Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Taigi, jūs galvojate apie išsiskyrimą su mėsa - o gal net gyvūninės kilmės produktų . Na, ei! Yra daugybė priežasčių, kodėl verta užsiimti veggija, ir priimti augalinė dieta yra lengviau nei bet kada. (Žiūrėkite veganišką sūrio ir ledų praėjimą.)
Bet jei jums įdomu, kaip tiksliai pradėti, perspektyva pakeisti savo mitybą gali būti šiek tiek pribloškianti. Geros naujienos yra tai, kad pereiti prie augalinio valgymo plano nėra taip sunku, ypač kai laikotės lėtai ir pastoviai.
Štai ką reikia žinoti norint pradėti.
Augaliniai ir kiti ‘tarianai: vegetariški tipai
Bendras vardiklis yra - duh - nėra mėsos. Tačiau be to, ne kiekviena daržovių dieta yra visiškai vienoda. Štai ką visos tos etiketės iš tikrųjų reiškia:
- Vegetaras. Jūsų sodo veislės vegetaras (heh) valgo kiaušinius ir pieno produktus, tačiau neturi mėsos, paukštienos ar žuvies. Žmonės, tapatinantys kaip lakto vegetarai, užsiima pienine, bet ne kiaušiniais. Ovo vegetarai daro kiaušinius, bet ne pieno produktus.
- Veganas. Veganai valgo tik augalus, taškas. Jie visiškai vengia gyvūninės kilmės produktų. Tai reiškia, kad nėra mėsos, paukštienos, žuvies, kiaušinių ar pieno. Kai kurie veganai taip pat vengia medaus.
- Augalinis. Aka flexitarian, tai laisvesnė sistema, kuri dažniausiai prilimpa prie augalinio maisto, tačiau kartais apima nedidelius pieno, kiaušinių, paukštienos ar žuvies kiekius.
- Peskatarianas. Iš esmės, dar vienas vegetaro, kuris taip pat valgo žuvį, vardas.
Kodėl verta vegetuoti?
Buvimas vegetaru gali turėti savo pliusų ir minusų. (Žr. Einantis į kepsninę, kur vieninteliai meniu punktai yra mėsainiai.) Tačiau galimas daugiausia augalų valgymo pranašumas yra gana toli siekiantis. Vegetaras:
Gali padėti kontroliuoti jūsų svorį
Augalinis maistas dažnai yra mažiau kaloringas nei gyvūninis, todėl kuo daugiau jų valgote, tuo mažiau kalorijų galite vartoti kasdien. Vienas tyrimas parodė, kad augalinis maistas gali palengvinti lieknėjimą ar išlaikyti sveiką svorį.
Ar jūsų simbolis yra geras
Augaluose natūraliai yra mažai sočiųjų riebalų ir juose nėra cholesterolio. Vienas tyrimas parodė, kad kai augalai sudaro didelę ar net visą jūsų mitybos dalį, jums labiau tikėtina, kad cholesterolio ir kraujospūdžio lygis bus sveikesnis.
Maitina jūsų žarnyną
Į tyrimų apžvalga parodė, kad augalinės dietos laikymasis gali padėti užpildyti mikrobiomą sveikomis bakterijomis, o tai gali padėti padidinti sveiką svorį ir pagerinti cukraus kiekį kraujyje.
būdai pasakyti jai, kad ją mylite
Viskas dėl augaliniame maiste esančių skaidulų, kurios yra svarbios norint išlaikyti žarnyne esančias gerąsias bakterijas laimingas ir gerai maitinamas.
Sumažina ligų riziką
Kuo daugiau augalų ir mažiau gyvūninių produktų valgote, tuo mažesnė tikimybė vystytis 2 tipo cukrinis diabetas , medžiagų apykaitos sindromas , širdies liga , Ir netgi kai kurie vėžiniai susirgimai .
Ir nors bet kokia daržovių dieta pasitarnauja šioms privilegijoms, kai kuriais atvejais, kuo arčiau esate visiškai veganas, tuo didesnė nauda yra.
Gali padėti gyventi ilgiau
Ar ėjimas į daržoves padės jums išgyventi 100? Garantijų nėra, tačiau a 2013 m. Tyrimas susiejo vegetarišką mitybą su mažesne rizika mirti dėl bet kokios priežasties.
Geriau planetai
Pagal Žemės institutas, Kolumbijos universitetas , augalinės dietos turi mažiau anglies pėdsakų. Jei ieškote ekologiškesnio mitybos būdo, daržovės tikrai yra būdas.
Vegetariškas pradinis rinkinys: kaip tai padaryti
Žinoma, visiškai pakeisti dietą ir išsiskyrimą su tam tikru maistu gali atrodyti šiek tiek bauginanti.
Bet vegetarais nėra taip sunku, kaip galėtumėte pagalvoti. Svarbiausia yra laipsniški pokyčiai, lengvas elgesys su savimi ir galbūt noras šiek tiek pajudėti už komforto zonos ribų. Keletas profesionalių patarimų, kaip pereiti:
Permąstykite savo lėkštę
Subalansuotas, sotus valgis nereiškia mėsos valgymo su poromis pusių - eksperimentuokite su naudojimuaugalinės kilmės ingredientaivietoj jūsų plokštės inkaro.
Pabandykite naudoti nesmulkintus grūdus kaip daržovių ir tofu dubenėlio pagrindą, kad pupelės taptų soties žvaigždute troškinys arba paversti daržoves mintimis tako įdaras .
Lengva į jį
Nė viena taisyklė nesako, kad per naktį reikia nuo visaėdžio tapti 100 procentų vegetaru ar veganu. Šalčio kalakuto požiūris yra puikus pasirinkimas, jei norite greitai perjungti. Bet palaipsniui kiekvieną savaitę didinti patiekalų be mėsos skaičių yra taip pat gerai.
Vienu metu sutelkiant dėmesį tik į keletą naujų receptų, pereinamasis laikotarpis gali būti sklandus, o ne didžiulis.
Raskite mėgstamų receptų
Kalbant apie naujus receptus, atėjo laikas pradėti kauptieiti į daržovestai palieka jus patenkintą. Pabandykite pasiimti augalinę kulinarinę knygą (yra KIEK gerų ) arba pasirinkite ingredientą, į kurį sutelksite dėmesį, ir raskite naujų idėjų, kaip jį naudoti.
Ar žinojote, kad yra, pavyzdžiui, daugiau nei 40 būdų kad tofu skonis būtų nuostabus?
Draugauti su ruošiamais patiekalais
Kaip ir bet kokie mitybos pokyčiai, pasirengimas yra pagrindinis . Kai viskas užimta, žinant, kad pasiruošėte prekes, ir laukdami šaldytuve, rečiau baigsite valgyti PB&J vakarienei ar užsisakysite picą.
Tikėkitės greičio smūgių ir juos suplanuokite
Žiauri tiesa? Būdamas vegetaras reiškia, kad kartais susidursite su situacijomis, kai maisto pasirinkimas nėra didelis. Svarbiausia žinoti, kada jie gali pasirodyti, ir pasiruošti.
Keliaujate? Pakuokite užkandžius, jei maistas oro uoste yra kalakutienos ir keptos jautienos sumuštiniai. Susitikti su žmonėmis naujame restorane? Iš anksto patikrinkite meniu, kad įsitikintumėte, jog yra bent vienas dalykas, kurį galite valgyti. (FYI, jų bus beveik visada, bet gerai žinoti tikrai.)
Nesijauskite, kad turite eiti visi arba nieko
Atminkite, kad vienintelis žmogus, dėl kurio tai darote, esate jūs pats. Tai dar ne pasaulio pabaiga, jei pasiduodi mėsainio troškimui ar netyčia suvalgai sriubą iš vištienos sultinio. Tiesiog rytoj grįžkite prie verslo.
Keletas draugiškų mitybos priminimų
Tikrai greitai atkreipkime dėmesį į tai, kad vegetariškos ir veganiškos dietos gali suteikti visą reikalingą maistą, jei valgote įvairų sveiką maistą.
Yra keletas vitaminų ir mineralų, kuriuos gauti gali būti šiek tiek sunkiau nei kitus, todėl norėsite ypač įsitikinti, kad gaunate pakankamai šių vaikinų:
- Kalcis. Jei reguliariai valgote pienišką maistą, viskas pasiruošusi. Bet jei pieno pieno, jogurto ar sūrio nėra meniu arba jūs jų turite tik vieną kartą, įsitikinkite, kad gausite kaulų statytoją iš kitų šaltinių . Pagalvokite apie sustiprintą augalinį pieną, sultis, kruopas, tofu, migdolus, brokolius ir lapinius žalumynus.
- Vitaminas D. Net kai kuriems visavalgiams sunku jo gauti pakankamai, nes vitamino D nėra daugelyje maisto produktų. Jo galite gauti iš kiaušinių, spirituoto pieno pieno, apelsinų sulčių, augalinio pieno ir grūdų.
- Geležis. geležies augaliniame maiste organizmui yra sunkiau pasisavinamas nei gyvūniniuose maisto produktuose esanti geležis. Taigi, pakraukite pupelių, lapinių žalumynų, kiaušinių ir sustiprintų javų ir visada suporuokite juos su vitamino C šaltiniu, kad pagerintumėte absorbciją.
- Vitaminas B12. Natūraliai tai pasitaiko tik gyvūninės kilmės maisto produktuose, todėl jei esate veganas, raskite kietų medžiagų sustiprintos galimybės , pavyzdžiui, sustiprintus grūdus, maistines mieles ar augalinį pieną. Taip pat galite pasikalbėti su savo dokumentu apie priedo vartojimą.
Gali pasireikšti šalutinis poveikis (bet tai nėra didelė problema)
Nors daržovių dieta gali duoti daug naudos sveikatai, joks valgymo stilius nėra tobulas. Šie trūkumai nėra sandorių laužytojai, tačiau apie juos tikrai verta žinoti.
Jums gali tekti daugiau dirbti, kad gautumėte pakankamai kalorijų ir maistinių medžiagų
Vienas tyrimas parodė, kad vidutiniškai per vegetarinę dietą gautumėte apie 260 mažiau kalorijų per dieną ir per veganišką dietą apie 600 mažiau kalorijų, palyginti su visavalgiu maistu. Tai gali būti naudinga, jei bandote numesti svorio.
Jei esate patenkintas tuo, kur šiuo metu yra skalė, gali tekti šiek tiek atidžiau atkreipti dėmesį, kad įsitikintumėte, jog gaunate kalorijas, kurių jums reikia. Laimei, papildomas šaukštas migdolų sviesto ar guako krinta gana lengvai.
Daiktai gali tapti dujiniai, ypač iš pradžių
Padidinti suvartojamų augalų kiekį reiškia padidinti ląstelienos kiekį, o tai yra sveika nauda! Tačiau kai virškinimo traktas prisitaiko, galite pastebėti šiek tiek dujų, pilvo pūtimą ar net vidurių užkietėjimą.
Jūsų sistema turėtų vėl jaustis gerai per kelias savaites, tačiau geriant daug vandens ir palaipsniui didinant skaidulų kiekį, perėjimas gali padėti.
Gali tekti suplanuoti šiek tiek daugiau
Be mėsos gali prireikti šiek tiek daugiau darbo, kad išsiaiškintumėte, kaip atitiksite tam tikrus mitybos reikalavimus. Tas pats, kaip elgtis tokiose situacijose kaip kelionės ar socialiniai renginiai, kai nesate tikri, kokie bus maisto variantai.
„Mitų griovėjai“, vegetariškas leidimas
Pagal Mitybos ir dietologijos akademija , tikrai yra šiek tiek klaidingos informacijos apie augalines dietas, kurias verta išsiaiškinti. Keli faktai:
Jums nereikia apsėsti baltymų
Jūs lengvai įvykdysite pagrindinius baltymų reikalavimus, jei gausite pakankamai kalorijų ir valgysite įvairius maisto produktus. Jei esate rimtas sportininkas arba turite ypač daug baltymų, bendradarbiavimas su registruotu dietologu gali padėti įsitikinti, kad pataikėte į visas pagrindus.
Kalbant apie maisto derinimą, pavyzdžiui, ryžius + pupeles ar duoną + žemės riešutų sviestą pilnaverčiai baltymai ? Tai yra naujoko klaida . Kol visą dieną valgysite įvairų maistą, jūsų kūnas gaus tai, ko jam reikia.
Nemanykite, kad daržovių maistas automatiškai = sveikesnis
Veganiški pyragaičiai turi tiek pat tuščių kalorijų, kiek pagaminti iš sviesto ir kiaušinių, vaikinai. Taigi, nors puiku save gydyti kartais, tačiau nepakliūkite į mintį, kad vien dėl to, kad jis pagamintas iš augalų, jis yra naudingas jums ar nekaloringas.
Tas pats pasakytina ir apie mėsos pakaitalus. Veggie šunys ir delikatesų skiltelės tikrai turi sveikatos aureolė , tačiau jie yra labai apdoroti ir nėra tokie, kokių norėtumėte turėti kiekvieną dieną.
Esmė
Vegetariškos dietos turi daug naudos sveikatai, su sąlyga, kad gausite pakankamai tam tikrų maistinių medžiagų ir valgysite daugybę naudingų, minimaliai apdorotų maisto produktų.
Raktas į sėkmę yra palengvinti jūsų naują valgymo planą, rasti naujus receptus, kuriuos tikrai mėgstate, ir įsitikinti, kad gausite reikalingų vitaminų ir mineralų. Ir jei vieną dieną nukrisi nuo grupės, nesijaudink. Rytoj visada yra kitas chia pudingas arba tofu kepinys.
