Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Gyvenime yra komandų, kurios natūraliai muša galvas: Chrissy Teigen prieš „Twitter“ trolius, Kanye prieš T. Swift ir pamaldžiusius sunkiaatlečius prieš kardio entuziastus. Dirbti prie savo fizinio pasirengimo gali būti baugu, kai turi dvi skirtingas stovyklas, kuriose pasakojama, kas yra geriausia.
Bet ar tikrai vienas geresnis už kitą? Šios dvi mankštos formos teikia skirtingą naudą ir gali būti naudingos didesniam labui - stipriam kūnui ir žvaigždžių sveikatai.
kettlebell bėgimo takelis
Koks skirtumas: jėgos treniruotės prieš kardio
Nors akivaizdu, kad kardio ir jėgos treniruotės yra skirtingi pratimai, iš tikrųjų tai, kas vyksta jūsų kūne, juos išskiria.
Jėgos treniruotės (dar žinomas kaip svorio treniruotės, pasipriešinimo treniruotės ar bet koks kitas terminas, kurį norite kelti svarmenims) yra anaerobinis veikla. Tai apima laisvų svarmenų, kaip antai, kėlimą štangos , hanteliai ir virdulys arba naudojant svorio mašinas.
Maria Alejandra Marquez
Anaerobiniai pratimai skaido gliukozę energijai, nepasikliaudami deguonimi, kaip tai daro kardio. Per trumpą laiką sunaudojama daugiau energijos.
Kardio (trumpinys - „širdies ir kraujagyslių kondicionavimas“) yra aerobinis aktyvumas, o tai reiškia, kad jis naudoja deguonį, kad padidintų jūsų kvėpavimą ir širdies ritmą. Bėgimas dažnai yra labiausiai poliarizuojanti kardio krūva, tačiau bet kokia veikla, priverčianti jus kvėpuoti sunkiau ir greičiau ir padidinti širdies ritmą.
Jei esate komandos kardio, galite pajudėti tokiomis veiklomis kaip bėgimas, dviračių sportas, plaukimas ar net „Zumba“ klasė.
Kodėl verta prisijungti prie komandos kardio?
Pagerėjo širdies sveikata ir ištvermė
„Cardio“ padeda stipriai ir efektyviai pumpuoti jūsų žymes, ypač kai reikia ištvermės. Kai atliekate bet kokią kardio treniruotę, jūsų širdies ritmas pakyla ir pradėsite kvėpuoti greičiau, kai jūsų kūnas bandys gauti daugiau deguonies kraujui.
Pavyzdžiui, kai bėgimo metu pradedi giliai įkvėpti ir meldiesi, kad patektum prie kito medžio, tavo kūnas vykdo tokį deguonies mainą.
Širdies mankšta padeda sustiprinti jūsų jėgas aerobinis pajėgumas (kiek deguonies gauna ir naudoja jūsų kraujas) ir leidžia jūsų širdžiai ir plaučiams efektyviau pernešti deguonį per kūną (geras darbas, kūnas!).
Tai ne tik padeda jums praleisti ilgesnes treniruotes, bet ir užkerta kelią dūkti ir pūsti kaskart lipant biuro laiptais.
Treniruotės metu galite sudeginti daugiau kalorijų *
Kai deginate kalorijas bet kurios treniruotės metu, jūsų kūnas naudoja energiją, kad joje veiktų. Kiek sveriate, turės įtakos tam, kiek degate. (180 svarų patinas sunaudoja daugiau energijos 3 mylių bėgimui, nei 120 svarų patelė.)
Kitas didelis kardio pliusas yra tai, kad treniruotės metu sudeginsite daugiau kalorijų nei treniruodamiesi su svoriu (didelis dėmesys skiriamasmetu).
sėdėdamas ant mankštos kamuoliukų darbe
Pagal Harvardo medicinos mokykla , 155 svarų sveriantis asmuo 30 minučių pakeldamas svorį sudegina apie 112 kalorijų, o bėgdamas - 372 kalorijas vidutiniškai 10 minučių per mylią tempą tiek pat laiko.
155 svarų sveriantis asmuo taip pat gali sudeginti 391 kaloriją per 30 minučių intensyvaus stacionaraus važiavimo dviračiu. Taigi, jei esate „SoulCycle“ gerbėjas (* ahem * dviračių kulto naujokas), yra priežastis, dėl kurios prakaituojate visus savo drabužius kiekvienoje klasėje.
Greitesnis svorio kritimas
Palyginti su svorio treniruotėmis ir treniruotėmis, kuriose dalyvauja kardio ir jėga, tiesiog kardio yra karalienė deginant daugiau riebalų ir greitesnis svorio kritimas.
Į 2012 tyrimas iš Duke'o universiteto ir Nacionalinio širdies, plaučių ir kraujo instituto (NHLBI) apžvelgė tris suaugusiųjų, turinčių antsvorio ar nutukimo, grupes, kurios dalyvavo kardio treniruotėse, jėgos treniruotėse ar jų derinyje, kad pamatytų poveikį svorio metimui.
Rezultatai: „Cardio“ spardo užpakalį, kad sumažintų riebalų ir kūno masę, palyginti su tik jėgos treniruotėmis. Tie, kurie darė šių dviejų derinį (tam reikėjo dvigubai daugiau laiko), turėjo tuos pačius svorio metimo rezultatus, kaip ir tie, kurie užsiėmė tik kardio.
Kodėl verta prisijungti prie komandos svorių?
Pelnas iš pelno
Svorio treniruotės vis tiek degina kalorijas, bet taip yratikraigerai auginti raumenis. Yra priežastis, kodėl jūs nematote daugybės „jacks elite marathoners“ ar aptakių profesionalių sunkiaatlečių.
Tas pats 2012 tyrimas kad kardio buvo veiksmingesnis metant svorį, taip pat buvo pastebėta nemaža jėgos treniruočių nauda. Dalyviai, dalyvavę pasipriešinimo treniruočių programoje, padidino liesą raumenų masę, o tai netechniniu požiūriu reiškia, kad jie pradėjo plėšytis.
Visą dieną deginsite kalorijas
Nors kardio treniruotės padės prakaito metu sudeginti daugiau kalorijų, jėgos treniruotės padeda šias kalorijas deginti visą dieną.
Taip yra dėl jūsų auginamo raumens, kuris padidina jūsų medžiagų apykaitą ramybės būsenoje (dar vadinamą jūsų kūno sugebėjimu deginti kalorijas žiūrint „Netflix“). Raumenys padeda jūsų kūnui sudeginti daugiau kalorijų ramybės būsenoje, nei daro riebalai.
Į mažas 2001 m. tyrimas palyginus vyrų ir moterų, kurie treniravosi jėgas, medžiagų apykaitą ramybės būsenoje, nustatyta, kad abiejų lyčių organizme medžiagų apykaita ramybėje padidėjo.
Vyrų medžiagų apykaita ramybėje padidėjo 9 proc., O moterų - apie 4 proc. (Kas nelaikoma „reikšmingu“ - kaip nemandagu!). Sujungus abiejų grupių rezultatus, rezultatas padidėjo 7 procentais.
Galite išvengti traumų
Svorių kilnojimas taip pat padeda padidinti kaulų tankį, o tai turi įtakos jūsų kaulų stiprumui. Jei keliate hantelius, einate link tvirtesnių kaulų, kurie gali padėti išvengti osteoporozės, taip pat lūžių ir lūžių.
Stipresni raumenys taip pat padėti jūsų sąnariams juos palaikydami, sumažindami kelio ar pečių traumų ir artrito riziką.
Kardio * ir * svoriai: kam rinktis, kai galite daryti abu?
Prarasite riebalų, bet priaugsite raumenų
Derindami jėgos treniruotes ir kardio treniruotes galite gauti geriausią iš abiejų pasaulių: riebalų netekimą ir raumenų augimą. Abiejų įtraukimas užtruks šiek tiek daugiau laiko, tačiau gerai praleistas laikas, jei norite mažiau riebalų ir daugiau raumenų.
Jūs negalite visiškai pasikliauti skalės skaičiumi, kad galėtumėte stebėti savo svorio netekimą, jei treniruojatės jėgos ir naudojatės širdies veikla, nes raumenys didesnis tankis nei riebalai.
Turėsite dar geresnę širdies sveikatą
A 2019 tyrimas , dalyviai, kurie 8 savaites atliko jėgos treniruotes ir kardio derinį, labiau pagerino širdies ligų rizikos veiksnius nei tie, kurie darė tik vieną ar kitą. Jūsų širdis ir ačiū, kad sujungėte abi mankštos formas.
Pagerės jūsų psichinė sveikata
Tyrimai parodė kad mankšta daro stebuklus, kaip pagerinti nerimą ir depresiją. A 2017 m. Tyrimas nustatė, kad pasipriešinimo mokymai padėjo pagerinti nerimą tiek sveikiems dalyviams, tiek tiems, kurie serga fizine ar psichine liga.
Kas turėtų būti pirmas: kardio ar svoriai?
Šis klausimas nusiųs jus gilyn į mokslinių triušių skylę. Bet Amerikos mankštos taryba (ACE), kuri atestuoja asmeninius trenerius, suprato, kuri tvarka yra geresnė jūsų tikslams pasiekti.
Citatos iš filmų apie seksą
Kada daryti svarmenis prieš kardio
Jei norite sudeginti daugiau kalorijų su mažiau pastangų, AKF rekomenduoja užsiimti kardio treniruotėmis po jėgos treniruočių. 2014 m. Atliktas AKF paremtas tyrimas parodė, kad atlikus kardiotransportą po kėlimo atsirado širdies ritmas 12 dūžių per minutę greičiau nei daryti kardio vien.
Svoriai prieš kardio taip pat yra geresnė strategija, jei jūsų tikslas yra stiprinti jėgas. Pavyzdžiui, jei keliate treniruoti tik apatinės kūno dalies raumenis (kojų diena, kas nors?), AKF rekomenduoja pirmiausia atlikti svorius.
Kada daryti kardio prieš svorius
Jei jūsų tikslas yra turėti geresnę ištvermę artėjančioms varžyboms, kardio prieš svorius yra kelias.
Kiek kardio / svorio per savaitę?
Kiek bėgate, važiuojate dviračiu ar keliate kiekvieną savaitę, priklauso nuo jūsų tikslų.
Tyrimas, atliktas kaip kardio pagrindas, yra Amerikos sporto medicinos koledžas siūlo tai 150–250 minučių vidutinio ar intensyvaus aktyvumo, pavyzdžiui, kardio, padės daugeliui žmonių išlaikyti savo svorį, o žmonės, kuriems nustatytas vidutinis dietos apribojimas, numeta keletą kilogramų.
Treniruotėje kalbėk, taip būtų nuo penkių iki aštuonių 30 minučių kardio užsiėmimų per savaitę . Reikėtų padaryti daugiau nei 250 minučių per savaitę norint numesti svorio.
Jei stengiatės pasiekti pagrindinį fitneso tikslą, pvz., Triatloną ar maratoną ( ), norėsite pasidomėti tam skirtais treniruočių planais, kurie suartins tas minutes su reikalinga rida.
Jėgos treniruotėms taikoma bendra taisyklė 2 ar 3 dienas per savaitę viso kūno pratimų arba 3–5 dienų pratimų, atskirtų raumenų grupėmis (krūtinės, pečių, nugaros, rankų, kojų ir kt.). Svorio treniruotės turėtų trukti 20–30 minučių .
Į 2016 m. Tyrimas siūlo bent 2 kartus per savaitę treniruoti svorį, kad būtų galima padidinti raumenis. Treniruotės du ar tris kartus per savaitę taip pat gali padėti išlaikyti raumenis, kuriuos stipriai dirbote.
