Avokadų nauda sveikatai: daugiau nei tik tie sveiki riebalai

Aišku, galima pastebėti, kad avokadai puošia drėkinamųjų ir šampūnų pakuotes. Tačiau nors šie švelniai žali veido veidai yra baisiai viliojantys, šis skanus mažas vaisius eina daugiau nei į odą.

Guacamole yra tik pradžia ...

Tatjana Zlatkovic / „Stocksy United“

Kodėl avokadas vis dėlto toks puikus?

Geros avokado reputacijos nusipelno. Vaisiai (taip, jie techniškai yra vaisiai, o ne daržovės) yra apkrauti sveikais riebalais, skaidulomis ir mikroelementais.

Visi šie maistiniai komponentai nėra nieko veltui - jie įvairiai skatina jūsų sveikatą. Tyrimai susiejo avo suvartojimą nuo visko cholesterolio kiekio valdymas į padidinti jūsų mikrobiomą .

Mes suapvalinome sąrašąvisirimtų priežasčių gauti tavo guakas (kaip kad reikėjo papildomos motyvacijos, kad galėtum toliau panirti).

1. Avokadų mityba

Nors gali irjaustikaip ir valgant visą avokadą vienu prisėdimu, įprastas porcijos dydis yra kuklesnis - 50 gramų arba maždaug trečdalis vidutinio avokado.

Štai ko galite tikėtis mityba 50 gramų porcijoje:

2. Jie yra apkrauti sveikais riebalais

Jūsų mėgstamiausi žalieji vaisiai yra pagrindinis mononesočiųjų riebalų šaltinis - taip, tai jums naudingi riebalai. Didžiulis 5 iš 7,5 gramų 50 gramų porcijoje gaunami iš šių riebalų, skystų kambario temperatūroje. (Taigi avokadų tekstūra turtinga drėgmės.)

Ne tik mononesotieji riebalai padeda jus išlaikyti malonus ir sotus tarp valgymų, tai tavo krūtinės bičiulis.

Jau dešimtmečius tyrimai parodė, kad avokaduose esantys nesotieji riebalai stiprina širdies sveikatą, nes sumažina bendro cholesterolio kiekį kraujyje ir MTL cholesterolis (dar žinomas kaip „blogoji“ rūšis).

Tiesą sakant, pasak Amerikos širdies asociacija (AHA), širdies ir kraujagyslių sveikatai, dauguma riebalų, kuriuos mes valgome, turėtų būti nesotieji.

Dar viena avos riebalų kiekio premija: tai padeda jūsų kūnui absorbuoti riebaluose tirpius vitaminus A, D, E ir K. Pavyzdžiui, suporuokite avokadą su morkomis ir įsisavinsite daugiau vitamino A. „Avo“ skiltelės suvynioti į žalias lapines daržoves, kad padidintų vitamino K absorbciją.

3. Jie yra mikroelementų roko žvaigždės

Gali būti, kad to nematysite savo akimis, tačiau avokado viduje vyksta tikras mikroelementų vakarėlis.

Viena vertus, jūsų vidutiniame avokade yra daugiau kalio nei banane 728 miligramai 150 gramų senelio linijoje 451 miligramas 126 gramų banane. (Atsiprašau, bananai. Mes vis dar myliu tave .)

Gaunasi pakankamai kalio gali kontroliuoti kraujospūdį ir padeda išvengti inkstų akmenų.

Tuo tarpu vitamino E pakuotėse yra antioksidantas smūgis, apsaugantis kūno audinius nuo pažeidimų, išjungiant laisvuosius radikalus (nesuporuotų kūno atomų grupes, kurios gali sukelti vėžį ar širdies ligas).

Jūsų dienos E dozė taip pat gali būti užkirsti kelią arterijų sukietėjimui kraujo krešulius laikykite atokiau (malonus širdies sveikatos derinys kartu su avokadų mononesočiaisiais riebalais).

Tada yra didelis avokadų vitamino B6 kiekis. Tarp kitko nuostabios funkcijos Vitaminas B6 (taip pat žinomas kaip piridoksinas) padeda metabolizuoti gliukozę ir suteikia energijos organizmui.

Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas yra tai, kad avokaduose yra mažai vieno mineralo, daugumai žmonių turėtų būti naudinga: natrio . Vienos porcijos metu suvartosite tik 3,5 miligramo, tai yra dienos rekomenduojamos dienos ribos kritimas 2300 miligramų .

bronzeris prieš po

4. Jie turi daug antioksidantų

Ne visi vitaminai ir mineralai yra antioksidantai, tačiau yrayranemažas abiejų kryžminimas - kaip ką tik minėtas vitaminas E.

Be vitamino E, avokaduose yra daug kitų perspektyvių antioksidantų, įskaitant du vadinamuosius karotinoidus liuteinas ir zeaksantinas .

Nebūtina mokėti jų ištarti - tiesiog žinokite, kad liuteinas gali sumažinti uždegimą, kuris gali apsaugo nuo artrito (nors reikia daugiau tyrimų).

Kai liuteinas susiporuoja su zeaksantinu, jis taip pat gali padėti jūsų akims (ir net smegenims). Šie du junginiai yra susiję su optimalus regėjimas ir 2017 m. tyrimas nustatė, kad vyresni žmonės, gavę daugiau šių junginių iš avokadų, geriau pažino.

5. Jie išlaikys jūsų virškinimą

Ak, stebuklingas mikrobiomas - tai daugybė naudos sveikatai veislynas. Tai, kad žarnyne yra daugybė draugiškų bakterijų, buvo siejamas su visokiais teigiamais rezultatais, tačiau, žinoma, pagrindinis jų vaidmuo yra sveikas virškinimas .

Sakysime, avokadai atveria kelią sklandžiam judėjimui, pateikdami daug skaidulų mažoje pakuotėje. Net trečdalyje vaisių yra 3,5 gramo - 14 procentų dienos tikslo 28 gramai .

Todėl tai nenuostabu 2021 metų tyrimas nustatė, kad žmonės, kurie įtraukė avokadą į savo mitybą, padidino tam tikrų bakterijų „gausumą“ savo GI traktuose, įskaitant bendrą skaičių ir įvairovę (abu šie dalykai yra labai geri dalykai!).

6. Jie gali padidinti svorį

Mes žinome, ką tu galvoji:Uh, ar avokaduose nėra daug riebalų ir kalorijų?Tiesa, kad šie kreminiai vaisiai nėra mažai riebalų turintis maistas, tačiau tai nereiškia, kad jie negali būti naudinga svorio metimo dieta .

Tą pluoštą, apie kurį kalbėjome? Tikrai turi įtakos skaičiui skalėje. Tyrimai rodo, kad daugiau maistinių skaidulų dažnai prilygsta mažiau svarų. O avokadai, skleidžiantys gerą juju jūsų mikrobiome, gali būti dar vienas raktas palaikant sveiką svorį .

7. Jie lengvi ir skanūs

Geriausios sveiko maisto rūšys yra tos, kurias iš tikrųjų norite valgyti. Švelnaus skonio ir maloniai sklandžios tekstūros avokadas yra malonus miniai. Be to, norint pagaminti daugybę skanių receptų su šiais universaliais vaisiais, nereikia kulinarinio laipsnio.

Tiesiog nepamirškite togalibūti per daug geru dalyku. Dėl vaisių daug riebalų turinio (maždaug 85 proc. avokado kalorijų gaunama iš riebalų), dauguma ekspertų rekomenduoja suvartoti ne daugiau kaip maždaug pusę avokado per dieną.

DUK apie avokadus

Kaip laikyti avokadą?

Jei jūsų avo dar nėra pakankamai subrendęs, jį galite laikyti nepjaustytą kambario temperatūroje. Jei jis yra prinokęs ir paruoštas, jį galima laikyti šaldytuve. Nepjaustytas avokadas šaldytuve tarnaus kelias dienas, suteikdamas laiko planuoti valgį.

Tačiau supjaustę norėsite jį suvalgyti gana greitai, paprastai per dieną. Laikant sandariame inde, jis bus daugiausia šviežias (tiesiog nubraukite visas tamsesnes dalis) arba supjaustytą pusę laikykite sekliame vandenyje, kad oras nepajuoduotų.

Kaip žinoti, kada prinokęs avokadas?

Pirmas žingsnis į avokadą įtraukiant į sveiką mitybą (ir bene bauginančią) yra žinoti kurį vaisių skinti . Gera nykščio taisyklė yra pirkti vaisius, kai jie yra tvirti, ir leisti jam subręsti kelias dienas prieš valgant.

Norėdami sužinoti, kada avokadas yra paruoštas valgyti, lengvai jį išspauskite. Jis vis tiek turėtų būti šiek tiek tvirtas, tačiau pakankamai davus, kad peilis galėtų jį sklandžiai perpjauti.

Ką daryti, jei mano avokadas yra per prinokęs?

Jei avokadas perkamas per daug sunokęs arba pamirštas ant virtuvės stalviršio, neleiskite jo švaistyti! Paliktą avokadą lengva paversti a naminė veido kaukė arba Plaukų priežiūra .

Į tuos patiekalus dedama avokado

Štai keletas būdų, kaip maksimaliai išnaudoti žalio gėrio skilteles.