Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Užeikite į savo virtuvę, susiraskite šaukštelį ir įsivaizduokite, kaip kasdien praryjate 30 šaukštų cukraus. Skamba beprotiškai, tiesa? Liūdna tai, kad daugumai amerikiečių būtent tai ir yra kiek cukraus mes nuolat vartojame. Naujienų blykstė: tai DAUG. Ir tai mums nėra gerai. Cukraus vartojimas, medžiagų apykaitos ligos ir nutukimas: ginčo būsena. Stanhope KL. Kritinės klinikinių laboratorinių mokslų apžvalgos, 2015, rugsėjis; 53 (1): 1549-781X.
Vartojapridėta cukrausnetvarka su beveik viskuo jūsų kūne: nuo odos problemų ir galvos skausmų iki insulino kiekio ir medžiagų apykaitos iki didesnio nutukimo ir kitų ligų, tokių kaip vėžys ir širdies ligos, rizikos. O ir nepamirškime apie jo galimybes pakelti kraujospūdį, padidinti cholesterolio kiekį, pažeisti pažinimo funkciją ir sudaužyti dantis. Maisto cukrus ir kardiometabolinė rizika: sisteminga atsitiktinių imčių kontroliuojamų poveikio kraujospūdžiui ir lipidams tyrimų ir metaanalizių analizė. Te Morenga, LA, Howatson AJ, Jones RM. Amerikos klinikinės mitybos žurnalas, 2014, gegužė; 100 (1): 1938-3207. Suaugusių JAV kalorijų saldiklių vartojimas ir dislipidemija. Valų JA, Sharma A, Abramsonas JL. JAMA, 2010, bal .; 303 (15): 1538-3598. Riebi, rafinuoto cukraus dieta sumažina hipokampo smegenų sukeltą neurotrofinį faktorių, neuronų plastiškumą ir mokymąsi. Molteni R, Barnardas RJ, Ying Z. Neuroscience, 2002, rugsėjis; 112 (4): 0306-4522. Jūs suprantate tašką. Mes žinome, kad turime mažinti daiktus, betžinodamasnereiškiadarymas. Kontroliuojamas cukraus vartojimas gali jaustis didžiulis, o pusę laiko net nesuvokiame, kad jį valgome.
ar neteisinga fantazuoti apie savo simpatiją
Taigi, kiek mes turėtume valgyti? Amerikos širdies asociacija rekomenduoja moterims per dieną pasiimti mažiau nei 6 arbatinius šaukštelius cukraus (apie 25 gramus), o vyrams - mažiau nei 9 arbatinius šaukštelius (apie 36 gramus). Norite sužinoti, kaip atrodo suvalgius 25 gramus, palyginti su 50 gramų, per vieną dieną? Patikrinkite šias diagramas ; tai gali jus nustebinti. Saldžių dalykų yra visur, ir jų sunku atsisakyti. Išvados siūlyk, kad jis gali sukelti dar didesnę priklausomybę nei kokainas (sakyk Whaaaa ?!). Taigi, kaip gi jūs patekote iš taško A (cukraus papuošalas) į tašką B (mažiau cukraus papuošalas)?
Žinoma, nėra teisingo ar neteisingo būdo. Tačiau žengiant kūdikio žingsnius cukrus gali būti lengviau valdomas, sako Francesas Largemanas-Rothas , R. D., autorius Valgymas spalvotais .
Leiskite jį suskaidyti, kad galėtumėte tai padaryti.
1 žingsnis: sužinokite, ar slypi W (čia) TF cukrus.
Žinote, kad gausite saldžių daiktų iš sausainių ir ledų, cukraus pakelių, kuriuos įdedate į rytinę kavą, ir šaukštą rudojo cukraus ant kasdienių avižinių dribsnių. Bet pridėta cukraus (cukrus, kuris dedamas į supakuotus maisto produktus, palyginti su natūraliu vaisiuose, kai kuriose daržovėse ar nesaldintuose pieno produktuose) slepiasi gana daug visur - duonos, dribsniai, stiklainiai su pomidorų padažais, salsos, salotų padažai buteliuose, riešutų sviestas ir kt. Tačiau sužinoję, iš kur gaunamas papildomas saldumas, galite pradėti strateguoti.
Kaip tai padaryti: Nors mes nesame kalorijų skaičiavimo gerbėjai, vienos savaitės cukraus skaičiavimas, norint sužinoti, kuris maistas teikia daugiausia cukraus, gali būti naudingas (ir atveriantis akis), siūlo Largemanas-Rothas.Perskaitykite mitybos etiketesnorėdami sužinoti, kiek gramų yra supakuotuose maisto produktuose, kuriuos valgote. Nepamirškite suskaičiuoti papildomo cukraus, kurį dedate į maistą ir gėrimus. Tada sekite visa tai žurnale ar maisto stebėjimo programoje Prarasti tai . Nepamirškite įtraukti smulkių daiktų, pavyzdžiui, mini šokolado, kurį griebiatės iš savo bendradarbio saldainių patiekalo kiekvieną kartą eidami.
Cukraus sekimas visą savaitę gali atrodyti daug darbo (ir ne būdas gyventi), tačiau verta, jei tai leis jums sąžiningai suvokti, kiek cukraus iš tikrųjų valgote, Largeman-Roth sako. Be to, tai padės atrasti įpročius, kaip valgote. Ar tutikraireikia antro pakelio cukraus kavoje? Mes taip negalvojome. Tai gali būti lengviau, nei pagalvojote, kad galų gale # cutthesugar.
2 žingsnis: raskite pusiausvyrą (tai tikras dalykas).
Kai praeisite šoko faktorių, kad jūsų dienos duonos riekėje yra daugiau nei 6 gramai cukraus, pradėkite ieškoti mažesnio cukraus variantų. Netrukus rasite tokią mažesnio cukraus duoną, kaip Powerseed iš Deivo žudiko duonos , iš tikrųjų skonis yra velniškai geras.
Nors manome, kad protinga rinktis mažai cukraus turinčias veisles, jei tai yra tai, ką valgote kiekvieną dieną, mes nebūsime tie, kurie jums pasakys, kad jūsų mėgstamas saldus maistas visam laikui neatitinka ribų. Eik į priekį ir pridėkite 12 gramų cukraus už porciją Barbekiu padažas pagal mamos vištienos receptą, tačiau pabandykite subalansuoti likusius dienos pasirinkimus, sako Largemanas-Rothas. Pagalvokite apie tai tokiu būdu: mėgaukitės saldžiu skanėstu, bet tada eikite prie saldžiųjų bulvių, o ne brioche ritinį su savo pietumis, arba praleiskite įprastą šokoladą po vakarienės ir pakeiskite karšta žolelių arbata. Tai skamba neblogai, tiesa?
3 žingsnis: paverskite gamtos saldainius savo draugu.
Atminkite: natūraliuose saldikliuose, tokiuose kaip medus, klevų sirupas, agavos nektaras ar kokosų sirupas, gali būti šiek tiek didesnis maistinių medžiagų nei stalo cukrus, nes jie yra natūralūs šaltiniai, tačiau kiekiai yra nereikšmingi - ir jūsų kūnas visus šiuos saldiklius laiko cukrumi, sako Largemanas-Rothas. Užuot pakeisdami baltąjį cukrų šiomis rafinuotomis galimybėmis, nustatykite tikslą pradėti iš naujo nustatyti savo gomurį, kad apskritai trokštumėte mažiau saldumo.
Pradėkite pasirinkdami sveiką maistą su natūraliai saldžiais skoniais: vietoj rudojo cukraus į avižinius dribsnius ar jogurtą įmaišykite šiltų vaisių ir į salotas ir sumuštinius, kurie paprastai gaunami, įpilkite saldžių daržovių - karamelizuotų svogūnų, skrudintų raudonųjų pipirų ar saulėje džiovintų pomidorų. puodelio kečupo. „Pro“ patarimas: valgykite datulę (arba dvi) vietoj standartinio deserto („The Date Lady“ parduoda skanių ekologiškų datulių , grynas datulių sirupas ir datulių cukrus ). Vaikinai, jei niekada neturėjote šiek tiek migdolų ar kokosų sviestas pasimatymo metu jūs taip praleidote. Skonis lyg itin sveikas cupcake'as (nedidelis perdėjimas). Skirtingai nuo pridėtų saldiklių, šie maisto produktai suteikia natūraliai atsirandančių cukrų, skaidulų ir kitų maistinių medžiagų, sako Largeman-Roth.
Kitas variantas? Pasukite į tokius ingredientus kaip maltas cinamonas, maltas imbieras ar grynas vanilės ekstraktas. Kadangi šie ingredientai naudojami saldžiame maiste (obuolių pyragas ar sausainiai, kas nors?), Skoniai jums primins saldžius maisto produktus, nors juose iš tikrųjų nėra jokio cukraus.
4 žingsnis: pradėkite nuo lėtos kalakutienos, jei tai nėra šalta.
Idėja šalti kalakutą gali skambėti puikiai, ypač jei jaučiatės iš tikrųjų sveikas dėl savo sveiko įpročio. Tačiau pamažu mažinti gali būti efektyviau ilgainiui, sako Largeman-Roth. Galite pastebėti, kad supratimas apie pamažu mažėjančią kasdieną padeda mažiau trokšti cukraus.
Duokite savo smegenims ir skonio receptoriams laiko prisitaikyti kiekvieną savaitę šiek tiek sumažindami suvartojamo cukraus kiekį, kol pasieksite naują tikslą, kad ir koks jis būtų. Pvz., Į tris dalis saldintų daiktų įpilkite vienos dalies nesaldinto jogurto ar ledinės arbatos, tada nusileiskite iki pusės ir taip toliau, siūlo Largemanas-Rothas. Jei paprastai į kavą išmesite tris pakelius cukraus, supjaustysite du, po to - vieną, tada pažadėsime - jūs to nepraleisite ir suprasite, kad jums patinka kavos skonis, kai ji neslepia už nugaros. saldikliai. Arba galite jo nekęsti ir tokiu atveju pereiti prie matcha .
Tikslas neturi būti sumažintas iki nulio pridėto cukraus. Gerai į savo avižinius dribsnius įdėti šaukštelį medaus, jei tik tai atitinka jūsų kasdienių poreikių kontekstą, sako Largemanas-Rothas.
5 žingsnis: sutraiškykite potraukį.
Popietės slapukų įpročius ar „Netflix“ ir „ledų“ seansus gali būti sunku įveikti, tačiau turint planą, padėsiantį išlaikyti saldų potraukį (arba valdyti, kai jie streikuoja).
Valgykite valgius ir užkandžius su baltymu, skaidulomis ir sveikaisiais riebalais. Šios maistinės medžiagos yra virškinama lėčiau nei cukrus ar rafinuoti angliavandeniai, todėl cukraus kiekis kraujyje didėja ir krinta lėčiau, pastoviau, aiškina Largeman-Roth. Tai svarbu, nes staigus cukraus kiekio sumažėjimas kraujyje gali būti alkanas AF ir prireikti greito energijos - saldainių, šokolado ir dar daugiau saldainių (nes žinote, kad negalite sustoti tik prie dviejų „Mini Snickers“). .
Ieškokite, kodėl (priežastis, dėl kurios jūs mirštate dėl kažko saldaus); kaltas gali būti nuobodulys ar stresas. Natūraliai saldžius užkandžius - šviežius vaisius, vaisių ir riešutų mišinius arba cinamonu užpiltus kukurūzų spragėsius - laikykite po ranka, kad turėtumėte sveiką pasirinkimą. Ir nebijokite pasinaudoti blaškymosi galia. Net toks paprastas dalykas kaip žaidimas telefone ar ne maisto kvapo uostymas gali nukreipti jūsų smegenų dėmesį į kitą dalyką nei cukrus, studijos Rodyti.
6 žingsnis: būk tikras su savimi.
Jei mintis išpjauti kiekvieną paskutinį cukraus kąsnį skamba blogiau nei (perspėjimas apie spoilerį!), Drakonas virsta baltuoju„Sostų žaidimas“, leiskite iš naujo nustatyti tikslus. Įsipareigodami keliems mažiems vietoj nerealios misijos „Aš niekada niekada niekada nevalgysiu cukraus“, jūs greičiausiai švęsite mažus laimėjimus, o tai suteiks jums motyvacijos perkelti į kitą lygį. .
kaip priversti vyrą Vandenį įsimylėti svarstyklių moterį
Štai keletas nedidelio masto tikslų, turinčių didelį poveikį:
- Naudokite cinamono vietoj cukraus kavoje; rimtai taip gerai.
- Padarykitevieno ingrediento bananų ledai(taip, tik vienas ingredientas), užuot ėjęs į B & J pinti šaldiklyje.
- Trokšti cupcake? Valgyk a data (arba du) su šaukštu migdolų sviesto arba kokosų sviestas po vakarienės vietoj šokolado. Kombinuotas yra OOTW.
- Kai 3 val. trokšti troškimų, suvalgyk obuolį. Būsite gerai (bent jau iki vakarienės laiko, tada jau bus per vėlu, tada jūs tiesiog norėsite valgyti savo patiekalą, o tada pamiršite viską).
- Pradėkite savo dieną su be pridėtinio cukraus pusryčiai , nes teisinga dienos pradžia nustato likusių patiekalų toną (arba sutaupoma vietos rudajam pyragui, kurį vėliau norite valgyti).
- Papusryčiavę, pakelkite savo #cutthesugar įpročius į kitą lygį padarydami tai vakarienės be cukraus .
- Griebi gėrimus po minėtos vakarienės? Vietoj tonizuojančio vandens gaukite klubo sodos ir degtinės (duhhhh), tada atkreipkite dėmesį šie 60 patarimų už sveikesnį pykinimą.
- Sausainių troškimas grįžus namo iš minėtų gėrimų? Šiebe kepimo šokoladinių sausainiųturi cukraus, bet iš klevų sirupo ir datulių. Kaip sakėme, tai susiję su mažais pokyčiais.
- Patikrinkite etiketes ir ieškokite šių mėgstamų maisto produktų kuriuose yra daugiau cukraus nei manote (o šienas, granola, mes matome tave).
- Ant mėsainio išspauskite dar vieną šlakelį kečupo ar šašlykų padažo, nes tas š * t sėlina daug cukraus .
7 žingsnis: neprakaituokite cukraus slydimo.
Jūs esate žmogus. Jūs neturite būti tobulas. Net ir tie „Instagram“ žmonėms artimi žmonės, kurie tikrina suvartojamą cukraus kiekį, kartais nušlifuoja antrą pyrago gabalėlį (bent jau mes tikimės, kad tai padarysime). Ir kai tai atsitiks, tai dar ne pasaulio pabaiga. Nukirpkite save šiek tiek. Tai gali užtrukti savaites ar net mėnesiussuformuoti naują įprotį. Taigi šiandien jūs turėjote per daug. Tiesiog vėl pradėkite rytoj, & rdquo; Largemanas-Rothas sako. Kiekviena diena yra nauja galimybė pradėti nuo naujo su visais pakeitimais, kuriuos bandote atlikti. & rdquo;
Nori daugiau? Receptai iš mažai cukraus turinčių „Granola“ - sveikesniems pusryčiams
