15 „CrossFit“ treniruočių, kurias galite atlikti namuose - sporto salė nėra būtina

WOD, AMRAP ir SYLB - tai tik keli treniruotės pavyzdžiai pažiūrėk išgirsite mėtydami aplink „CrossFit“ sporto salę. Bet jei negalite patekti į sporto salę (arba jūs tiesiogtikrainenoriu), vis tiek galite namuose atlikti įvairias „CrossFit“ treniruotes.

Iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad „CrossFit“ apima daug svorių, daug pakartojimų ir daug šaukimų, tačiau mes pažadame, kad tai galima visiškai padaryti namuose (su šaukimu ar be jo - jūsų pasirinkimas!). Padedant „CrossFit“ treneriams Mike'as McNicholas ir Deidre Bloomquist , mes sudarėme pratimų, kuriuos galite atlikti bet kuriuo metu ir bet kurioje vietoje, sąrašą.

Ko jums reikia namuose „CrossFit“

Kad viskas būtų paprasta, daugumą šių pratimų galima atlikti tik su jūsų kūno svoriu. Jei norite padidinti intensyvumą, pridėkite keletą hantelių ar virbalų. Neturite jokių svorių? Bandyti namų apyvokos daiktai Kaip:

• pieno ąsočių ar skalbinių ploviklių butelių
• konservuoti produktai
• knygos
• maišelių su ryžiais ar pupelėmis
• pripildytų vandens butelių
• sunki kuprinė
• šluota ar šluoste

Jokios sporto salės, jokių problemų: 15 „CrossFit“ treniruočių namuose

„CrossFit“ treniruotės yra pagrįstos funkciniais judesiais, panašiais į tai, ką darote kasdieniame gyvenime.

„„ CrossFit “metodika suteikia galimybę visokių sugebėjimų žmonėms, siekiantiems sveikatos ar fizinio pasirengimo, užbaigti šias treniruotes“, - sako McNichol. 'Tai reiškia, kad vidurinės mokyklos sportininkas ir jų močiutė galėtų atlikti panašias treniruotes, ir tai būtų naudinga abiem.'

Studijos parodė, kad „CrossFit“ pratimai gali pagerinti VO_dumax (maksimalus deguonies kiekis, kurį jūsų kūnas naudoja intensyvaus fizinio krūvio metu), jėga ir ištvermė ir gali pagerinti kūno sudėtį. Turėti sveiką kūno sudėtį iš esmės reiškia turėti daugiau raumenų nei riebalų.

Taigi taip, tai reiškia, kad „CrossFit“ galėtų jus priartėti prie tų Michelle Obama rankų, ir jums net nereikia išeiti iš savo namų (vis dėlto turite nulipti nuo sofos).

Čia yra 15 skirtingų įpročių, kuriuos galite išbandyti namuose.

21-15-9

Burpees
Dima Bazako vaizdas

• 21 burpees
• 21 variklis
• Poilsis 2 minutes
• 15 burpečių
• 15 variklių
• Poilsis 2 minutes
• 9 burpees
• 9 varikliai

Kaip: Užbaikite 21 burpę ir 21 variklį, tada padarykite trumpą pertrauką. Traukikliai sujungti priekinį pritūpimą ir viršutinį presą ir burpees apima šokinėjimą aukštyn, o po to vėl ir vėl nusileidimą į lentų padėtį.

Antrame raunde atlikite po 15 kiekvieno judesio pakartojimų. Padarykite dar vieną pertrauką prieš atlikdami paskutinį kiekvieno pakartojimo po 9 pakartojimus.

McNicholis variklius ir burpėjus apibūdina kaip judesius, kurių visi mėgsta nekęsti. Jie lavins visą tavo kūną.

Laikas, kurio reikia: 15–20 minučių

Reikalinga treniruočių įranga: Pridėkite hantelius, jei norite sustiprinti variklius.

Treniruočių įrangos alternatyvos: Šluota (laikykite ją kaip štangą), pripildyti vandens buteliai ar konservai

Intervalas veikia

Atlikite 3 šiuos veiksmus:

• 1/2 mylios bėgimas
• Poilsis 3 minutes
• 1/4 mylios bėgimas
• Poilsis 2 minutes
• 1/8 mylios bėgimas
• Poilsis 5 minutes

Kaip: Šok į lauką šiai gerai patikimai treniruotei! Jei turite bėgimo takelį, jums net nereikia palikti savo namų.

Bėgimas yra puiki kardio forma ir skatina širdies plakimą. Pasak McNichol, jūsų apatinės kūno dalies raumenys ir ištvermė iš tiesų naudos.

Laikas, kurio reikia: 50–60 minučių

Reikalinga treniruočių įranga: Nieko, išskyrus porą bėgimo batų

AMRAP 20 minučių

Vaikščiojantys plaučiai
Dima Bazako vaizdas

Per 20 minučių atlikite kuo daugiau turų (AMRAP) iš šių veiksmų (jei reikia pailsėti, pailsėkite tik 1 minutę vienu metu):

• 20 vaikščiojančių plaučių
• 15 atsispaudimų
• 30 sekundžių lenta

Kaip: Būkite pasirengę „Jell-O“ kojoms ir juoko skausmams savaitę!

Su vaikščiojančiais plaučiais po kiekvieno metimo žengsite kontroliuojamą žingsnį į priekį ir būtinai pakaitomis kojas. Atsispaudimus galite atlikti ant grindų ar baldų. Šie judesiai nukreipti į apatinę kūno dalį, šerdį ir viršutinę kūno dalį.

McNicholis užsimena, kad tinkamai atlikus lentas, jūs tikrai pastebėsite naudą! Stuburą laikykite neutralioje padėtyje, įtempkite šerdį ir pakelkite klubus.

Laikas, kurio reikia: Per 20 minučių atlikite kiek įmanoma daugiau turų.

Reikalinga treniruočių įranga: Jei kūno svorio nudegimo nepakanka, eidami plaučius galite laikyti svarmenis prie šonų.

Treniruočių įrangos alternatyvos: Konservai ar ryžių maišeliai (ką galite lengvai laikyti abiejose rankose)

5 × 8–10

Atlikite 5 šiuos veiksmus:

Viršutiniai presai
Dima Bazako vaizdas

• 8–10 aklaviečių
• 8–10 viršutinių presų / griežtų presų
• 8–10 sulenktų eilučių

Kaip: „Deadlifts“ priverčia tą grobį sudeginti, o eilutė ir paspaudimas nukreipia jūsų viršutinę kūno dalį.

„Deadlifts“ susideda iš svertinės štangos ištraukimo nuo grindų, klubų ir pečių pakėlimo tokiu pačiu greičiu. Galutinis rezultatas turėtų būti visas klubo ir kelio pratęsimas.

Griežtai spaudai arba viršutinė spauda , laikykite štangą ar hantelius pečių lygyje stovėdami šiek tiek sulenkę kelius. Tada stumkite svorį virš galvos.

Tavo nugara tai pajus, kai atliksi sulenktas eilutes! Atsistokite šiek tiek sulenkę kelius, laikydami po svorį kiekvienoje rankoje. Pasilenkite į priekį laikydami plokščią nugarą. Ištieskite rankas tiesiai ir tada pakelkite svarmenis tiesiai iki krūtinės lygio, taip suglauddami pečių ašmenis.

„McNichol“ pastaba: Tokiems judesiams, kaip griežtas paspaudimas ir eilutė, pakartojimus galite atlikti po vieną ranką, o ne abi.

Laikas, kurio reikia: 20–30 minučių

Reikalinga treniruočių įranga: Hanteliai ar štanga

Treniruočių įrangos alternatyvos: Jei neturite hantelių ar štangos, galite naudoti šluotą. Taip pat gali veikti bet koks pasvertas daiktas, kurį jaučiate patogiai pakeldami virš galvos: skalbinių ploviklių buteliai, knygos, katė (j / k).

5 raundai laikui

Dvigubi apatiniai
Dima Bazako vaizdas

Atlikite 5 turus iš šių veiksmų:

• 15 sėdimų vietų
• 30 dvigubų apatinių (arba įprastų šuolių virvių)
• 15 pritūpimų ore
• 30 dvigubų apatinių (arba įprastų šuolių virvių)

Kaip: Visiški reguliarūs sėdėjimai, po kurių eina dvigubi apatiniai šuoliai (peršokant virvę du kartus žemiau) arba klasikinis šuolis, o tada pritūpimas ore, kuris apima apsimetimą atsisėsti į nematomą kėdę.

Per šią treniruotę pagerės jūsų ištvermė ir apatinė / viršutinė kūno dalis.

Laikas, kurio reikia: „Laikas“ reiškia, kad užtruksite tiek laiko, kiek jums reikia atlikti 5 raundus.

Reikalinga treniruočių įranga: Šokdynė

Treniruočių įrangos alternatyvos: Nėra šokinėjimo virvės? Pasitelkite fantaziją! Įsitikinkite, kad judinate rankas / riešus taip, kaip judėtumėte, jei iš tikrųjų laikytumėte šuolio virvę.

Sieniniai kamuolio smūgiai ir pritūpimai

Sieninio kamuolio smūgiai
Dima Bazako vaizdas

Per 12 minučių atlikite kuo daugiau turų (AMRAP) iš šių veiksmų (jei reikia pailsėti, pailsėkite tik 1 minutę vienu metu):

• 20 smūgių iš sienos
• 20 pritūpimų viena koja

Kaip: Norėdami nufotografuoti kamuoliukus iš sienos, meskite vaistų rutulį (arba užpildytą kuprinę) prie tvirtos sienos (laikykite tą užstatą, žmonės). Siekite vietos, esančios aukščiau ant sienos, kur vis dar jaučiatės sugebėjęs pagauti kamuolį, kai jis grįžta žemyn (mums nereikia jokių juodų akių ar kruvinų nosių!).

Vienos kojos pritūpimai yra tokie patys kaip įprasti pritūpimai, tačiau tuo pačiu metu jūs atliekate tik vieną koją. Pajuskite nudegimą!

Laikas, kurio reikia: 12 minučių

Reikalinga treniruočių įranga: Medicinos kamuolys

Treniruočių įrangos alternatyvos: Užpildyta kuprinė

Saldainiai

Atlikite 5 turus iš šių veiksmų:

Prisitraukimai
Dima Bazako vaizdas

• 20 prisitraukimų
• 40 atsispaudimų
• 60 pritūpimų

Kaip: Ši treniruotė yra intensyvi ir gali trukti tiek, kiek jums reikia.

Norėdami pradėti prisitraukimus, galite naudoti traukimo juostą, tvirtą medžio šaką ar duris. Jei nesijaučiate patogiai tai darydami, atidarykite duris ir apsukite rankšluosčiu aplink rankenas. Iš ten galite pasinaudoti savo kūno svoriu. Sekite atsispaudimais ir pritūpimais ir pakartokite.

Jei vis dar įdomu, ne, ši treniruotė, deja, nėra susijusi su saldainiais. „Candy“ iš tikrųjų yra „Girl WOD“ (dienos treniruotė).

„Merginos treniruotės yra labai sudėtingos“, - sako Bloomquist. „Gregas Glassmanas,„ CrossFit “įkūrėjas ir generalinis direktorius, sako, kad„ viskas, kas gali palikti jus ant nugaros, galvoja: „Kas man tiesiog nutiko?“ nusipelno moteriško vardo. “

Laikas, kurio reikia: 5 raundai laikui

Reikalinga treniruočių įranga: Ištraukiama juosta; hanteliai pritūpimams, jei norite daugiau nei kūno svorio

Treniruočių įrangos alternatyvos: Medžio šaka arba durys / rankšluostis prisitraukimams; pieno ąsočių, skalbinių ploviklių butelių, knygų ar bet kokių kitų svertinių daiktų pritūpimams

Tabatos intervalai

Virtuvės svyravimai
Dima Bazako vaizdas

Atlikite 2 turus iš šių veiksmų:

• Tabata burpees 20 sekundžių
• Poilsis 10 sekundžių
• Tabata svertinis sėdėjimas 20 sekundžių
• Poilsis 10 sekundžių
• „Tabata“ svarmuo / hantelis svyruoja 20 sekundžių
• Poilsis 10 sekundžių
• Tabata burpees 20 sekundžių
• Poilsis 10 sekundžių

Kaip: Norėdami atlikti burpees, šokinėkite aukštyn, tada padėkite rankas ant grindų ir šokite kojas atgal į lentų padėtį. Vėl pašok kojas į priekį ir pakartok.

Jei norite sverti sėdimąsias sėdynes, priešais krūtinę laikykite virdulį ar hantelį.

Dėl kettlebelio / hantelio sūpynės , atsistokite pusiau pritūpę tiesia nugara ir svyruokite svorį tarp kojų. Sūpuoklėms įjungti naudokite kojas ir šerdį, o ne rankas ir nugarą.

Tabata yra didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT), kurį sudaro 20 sekundžių intensyvaus fizinio krūvio, po kurio seka 10 sekundžių poilsis.

Tyrimai siūlo, kad tiek HIIT, tiek nuosaikesnis fizinis krūvis gali turėti teigiamą poveikį kūno sudėčiai, tačiau HIIT trunka mažiau laiko. HIIT verčia jūsų raumenis ir širdį trumpam dirbti, o tai savo ruožtu degina kalorijas didesniu greičiu (net ir tada, kai nustojate sportuoti!).

Laikas, kurio reikia: 4–5 minutes

Reikalinga treniruočių įranga: Vandenėlis ar hantelis

Treniruočių įrangos alternatyvos: Skalbimo ploviklio butelis arba pieno ąsotis sūpynėms; konservuoti gaminiai arba ryžių / pupelių maišeliai, skirti svertiems sėdynėms

Trauk ir bėk

Hantelių varikliai
Dima Bazako vaizdas

• 21 hantelių variklis
• 400 metrų bėgimas
• 18 hantelių variklių
• 400 metrų bėgimas
• 15 hantelių variklių
• 400 metrų bėgimas

Kaip: Kviečiame į daugiau variklių! Norėdami užbaigti šį žingsnį, atlikite priekinį pritūpimą ir viršutinį presą su hanteliais.

wiki penkiasdešimt pilkų atspalvių

Pirmuosius 21 variklį stebėsite 400 metrų bėgimu (tai yra maždaug ketvirtadalis mylios). Kitame etape atlikite 18 stūmoklių ir bėgimą, o paskutiniame - 15 stūmoklių ir bėgimą. Netrukus prakaituosite.

Laikas, kurio reikia: Laikui

Reikalinga treniruočių įranga: Hanteliai ar štanga

Treniruočių įrangos alternatyvos: Konservai, pupelių ar ryžių maišeliai ar šluota

SYLB („Support Your Local Box“) treniruotė 1

Hantelis išplėšia
Dima Bazako vaizdas

Per 10 minučių atlikite kuo daugiau turų (AMRAP) iš šių veiksmų:

• 10 pritūpimų
• 9 svarmenys, dešinė ranka
• 10 atsispaudimų
• 9 svarmenys, kairė ranka

Kaip: Pirmiausia atlikite keletą įprastų pritūpimų.

Tada, norėdami išplėšti, atsistokite su hanteliu ar pasvertu daiktu tarp kojų. Keičiant dešinę ir kairę ranką, suimkite svorį ir pakelkite jį virš galvos, užtikrindami, kad jūsų keliai išliktų minkšti, kad jie neužsiblokuotų.

„Bloomquist“ pastebi, kad greitas atsistojimas yra svarbus išplėšimų metu, kaip ir hantelio laikymas prie kūno, kad būtų užtikrintas peties saugumas.

SYLB treniruotės iš tikrųjų yra a lėšų rinkimas „CrossFit“ padeda vietinėms sporto salėms, paveiktoms COVID-19 išjungimų. Sportuotiirdaryk gera!

Laikas, kurio reikia: 10 minučių

Reikalinga treniruočių įranga: Hanteliai

Treniruočių įrangos alternatyvos: Konservai, pupelių ar ryžių maišeliai arba užpildyti vandens buteliai

SYLB treniruotė 2

• 100 dvigubų apačių
• 21 burpees
• 75 dvigubi apatiniai
• 15 burpečių
• 50 dvigubų apačių
• 9 burpees

Kaip: Pasirenkant šį WOD, būkite nusiteikę šokinėti - tai padegins tuos blauzdos raumenis!

Dvigubi apačios yra šuolio virvės pakartojimai, kai virvė kiekvieną kartą du kartus eina po kūnu (arba vietoj to galite atlikti įprastą šuolio virvę).

Norėdami atlikti burpees, šokinėkite aukštyn, tada padėkite rankas ant grindų ir šokite kojas atgal į lentų padėtį. Vėl pašok kojas į priekį ir pakartok.

Laikas, kurio reikia: Laikui

Reikalinga treniruočių įranga: Šokdynė

Treniruočių įrangos alternatyvos: Įsivaizduojama šuolio virvė veikia, jei neturite tikro dalyko.

SYLB treniruotė 3

Hantelių aklavietės
Dima Bazako vaizdas

• 50 hantelių atramų
• 50 sėdimų vietų
• 50 dėžės pakopų
• 50 vienos rankos hantelių variklių

Kaip: Ak, daugiau variklių ... bet šį kartą jie yra viena ranka (ar tai daro geriau?).

Naujas šio WOD žingsnis yra žingsnis į priekį - jie tikrai priverčia tuos keturračius ir pakinklius dirbti.

Dešine koja užlipkite ant 1–2 pėdų dėžės, sutelkdami dėmesį į dešinės sėdmenų ir dešinių pakinklių pritvirtinimą (ne tik nustumdami kaire koja). Išlaikykite kontrolę, kai atsitraukiate. Pakartokite iš kitos pusės.

Tikimybė, kad jūsų namuose yra didelė, stabili dėžė, tikriausiai nėra labai gera, todėl išbandykite šį žingsnį ant kėdės ar net savo laiptų!

Laikas, kurio reikia: Laikui

Reikalinga treniruočių įranga: Hanteliai ir dėžutė

Treniruočių įrangos alternatyvos: Konservai, ryžių ar pupelių maišeliai arba užpildyti vandens buteliai, skirti išmušti iš vėžių ir į variklius; kėdė ar laiptai, skirti pakilti

5 turai iš 20

„Deadlifts“
Dima Bazako vaizdas

• 5 turai:
  • 20 sekundžių aklavietės
  • Poilsis 10 sekundžių
  • 20 sekundžių atsispaudimai
  • Poilsis 10 sekundžių
• 5 turai:
  • 20 sekundžių pritūpimas valo
  • Poilsis 10 sekundžių
  • 20 sekundžių prisitraukimai
  • Poilsis 10 sekundžių
• 5 turai:
  • 20 sekundžių pakabinamas maitinimo elementas
  • Poilsis 10 sekundžių
  • 20 sekundžių sėdėjimas
  • Poilsis 10 sekundžių

Kaip: Dar vienas „Tabata“ / HIIT pratimas norint sudeginti tas kalorijas! Norėdami pritūpti švariai, ištraukite štangą nuo grindų ir pakelkite ją iki pečių, pakišę po smakru. Tuo pačiu judesiu nuleiskite visą priekinį pritūpimą. Tada atsistokite atgal.

Galios išplėšimas yra panašus judesys, išskyrus tai, kad laikote juostą klubų lygyje ir tada vienu greitu judesiu pakelkite ją aukštyn ir virš galvos.

Laikas, kurio reikia: 15 minučių veikiantis laikrodis

Reikalinga treniruočių įranga: Štanga ir prisitraukianti juosta

Treniruočių įrangos alternatyvos: Šluota ar šluotelė štangos vietoje; duris / rankšluostį ar medžio šaką prisitraukimams

Angie

Pritūpimai
Dima Bazako vaizdas

• 100 prisitraukimų
• 100 atsispaudimų
• 100 sėdimų vietų
• 100 pritūpimų

Kaip: Kita mergina WOD su daugybe nulių, ši treniruotė yra ypač sudėtinga! Tikslas - kuo greičiau tai įvykdyti. Kitą kartą, kai tai padarysite, siekite trumpesnio laiko (jei ketinate kitą kartą, tai yra).

„Bloomquist“ pastaba: pakartojimus galite suskaidyti bet kokiu būdu. Pavyzdžiui, galite padaryti 10 raundų po 10 prisitraukimų, 10 atsispaudimų ir pan., Kad jį suskaidytumėte arba atliktumėte visus iš eilės ir pereitumėte prie kito judesio.

Laikas, kurio reikia: Laikui

Reikalinga treniruočių įranga: Ištraukiama juosta, hanteliai, jei norite pridėti svorio pritūpimams

Treniruočių įrangos alternatyvos: Medžio šaka arba durys / rankšluostis prisitraukimams; konservai, ryžių ar pupelių maišeliai arba pripildyti vandens buteliai pritūpimams

Murph

Atsispaudimai
Dima Bazako vaizdas

• 1 mylios bėgimas
• 100 prisitraukimų
• 200 atsispaudimų
• 300 pritūpimų
• 1 mylios bėgimas

Kaip: Pratimai nėra įmantrūs, tačiau Murphas prakaituos. Skirkite tiek laiko, kiek jums reikia, kad galėtumėte išgyventi šią treniruotę.

Šis WOD buvo mėgstamas vėlyvojo laivyno SEAL leitenanto Michaelo Murphy mėgstamas ir dabar yra populiari mankštos dieną „CrossFit“ sporto salėse atliekama mankšta žuvusiems kariams pagerbti.

Laikas, kurio reikia: Laikui

Reikalinga treniruočių įranga: Užsegama juosta, svertinė liemenė, jei norite pridėti svorio

Treniruočių įrangos alternatyvos: Durys / rankšluostis ar medžio šaka prisitraukimams; kuprinė vietoje svertinės liemenės

Atšaldymas

Nuvalykite rankšluostį, atsigerkite ir atlikite tuos pratimus! Iššūkio reikalaujančios treniruotės eina kartu su gėriu mityba taip pat.

Mes nežinome apie jus, bet esame pasirengę skalbimo skalbimo priemonę naudoti ne tik skalbimui, bet ir kažkam kitam!