Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Drugelis, nugara, krūtinė, šoninis smūgis ir laisvalaikis - nesvarbu, kaip jūs einate į vandenį, plaukimas yra puiki treniruotė. Tai įtraukia jūsų kūną, nežudant sąnarių. Tai taip pat kardio forma.
Išeik savo maudymosi kostiumėlius, žmonės. Čia yra 13 geriausių plaukimo privalumų.
13 nuostabių plaukimo privalumų
Bet kokia mankštos forma turi pranašumų, tačiau plaukimas yra ypatingas. Nuo streso mažinimo iki galimai ilgesnio gyvenimo, plaukiojimas gali padėti dar ilgai, kai paliksite baseiną. Nerkime tiesiai į vidų.
1. Tai viso kūno treniruotė
Kai įšoki į baseiną,viskasgauna treniruotę. Gali atrodyti, kad didžiąją dalį darbo atlieka jūsų kojos ir rankos, tačiau taip nėra. Plaukimas sustiprina jūsų šerdį, padidina širdies ritmą ir įtraukia beveik visus nugaros raumenis.
Sunku pataikyti į visas šias raumenų grupes neatliekant 2 valandų treniruoklių salės. Plaukdamas visas kūnas nudega vos per 20 minučių.
2. Tai lengva jūsų sąnariuose
Naudodamiesi daugeliu mankštos formų, turite dvi galimybes: didelio intensyvumo, bet sunkus sąnariams arba mažo intensyvumo ir lengvas sąnariams. Plaukdami jūs gaunate geriausią iš abiejų pasaulių. Žaidimų keitėjas.
Plaukimas yra puiki treniruotė tiems, kurie yra nauji „#FitLife“. Pagal Amerikos mankštos taryba , plūdrumas sumažina jūsų kūno svorį 90 proc. Tai reiškia, kad jūsų sąnariai turi susidoroti tik su 10 procentų įprasto svorio krūvio, o tai gali smarkiai sumažinti jūsų traumos galimybę.
Maria Alejandra Marquez
Dėl to plaukimas yra puikus pasirinkimas bet kokio amžiaus ir įgūdžių žmonėms.
3. Tai gali pagerinti artrito simptomus
Jei gyvenate su artritu, daugybė mankštos formų gali būti sunkios, tačiau plaukimas nėra viena iš jų. Kai kurie tyrimai rodo plaukimas gali netgi sumažinti artrito sukeltą skausmą ir sustingimą.
Galite pasirinkti didelio intensyvumo plaukimo treniruotę, kad tikrai padidintumėte širdies ritmą, arba pasirinkti atsipalaidavusią rutiną, jei tai daugiau jūsų nuotaika. Bet kokiu atveju tai nepablogins artrito ir padės jūsų sveikatai.
4. Tai puiku bet kokio amžiaus ar galimybių lygiui
Jei dėl traumos ar lėtinės būklės sunku vaikščioti, plaukimas yra vienas geriausių būdų treniruotis. Plaukimas yra toks švelnus kūnui, kad bet kokio amžiaus ar sugebėjimų žmonės tai gali padaryti.
Net jei jūs negalite plaukti ratų, tai gerai! Vandens aerobikos užsiėmimai (dar vadinami akvarobika) švelniai lavina raumenis ir priverčia jūsų širdį pumpuoti, nesukeliant perteklinės įtampos jūsų kūnui. Jei grupinės klasės nėra jūsų reikalas, kelios minutės plaukimo savo ritmu vis tiek įtraukia visą kūną ir teka kraujas.
Premija: Jūs galite jaustis kaip undinė. Pataikymas 10 000 žingsnių neleidžia gyventi savo „Ariel“ fantazijos, bet 10 minučių baseine bus.
5. Nėščia? Jokiu problemu!
Niekas nesitiki, kad įveiksite kokius nors olimpinius rekordus, kol jūsų kiaušinis yra preggo. Bet turėtum pasilikti fiziškai aktyvus nėštumo metu, jei įmanoma. Plaukimas yra vienas saugiausių būdų sportuoti nėštumo metu. Tai taip pat gali padėti esant dažniems nėštumo simptomams, tokiems kaip nugaros skausmai ir patinę sąnariai.
Į 2010 tyrimas nustatė, kad moterys, kurios plaukė nėštumo metu, turėjo šiek tiek mažesnę galimybę gimdyti prieš laiką. Ir nesijaudinkite dėl cheminių medžiagų - tas pats tyrimas parodė, kad chloras (ir kiti baseino chemikalai) neturi jokio poveikio kūdikiams ar nėščioms moterims.
6. Žmonės, sergantys astma, gali lengvai kvėpuoti
Žmonėms, kurie nerimauja dėl kvėpavimo, didžiulis vandens telkinys gali pasirodyti ne puikus pasirinkimas. Tačiau plaukimas idealiai tinka astma sergantiems žmonėms.
Į 2012 tyrimas nustatė, kad plaukikų plaučių talpa buvo geresnė ir kvėpavimo kontrolė buvo geresnė nei bėgikų. Tai nereiškia, kad plaukimas gydo astmą, tačiau tai gali padėti sustiprinti jėgą ir plaučių talpą.
Nedidelis įspėjimo žodis: A 2010 m. Apžvalga nustatė, kad chloras gali šiek tiek pabloginti astmą. Nors ši apžvalga nėra galutinė, verta pradėti atsargiai, kai pradedate savo plaukimo rutiną. Naudoti sūrus vanduo jei įmanoma, pasikalbėkite su gydytoju, jei jums rūpi chloras.
7. Pastebėsite laimingesnį protą
Apskritai mankšta padeda sušvelninti nerimą ir depresiją, įskaitant plaukimą.
Mažas tyrimas nuo 1992 m. nustatė, kad reguliariai plaukę žmonės jautė mažiau pykčio, įtampos, sumišimo ir depresijos. Ir a 2014 m. Tyrimas gyvūnams nustatė, kad plaukimas turėjo antidepresinį poveikį.
8. Plaukimas reguliuoja cukraus kiekį kraujyje
Geriausias cukraus kiekio subalansavimas yra apriboti suvartojamo cukraus kiekį cukraus kiekis kraujyje . Bet plaukimas gali padėti!
Į 2016 m. Tyrimas nustatė, kad didelio intensyvumo plaukimas tris kartus per savaitę padidino jautrumą insulinui ir subalansavo gliukozės kiekį kraujyje. Tai gali sumažinti savo riziką diabeto. O jei sergate cukriniu diabetu, plaukimas gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Norėdami gauti geriausius gliukozės kiekio kraujyje rezultatus, jūsų pirštai neturi genėti. Naudojant HIIT nustatyta, kad iš viso 30 minučių intervalai labiau veiksmingas nei valandą plaukioti nedideliu intensyvumu.
9. Tai gali sumažinti širdies ligų riziką
Miego arterijos sustingimas: Jei galvojate „WTF is that?“, Jūs ne vienas. Bet tai labai svarbu! Miego arterijos standumas reiškia širdies sienelių standumą. Standžios sienos reiškia didesnę širdies ligų riziką, o lanksčios sienos - mažesnę riziką.
Vienas tyrimas nustatė, kad žmonės, kurie reguliariai plaukioja, numetė svorio ir sumažėjo miego arterijos standumas, sumažėjo kraujospūdis ir padidėjo smegenų kraujotaka. Visi šie privalumai sumažina širdies ligų riziką.
10. Tai degina kalorijas
Kadangi visas jūsų kūnas dirba, nenuostabu, kad plaukimas yra tikras dalykas kalorijų degiklis . Plaukimas sudegina tą patį kalorijų kiekį kaip ir bėgiojimas (be sąnarių streso). Ir tai, jei jūs plaukiate atpalaiduotu tempu!
Dar viena privilegija: galite plaukioti kiekvieną dieną! Plaukimas yra pakankamai švelnus kūnui, kad kiekvieną dieną galėtumėte plaukioti gana intensyviai (širdies ritmo atžvilgiu), nerizikuodami susižeisti. Žinoma, poilsio dienos visada rekomenduojami.
11. Tai padės jums nužudyti tą REM ciklą
'Man niekada nebuvo problemų miegoti', - niekada niekas nesakė. Apskritai mankšta padeda jums miegoti. A 2010 tyrimas dėl aerobinio aktyvumo ir nemigos nustatė, kad žmonės, kurie sportavo, geriau miegojo, miegojo ilgiau ir jautėsi geriau dieną nei tie, kurie nebuvo tokie aktyvūs.
Visi tyrimo dalyviai taip pat praktikavo gera miego higiena (einant miegoti kiekvieną vakarą tuo pačiu laiku, tyliai ir tamsiai miegant patalpos ir pan.).
tada Stevensas vaikai
12. Plaukiantys žmonės gyvena ilgiau (galbūt)
Ar baseinai yra tikri jaunystės fontanai? A 2017 m. Tyrimas nustatė, kad reguliarus plaukimas buvo susijęs su 28 procentais mažesne rizika mirti dėl bet kokios priežasties ir 41 procentais mažesne rizika mirti nuo širdies ligų.
Plaukimas gali nepadaryti jūsų jaunesniu, tačiau tai gali padėti gyventi sveikiau ir galbūt ilgesnį gyvenimą.
13. Tai sumažina stresą
Jei esate žmogus, tikriausiai jums kelia įtampą reg. Jums pasisekė, plaukimas sumažina stresą.
Į 2012 m. Tyrimas „Speedo“ užsakymu nustatė, kad 74 procentai dalyvių sumažino stresą po plaukimo. Ir 70 procentų teigė, kad plaukimas jiems suteikė psichinę atgaivą.
Atminkite, kad bet kokia mankštos forma gali padėti sumažinti stresą . Tačiau žinoma, kad vandens veikla turi papildomą raminantį poveikį. Paprasčiausiai sunku patirti stresą, kai sklandai vandenyje.
Griebkite savo plaukus: kaip pradėti
Nauja bet kokios rūšies fitneso rutina gali bauginti. Naudodamiesi šiais patarimais, bus šiek tiek lengviau!
Pirmas žingsnis: tinkama apranga
Paprasčiausiai buvimas maudymosi kostiumėlyje viešumoje gali sukelti nerimą. Jei esate sąmoningas dėl savo kūno, prisiminkite tai: žmonės jums tikrai nerūpi. Tai skamba prasmingai, bet iš tikrųjų tai gerai! Baseine dauguma žmonių yra susitelkę į save. Patekę į vandenį, jie vis tiek nemato jūsų kūno.
Be to, išsirinkite patogų kostiumą. Žmonėms, turintiems ta-tasą, geriausiai gali būti vientisas - ne dėl kuklumo, o dėl patogumo. Sunku išsiaiškinti, jei nerimaujate dėl to, kad iškyla bobas viduryje „Aqua Zumba“ klasė.
Raskite savo baseiną
Nors visi baseinai gali atrodyti vienodi, yra keletas pagrindinių skirtumų, kurie gali turėti įtakos jūsų treniruotei. Ar norėtumėte plaukioti uždarame ar lauko baseine? Priklausomai nuo jūsų gyvenamosios vietos, lauko baseinai beveik visus metus gali būti draudžiami. Vidiniai baseinai dažniau naudojami mankštai.
Jei nekenčiate chloro, raskite sūraus vandens baseiną. Druskingo vandens baseinai yra tokie patys, kaip skamba - jie naudoja druskos procesą vandeniui valyti, o jūs išvengiate dirginančio chloro poveikio.
Kiti dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti:
- Kiek telkšo baseinas?
- Kokios yra plaukimo rato valandos?
- Ar jie turi akvarobikos užsiėmimus?
- Ar visą laiką baseine yra garsūs vaikai?
- Ar yra gelbėtojas saugumui užtikrinti?
- Kiek juostų turi baseinas?
Daugumoje baseinų yra numatytos valandos ir juostos plaukimui ratais. Prieš pasirodydami būtinai patikrinkite tvarkaraštį.
Perjunkite
Jūs taip pat galite visiškai nutempti baseiną. Plaukioti ežere ar vandenyne yra puiku. Tiesiog būtinai plaukite tam skirtose vietose su gelbėtoju. Jei plaukiate be gelbėtojo, niekada nesimaudykite vien tik atvirame vandenyje. Pasiimk draugą.
Dėl plaukimas vandenynu , žinoti, kaip išeiti iš stiprių srovių ar riptidų. Netgi ežerai ir upės , yra srovių ir kitų kliūčių. Būtinai būkite budrūs, niekada nesimaudykite išgėrę alkoholio, o būkite vandenyje, kurį žinote plaukioti saugiai.
Jei esate naujas plaukikas, geriausia pradėti nuo baseino ir apdoroti natūralius vandens telkinius.
Apsvarstykite plaukimą šaltu vandeniu
Vis daugiau žmonių giria pagyras dėl šalto vandens plaukimo. Yra kai kurie įrodymai kad maudymasis šaltame vandenyje gali padidinti jūsų imuninį atsaką ir palengvinti stresą, tačiau šie dalykai tinka bet kokio pobūdžio mankštai.
Norint pasakyti ką nors įtikinamai apie plaukimą šiltu ir šaltu, reikia atlikti daugiau tyrimų. Jei norite išbandyti maudynes šaltame vandens telkinyje, pirmyn! Tačiau būtinai turėkite bičiulį ir palikite vandenį, jei jaučiate nepatogiai.
Kaip paversti purslų į pilną treniruotę
Kaip ir naudojant bet kokią mankštą, geriausia apšilimas Pirmas. Pradėkite nuo gražaus tempimo. Ištiesk pečius , klubus ir kojas po 10–15 sekundžių. Nenorite tempti šaltų raumenų, todėl prieš pradėdami tempimo procedūrą įsitikinkite, kad jaučiate šilumą. 5 minutes trunkantis širdies ritmas yra puikus, kad kraujas tekėtų.
Galite sušilti baseine. Prieš pradėdami griežtesnę tvarką, 5 minutes plaukite ramiu ritmu. Kadangi plaukimas yra švelnus jūsų kūnui, apšilimo nereikia komplikuoti.
O taisyklė „nevalgyti 30 minučių prieš plaukimą“? Na, štai beveik šūdas . Ar prieš maudynes turėtumėte patekti į bufetą? Ne. Tačiau nėra realios taisyklės, kiek tuščias turi būti jūsų skrandis prieš plaukimą.
geriausios romantiškos dainos jam
Valgant lengvą patiekalą, galite gauti energijos užbaigti treniruotę, todėl nebijokite, kad prieš patekdami į baseiną galėtumėte ką nors užkąsti.
Pasirinkite treniruotę
Baseine yra keletas treniruočių variantų, įskaitant:
Plaukimas ratais
Plaukimas nuo baseino galo iki galo su poilsiu, jei reikia. Pradedantieji paprastai laikysis laisvo stiliaus smūgis (dar žinomas kaip priekinis nuskaitymas). Norėdami padidinti treniruotę, pabandykite krūtine arba drugelio potėpis . Tai yra sudėtingesni judesiai, tačiau jie sudegina daugiau kalorijų.
Nugara yra gera, jei nerimaujate pakeldami galvą kvėpuoti, tačiau sunkiau kontroliuoti, kur einate. Idealiu atveju nugara geriausiai tinka privačiam baseinui ar vandens telkiniui, kur nereikia apsistoti mažoje juostoje.
Akvarobika
Tai aerobika baseine! Šios grupinės klasės yra geras būdas gauti labai mažo intensyvumo treniruotę. Be to, jie yra linksmi.
Šiose klasėse stovėsite baseine, o ne plauksite. Jūs atliksite garbanas, pritūpimus ir judesius, kuriuos galite pamatyti „Zumba“ klasėje. Dalyvauti galite bet kuriame amžiuje.
Vandens bėgimas
Vandens bėgimas yra kaip tik tai skamba. Tai leidžia bėgti turint mažesnę sąnarių traumų riziką. Dėl padidėjusio vandens atsparumo bėgimas tampa visiškai nauju iššūkiu.
HIIT
Daug HIIT pratimai jūs darytumėte sporto salėje, taip pat galite padaryti baseine! Šie pratimai (pvz., Šuoliai žvaigždėmis, smūgiai į priekį ir smūgiai) padeda įgyti jėgų ir dirbti specifines raumenų grupes, tuo pačiu sumažinant riziką sąnariams. Tai puikus būdas sumaišyti reikalus, kai pavargsta nuo plaukimo ratų.
Nepamirškite to etiketo
Baseinuose galioja šiek tiek kitokios etiketo taisyklės nei sporto salėje. Žinokite tai ir išvengsite nepatogumų per pirmąją plaukimo sesiją!
- Pirmiausia dušas. Beveik bet kuriame baseine, prieš užlipdami į baseiną, turite nuplauti kūną po dušu. Taigi eikite į dušą (su maudymosi kostiumėliu) ir eikite maudytis.
- Nenuostabu plaukiko. Jei kas nors jau eina juosta, kurioje plauksite, praneškite, kad esate. Arba susisiekite su akimis, arba atsisėskite prie baseino krašto ir įkiškite kojas į vandenį. Tai suteikia plaukikui laiko pamatyti ką nors ten ir išvengti susidūrimo. Kai jie jus pripažins, įeikite į baseiną ir pradėkite maudytis būdami kitame gale arba bent 10 metrų atstumu.
- Lik savo juostoje. Jei galite, pasirinkite tuščią juostą. Jei reikia dalytis eismo juosta, išsirinkite plaukiką, kuris plaukia maždaug pagal jūsų tempą.
- Praktikuokite plaukimą šonu arba plaukimą ratu. Jei juostoje yra du žmonės, pasirinkite pusę ir likite ten. Tokiu būdu jūs tarsi turite savo juostą! Jei yra trys ar daugiau žmonių, ratu plaukti . Tik nepamirškite laikytis dešinės pusės.
- Pabandykite paliesti ir perduoti. Jei kažkas baksteli koja, tai reiškia, kad jis eis pro kairę. Jei jums reikia praeiti, darykite tą patį!
Kaip ir bet kurioje kitoje treniruotės situacijoje, kai kurie žmonės gali atiduoti naujokui naujoką, kuris nėra labai gerai susipažinęs su taisyklėmis. Jei esate naujas ir darote etiketo klaidą, tai gerai. Greitai gausite žemės plotą.
Saugos patarimai prieš žengiant į priekį
Plaukimas yra daugybė malonumų, tačiau tai taip pat gali būti rizikinga. Prieš šaukdami „CANNONBALL!“, Būtinai išmanykite saugos procedūras. *purslai*
- Paimkite pamoką. Jei nerimaujate dėl savo plaukimo sugebėjimų, pamokykite! Tai ne tik vaikams. Išmokę tinkamų plaukimo būdų galite išgelbėti savo gyvenimą ir gerai treniruotis.
- Nespauskite jo. Kaip ir visose treniruotėse, klausykitės savo kūno. Nespauskite savęs iki skausmo. Jei pradėsite skaudėti ar patraukti mėšlungį, nueikite prie baseino krašto. Jei reikia, visada kreipkitės pagalbos į gelbėtoją.
- Atsikvėpkite. Kartais į burną patekęs vanduo ar šiek tiek per daug treniruodamasis gali prarasti kvėpavimą. Jei taip yra, patekite į baseino kraštą. Prieš tęsdami treniruotę, leiskite savo kvėpavimui normalizuotis. Jei vis tiek kyla kvėpavimo problemų, nedelsdami kreipkitės pagalbos į gelbėtoją.
- Išgerk. Aišku, jūs tiesiogine prasme esate vandenyje, bet tikriausiai nenorite gerti gaivaus chloro ar druskingo vandens, kad numalšintumėte troškulį. Pasiimkite vandens buteliuką ir gerkite per pertraukas, kad įsitikintumėte, jog esate tinkamai hidratuotas .
- Griaustiniai ir žaibai. Jei maudotės lauke ir matote žaibą,išlipti iš vandens. Laukti 30 minučių išgirdęs paskutinį griaustinį, prieš pradėdamas vėl plaukti.
- Saugokite vaikus. Jei plaukiate su vaikais, stebėkite juos. Mažiems vaikams gresia labai didelė skęsti, todėl laikykite juos fiziškai su savimi ar matymo akiratyjevisais laikais. Vyresni vaikai gali būti geresni plaukikai, tačiau jie ne visada žino savo ribas. Juos taip pat reikia nuolat prižiūrėti.
Dėl visų šių dalykų plaukimas skamba bauginančiai, bet mes tik padengiame pagrindus. Plaukimas baseine su gelbėtoju yra viena saugiausių mankštos formų. Tiesiog žinok savo ribas.
