Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Tai būtina mūsų gyvenimui. Ne, ne užkandžiai. Mes kalbame pluoštu.
Dėl maistinių skaidulų viskas vyksta sklandžiai (žinote ką turime omenyje ), sumažina riziką susirgti cukriniu diabetu ir širdies ligomis ir palieka mus pilnaverčius ilgiau. Taigi, kas yra geresnis būdas padidinti mūsų skaidulų kiekį nei užkandžiavimas?
Pateikiame 27 mūsų mėgstamų užkandžių, turinčių daug skaidulų, receptus. Tai turėsite įtraukti į savo mitybos planą.
Aukšto pluošto užkandžiai su vaisiais
1. Apelsinų špinatų kokteilis
Gramų skaidulų vienam kokteiliui: vienuolika
Šis skanus skanėstas sklandžiai nuslepia sveiką vaisių ir daržovių dozę.
Į maišytuvą suberkite 1 didelį apelsiną (nuluptą ir atskirtą), 1/2 didelį bananą, 1 saują braškių, 2 puodelius špinatų, 1/3 puodelio paprasto graikiško jogurto ir 1 puodelį ledo.
Pro tipas:Supilkite likučius ledo kubelių padėkluose, kad kitą dieną būtų lengva sumaišyti.
2. Įdarytas obuolys su plienine pjaustyta avižine koše
Gramų skaidulų už obuolį + 1 puodelis avižų:8.5
Šis užkandis yra ne tik skanus, bet ir mielas. Išvirkite 1 puodelį plieno pjaustytos avižos 4 puodeliuose vandens. Įmaišykite žiupsnelį cinamono ir muskato riešuto ir šlakelį klevų sirupo. Pasukite ugnį iki mažos, kol avižos kepa (uždengtos) 20 minučių.
Kiekvieną obuolį subrandinkite, kad atsirastų vietos avižų dribsniams. Įdarykite obuolius avižinių dribsnių ir kepkite juos 177 ° C (350 ° F) temperatūroje 10 minučių arba tol, kol obuolys suminkštės.
3. Bananų uogų avižiniai dribsniai
Gramų skaidulų porcijoje: 8
Norėdami greitai paruošti mikrobangų krosnelės avižinius dribsnius, sumaišykite 1/2 puodelio valcuotų avižų ir cinamono brūkšnį su 1/2 puodelio vandens. Mikrobangų krosnelė 1 minutę. Nuimkite dubenį, įpilkite 1/2 supjaustyto banano ir virkite dar minutę.
Įmaišykite 3–4 šaukštus pasirinkto pieno ir ant viršaus įdėkite maždaug puodelį supjaustytų braškių, aviečių ar kitų sezoninių vaisių.
Nors visi vaisiai padeda pluošto skyriuje, uogos yra ypač geri šaltiniai. Aviečių ir gervuogių puodelyje yra 8 gramai.
4. Gervuogių bazilikų spragėsiai
Recepte gramų skaidulų: 12
Į virtuvinį kombainą ar maišytuvą suberkite 1 1/2 puodelio šviežių gervuogių (kurių puodelyje yra 8 gramai skaidulų), 1 saują šviežio baziliko, 1/4 puodelio medaus ir vienos citrinos sultis. Ištrinkite ingredientus iki vientisos masės.
Supilkite į popsicle formas arba mažus popierinius puodelius ir užšaldykite mažiausiai 8 valandas. Dėl didelių vaikų linksmybių supilkite mišinį į ledo kubelių formas ir pridėkite juos prie gervuogių margaritų ar mojito, kad gautumėte ledinių, antioksidantų užpildytų patiekalų.
5. Bananas megztinyje
Gramų skaidulų porcijoje: 10.5
Šis lengvas užkandis savo pluošto gauna iš trijų supermaisto: linų sėmenų, Dalintis ir avižos. Nedideliame dubenyje sumaišykite 1 arbatinį šaukštelį medaus su 2 šaukštais pasirinkto riešutų sviesto (migdolai ir anakardžiai yra mūsų mėgstamiausi).
Negiliame dubenyje sumaišykite 1 valgomąjį šaukštą avižų, po 1/2 šaukšto chia sėklų ir maltų linų sėmenų bei 1/4 arbatinio šaukštelio cinamono. Bananą aptepkite riešutų sviesto mišiniu (bus lengviau, jei bananas bus perpjautas per pusę), tada apvoliokite sausame mišinyje.
Bananas yra daugiau nei saldus traškių priedų nešiklis, jis taip pat prideda 3 gramus skaidulų.
6. Figų ir PB tešlos rutuliai
Gramų skaidulų šokiams: 4
Mes mėgstame nekepti saldžių užkandžių. Ypač, kai jie turi paslėptą turtą. Kiekviename iš šių saldžių gabalų yra 4 gramai skaidulų ir 150 kalorijų.
Sumalkite 3/4 puodelio žemės riešutų virtuviniame kombaine, kol jis pasieks smulkų trupinį. Įpilkite 2 šaukštus klevų sirupo, 1/4 puodelio agavos (arba pasirinkto saldiklio), 1/2 puodelio avižų, 2 šaukštus žemės riešutų sviesto.
Taip pat įpilkite 1/4 puodelio maltų linų sėmenų, 1/2 arbatinio šaukštelio cinamono, 2 šaukštus chia sėklų ir 6 džiovintas figas. Pulsuokite tol, kol mišinys pradės derėti, ir susukite į 1 colio kamuoliukus.
Daržovės
7. Viduržemio jūros artišokai
Gramų skaidulų porcijoje: 6
Nukoškite 6 uncijos artišokų širdelių indelį, kad pašalintumėte visą skystį. Užkandykite juos taip, kaip yra, arba pasigrožėkite užpildami 1 valgomuoju šaukštu fetos, šlakeliu citrinos sulčių, šlakeliu alyvuogių aliejaus ir krekingo pipirais.
Širdžių 6 uncijų porcijoje yra 6 gramai skaidulų. Be to, jie yra gausus vitamino C. šaltinis. Niekam nepasakysime, jei į stiklainį įkišite šakutę.
8. Bulvių bulvytės
Gramų skaidulų už vidutinę saldžią bulvę: 4
Čia yra daug skaidulų turintis mėsainio BFF. Supjaustykite vidutiniškai saldžią bulvę išilgai bulvytėmis, o apelsinų atspalvio ietis išmeskite į aliejų ir prieskonius. Paskleiskite juos ant riebalais išteptos sausainių skardos ir kepkite ant stiprios ugnies, kol kraštai paruduos ir apskrus.
Pro tipas:Priešinkis per anksti atidaryti orkaitę ir bandyti jas apversti. Priežastis, kad jie prilips, jei nebus pasirengę. Bulvės, kai jos baigsis, natūraliai išsiskirs iš keptuvės.
Kate Gorney karšta
9. Moliūgų jogurto panardinimas
Gramų skaidulų už puodelį: 7
Valgymas moliūgas (o ne tik drožinėti) yra lengvas ir skanus būdas mėgautis daug skaidulų turinčiu maistu - kai naudojate konservuotus, tai yra.
Sumaišykite 1/2 puodelio konservuotų moliūgų tyrės, 1/2 puodelio paprasto graikiško jogurto, 1 arbatinį šaukštelį medaus, 1/2 arbatinį šaukštelį vanilės ekstrakto ir gerą cinamono bei muskato riešutą, arba moliūgų prieskonį, jei esate jausmas įmantrus.
Šaukštu jį ištieskite tiesiai arba naudokite kaip kritimą su viso grūdo spirgučiais arba obuolių griežinėliais. Viename puodelyje yra 7 gramai skaidulų.
Pro tipas:Būtinai naudokite paprastą tyrę moliūgą, o ne moliūgų pyrago įdarą, į kurį galima įdėti cukraus ir druskos.
10. Šaltos traškučiai
Gramų skaidulų viename puodelyje: 3
Mes būsime sąžiningi. Šie vaikinai nėra panašūs į bulvių traškučius. Bet jei ieškote sveikesnio traškėjimo būdo, lapinių kopūstų traškučiai yra tinkamas būdas.
Nuplaukite ir išdžiovinkite didelę kopūstų kopą, tada nuimkite stiebus ir tvirtus vidurinius šonkaulius. Supjaustykite kopūstą dideliais gabalėliais, užpilkite trupučiu alyvuogių aliejaus, tada pabarstykite druska ir pipirais.
Išdėstykite kopūstą vienu sluoksniu ant didelės kepimo popieriumi išklotos skardos (atsargiai, kad nepersidengtų). Kepkite 190 ° C temperatūroje iki traškumo, tai užtruks apie 10 minučių. Stebėkite juos, dažnai tikrinkite. Jie gali lengvai sudegti.
11. Paplito geltonas skaldytas žirnis
Gramų skaidulų už puodelį: penkiasdešimt
Šis paplitimas yra spalvinga alternatyva humusui. Ir tam reikia mažiau laiko. Skaldyti žirneliai užtrunka apie 30 minučių.
Nuvarvintus, atvėsintus žirnelius įpilkite į virtuvinį kombainą su skiltele (ar daugiau) česnako, žiupsneliu druskos, citrinos ar žaliosios citrinos sulčių ir alyvuogių aliejumi. Puree iki vientisos masės.
Patiekite žemame dubenyje, užpiltu šlakeliu ypač tyro alyvuogių aliejaus. Užpildykite lėkštę blanširuotais brokoliais ir žiediniais kopūstais, žaliomis morkomis ir salierais. Šiuo citrinų užkandžiu dar geriau dalijamasi su draugais.
mirtha jung jaunas
12. Moliūgų prieskonių kokteilis
Gramų skaidulų vienam kokteiliui: dvidešimt
Sumaišykite 1 puodelį moliūgų tyrės, 1 šaukštą medaus, 1 bananą, 1 puodelį nesaldinto sojos ar migdolų pieno, 2 šaukštus maltų linų sėmenų ir po 1/2 arbatinio šaukštelio cinamono, muskato riešuto, imbiero ir kardamono (tinka moliūgų prieskoniai). taip pat).
Be to, kad moliūgas yra supakuotas su skaidulomis (1 puodelis turi 7 gramus, pamenate?), Jis yra puikus šaltinisvitaminas A.
Sūris
13. Feta įdarytos slyvos
Gramų skaidulų viename puodelyje: 12.5
Močiutė buvo teisi: džiovintos slyvos gali jus gauti grįžti į savo vėžes . Kai įveiksite slyvų „senų žmonių maistas“ stereotipą, pastebėsite, kad džiovintos slyvos (skamba geriau, ar ne?) Yra tikrai saldžios ir skanios.
Daugiau, slyvos turi nuostabų skaidulų kiekį, apie 12,5 gramo kiekviename puodelyje. Valgykite juos tokius, kokie yra, arba supjaustykite nedidelę angą, o centre įdarykite šiek tiek fetos ar mėlynojo sūrio, kad greitai užkąstumėte saldžiai ir pikantiškai.
Pastaba: Jei bandote stebėti suvartojamo cukraus kiekį, visame puodelyje džiovintų slyvų yra gana daug cukraus! Taigi gal valgykite juos saikingai.
14. Aviečių grietinėlės sūrio skrebučiai
Gramų skaidulų porcijoje: 7
Paskrudinkite 1 riekelę pilno grūdo duonos (su mažiausiai 3 gramais skaidulų viename gabalėlyje), aptepkite 1-2 šaukštais grietinėlės sūrio ir užpilkite 1/2 puodelio aviečių.
Kiekviename 1/2 puodelio aviečių yra 4 gramai skaidulų, todėl drąsiai užkąskite dar vieną saują gamindami tostą.
15. Kriaušė ir varškė
Gramų skaidulų porcijoje: 7.5
Supjaustykite prinokusią, sultingą kriaušę išilgai ir subrandinkite.
Sūrį suberkite į kriaušės centrą ir pabarstykite cinamonu arba aguonomis (2 gramai skaidulų 1 šaukšte). Viena vidutinė kriaušė išgauna įspūdingus 5,5 gramus skaidulų.
Pro tipas:Melionų presas yra nuostabi priemonė obuoliams ir kriaušėms išgauti.
16. Avokadų valtis su čederiu
Gramų skaidulų pusei avokado: 4.5
Avokadai yra pagrindinis greitas maistas. Jie turi gana daug žvaigždžių skaidulų (9 gramai viso vidutinio avokado).
Iškirpti avokadas per pusę ir susukite, kad atsiskirtų. Nuimkite duobę ir užpildykite skylę salsos bei susmulkinto čederio.
Šokoladas
17. Apšviesti barai
Gramų skaidulų barams: 5
Šiuose sveikesniuose ledų batonėliuose nėra mažai kalorijų, jie iš tikrųjų turi įspūdingą mitybos statistiką: 8 gramai baltymų, be dirbtinių saldiklių, tik 3 gramai cukraus ir 5 gramai skaidulų vienoje juostoje.
Be to, šie sklandūs ir kreminiai skanėstai yra tiek daug nuostabių skonių, įskaitant kavą, fudge ir apelsinų kremą. Tiesiog atkreipkite dėmesį, kad pridėtos skaidulos nesuteikia tokios pat naudos sveikatai kaip ir nepažeistos skaidulos.
18. Šokoladinių sėlenų kąsniai
Recepte gramų skaidulų: 28
Norėdami gauti rimtai pluoštu užpildytą užkandį be kepimo, sumaišykite 1 puodelį sėlenų dribsnių (apie 20 gramų skaidulų), 1/2 puodelio susmulkintų migdolų ir 4 uncijos (apie 4 kvadratus, priklausomai nuo juostos) ištirpinto juodojo šokolado .
Šaukštą šaukšto dydžio šokolado subtilumo kauburėlius šaukštu padėkite ant kepimo popieriumi išklotos skardos ir 15–30 minučių padėkite į šaldiklį, kad sustingtų.
Pro tipas:Ištirpinkite šokoladą mikrobangų krosnelėje 10 sekundžių intervalu iki vientisos masės.
19. Šokolado pupelių sviestas
Gramų skaidulų už puodelį: 18
Dabar pasilik su mumis čia. Šis šokolado užtepas pagamintas iš pupelių.
Suberkite 1 skardinę baltųjų pupelių, 5 šaukštus nesaldintų kakavos miltelių, 1/2 šaukštelio stevijos miltelių (arba jūsų pasirinkto saldiklio).
Taip pat į maišytuvą ar virtuvinį kombainą įberkite žiupsnelį jūros druskos, 3 šaukštus kokosų aliejaus ir 1 arbatinį šaukštelį vanilės ekstrakto.
Pulsuokite iki vientisos masės (įpilkite vandens ar migdolų pieno purslų, jei jis per sausas). Skleiskite šokoladinį gėrimą ant rudųjų ryžių pyrago arba naudokite jį kaip pjaustytų vaisių pamirką. Pupelės yra nuostabus skaidulų šaltinis, kiekviename puodelyje yra apie 13 gramų.
Riešutai ir sėklos
20. Ryžių pyragas su migdolų sviestu ir moliūgų sėklomis
Gramų skaidulų recepte: 5
Užkandžiui su trupučiu įdėkite 1 rudųjų ryžių pyragą arba didelį pilno grūdo krekerį su 2 šaukštais migdolų sviestas . Migdolų svieste yra 4,6 gramo skaidulų per pusę puodelio. Ir tai yra geras vitamino E ir mineralų šaltinis.
Norėdami gauti dar daugiau traškumo (ir skaidulų), ant viršaus pabarstykite 1 šaukštą moliūgų sėklų. Mažos žalios sėklos turi 2,7 gramo skaidulų per pusę puodelio ir yra gausus magnio šaltinis.
21. Prieskoniniai linų rutuliukai
Gramų skaidulų recepte: 78.5
Šiuose rutuliuose esantis linas suteikia sveiką skaidulų dozę (22 gramai per pusę puodelio) ir omega-3.
Pulsuokite 1 puodelį migdolų maisto smulkintuve, kol smulkiai supjaustysite. Įpilkite 1/2 puodelio maltų linų sėmenų, 1/2 puodelio datulių, 1/2 puodelio razinų, 1/4 puodelio smulkintų džiovintų abrikosų, 1/4 puodelio susmulkinto kokoso, 1 arbatinį šaukštelį cinamono ir žiupsnelį muskato riešutas ir maltas imbieras.
Pulsuokite mišinį, kol jis sulips (gali tekti įpilti 1–2 arbatinius šaukštelius vandens). Tešlą susukite į graikinio riešuto dydžio kamuoliukus, tada uždenkite ir padėkite į šaldytuvą.
22. Mikrobangų krosnies kukurūzų spragėsiai su migdolais
Gramų skaidulų recepte: 9
Kukurūzaiyra sveiki grūdai, turintys naudos sveikatai. Ir dar sveikiau gaminti namuose be tų fasuotų priedų. Dėl šios biudžetinės versijos pabandykite mikrobangų krosnelėje į nedidelį rudą maišelį įberti saujelę branduolių.
Du kartus užlenkite maišelio apvadą ir padėkite jį horizontaliai mikrobangų krosnelėje. Virkite, kol pasirodys pamažu, bet visiškai nesustos.
Džiazuoti įprastu senu kino nakties būtinybė , pabarstykite saldžių ar pikantiškų prieskonių milteliais. Norėdami padidinti skaidulų kiekį (1 puodelyje spragintų kukurūzų yra 1,2 g skaidulų), į dubenį meskite 1/2 puodelio supjaustytų migdolų.
23. Šokoladiniai žemės riešutų sviesto kamuoliukai
Gramų skaidulų recepte: 18,5, plius viskas, kas yra baltymų milteliuose
Atsižvelgiant į mūsų meilės romaną su šokoladu ir žemės riešutų sviestu, dviejų pliuso pluošto derinys iš tikrųjų iššaukia tuos parduotuvėje nusipirktus žemės riešutų sviesto puodelius.
Sumaišykite 3 samtelius šokolado Baltymų milteliai , 1/4 puodelio maltų linų sėmenų ir 1/2 puodelio žemės riešutų sviesto (nusipirkite nesūdytą veislę). Suformuokite mišinį į mažus rutuliukus ir pašaukite į šaldiklį, kad sustingtų.
Ketvirtadalyje puodelio linų sėmenų yra 11 gramų skaidulų. Tačiau nevalgykite viso recepto patys. Dalinkis jais!
Pupelės ir ankštiniai augalai
24. Edamame humusas
Recepte gramų skaidulų: 17.5
kai supranti, kad nusipelnei geresnio
Naujas humuso pasirinkimas - šis užtepas suteikia jūsų vakarėliui spalvų ir pluošto. 5 minutes virkite 1 1/2 puodelio šaldyto edamamo (12 gramų skaidulų) ir nukoškite.
Maisto kombaine sumaišykite edamamą su 1/4 puodelio tahini, 1/2 arbatinio šaukštelio citrinos žievelės, 1 česnako skiltele, 3/4 šaukštelio košerinės druskos, 1/2 arbatinio šaukštelio maltų kmynų, 1/4 arbatinio šaukštelio kalendros, 1/4 puodelio vandens ir vienos citrinos sulčių.
Maišykite iki vientisos masės. Pabaigoje užpilkite šiek tiek alyvuogių aliejaus. Patiekite su skrudinta viso grūdo duona arba supjaustytomis morkomis, agurkais ir raudonaisiais pipirais.
25. Bafalo sparno humusas
Gramų skaidulų recepte: 55.5
Jei rimtai, tai yra tikras dalykas. Visa tai yra aštrus „Super Bowl“ mėgstamiausio skanumas, atėmus vištieną.
Sumaišykite 2 skardines avinžirnių, 2–3 skilteles česnako, 1/4 puodelio tahini, 1/4 puodelio citrinos sulčių, 1 1/2 arbatinius šaukštelius paprikos, 3 šaukštus sparnų padažo, 2 šaukštus karšto padažo, 1 šaukštą baltojo acto, ir žiupsnelis košerinės druskos.
Tyrė iki vientisos masės ir puikiai tinka panardinti. Mėgaukitės humusu su salierų ir morkų lazdelėmis. Arba sparnai. Kodėl gi ne?
26. Lęšių takų mišinys
Gramų skaidulų recepte: 27.5
Įspėjome, kad takų derinys gali būti pavojaus maistas . Bet šis receptas yra geresnis pasirinkimas mūsų mėgstamiausiam užkandžiui. Be to, jis yra veganas, be glitimo, be pieno ir be cukraus.
Kepkite 1 puodelį sausų raudonų lęšių (15,5 gramo skaidulų), pabarstę šiek tiek druskos, 350 ° F (177 ° C) temperatūroje ant kepimo skardos apie 30 minučių.
Sumaišykite lęšius su 1/2 puodelio moliūgų ir saulėgrąžų sėklomis, džiovintomis spanguolėmis ir nuskustu, nesaldžiu kokosu.
27. Aštrūs skrudinti avinžirniai
Gramų skaidulų recepte: 25
Traškūs kepinti avinžirniai tampa gana populiarūs maisto prekių parduotuvėse, tačiau jie gali turėti nemažą kainą. Tai yra daug pigiau, juos lengva pagaminti ir spardyti.
Nusausinkite avinžirnių skardinę ir suberkite į dubenį. Įpilkite 1 šaukštą alyvuogių aliejaus, 1/2 arbatinio šaukštelio druskos ir 1/2 arbatinio šaukštelio kajeno pipirų ir sumeskite.
Išdėstykite avinžirnius vienu sluoksniu ant folija išklotos skardos ir kepkite apie 15 minučių 232 ° C temperatūroje. Išimkite juos ir pakratykite juos prieš grįždami į orkaitę dar 15 minučių (arba tol, kol avinžirniai bus rudi ir traškūs).
Tik pusė puodelio šių vaikinų suteikia apie 6–8 gramus skaidulų ir 7 gramus baltymų.
Apatinė eilutė
Daugeliui iš mūsų reikia valgyti daugiau skaidulų. Daugeliui iš mūsų patinka užkandžiauti. Sudėjus abu ir užkandžiavimas nėra kaltas malonumas, tai yra sveikas užsiėmimas. Dabar kurį iš šių skanių daug skaidulų turinčių receptų išbandysite pirmiausia?
