20 Stebinantys kalcio šaltiniai be pieno

Jūs tikriausiai jau esate susipažinę su pagrindiniais pretendentais į kalcį: pienu, jogurtu ir sūriu. Tačiau pieno produktai neturėtų būti vienintelė dietinė maisto stotelė, užpildanti šią maistinę medžiagą (nesvarbu, ar netoleruojate laktozės, ar kurį laiką tiesiog nutraukiate pieno produktus).

Lapų žalumynuose, jūros gėrybėse, ankštinėse daržovėse ir (nustebinkite!) Net kai kuriuose vaisiuose taip pat yra kalcio, o juo sustiprinta daugybė maisto produktų ir gėrimų. Tačiau prieš pasinerdami į tuos dalykus, grįžkime prie pagrindų.

Ką veikia kalcis?

Ne paslaptis, kad kalcis yra gyvybiškai svarbus stipriems kaulams ir dantims, tačiau tai tik pradžia. Šis mineralas taip pat padeda tavo kūnui palaikyti sveikas kraujagysles ir reguliuoti kraujospūdį. Be to, tai gali vaidinti vaidmenį užkertant kelią storosios žarnos vėžiui .

Suaugusieji turėtų vartoti apie 1000 miligramų kalcio per dieną (tai reiškia maždaug vieną stiklinę nugriebto pieno, vieną storą čederio sūrio riekelę ir 1 puodelį paprasto jogurto).

Vis dėlto daugelis amerikiečių neatitinka ženklo. Pasak USDA, 42 procentai iš mūsų nesilaiko apskaičiuotų vidutinių dienos kalcio reikalavimų. Hoy MK ir kt. (2014). JAV gyventojų suvartojamas kalcis: ką mes valgome Amerikoje, NHANES 2009–2010 m. ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/13_calcium_intake_0910.pdf Štai kur šis nuostabių kalcio turinčių maisto produktų sąrašas!

Kalcio trūkumas

Nors įmanoma - net tikėtina - kad jūs negaunate pakankamai kalcio, iš pradžių galite to nežinoti. Kalcio trūkumas dažnai neturi akivaizdžių simptomų.

Kai simptomaipadarytipasirodys, tai gali būti pirštų tirpimas ir dilgčiojimas, raumenų mėšlungis, nuovargis, blogas apetitas ar nenormalus širdies ritmas.

skirtingos krūtų formos

Galų gale žmonėms, turintiems kalcio trūkumą, gali pasireikšti daugybė neurologinių, raumenų ir odos pokyčių, tokių kaip sumišimas, atminties praradimas, nerimas, traukuliai ir psoriazė. Schafer A ir kt. (2016). Hipokalcemija: diagnostika ir gydymas. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279022/ Visą gyvenimą vartojant per mažai kalcio, tai gali sukelti osteoporozė .

Štai žemas maisto produktų ir gėrimų, kuriuose gausu kalcio, kiekis (karvių nereikia), taip pat receptai, kaip juos įtraukti į įvairius kasdienius valgius.

Natūralūs kalcio šaltiniai

Kadangi amerikiečiai dažnai negauna pakankamai maistinių medžiagų vien iš maisto produktų, jie gali pasikliauti papildais, kad užpildytų visas spragas. Bet dauguma sveikatos ekspertai sutikite, kad maistines medžiagas geriausia gauti pirmiausia iš maisto.

Nusiplaukite maisto prekių praėjimą ir sukaupkite šių daiktų, au naturel!

1. Baltosios pupelės

Kalcis už 1 puodelį: 162 miligramai (16 proc. DV)

Kreminiai ir lengvi šie ankštiniai augalai yra puikus kalcio ir geležies šaltinis. Pridėkite juos prie a makaronų patiekalas su daržovėmis arba praleiskite avinžirnius ir pasigaminkite patys humusas su baltosiomis pupelėmis .

2. Lašišos konservai

Kalcis už 3 uncijas su kaulais: 212 miligramų (21 proc. DV)

Kad išvengtumėte įdubimo į piniginę, konservuota lašiša yra puikus būdas. Štai laimikis: konservuotose lašišos kauluose yra visas kalcis, todėl norint gauti visų privalumų, juos reikia sutrinti kartu su lašišos mėsa!

Tačiau kol kas neišjunkite - konservavimo procesas kaulus minkština, todėl jie lengvai išsiskiria ir vientisai maišosi su žuvimi. Norėdami padidinti kalcio kiekįiromega-3, pabandykite šiuos lox receptus .

3. Sardinės

Calcio už 3,75 uncijos gali: 351 miligramas (35 proc. DV)

Sardinėse nėra nieko žuvingo - jos yra vienos sveikiausių žuvų. Kartu su kalciu jie suteikia nemažą dozę omega-3 ir vitamino D. Pabandykite jų pridėti prie graikiškų salotų arba valgykite tiesiai iš skardinės.

4. Džiovintos figos

Kalcis už 1/2 puodelio: 120 miligramų (12% DV)

Saldžiam gydymui šis džiovintas vaisius supakuoja antioksidantą, pluoštą ir kalcį. Arvaniti O ir kt. (2019). Šviežių ir džiovintų figų apžvalga: Cheminė analizė ir fitocheminių junginių analizė, antioksidacinis pajėgumas ir poveikis sveikatai. DOI: 10.1016 / j.foodres.2019.01.055 Valgykite kaip vidurdienio užkandį arba paverskite šiuos skanius džiovintus vaisius a kreminės uogienės .

5. Bok choy

Kalcis už 1 puodelį: 74 miligramai (7% DV)

Šis universalus kiniškas kopūstas suteikia nemažą vitaminų A ir C dozę kartu su kalciu ir skaidulomis. Maišydami kepkite bok choy su česnako ir alyvuogių aliejaus puikiam garnyrui.

6. „Blackstrap“ melasa

Kalcis už 1 šaukštą: 100 miligramų (10% DV)

Kai smaližius užklumpa, geriausia elgtis natūraliai. „Blackstrap“ melasa yra tamsesnės spalvos ir turtingesnio skonio nei įprasta melasa ir yra pripildyta kalcio, geležies ir kitų vitaminų. Be to, tai puikus saldus ir kvapnus priedas prie daugelio patiekalų.

7. Kale

Kalcis už 1 puodelį: 53 miligramai (5% DV)

Taimaistingųjų medžiagų supakuotas žaliasyra pripildytas kalcio ir antioksidantų. Susmulkinkite jį plonomis juostelėmis, kad būtų puikus pagrindas bet kokioms salotoms.

Nėra nuotaikos žaliam žalumynų dubeniui? Išbandykite vieną iš šiųitin gerų kopūstų receptai, kurie nėra salotos.

8. Migdolai

Kalcis už 1 unciją (apie 20 riešutų): 60 miligramų (6% DV)

Esi „riešutiškas“, jei kaskart neimsi saujelės migdolų. Jie yra labiausiai maistiniu požiūriu tankus riešutas , supakuojantis nuostabų maistinių medžiagų kiekį kalorijoms ir uncijoms. Be kalcio, juose taip pat yra kalio, vitamino E ir geležies.

Pabarstykite šiek tiek salotų,pasigaminkite savo migdolų sviestoarba išplakite vieną iš šių devynių migdolų sviesto užkandžiai sveikai pasiimti . Tiesiog saugokitės porcijos dydžio, kuris yra apie 20 riešutų.

9. Apelsinai

Kalcis už vidutiniškai oranžinę: 52 miligramai (5% DV)

Pilnas vitamino C ir kalcio, šis vaisius yra puikus vidurnakčio užkandis. Arba naudokite jo citrusinių vaisių skonį, kad pagyvintumėte bet kokį patiekalą - nuo daržovių pusių iki vištienos vakarienės. Mes esame dideli „A“ gerbėjai apelsinų kokteilis žiemą !

10. Ropių žalumynai

Kalcis už 1 puodelį: 80 miligramų (8% DV)

Ši lapinė žalia spalva gaunama iš ropės svogūnėlių ir yra pripildyta kalcio, vitamino A ir folatų. Įdomus faktas: maistinių medžiagų derinys lapiniuose žalumynuose gali netgi sulėtinti kognityvinį nuosmukį, jei jie valgomi kiekvieną dieną. Morris MC ir kt. (2018). Maistiniai ir bioaktyvūs ingredientai žaliosiose lapinėse daržovėse ir kognityvinis nuosmukis https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/

Ne per daug susipažinęs su ropių žalumynais? Bandyti juos troškinant kaip garnyrą.

11. Sezamo sėklos

Kalcis už 1 šaukštą: 88 miligramai (9% DV)

Šios nereikalingos sėklos yra ne tik mėsainių bandelių papuošimas. Kadangi sezamo sėklose yra daug magnio, jos gali padėti sumažinti kraujospūdį, Schutten J ir kt. (2018). Magnis ir kraujospūdis: fiziologija pagrįstas požiūris. DOI: 10.1053 / j.ackd.2017.12.003 pagerinti nemigos simptomus, Abbasi B ir kt. (2012). Magnio papildų poveikis vyresnio amžiaus žmonių nemigai: dvigubai aklas placebu kontroliuojamas klinikinis tyrimas. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/ ir pakelti nuotaiką. Tarleton EK ir kt. (2017). Magnio papildų vaidmuo gydant depresiją: atsitiktinių imčių klinikinis tyrimas. DOI: 10.1371 / journal.pone.0180067 Be to, įrodyta, kad jų antioksidantų kiekis mažina osteoartritu sergančių žmonių uždegimą. Haghighian MK ir kt. (2015). Sezamo sėklų papildų poveikis uždegiminiams veiksniams ir oksidacinio streso biomarkeriams pacientams, sergantiems kelio sąnario artroze. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25871017/

Naudokite jų riešutų traškučius salotose arba pridėkite juos prie šio troškintas špinatų patiekalas .

12. Chia sėklos

Kalcis už 1 unciją: 179 miligramai (18 proc. DV)

Ch-ch-ch-chia! Mes visi apie kalcio ir uber-high omega-3 kiekis šių traškių mažų sėklų. Sukaupkite jų kaulus stiprinantį gėrį, įvesdami juos į pudingas arba šių citrininių bandelių .

13. Jūros dumbliai

Kalcis už 1 puodelį: 73 miligramai (7% DV)

Žuvys nėra vienintelės žuvys jūroje. Jūros dumbliuose yra ne tik daug kalcio, magnio, geležies ir vario bet taip pat yra rimtas jodo šaltinis, kuris padeda tinkama skydliaukės funkcija . Yeh TS ir kt. (2014). Jodo kiekio jūros dumbliuose analizė pagal GC-ECD ir jodo suvartojimo įvertinimas. DOI: 10.1016 / j.jfda.2014.01.014

Jūros dumbliai yra super universalus kaip įvyniojimą arba sriubose, salotose ir makaronų patiekaluose.

14. Amarantas

Kalcis už 1 puodelį, virtas: 116 miligramų (12% DV)

Ar tai sėkla? Ar tai grūdai? Arba kažkas tarp jų? Techniškai amarantas yra pseudocerealas toje pačioje šeimoje kaip quinoa. Be botaninės klasifikacijos, šiame elektriniame yra daugybė skaidulų ir, taip, kalcio.

Sustiprinti kalcio šaltiniai

Stiprinimas yra populiarus būdas pridėti maistinių medžiagų į maisto produktus, kuriuose jų paprastai nėra. Kartais, ypač jei nevalgote pieno produktų, gerai pasiekti daiktus, į kuriuos pridėta kalcio.

Tiesiog žinokite, kad kalcio biologinis prieinamumas (kaip gerai jūsų kūnas jį absorbuoja) gali skirtis, priklausomai nuo to, kaip jis sąveikauja su kitais maisto ingredientais - ir daugeliu kalciu praturtinti maisto produktai nebuvo išbandyti siekiant nustatyti šiuos biologinio prieinamumo lygius.

15. Greitas avižų dribsnis

Kalcis 1 paketui: 98 miligramai (10% DV)

Daugelis kruopų ir grūdų dabar yra sustiprinti, įskaitant mūsų mėgstamus rytinius pusryčius. Ir nors momentinė rūšis negali pasigirti visais tokiais pat privalumais kaip senamadiškos valcuotos avižos, tai greitas pusryčių pasirinkimas, kuriame gausu skaidulų ir kalcio.

Tiesiog pasirinkite rūšis be pridėtinio cukraus.

16. Apelsinų sultys

Kalcis už 1 puodelį: 349 miligramai (35 proc. DV)

Saikingai vaisių sultys puikiai tinka rytiniams blynams ar kiaušiniams. Mėgaukitės aukšta taure kalcio, vitamino C ir pan imuninę sistemą stiprinanti jėga .

17. Aš esu pienas

Kalcis už 1 puodelį: 300 miligramų (30% DV)

Karvės pienas nėra jūsų puodelis arbatos? Sojų pienas yra puikus pasirinkimas žmonėms, netoleruojantiems laktozės, o daugelyje prekių ženklų yra tiek baltymų, kiek jų yra pieno pieno .

Supilkite jį į rytinį javų dubenį arba suberkite į kavąšiek tiek cinamono.

18. Migdolų pienas

Kalcis už 1 puodelį: 481 miligramas (48% DV)

Kol šokinėjate ant „alt-milk bandwagon“, į meniu taip pat įtraukite migdolų pieną. Vienas puodelis šio spirituoto gėrimo suteikia beveik pusę dienos kalcio poreikio.

19. Tvirtas tofu

Kalcis už 1/2 puodelio: 861 miligramas (86% DV)

Taigi ... kas tiksliaiyravėl tofu? Šis gausus vegetariškos mėsos pakaitalas yra pagamintas iš sumaltų ir virtų džiovintų sojų pupelių. Tai puikus būdas pridėti daug baltymų, šiek tiek riebalų ir (žinoma) kalcio į bet kokį valgį.

Kas šį vakarą yra ant pietų stalo? Išbandyti šį traškus keptas tofu arba tofu peštynės .

20. Cheerios

Kalcis už 1 puodelį: 112 miligramų (11% DV)

Prisimeni savo mėgstamą mažą vaikystės Os? Cheerios į javų dubenį supakuoja nemažą kiekį kalcio. Mėgaukitės liesu ar sojų pienu ir supjaustytomis braškėmis arba naminis takų mišinys už papildomą krizę.

Apatinė eilutė

Kalbant apie būtinas maistines medžiagas, kalcis yra sąrašo viršuje. (Štai kodėl jūs visada pamatysite jį sąraše mitybos faktų etiketės !)

Geras senamadiškas pienas ir sūrisyrapuikių šaltinių, tačiau jei pieno produktų nėra meniu, nėra neįmanoma įvykdyti dienos kalcio kvotos su riešutais, daržovėmis, pupelėmis ir kt.

Tuo tarpu, kaupdami kalcio turinčius maisto produktus, nepamirškite vitamino D, kuris padeda jūsų organizmui pasisavinti kalcį. Prie daugelio čia išvardytų maisto produktų derinkite daug vitamino D turinčių produktų, pavyzdžiui, lašišą, tuną, kiaušinius ir grybus.