13 Bokso įkvėptas kardio suteikia jums rimtų formų

Jei dar negirdėjote, boksas dabar yra labai pyktis - ir dėl rimtų priežasčių. Tai ne tik puikus būdas išlaisvinti visus savo sugadintus jausmus (ir taip pigiau nei terapija), bet ir viso kūno žudikiškos treniruotės, kuri tikrai suteiks jums kovos formą.

Boksas nukreiptas į viską nuo jūsų širdies iki rankų ir smegenų. Juk tie deriniai neketina prisiminti savęs. 2014 m. Tyrime netgi nustatyta, kad bokso treniruotės tris kartus per savaitę gali pakeisti jūsų kūno sudėtį ir pagerinti pasitikėjimą savimi. Schultz SP ir kt. (2014). Į boksą orientuota pratimų intervencija nutukusiems paaugliams vyrams: bandomojo tyrimo išvados. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4234943/

Bet prieš tai galėdamas žandikaulis ir kryžius kaip ir profesionalas, būtina sukurti tam tikrą ištvermę, sako bokso treneris ir įkūrėjas Brianas Pedone'as Tylus smūgis . „Širdis yra pagrindinė linija; kai tai turite, tada dirbate su savo technika “.

Peržiūrėkite šiuos 13 bokso įkvėptų širdies ir kondicionavimo pratimų, kurie padės jums sukurti ištvermę, pusiausvyrą ir judrumą - nesvarbu, ar mušate žiedą, ar tiesiog riedate su kasdienio gyvenimo smūgiais.

Kaip naudotis šiuo sąrašu

Kiekvieną žemiau pateiktą pratimą atlikite 1 minutę. Jei norite sutelkti dėmesį į vieną pratimą (pvz., Šuolio virvę), pastatykite iki 10 minučių, pridėdami po 30 sekundžių.

Įvaldę 2 minučių bet kurį pratimą, derinkite nuo 5 iki 6 judesių be poilsio, kad sukurtumėte žudiką nuo 10 iki 12 minučių. Arba slinkite iki galo, kad išbandytumėte mūsų sukurtą 12 minučių treniruotę.

Tau gali patikti

6 pagrindiniai bokso pagrindai, kurie privers jus jaustis kaip visiškai blogas

Pratimai

1. Šokimo virvė

Klasikinis kardio apšilimas boksui šokinėti virve yra puikus būdas priversti širdį.

Štai greitas atnaujinimas: paimkite rankenas ir virvę perbraukite per galvą, tada priešais kūną. Apšokite virvę, kai ji nugriebia grindis, ir lengvai nusileiskite ant kojų kamuoliukų.

Nėra virvės? Jokiu problemu. Tiesiog tuo pačiu judesiu pasukite riešus ir šokite per įsivaizduojamą virvę.

Padaryk sunkiau: Perjunkite jį pakaitomis kojomis arba išbandykite dvigubus apačius (du kartus peršokdami virvę po kojomis). Sūpynių metu taip pat galite pabandyti kirsti virvę priešais kūną.

2. Aukšti keliai

Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje. Pakelkite po vieną kelį krūtinės link. Siekite, kad kelias būtų pakeltas tiesiai į klubą, kad šlaunys būtų lygiagreti grindims.

Toliau keiskite kuo greičiau. Sūpuokitės rankomis, kaip ir sprinto metu. Nepamirškite lengvai nusileisti ant kojų ir pirštų kamuoliukų, kad keliai būtų į viršų.

3. Visas bakstelėjimas

Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje. Sulenkite dešinį kelį, kad pėda būtų link užpakalio. Perjunkite kojas ir toliau keiskite kuo greičiau, kad jūsų pulsas pakiltų. Palieskite pirštų galiukus atgal ir palieskite kiekvieną kulną.

Jessica alba grynoji vertė 2018 m

Idėja yra priartinti kulnus kiek įmanoma arčiau užpakalio, kad gautumėte maksimalų stiprinimą ir tempimą naudą savo pakinkliams.

4. Išsiplėtimas

Tikrose rungtynėse jūs naudosite šį žingsnį, kad išvengtumėte varžovo panaikinimo, tačiau kai tik treniruojatės, pagalvokite apie tai kaip apie boksininko versiją burpee .

Pradėkite laikydamiesi boksininko pozicijos, kairę koją priekyje (arba dešinę koją, jei esate kairiarankė); dešinė pėda už jūsų, pasisukusi 45 laipsnių kampu; o kojos yra vos platesnės nei pečių plotyje. Rankos turi būti ties žandikauliu, kumščiai suglausti, apsaugoti veidą.

Padėkite rankas ant grindų ir šokinėkite kojomis atgal į a plačios kojos lenta . Jei mobilumas leidžia, leiskite klubams panirti į grindis ir nugaros lanką. Nedelsdami šokite atgal į pradinę padėtį ir pakartokite.

5. Sprinterio apyniai

Pradėkite sprinterio padėtyje sulenkdami dešinį kelį, kairę koją tiesiai iš paskos ir kairiais pirštų galiukais ant grindų. Tai turėtų atrodyti ir jaustis kaip žemas bėgikas plaučių .

Atneškite kairįjį kelį į priekį ir į viršų. Tuo pačiu metu važiuokite per dešinę koją, kad sprogtumėte nuo grindų ir šoktumėte. Pasukite judesį atgal į pradinę padėtį. Pakartokite ant priešingos kojos.

6. Šuolis pritūpimas

Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės nei klubų plotis. Siųskite klubus atgal ir sulenkite kelius, kad nuleistumėte žemyn tobulas pritūpimas . Važiuokite per kojų kamuolius, kad nušoktumėte nuo grindų.

Lengvai nusileiskite riedėdami nuo pirštų iki kulnų, tada nusiųskite klubus atgal ir sulenkite kelius, kad grįžtumėte į pritūpimo padėtį. Pakartokite. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, rankas galite pastatyti maldos padėtyje priešais krūtinę.

7. Šoninis apynis

Atsistokite šiek tiek sulenkę kelius. Nustumdami kairę koją, dešinę koją ištieskite į dešinę, kad šoktumėte, ir nusileiskite ant dešinės kojos. Apverskite judesį, kad pakartotumėte priešingą koją.

Kojas pakaitomis laikykite svyruodami kaip sprinteris. Tai turėtų atrodyti kaip čiuožimas be pačiūžų.

8. Tuck šuolis

Pradėkite stovėti. Peršokite ir naudokite apatinę pilvo dalį, kad keliai būtų lygūs, lygiagrečiai grindims.

Įjunkite šerdį kad stuburas būtų ilgas ir krūtinė pakelta. Būkite tikri, kad nesilenktumėte - tai padeda pastatyti rankas priešais save ir paliesti kelius. Švelniai nusileiskite ant kojų kamuoliukų ir pakartokite.

lengvi šukuosenos ploniems plaukams

9. Šešėlių boksas

Šešėlių boksas yra geriausias būdas tobulinti formą, kojų darbą ir kvėpavimo techniką.

Pradėkite laikydamiesi bokso pozicijos ir meskite porą šuolių ir kryžių. Kaip jūs tai darote, šokite greitai dirbdami kojas.

Pabandykite šokinėti pirmyn ir atgal, atlikdami šoninius žingsnius ar net įtraukiant pritūpimus imituoti ančiuką po priešininko smūgiu. Jūs tikrai negalite sugadinti šio, nes jūs jį sugalvojate eidami.

10. Alpinistas

Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, riešai po pečiais. Atneškite vieną kelį į krūtinę - beveik taip, kaip horizontaliai padarydami aukštus kelius. Pakaitinės kojos, pritraukianti šerdis, palaikanti stuburą, ir klubų palaikymas lygiu pečiams.

11. Plyo atsispaudimas

Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, užimkite šerdį ir riešus po pečiais. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę ant grindų, kad atliktumėte atsispaudimą. Judėjimo apačioje stumkite sprogstamąja jėga, kad viršutinė kūno dalis nukristų nuo grindų.

Nusileiskite ant rankų ir pakartokite. Naudodamiesi šia versija, nusileidę alkūnes laikykite įspaustas šonuose ir sulenkite alkūnes, kad sumažintumėte smūgį.

Palengvinkite:Pirmiausia atlikite atsispaudimą ant kelių, kad sukurtumėte jėgą, tada pereikite prie pagrindinio atsispaudimo. Kai tai įvaldysite, pabandykite „plyo push-up“ ant kelių ir pereikite prie pirmiau nurodytos versijos.

12. Greitos pėdos

Atsistokite, laikydamiesi klubų pločio pėdomis ir saugodami kumščius prie žandikaulio. Šiek tiek sulenkę kelius, perkelkite svorį pirmyn ir atgal tarp kojų, kad judrumas ir greitis liktų ant kojų kamuoliukų.

ką reiškia sielos draugas

Kuo greičiau judi, tuo sunkiau! Laikykite šerdį ir viršutinę kūno dalį kuo ramiau.

13. Pėdų darbo jungiklis

Pradėkite nuo bokso pozicijos su kumščiais sargyboje. Apsisupkite ir pasisukite ties klubais, kad nusileistumėte kojomis į vieną pusę, o kūnas - į priekį. Šokis vėl į kovotojo poziciją priešingoje pusėje.

Jei esate teisus, ši alternatyvi pozicija vadinama „pietų letena“. Tai dažnai naudojama kaip taktika, norint mesti varžovą. Toliau keiskite savo poziciją kuo greičiau.

12 minučių bokso treniruotė

Paimkite chronometrą arba atsisiųskite šios treniruotės laikmačio programą. Sekite pratimus eilės tvarka. Pabandykite atlikti 4 rinkinius nepailsiu tarp pratimų - supratote tai!

Ypatingas ačiū „Gotham“ sporto salė už vietą ir treneriui Rubenui Marinui, kuris modeliavo šiuos judesius.