Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Taigi nusprendėte išbandyti mažai angliavandenių turinčią gyvenseną, kad padėtumėte valdyti diabetą. Puikus pasirinkimas! Parodyta, kad tai padeda sumažinti simptomus ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Tačiau terminas „mažai angliavandenių turintis“ gali būti painus, nes jis toks neaiškus. Ką tiksliai tai reiškia? Koks yra tinkamas angliavandenių skaičius per dieną, kai gyvenate diabetu?
ar jis bijo atstūmimo, ar jam neįdomu
Erzina tai, kad nėra stebuklingo angliavandenių skaičiaus, kuris atsikratytų jūsų simptomų ir leistų jaustis geriausiai. Kiekvienas angliavandenius toleruoja skirtingai, o reikalingas kiekis gali keistis kiekvieną dieną, atsižvelgiant į tokius veiksnius kaip jūsų aktyvumo lygis.
Prieš atlikdami kardinalius dietos pakeitimus, pasitarkite su savo gydytoju ar dietologu, kad išsiaiškintumėte metodą, kuris ilgainiui bus naudingas jūsų gyvenimui.
Bet mes nepaliksime jūsų kaboti. Gali būti ne visiems tinkamas sprendimas, tačiau galite naudoti paprastas strategijas, kad stebėtumėte angliavandenių kiekį ir nustatytumėte, koks maistas leidžia jums jaustis geriausiai.
Kiek angliavandenių galiu suvalgyti per dieną?
Kaip sakėme, tai skiriasi priklausomai nuo žmogaus, tačiau vidutiniškai serga diabetu 40–45 proc savo dienos kalorijų iš angliavandenių. Kai kuriuose labai mažai angliavandenių turinčiuose dietos planuose gali būti pusė šios sumos per dieną.
Pradėdami lėtai ir nuolat mažinti angliavandenių kiekį, išvengsite pavargusio ar priblokšto gyvenimo būdo pokyčių.
50 angliavandenių atspalvių
JK - tai net arti 50. Norint suprasti, kaip atrodo angliavandenių apribojimas, svarbu žinoti skirtumą tarp dviejų pagrindinių angliavandenių rūšių: paprasta ir sudėtinga .
Paprasti angliavandeniai turi a labai pagrindinė molekulinė struktūra kurį jūsų kūnas reikalauja kuo mažiau apdoroti, kol jis pateks į kraują. Ši kategorija apimažalių cukrųir net nesaldintos 100 procentų vaisių sultys.
Kompleksiniai angliavandeniai turi sudėtingesnį molekulinį makiažą, todėl jūsų kūnas virsta cukrumi ilgiau. Tai yra neskaldyti grūdai, krakmolingos daržovės, ankštiniai augalai ir sveiki vaisiai. Kompleksiniuose angliavandeniuose yra būtinų maistinių medžiagų kaip vitaminai ir skaidulos.
Apskritai, valgant visą, minimaliai perdirbtą maistą, sumažės paprastų ir rafinuotų angliavandenių vartojimas, o tai gali padėti pašalinti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą.
Mažai angliavandenių turinčios dietos, kurias reikia išbandyti
Kai nuspręsite pradėti valgyti mažai angliavandenių, žinokite, kad tuo tarpu a angliavandenių sumažėjimas gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, turite tai padaryti teisingai (viskas susiję su pusiausvyra, žmogau).
Kaip tai darysite, visiškai priklauso nuo jūsų. Kai kurie tyrimai parodė, kad ketogeninė dieta (Nuo 20 iki 50 gramų angliavandenių per dieną) yra geriausias būdas kontroliuoti diabeto simptomus, tačiau kiti pirmenybę teikia vidutinio sunkumo angliavandenių apribojimui (nuo 90 iki 130 gramų per dieną).
Svarbu pažymėti, kad keto dietos kritikai sako, kad taip yra nėra tvarus ilgainiui ir gali padidinti širdies ligų riziką (be kitų sąlygų), kai jų nesilaikoma tinkamai.
Išsinešimas yra tas, kad nors keto gali turėti daug puikių pranašumų - svorio metimas, sumažėję diabeto simptomai, mažesnis kraujospūdis - tai ne visi šoninės juostos ir sūrio lazdelės.
Nepriklausomai nuo pasirinkto požiūrio, glikemijos indeksas gali padėti paruošti mažai angliavandenių turinčius patiekalus. Ir atminkite, kad geriausia pasikonsultuoti su savo gydytoju ar dietologu, kad sukurtumėte pritaikytą valgio planą, kuris atitiktų jūsų poreikius ir tikslus.
Stebėti angliavandenių kiekį
Lengviausias būdas valdyti dienos angliavandenių kiekį yra atkreipti dėmesį į valgomų angliavandenių skaičių ir jų vartojimo laiką.
Kalbėkitės su savo dokumentu apie tikslų numerį. Paprastai moterys norės laikytis 30–45 gramų valgio, o vyrai - 45–60 gramų valgio metu.
Patinka programos „MyFitnessPal“ leidžia jums įvesti viską, ką valgėte per dieną, ir pamatyti pilną mitybos profilį, kad galėtumėte sužinoti, iš kur atsiranda jūsų angliavandeniai, baltymai ir riebalai.
Arba galite pasirinkti skaičiuoklę, specialiai sukurtą diabetu sergantiems žmonėms, pvz „Fooducate“ arba „BG Monitor“ diabetas . Jei jaučiatės ambicingi, visa tai užsirašykite į kasdienį maisto žurnalą.
Tai padės tiksliai žinoti, kiek angliavandenių valgote, ir geriau suprasti, kuriuos angliavandenių turinčius maisto produktus vartojate dažniausiai.
Patekę į angliavandenių registravimo ir stebėjimo procesą, nepamirškite skirti laiko planuoti patiekalus iš anksto, kad išvengtumėte daug angliavandenių turinčio maisto ir išvengtumėte tų erzinančių prancūziškų mailių potraukių.
Puiku - dabar kuriuose maisto produktuose yra angliavandenių?
Paprastai maisto produktai su didžiausias angliavandenių kiekis yra grūdai, krakmolingos daržovės, cukrus ir perdirbtas maistas.
Mažas angliavandenių turintis maistas yra lapinės daržovės, liesa mėsa, pieno produktai, aliejai, riešutai ir sėklos. Šie maisto produktai nepadidins cukraus kiekio kraujyje ir padės jūsų energijos lygiui jaustis tolygiau visą dieną, ypač nuolat valgant kiekvieną valgį.
Parodykite dienos valgio planą
Pirmiausia sužinokite, kur galite apriboti angliavandenių vartojimą. Jei reguliariai valgote paprastus angliavandenius, pvz., Saldžius dribsnius, baltą duoną ar kitą perdirbtą maistą, pabandykite sumažinti savo savijautą.
Svarbu atsiminti, kad angliavandenių kiekio ribojimas nereiškia savęs badavimo - kai ką nors iškirpsite, norėsite jį pakeisti aukštos kokybės, mažiau angliavandenių turinčiu maistu.
Nežinote nuo ko pradėti? Štai kaip vidutiniškai gali atrodyti mažai angliavandenių vartojanti diena.
Pusryčiai
Pradėkite savo dieną sukiaušinienė ir avokadasant neskaldytų grūdų skrebučių, užpiltų čederio sūriu, jei toleruojate pieno produktus. Padarykite savo kavą neperšaunamą pridėti skonio be rytinės cukraus bombos.
Pietūs
Galite pasilikti savo kasdienio darbo sumuštinių rutina duoną pakeisdami salotų lapais. Užkandžiui taip pat galite supakuoti daržovių lazdeles, sūrio kubelius, graikišką jogurtą arba sumaišytus riešutus.
Užkandis
Trokšti saldumo be angliavandenių apkrovos? Suporuokite šaukštą riešutų sviesto su mažai glikemiški vaisiai kaip uogos ar obuolys.
Vakarienė
Tavomažo angliavandenių kiekio kepimo variantaiyra begalė. Padarykite „Taco“ dubenį be lukšto, vietoj grūdų naudodami žiedinių kopūstų ryžius. Iškepkite spagečių moliūgą į troškintuvą arba naudokite jį kaip makaronų pusį. Jūs netgi galite naudoti storas keptų cukinijų riekeles kaip bandeles mėsainiui.
Ko trokštate, galite rasti mažai angliavandenių turinčią versiją, kurios skonis yra toks pat skanus.
Premija: štai draugiškas diabetui Prekių sąrašas , užkandžių sąrašas ir gėrimų sąrašas jei jums reikia daugiau idėjų, kaip sumažinti angliavandenių kiekį.
Lengvas maisto apsikeitimas
Čia yra keletas labiausiai paplitusių daug angliavandenių turinčių maisto produktų, taip pat lengvai pakeičiami mažai angliavandenių turintys maisto produktai. Vos pastebėsite, kad pakeitėte dietą (išskyrus tai, kad akivaizdžiai jausitės nuostabiai).
Duona: Pakeiskite salotų lapus, portobello grybų griežinėlius ar mažai angliavandenių turinčias tortilijas.
Ryžiai: Pakeiskite pjaustytą žiedinį kopūstą ar brokolį.
Makaronai: Pakeiskite spagečių moliūgą, avinžirnių makaronus arba spiralines cukinijas.
uranas tiesioginis 2020 m
Traškučiai: Pakeiskite agurkų griežinėliais, morkomis ar lapinių kopūstų traškučiais.
Pica: Galite padaryti iš žiedinių kopūstų mažai angliavandenių turinti pluta . Taip, mes rimtai ... ir taip, tai keičia gyvenimą.
Skanėstai: Tai, kad mažinate perdirbtą maistą, dar nereiškia, kad turite atsisakyti deserto. Padarykite sūrio pyrago putėsiai, avokadų pyragaičiai , arba be cukraus tamsaus šokolado žievė, kai smaližius smogia.
Nepamiršk: tu esi snaigė
Geriausiu būdu, žinoma. Nors aukščiau pateiktas valgio planas yra puiki gairė, tai, ką valgote, leis jūsų kūnui jaustis gerai.
Kiekvienas žmogus turi šiek tiek kitokį dienos angliavandenių poreikį, priklausomai nuo jų kūno riebalų, kasdienio fizinio krūvio kiekio ir insulino lygio. Nors eksperimentuoti suvalgant mažiau angliavandenių yra puiku, neriasi stačia galva į dietą, kurios negalėsi išlaikyti.
Gyvenant tą mažai angliavandenių turinčią gyvybę (#LCL), cukraus kiekis kraujyje gali būti pastovesnis ir padėti natūraliai susitvarkyti su diabetu.
Nors kiekvienam nėra tobulo sprendimo, galite geriau suprasti, kiek angliavandenių turite sumažinti, stebėdami kasdienį maisto suvartojimą, kad sužinotumėte daugiau apie maistinių medžiagų kilmę.
Pasitarkite su savo gydytoju ar dietologu apie tai, ar vartojant mažesnį angliavandenių kiekį cukraus kiekis kraujyje gali pagerėti ir, jei taip, kiek angliavandenių jums reikia. Jie gali pažvelgti į jūsų kūno sudėtį ir gyvenimo būdą, norėdami nustatyti valgio planą, kuris leis jums jaustis geriausiai.
Tai padarę, pabandykite atlikti paprastus dietos keitimus (pavyzdžiui, pusryčiams valgyti kiaušinius, o ne javus), kad sumažintumėte angliavandenių kiekį ir pamatytumėte, kaip jaučiatės.
Stebėkite cukraus kiekį kraujyje, laikykite pagrindinį jauniklį doc. Ir, jei reikia, pataisykite kursą. Galiausiai mėgaukitės #LCL gyvenimo pranašumais. Tai supratai!
