Paprasčiausiai krūtinė: geriausios atsparumo juostos krūtinės treniruotės

Nesvarbu, ar esi treniruotis namuose ar tiesiog ieško griovio sporto salių mašinos ir hanteliai , pasipriešinimo juostos gali ateiti į pagalbą.

Šių ištemptų mažų gelbėtojų dėka galite pasigaminti patys pasipriešinimo juosta krūtinės treniruotė. Pasiruoškite geriausiems savo gyvenimo dalykams.

Gary Yeowellas / „Getty Images“

Svarbiausia saugumas

Atsparumo juostos laikui bėgant gali susidėvėti. Tikrai nenorite būti priimančiosios grupės gale, kai ji užsifiksuoja.

Štai keli saugos patarimai, kaip išvengti nelaimingų atsitikimų:

• Reguliariai tikrinkite, ar juostose ir rankenose nėra nusidėvėjimo požymių.
• Nepaleiskite grupės esant didelei įtampai (tai reikalauja problemų).
• Venkite bet kokių greitų, trūkčiojančių judesių.
• Pradėkite pratimus lėtai, kad išbandytumėte juostos tvirtumą.
• Niekada netempkite juostos daugiau nei 2,5 karto ilgesnės.
• Venkite uždėti rankenas (jei juosta turi) ant kojų - jie greičiausiai nuslysta.

Taip pat svarbu naudoti tinkamą formą bet kuriuo metu mankštintis . Jei nesate tikri, kaip saugiai atlikti treniruotę, galite dirbti su sertifikuotu asmeniniu treneriu, kol būsite pasirengęs tai atlikti vienas.

Saturno kvadrato urano tranzitas

Geriausios 9 atsparumo juostos krūtinės treniruotės

Pasiruošk atsisveikinti laisvi svoriai Sveiki pasipriešinimo juostos ... ar bent jau šiek tiek sumaišyti. Įvairovė juk yra gyvenimo prieskonis.

Vienas apžvalga siūlo, kad atsparumo treniruotės su elastinėmis juostomis gali suteikti panašių rezultatų jėgos prieaugis į treniruotes su svarmenimis ar svarmenimis. Štai kaip gauti geriausią krūtinės treniruotę iš savo pasipriešinimo juostų.

1. Juostinis grindų presas

Čia nereikia didelių svorių. Šis grindų presas izoliuoja jūsų krūtinę ir tricepsas tuo pačiu sumažinant stresą ant pečių.

Pabandyk tai :

1. Atsisėskite ant grindų, keliai nukreipti į viršų, o kojos - ant grindų.
2. Laikydami po vieną rankeną (arba vieną juostos galą) kiekvienoje rankoje, uždėkite pasipriešinimo juostą ant nugaros, po pečiais.
3. Atsigulk ant nugaros.
4. Delnais nukreipkite į lubas, stumkite aukštyn, kol rankos bus tiesios.
5. Švelniai grąžinkite rankas ant grindų.
6. Išbandykite 10–12 pakartojimų.

Patarimai:

• Laikykite tuos riešus tiesiai venkite traumų .
• Judėjimo viršuje judėkite rankomis arčiau vienas kito.

2. Atsparumo juostos skraidymas

Kas nemėgsta šiek tiek pasukti klasiką? Šis pratimas izoliuoja jūsų krūtinės ląstos itin koncentruotai treniruotei.

Pabandyk tai:

1. Raskite ką nors tvirto, kad apvyniotumėte savo pasipriešinimo juostą, pavyzdžiui, stulpą ar a tvoros stulpas .
2. Laikykite rankenas ar juostos galus, nukreiptus nuo stulpo.
3. Išplėskite savo požiūrį. Ištieskite rankas į šonus krūtinės lygyje.
4. Laikydami šiek tiek alkūnių lenkimą, ištraukite rankas priešais save.
5. Per 3 sekundes grąžinkite rankas į plačią padėtį.
6. Išbandykite 8–12 pakartojimų.

Patarimas: Alkūnes laikykite žemiau pečių.

3. Atsparumo juostos atsispaudimas

Tai tarsi a atsispaudimas bet sunkiau. Šis žingsnis veikia jūsų krūtinę ir tricepsas patobulinti viršutinės kūno dalies stiprumas .

Pabandyk tai:

1. Apvyniokite atsparumo juostą aplink nugarą, po pečiais.
2. Patekti į lenta poziciją.
3. Išlaikydami lentos padėtį, nuleiskite kūną, kol jis bus tiesiai virš grindų.
4. Stumkite atgal. (Judesio viršuje turėtumėte pajusti pasipriešinimo juostos įtampą.)
5. Išbandykite 8–12 pakartojimų.

Patarimai:

• Jei jaučiatės drąsus, galite pridėti kelio sąvaržą papildomai treniruotei.
• Taip pat galite pridėti šoninį kelio sąvaržą, bet tai nėra silpnoji širdis.

4. Tiesios rankos nulenkimas

Stiprus atgal ir pečių raumenys padeda palaikyti krūtinę spaudžiant judesius.

Šis pratimas veikia jūsų latissimus dorsi (dar žinomas kaip latai) ir serratus priekinius raumenis bei padeda su peties raumenimis ( peties ) stabilumas.

Pabandyk tai:

1. Pritvirtinkite pasipriešinimo juostos vidurį ant kažko, šiek tiek aukščiau už galvą. (Viskas, kas stabilu, pavyzdžiui, durys, veiks - tiesiog įsitikinkite, kad durys lieka uždarytos.)
2. Suimkite juostos galus ir atlikite kelis žingsnius atgal, laikydami kojas klubų plotyje.
3. Palenkite liemenį į priekį ir šiek tiek sulenkite kelius. Padėkite rankas 45 laipsnių kampu, laikydamiesi ausų.
4. Laikydami rankas tiesiai, patraukite juostą iki šlaunų ir išspauskite latą.
5. Pristabdykite apačioje, tada lėtai atleiskite.
6. Išbandykite 10–12 pakartojimų.

Patarimai:

• Išbandykite atsparumo juostos durų inkarą. Jei daug darysite šį žingsnį, tikrai verta mažų investicijų.
• Šiek tiek patempkite pečius žemyn ir atgal ir bandykite neleisti jiems riedėti į priekį ar gūžčioti link ausų per kiekvieną pakartojimą.

5. Atsparumo juostos eilė

Kitas puikus žingsnis, orientuotas į latą, šis pratimas taip pat padeda puikiai palaikyti laikysena .

Pabandyk tai:

Vandenio sezonas 2021 m

1. Atsisėskite iškišę kojas priešais save (pavyzdžiui, a Irklavimas pozicija).
2. Užmaukite pasipriešinimo juostą aplink kojas ir suimkite abu galus.
3. Suimkite pečių ašmenis, suglausdami juos, tada alkūnes traukite atgal, kol rankos bus šalia jūsų liemens.
4. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
5. Išbandykite 10–14 pakartojimų.

Patarimas: Atsisėskite aukštai ir tiesiai, įsitraukdami į savo pilvuką.

6. Stovintis nuožulnus krūtinės presas

Pritvirtinimo taško naudojimas gali būti ypač efektyvus, tačiau tai ne visada įmanoma, ypač jei esate dirbanti vakuume ar jūsų rūsyje nėra gerų galimybių.

Šiam paprastam pasvirusiam krūtinės presui nereikia tvirtinimo taško, todėl jis puikiai tinka namų treniruotė rutina.

Pabandyk tai:

1. Padėkite juostos centrą po kairiuoju kulnu.
2. Ženkite dešine koja į priekį, kad jūsų kojos būtų atsuktos, o juosta būtų po nugaros koja.
3. Laikydami po vieną juostos galą kiekvienoje rankoje, uždėkite rankas prie pečių.
4. Stumkite pirmyn ir aukštyn 45 laipsnių kampu. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
5. Išbandykite 8–12 pakartojimų.

Patarimas: Jei juosta per stipriai trinasi į pečius ar rankas, šiek tiek pakoreguokite paspaudimo kampą arba pabandykite dar šiek tiek palenkti liemenį į priekį.

7. Plačios pozicijos žemas krosoveris

Pajuskite, kaip suspausti vidiniai krūtinės raumenys, naudojant šį fokusuotą žemą krosoverį.

Pabandyk tai:

1. Padėkite juostą po abiem kojomis ir plačiai išstumkite kojas, laikydami rankenas šalia klubų. (Kuo plačiau eini, tuo sunkiau dirbi krūtinę.)
2. Laikydami šiek tiek alkūnės lenkimą, patraukite vieną rankeną į viršų ir priešais save, per kūną, maždaug iki krūtinės aukščio.
3. Pakartokite kitą pusę, tada tęskite kaitaliojamas puses.
4. Išbandykite 8–12 pakartojimų.

Patarimai:

• Laikykitės savo abs.
• Sustokite sekundę judesio viršuje, kad tikrai pajustumėte nudegimą.

8. Stovintis aukštas krosoveris

Tai yra kaip realus sandoris krosoverio mašina sporto salėje, bet viskas, ko jums reikės, yra jūsų patogi pasipriešinimo juosta.

Tai panašu į žemą krosoverį, tačiau juostą įtvirtinsite aukščiau.

Pabandyk tai:

1. Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje.
2. Ant atramos uždėkite pasipriešinimo juostą maždaug pečių aukštyje arba šiek tiek aukščiau (arba galite naudoti durų inkarą).
3. Atsisukę nuo tvirtinimo taško, traukite rankenas žemyn ir vienas į kitą, laikydami šiek tiek alkūnes.
4. Palaikykite apačioje kelias sekundes, tada lėtai atleiskite.
5. Išbandykite 8–14 pakartojimų.

Patarimas: Diapazono gale galite sukryžiuoti rankas, kad dar labiau dirbtumėte krūtinę.

9. Atsparumo juostos megztinis

Megztiniai nukreipiami ne tik į jūsų pekus - tas didelis pratęsimas taip pat pasiekia jūsų latą ir tricepsą, kai judate per pratimą.

Tai geriausiai tinka su plokščia pasipriešinimo juosta. Rankenos tiesiog trukdytų šiai.

Pabandyk tai:

1. Pritvirtinkite atsparumo juostą prie patikimo taško žemai prie grindų. Tvirtas stalas galėtų veikti, jei bandote tai namuose.
2. Atsigulkite ant grindų ištiestomis rankomis virš galvos, abiem rankomis suimdami juostą.
3. Laikydami šias rankas tiesiai, atneškite rankas prieš galvą, kad jos sutaptų su krūtine.
4. Palaikykite kelias sekundes, kol grįšite į pradinę padėtį.
5. Išbandykite 8–10 pakartojimų.

Patarimai:

• Įsitikinkite, kad pekai gerai įspausti, kad krūtinė gautų visą pratimo efektą.
• Laikykite rankas arti vienas kito, kad gautumėte maksimalų pelną.

Kaip tai išspręsti

Dabar atėjo laikas šiuos nuostabius pratimus paversti visiško pasipriešinimo juostos krūtine treniruočių rutina .

Tai labai paprasta: tiesiog išsirinkite mėgstamus tris pratimus ir būsite pakeliui į pilną krūtinės treniruotę be Nr hanteliai akyse.

Jei dar tik pradedate, išbandykite mažiau pakartojimų ir rinkinių. Pastato stiprumas gali užtrukti, bet jūs turite tai.

Nepamirškite įtraukti a apšilimas ir atvėsti, kad būtų išvengta nepageidaujamų skausmų ar įtampų. Štai pavyzdys, kaip pradėti.

Apšilimas: 10 minučių

1. Reguliarus atsispaudimas (jei reikia, drąsiai atsiklaupkite): 3-5 rinkiniai po 8–10 pakartojimų
2. Atsparumo juostos eilutė: 3 rinkiniai po 10–14 pakartojimų
3. 2–3 min. Poilsio prieš pradedant 1 pratimą

Atsparumo juostos atsispaudimas: 8–10 minučių

1. 3-5 rinkiniai po 8–12 pakartojimų
2. 2–3 min. Poilsio prieš pradedant mankštą 2

Juostinis grindų presas: 8–10 minučių

1. 3–5 rinkiniai po 10–12 pakartojimų
2. 2–3 min. Poilsio prieš pradedant mankštą 3

Stovintis aukštas krosoveris: 8–10 minučių

1. 3-4 rinkiniai po 8–14 pakartojimų

Atšaldymas: 5 minutės

1. Ištempkite rankos ir krūtinė.
2. Kiekvieną ruožą palaikykite apie 30 sekundžių.

tl; dr

Puiki treniruotė ne visada reiškia tiesiai eiti į svorio mašinas. Pasipriešinimo juostos gali būti naudinga priemonė naudoti namuose ar net pakeisti svorius, kai esate sporto salėje.

Susikurti savo kasdienybę yra smagu ir lengva. Tai sumaišius su naujais pratimais ir treniruočių įranga, pavyzdžiui, pasipriešinimo juostomis, galite pasiekti šiuos fitneso tikslus.