Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Mes girdėjome tai anksčiau: kai kurie dalykai yra geresni kartu. Tyrimai rodo, kad treniruotės draugas gali padėti jums dažniau treniruotis - ir kuo jie labiau drąsina, tuo geriau. Rackow P ir kt. (2016). Gauta socialinė parama ir mankšta: intervencijos tyrimas, leidžiantis patikrinti hipotezę. DOI: 10.1111 / bjhp.12139
Andrew Linkolno žmona
Pateikiame 29 kūrybinius pratimus, kurie įrodo, kad komandinis darbas gali padaryti jūsų treniruotes daug įdomesnes. Ypatingas ačiū „Greatist“ komandai už tai, kad įvyko šis šūvis.
Atsparumo juosta
1. Partnerio kulno bakstelėjimas
Partneris A guli veidu į viršų, o partneris B stovi A galva. Partneris A pakelia kojas į stalviršio padėtį (blauzdos lygiagrečiai grindims). B partneris laikosi abiejų pusių pasipriešinimo juosta . B partneris atsargiai apjuosia juostą aplink A partnerio kojas.
Viso judesio metu partneris B stovi įtemptas, šiek tiek sulenkti keliai ir rankos, laikančios juostos galus. Patekęs į padėtį, partneris A susitraukia, lėtai nuleidžia abu kulnus link grindų, baksteli kulnais ir grįžta į stalviršio padėtį.
Įsitikinkite, kad juosta yra patikimai pritvirtinta prie partnerio A kojų vidurio, kad ji neatsitrenktų ir nepasiektų nė vieno partnerio.
Palengvinkite:Apjuoskite juostą aplink vieną koją, o ne abi. Laikykite abi kojas stalviršio padėtyje ir nuleiskite, o pasipriešinimo juosta pakelkite tik vieną koją.
2. Pritūpimas šuoliu
Šiam pratimui jums reikės dviejų atsparumo juostų.
Atsistokite atsukę vienas į kitą, kiekvienas asmuo laikosi kiekvienos pasipriešinimo juostos gale, rankos tiesiamos tiesiai.
Juostoje turėtų būti šiek tiek įtampos. Išlaikykite rankų padėtį pritūpęs siųsdamas klubus atgal, lenkdamas kelius, tvirtai laikydamas šerdį ir nuleisdamas.
Vieningai šokite aukštyn, išlaikydami juostos įtempimą ir rankos padėtį. Lengvai nusileiskite ant pirštų ir vėl iškart nuleiskite.
3. Tricepsas
Atsistokite atsukę kelius, šiek tiek sulenktus kelius, klubus atgal ir užfiksuotą šerdį, kiekvienam partneriui laikant vieną pasipriešinimo juostos galą toje pačioje pusėje (dešinė ranka vienam partneriui, kairė ranka kitam).
Nuo juosmens šiek tiek vyriai vienas kito link. Abu partneriai alkūnes sulenkia 90 laipsnių kampu ir apkabina alkūnę bei bicepsą prie šonų.
Ištieskite juostą laikančią ranką, naudojant tricepsą atstumti juostą nuo savo partnerio, viso judesio metu alkūnę apkabinus į šoną. Lėtai sulenkite ranką ir grįžkite į 90 laipsnių kampą ir pakartokite.
4. Partnerio paspaudimas ir eilutė
Šiam žingsniui jums reikės dviejų atsparumo juostų.
Partneris A stovi keletą pėdų prieš partnerį B, žiūrėdamas ta pačia kryptimi, todėl partneris B žvelgia į partnerio A nugarą.
Partneris B kiekvienoje rankoje laiko po vieną kiekvienos varžos juostos galą, o kitas - A partneriu. Partneris A žengia į priekį, kol juostose atsiras lengva įtampa. Su pakirstomis kojomis, kad būtų užtikrintas didesnis stabilumas, partneris A spaudžia krūtinę.
Užbaikite krūtinės presą, pakeldami rankas į šonus, alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu. Stumkite į priekį, laikydami rankas lygiagrečiai grindims, kol alkūnės bus visiškai ištiestos. Sutelkite dėmesį į naudojimą tavo krūtinė ir atgal, ne tik rankas, kad stumtų juostą į priekį.
Tuo pačiu metu partneris B užbaigia eilę, traukdamas juostas aukštyn, sulenkdamas alkūnes ir suglaudęs pečių ašmenis.
Stenkitės, kad judėjimas būtų toks, kad partneris B būtų eilės viršuje (sulenktomis alkūnėmis), kai partneris A yra visiškai ištiestas krūtinės presu (tiesios rankos). Atlikite 8–12 pakartojimų, tada pakeiskite vaidmenis.
5. Atsparumo juostos krūtinės presas
A partneris laiko abu varžos juostos galus, o kilpa laisvai kabo už kūno. Partneris B veikia kaip inkaras, laikantis kilpą ir atsitraukiantis tol, kol kyla įtampa.
Partneris A pakelia abi rankas į kūno šonus, laikydamas alkūnes sulenktas 90 laipsnių kampu, todėl alkūnės, bicepsas ir dilbiai yra lygiagretūs grindims. Siekdami pusiausvyros, jie gali žengti dešine koja į priekį nedidelis pasimetimas .
Pritvirtinęs šerdį ir labai sulenkęs dešinįjį kelį, partneris A stumiasi į priekį, visiškai ištiesdamas abi rankas, tada lėtai sulenkdamas alkūnes grįžta į pradinę padėtį. Atlikite 8–12 pakartojimų, tada pakeiskite vaidmenis.
6. Pasvirimas ir viso kūno sukimasis
Atsistokite vienas šalia kito, kiekvienam žmogui abiem rankomis laikant vieną varžos juostos galą. Atsistokite pakankamai toli vienas nuo kito, kad juostoje būtų lengva įtampa.
Tuo pačiu metu pasinerkite į priekį su išorine koja (dešinė koja asmeniui dešinėje, kairė koja kairiajai). Kriauklė į gniužulą abu keliai sulenkti apie 90 laipsnių kampu, įtempta šerdimi ir nugara tiesi.
Apačioje apačioje laikykite juostą ir pasukite vienas nuo kito. Įsitikinkite, kad abs yra įtempti ir tik susukti jūsų viršutinė kūno dalis (nespausti apatinės nugaros dalies). Pasukite atgal į vidurį ir stumkite atgal į pradinę padėtį. Prieš keisdami šonus atlikite 8–12 pakartojimų.
7. Juostos šuolis
Pradėkite nuo partnerio A stovėjimo priešais partnerį B, atsuktas. Apsukite varžos juostą aplink A partnerio juosmenį, o partneris B laikys po vieną galą kiekvienoje rankoje. A partneris žengia į priekį, kol juostoje atsiranda lengva įtampa.
Partneris B stovi šiek tiek sulenktais keliais, o klubai šiek tiek atgal, kad būtų stabilumas. A partneris šokinėja kuo toliau.
Peršokite sulenkdami kelius, siųsdami klubus atgal, tvirtai laikydami šerdį ir sprogsta ir pirmyn. Natūraliai sūpuokitės, kad pridėtumėte pagreitį. Lengvai nusileiskite ant pirštų, tada grįžkite keletą žingsnių atgal, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Greitai pakartokite 8–12 pakartojimų, tada pakeiskite vaidmenis.
8. Bagažinės sukimas
Šiam žingsniui jums reikės dviejų atsparumo juostų.
Atsistokite atsukę vienas į kitą, o kiekviena kilpa pasipriešinimo juosta aplink kito juosmenį, laikydama galus.
Gerai laikydamiesi ir įtvirtinę šerdį, pasukite liemenį į dešinę, o jūsų partneris daro tą patį, taigi jūs sukate priešinga kryptimi.
Pakartokite, sukdami šį laiką į kairę (kad vis tiek suktumėte priešingomis kryptimis.) Lėtai judėkite į abi puses. Pakartokite 12–15 pakartojimų, tada pasukite kita kryptimi.
9. Išorinė rotacija
Atsistokite vienas šalia kito, kiekvienas partneris išorinėje rankoje laiko vieną pasipriešinimo juostos galą. Sureguliuokite savo poziciją taip, kad juostoje būtų lengva įtampa.
Laikykite juostą ranka per juosmenį, o alkūnė sulenkta 90 laipsnių. Vieningai abi pasukite išorines rankas į išorę, laikydami alkūnę sulenktą ir priklijuotą prie šono.
10. Juostos sprintas
Partneris A užsikerta pasipriešinimo juostą aplink Partnerio B juosmenį ir laiko abu galus. Siekdamas stabilumo, „Partner A“ sutvirtina šerdį, šiek tiek sulenkia kelius ir siunčia klubus atgal.
Partneris B spyruoja į priekį, kol pasipriešinimo juosta bus įtempta, ir atliks 30 sekundžių Aukšti keliai ar sprukdamas vietoje. B partneris bėga atgal į pradinę padėtį. Tada partneriai keičia vaidmenis.
Medicinos kamuolys
11. Pritūpimas su sukamuoju perdavimu
Atsistokite atgal ir nuleiskite į žemą pritūpimą, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims. Laikykitės šios padėties viso pratimo metu.
Partneris A palaiko vaistų kamuolys prie jų krūtinės. Sukdamasis nuo viršutinio liemens, partneris A perduoda kamuolį kairiajame šone esančiam partneriui B. Partneris B pasisuka į dešinę, kad paimtų kamuolį, o tada greitai perduoda jį kairėje, todėl partneris A vėl gali priimti kamuolį dešinėje pusėje.
Pakartokite 8–12 pakartojimų viena kryptimi, tada pakeiskite kryptis.
12. Pasilenk prie krūtinės
Partneriai stovi vienas priešais kitą, mažiausiai 5 pėdų atstumu. Partneris A laiko vaistų rutulį prie krūtinės ir žengia į priekį, sulenkdamas priekines ir užpakalines kojas 90 laipsnių kampu, išlaikydamas šerdį ir nugarą tiesią.
B partneris taip pat žengia į priekį, kad partneriai būtų arčiau vienas kito. A partnerė skrynia perduoda vaistų rutulį partneriui B, išstumdama jį iš krūtinės centro (panašiai kaip aukščiau paminėtas krūtinės preso judesys su pasipriešinimo juosta).
B partneris sugriebia kamuolį krūtinės lygyje, prieš atsitraukdamas grįžta į pradinę padėtį, nes partneris A daro tą patį. Pakartokite 8–12 pakartojimų, tada perjunkite šonus.
13. Aukštai žemas sukimasis ir perdavimas
Partneriai atsilieka. A partneris vaisto kamuoliuką laiko virš galvos ant dešinės įstrižainės, tada perduoda jį per dešinį petį. Partneris B paima kamuolį ir patraukia jį žemyn ir per visą kūną, kai keliai sulenkiami į pritūpimą.
Partneris B perduoda kamuolį žemyn partneriui A žemai už kairiojo blauzdos, kur partneris A jį sugriebia ir ištraukia per visą kūną iki viršutinės dešinės įstrižainės. Kamuolio „orbita“ turėtų būti ovali. Pakartokite 10–15 pakartojimų, tada perjunkite kryptis.
14. Rusų tvist pass
Pradėkite sėdėti atgal, už kelių centimetrų. Abu partneriai pakelia kojas į stalviršio padėtį (sulenktą 90 laipsnių kampu) ir šiek tiek atsilošia, kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą. Jūsų pečiai gali liesti, kad suteiktų papildomos atramos.
Partneris A laiko vaistų rutulį prie krūtinės ir (kaip ir Nr. 11) perduoda kamuolį partneriui B kairėje pusėje, o partneris B siekia kamuolį dešinėje. Tada partneris B pasisuka į kairę pusę, užbaigdamas ratą, grąžindamas kamuolį atgal partneriui A.
Visą judesį laikykite įtemptus pilvo skausmus ir įsitikinkite, kad sukate tik iš viršutinės nugaros dalies (venkite spaudimo juosmens srityje). Perduokite kamuolį kuo greičiau jo nemetant.
Palengvinkite:Leiskite kulnams ilsėtis ant grindų (o ne laikyti kojas stalviršio padėtyje), kad padidintumėte stabilumą.
15. Šoninis pasikišimas su metimu
Atsistokite vienas priešais kitą, maždaug už 3 pėdų atstumu. Kiekvienas partneris žengia po 1 žingsnį į kairę, taigi jūs būsite pakirstas.
Laikydamas vaistų rutulį krūtinėje, partneris A žengia platų žingsnį į dešinę, siųsdamas klubus atgal ir laikydamasis pilvo . Nuleiskite žemyn į šoną ir nuleiskite vaistų rutulį į dešinę pusę, šiek tiek įstrižai. Kairė koja turi būti tiesi.
Tuo pačiu metu partneris B žengia platų žingsnį į dešinę (toliau nuo partnerio A) ir taip pat eina žemai į šoną (be vaistų rutulio).
Vienu sklandžiu judesiu abu partneriai nustumia dešinę koją, o grįžę į pradinę padėtį A partneris išmeta vaistų rutulį į šoną Partneriui B.
B partneris pagauna kamuolį ir dešine koja tuoj pat išeina į dešinę šoninę gniužulą, leisdamas kamuoliui nusileisti ta pačia dešine įstriža. Partneris A daro tą patį, nemeta kamuolio. Atlikite 8–12 pakartojimų, tada perjunkite puses.
16. Viršutinis perdavimas su pritūpimu
Laikas iš arčiau susipažinti. Atsistokite atgal, kai tarp jūsų yra keli centimetrai. Partneris A virš galvos laiko vaistų rutulį. B partneris pasiekia rankas ir sugriebia kamuolį virš galvos, tada abu partneriai patenka į žemą pritūpimą.
Partneris B ridena kamuolį tarp kojų, kad partneris A paimtų ir vėl pradėtų. Atlikite 8–12 pakartojimų, tada pakeiskite vaidmenis, todėl partneris A ridena kamuolį tarp kojų.
17. Pass-up pasas
Abu partneriai guli veidu į viršų, keliai sulenkti, kojos plokščios ant grindų, kulkšnys sutampa. Partneris A laiko kamuolį su ištiestomis rankomis virš galvos. A partneris susitraukia su abs ir atsisėda prieš B partnerį, pakeldamas ginklus ir vaistų kamuoliukus.
Tuo pačiu metu partneris B atlieka sėdėjimą be kamuolio. Partneris A perduoda kamuolį partneriui B. Kadangi abu partneriai nusileidžia žemyn, partneris B laikosi kamuolio ir lengvai patapšnoja jį ant grindų už galvos, prieš atsisėddamas ir perduoda kamuolį atgal partneriui A.
18. Partnerio grindys trenkia
Partneriai stovi vienas priešais kitą, keli pėdos vienas nuo kito. A partneris pradeda laikydamas vaistų kamuoliuką virš galvos ir mėtydamas jį ant grindų, taigi jis vieną kartą atšoka prieš pasiekdamas B partnerį.
Įjungęs šerdį, partneris B suima kamuolį ir pakelia jį virš galvos, prieš išmesdamas atgal ant grindų, kad perduotų atgal partneriui A. Atlikite po 10–15 pakartojimų.
19. Pirmyn-atgal pasilenkimas su perdavimu
Šiuo žingsniu vienas iš jūsų pasitrauks į priekį, o kitas - atgal.
Partneriai stovi vienas priešais kitą, maždaug viena pėda vienas nuo kito, partneris A laikydamas vaistų rutulį prie krūtinės. Partneris A žengia dešine koja, o partneris B - kaire koja.
Abu nugrimzta į priekį sulenkdami priekinius ir galinius kelius 90 laipsnių kampu, laikydami kelius per kulkšnis, nugarą tiesiai ir šerdį. Apačioje apačioje partneris A perduoda kamuolį partneriui B prieš abu nustumdamas ir grįždamas į pradinę padėtį.
Partneris B žengia žingsnį į priekį kaire koja, o partneris A - dešine koja. Abu nugrimzta į akį.
Apačioje apačioje partneris B perduoda kamuolį partneriui A. Abu nustumia, kad grįžtų į pradinę padėtį. Atlikite 8–12 pakartojimų, tada perjunkite puses.
20. Šoninis perdavimas
Partneriai stovi vienas šalia kito, maždaug 5 pėdų atstumu, keliai minkštai sulenkti ir sutraukta pilvo dalis. A partneris laiko vaistų kamuoliuką ties klubu ir meta jį į šoną partneriui B, kuris leidžia kamuoliukui švelniai patekti į klubo išorę (su kamuolio judesiu), prieš tai mėtydamas jį atgal į partnerį A.
Pakartokite, sutelkdami dėmesį į kamuolio mėtymą į šoną (ne aukštyn dideliu lanku) ir šiek tiek sukimąsi, kai pagauni kamuolį ir išmeti jį atgal. Po 10–15 pakartojimų perjunkite puses.
Kūno svoris
21. Ratuko atsispaudimas su pritūpimu
Partneris A prasideda aukštoje lentos padėtyje, tiesios rankos, pečiai virš riešo ir šerdis griežta. Partneris B stovi prie partnerio A kojų. Partneris B atsargiai po vieną pakelia A partnerio kulkšnis, todėl A partneris yra „vežimėlio“ padėtyje (kaip ir lenktynėse, kurias atlikote klasės mokykloje).
A partneris nuleidžiamas į aatsispaudimas, laikydami nugarą tiesią, įtemptą šerdį ir tiesias kojas. Kai partneris A nusileidžia, partneris B (vis dar laikydamas partnerio A kulkšnis) siunčia klubus atgal, sulenkia kelius ir nuleidžia į pritūpimą.
B partneris turi laikyti nugarą tiesią, įtemptą šerdį ir kelius sutampyti su kulkšnimis. Kai A partneris stumia aukštyn, kad grįžtų į pradinę padėtį, B partneris stoja. Atlikite 8–12 pakartojimų, tada pakeiskite vaidmenis.
22. Atsispaudimas pečių bakstelėjimu
Pradėti aukšta lentų padėtis , atsisukę vienas į kitą. Abi atlieka atsispaudimą, nuleisdamos krūtinę ant grindų, išlaikydamos šerdį ir tiesias kojas.
Stumkite atgal. Atsistūmimo padėties viršuje pakelkite dešinę ranką ir palieskite kairįjį partnerio petį (bakstelsite jų nepakeltos rankos petį tiesiai priešais save). Pakartokite pakaitomis petį, kurį bakstelėjote po kiekvieno prispaudimo. Atlikite 8–12 pakartojimų.
Palengvinkite:Atsispaudimą atlikite ant kelių.
23. Palieskite ir palieskite lentą
Laikykite tai savo partnerio žingsniu. Partneriai prasideda aukštoje lentoje, atsukę vienas į kitą, maždaug už 1 pėdos. Abu partneriai pakelia dešinę ranką ir siekia kito partnerio peties.
Pakeiskite dešinę ranką ir kuo greičiau pakartokite kairėje pusėje.
Kuo greičiau pakartokite 8–12 pakartojimų arba 30 sekundžių.
24. Kūno svorio pritūpimas
Partneriai stovi vienas priešais kitą rankos atstumu, pėdos šiek tiek platesnės nei klubų plotis, suimdamos viena kitos dilbius.
Išlaikydami saugų sukibimą, nusileiskite į pritūpimą, siųsdami klubus atgal, vienodai sulenkdami abu kelius ir tvirtai laikydami šerdį. Trumpam palaikykite, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10–12 pakartojimų.
25. Šoninė lenta su pasukimu ir plojimu
Pradėkite nuo šoninės lentos padėties atgal.
Partneris A palaiko jų svorį ant dešinės rankos, sukrautas kojas (dešinė koja apačioje), įtempta šerdis ir pakelti klubus. Partneris A pakelia kairę ranką tiesiai į viršų, kad rankos suformuotų T.
Partneris B yra toje pačioje padėtyje, išskyrus kairę pusę, laikydamas savo svorį ant kairės rankos, sukėlęs kojas (kairė koja apačioje) ir dešinė ranka tiesiai į viršų. Partneriai baksteli rankomis virš jų.
Partneriai nuleidžia rankas per visą kūno priekį, šiek tiek pasisuka (nenuleisdami klubų), kad rankos sukibtų po torsu. Grįžkite į pradinę padėtį išlygindami klubus ir bakstelėdami rankomis virš galvos. Atlikite 8–12 pakartojimų, tada perjunkite puses.
26. Pritūpimas laikomas aukštais keliais
Šiuo žingsniu vienas asmuo laiko pritūpimą, o kitas - aukštai kelius.
Partneris A nusileidžia į pritūpimą ir ištiesia abi rankas tiesiai, lygiagrečiai grindims. Partneris B atlieka aukštus kelius, bandydamas kiekvieną kelį pasiekti partnerio A ištiestų rankų aukštį.
Atlikite aukštus kelius, bėgdami vietoje, kuo greičiau pritraukdami kelius link krūtinės, tvirtai laikydami abs ir nugarą tiesiai. Pakartokite 30 sekundžių, tada pakeiskite vaidmenis.
27. Šokinėk pritūpęs
Atsistokite vienas šalia kito, maždaug viena pėda vienas nuo kito, atsisukę į priešingas puses. Tuo pačiu metu užeikite į žemą pritūpimą.
Iš pritūpimo apačios vienu metu stumkite ir šokinėkite aukštyn, atnešdami rankas virš galvos ir suploję vidines rankas šuolio aukštyje. Lengvai nusileisk ir vėl tuoj pat nusileisk į pritūpimą. Pakartokite 8–12 kartų, tada perjunkite puses.
28. Partnerio pistoletas pritūpęs
Pasitikėjimas yra būtina šio pažangaus žingsnio sąlyga. Atliksite pritūpimą, laikydamiesi partnerio, kad gautumėte papildomos paramos.
Partneriai stovi vienas priešais kitą, maždaug viena pėda vienas nuo kito, laikydami vienas kito dilbius, kad rankos būtų šiek tiek sulenktos ir lygiagrečios viena kitai.
Kiekvienas partneris pakelia dešinę koją nuo grindų ir tiesiai išlaiko koją iš dešiniojo klubo. Lėtai siųskite klubus atgal ir žemyn į pritūpimą. Sulenkite kairįjį kelį, tvirtai laikydami abs ir nugarą tiesiai. Leiskite dešinei kojai natūraliai pakilti ir laikykite vienas kito dilbius, kad gautumėte papildomos paramos.
Nuleiskite kuo giliau, nepažeidžiant formos. Trumpam sustokite pritūpimo apačioje, tada lėtai atsistokite.
Pastaba:Neturėtumėte sulenkti taip žemai, kad visiškai pasikliautumėte savo partnerio palaikymu. Jie yra tam, kad padėtų subalansuoti, o ne sulaikytų.
29. Lentų laikymas ir šuolis
Partneris A viso šio judesio metu laiko dilbio lentą, pečiai tiesiai virš alkūnių, rankos lygiagrečios (arba suglaustos, kad būtų lengviau), šerdis tvirtai pritvirtinta, nugara tiesi ir klubai lygūs. Pėdos gali būti kelių centimetrų atstumu.
Partneris B stovi prie partnerio A kojų ir, naudodamas abi kojas, peršoka šonu per partnerio A kulkšnis į dešinę. Lengvai nusileiskite ant pirštų ir nedelsdami kuo greičiau šokinėkite atgal į kairę. Pakartokite 30 sekundžių, tada pakeiskite vaidmenis.
Palengvinkite:Užuot šokinėjęs per partnerį A, partneris B gali peršokti kaire koja ir leisti dešinei kojai sekti. Norėdami grįžti kitu keliu, šokite dešine koja ir palikite kairę pėdą.
Padarykite tai sunkiau:Partneris A gali padaryti šį judesį sunkesnį judėdamas tarp dilbio lentos ir a aukšta lenta per 30 sekundžių. Stumkite iš dešiniojo dilbio į dešinę ranką, tada kairįjį dilbį į kairę ranką. Nuleiskite ant dešiniojo dilbio, tada kairio dilbio. Pakartokite, laikydami šerdį ir apatinę kūno pusę kuo ramiau.
