s41598-019-40040-8
Taigi, elastano kelnės gali tapti „smartypants“ - tol, kol sportuosite būdami jose.
8. Pagilinkite atmintį
Pasiruoškite daug laimėti „Go Fish and Pairs“: reguliarus fizinis aktyvumas padidina atmintį ir gebėjimą išmokti naujų dalykų.
Prakaitas padidina hipokampo ląstelių, atsakingų už atmintį ir mokymąsi, gamybą. Erickson KI ir kt. (2011). Treniruotės pratimai padidina hipokampo dydį ir pagerina atmintį. DOI: 10.1073 / pnas.1015950108
Dėl šios priežasties tyrimai susiejo vaikų smegenų vystymąsi su jų fizinio pasirengimo lygiu (imk tai, atleisk neapykantos neapykantą!). Geertsen S ir kt. (2016). Motoriniai įgūdžiai ir fizinis pajėgumas yra siejami su objektyviais ikimokyklinio amžiaus vaikų pažinimo funkcijų ir akademinės veiklos rodikliais. DOI: 10.1371 / journal.pone.0161960 Tačiau fiziniu krūviu pagrįstos proto jėgos nėra skirtos tik vaikams.
Net jei tai nėra taip smagu kaip „Tag“ žaidimas, treniruotės gali padidinti atmintį ir suaugusiesiems. 2006 m. Tyrimas parodė, kad bėgimo sprintai pagerino sveikų suaugusiųjų žodyną. B žiema ir kt. (2006). Didelio poveikio bėgimas pagerina mokymąsi. DOI: 10.1016 / j.nlm.2006.11.003 2018 m. Atlikus tyrimą nustatyta, kad suaugusieji atminties testus atliko geriau po trumpų lengvų pratimų. Suwabe K ir kt. (2018). Greita žmogaus dantytos žarnos funkcijos stimuliacija atliekant ūminį lengvą fizinį krūvį. DOI: 10.1073 / pnas.1805668115
9. Padėkite valdyti priklausomybę
Smegenys išlaisvėja dopaminas , „atlygio chemikalas“, reaguojant į bet kokią malonumo formą. Taip, mūsų gero draugo pratimai gali sukelti nemažą dopamino bangą.
Tačiau taip daro narkotikai ir alkoholis. Šis atlygio ciklas smegenyse gali sukelti narkotikų vartojimo sutrikimas .
Mankšta yra žmonėms, kol jie atsigauna nuo priklausomybės. Brown AR ir kt. (2010). Aerobiniai pratimai alkoholio atsigavimui: trumpas pagrindimas, programos aprašymas ir preliminarios išvados. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2829243/ Fizinis aktyvumas gali atitraukti žmones nuo potraukio, kai jie bando mesti rukyti. Tayloras AH ir kt. (2007). Ūmus fizinio krūvio poveikis potraukiui cigaretėms, abstinencijos simptomai, įtaka ir elgesys rūkant: sisteminga apžvalga. DOI: 10.1111 / j.1360-0443.2006.01739.x
Sportas vagone taip pat turi kitų privalumų. Pernelyg didelis alkoholio vartojimas sutrikdo daugelį kūno procesų, įskaitant paros ritmai . Todėl žmonėms, turintiems alkoholio vartojimo sutrikimų, gali būti sunku užmigti negeriant.
2010 m. Atliktas tyrimas su gyvūnais parodė, kad mankšta gali padėti atstatykite kūno laikrodį kad žmonės galėtų mušti šieną tinkamu laiku be alkoholio. Hammer SB ir kt. (2010). Alkoholio vartojimo žiurkėnams poveikis aplinkai: ratų važiavimo ir nuolatinio apšvitos poveikis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929273/
10. Padidinkite atsipalaidavimą
Atrodo, kad 50 kg sveriančių hantelių kilnojimas nėra atpalaiduojantis ... bet ar kada nors pagavote „Zzz“ po ilgo bėgimo ar svorio treniruotės sporto salėje? Ar nejaučiapalaiminga?
Taip yra todėl, kad vidutinio sunkumo treniruotės gali būti lygiavertės migdomosioms tabletėms, net žmonėms, turintiems nemigos. Passos GS ir kt. (2011). Vidutinio intensyvumo aerobinių pratimų poveikis lėtinei pirminiai nemigai. DOI: 10.1016 / j.sleep.2011.02.007
Sportuojant 5–6 valandas prieš miegą, jūsų kūno temperatūra pakyla. Kai po kelių valandų jūsų temperatūra vėl tampa normali, tai rodo jūsų kūnui, kad laikas miegoti. Youngstedt SD ir kt. (2005). Fizinio krūvio poveikis miegui. DOI: 10.1016 / j.csm.2004.12.003 „Kline CE“. (2014). Dvikryptis fizinio krūvio ir miego ryšys: pratimų laikymosi ir miego pagerinimo pasekmės. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4341978/
Šis skanus mieguistas jausmas po mankštos gali padėti jums pakankamai toli miegoti. Bet tuo tarpu tai gali padėti atsipalaiduoti.
11. Daryk daugiau
Jaučiatės neįkvėptas kabinoje? Sprendimas gali būti tik trumpasvaikščiotiar bėgioti. Tyrimai rodo, kad darbuotojai, skirti laiko reguliariai mankštai, yra produktyvesni ir turi daugiau energijos nei sėslesni bendraamžiai. Vonas Thiele Schwarz U ir kt. (2011). Darbuotojų vertinamas produktyvumas ir objektyvūs organizacinės gamybos lygiai: Darbo vietos sveikatos intervencijų, susijusių su sutrumpintomis darbo valandomis ir fiziniais pratimais, poveikis. DOI: 10.1097 / JOM.0b013e31822589c2
Nors dėl įtemptų grafikų dienos viduryje gali būti sunku išspausti treniruoklių salę, kai kurie ekspertai manovidurdienisyra idealus laikas treniruotėms dėl organizmo paros ritmo.
12. Pasitelkite kūrybiškumą
Daugelis žmonių sekasi sunkiomis treniruotėmis su karštu dušu, bet galbūt turėtume vietoj to laužyti spalvotus pieštukus. (Vis dėlto nepatartina nusiprausti dažais.)
Širdį verčiantis sporto salės užsiėmimas gali padidinti kūrybiškumą ir spontanišką mąstymą. Rominger C ir kt. (2019). Kūrybinis iššūkis: reguliarus mankštinimasis sumažina ryšį tarp su užduotimi susijusių širdies ritmo kintamumo pokyčių ir individualių originalumo skirtumų. DOI: 10.1371 / journal.pone.0220205 Galime drąsiai manyti, kad Vin Diesel sukūrė savo „Greitų ir įsiutusių“ vaidmenųpo toscenarijai buvo parašyti.
Įkvėpimą po treniruotės galite papildyti sportuodami lauke (žr. 4 naudą). Atchley RA ir kt. (2012). Kūrybiškumas laukinėje gamtoje: kūrybinio samprotavimo tobulinimas pasineriant į natūralią aplinką. DOI: 10.1371 / journal.pone.0051474 Kitą kartą jums reikės kūrybinio mąstymo pliūpsnio,pataikė į takusilgam pasivaikščiojimui ar bėgimui atnaujinti savo kūną ir smegenis tuo pačiu metu. Sėdėjimas namuose, užkluptas virš klaviatūros, gali būti ne atsakymas.
13. Įkvėpkite kitus
Nesvarbu, ar tai būtų pasiėmimas iš futbolo, ar grupės užsiėmimas sporto salėje, ar tiesiog bėgimas su draugu, mankšta retai būna burbulas. Ir tai gera žinia mums visiems.
Tyrimai rodo, kad dauguma žmoniųgeriau atliktiatliekant aerobinius bandymus, kai jie yra suporuoti su treniruotės draugu. Irrwinas BC ir kt. (2012). Aerobikos pratimai yra skatinami, kai individualūs rezultatai daro įtaką grupei: „Kohler Motivation Gain Effect“ testas. DOI: 10.1007 / s12160-012-9367-4 Tai gali būti įkvėpimo ar senamadiškos konkurencijos rezultatas - niekas nenori kito nuvilti.
Tiesą sakant, būti komandos dalimi yra tokia galinga, kad ji iš tikrųjų gali padidinti sportininkų toleranciją skausmui. Cohen EEA ir kt. (2010). Aukštas irkluotojų: elgesio sinchronija koreliuoja su padidėjusiais skausmo slenksčiais. DOI: 10.1098 / rsbl.2009.0670
Net fitneso pradedantieji gali įkvėpti vienas kitą stipriau stumti prakaito metu. Feltz DL ir kt. (2012). Dviejų žaidėjų partneris, turintis antsvorio nutukimo prevencijai: žaidėjų sugebėjimų neatitikimo naudojimas kaip fizinio aktyvumo motyvavimo strategija. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3440153/ Susiraskite sau treniruotės draugą ir motyvuokite vienas kitą!
tl; dr
Sportas gali turėti teigiamą poveikį toli už tų banguojančių bicepsų. Pasitikėjimo savimi įgijimas, išmanymas ir netgi kūrybiškesnis mąstymas yra keletas puikių priežasčių reguliariai sportuoti.
Galima pagalvoti, kad mankšta netinka jums, bet tai tinka visiems, ir niekada nevėlu pradėti. Mes turime keletą patarimai, kurie padės jums pradėti kelti , nepriklausomai nuo jūsų amžiaus.
Ir norint turėti prieigą prie sporto salės nereikia turėti nepadorių pinigų. Čia yra 21 idėja, kaip įrengti namų sporto salę tam nereikia daug daugiau nei kelionės į „Home Depot“ ir alkūnių tepalo.
Galimybės ir nauda yra begalinė. Judėkime!
Broko lesnaro žmona
