Kaip iš tikrųjų gerai treniruotis elipsės aparate

Iš visų kardiotreniruoklių elipsės formos bene daugiausiai į akis. Žmonės linkę manyti, kad tai nuobodu ir neveiksminga - tyrimai netgi sako. Carraro A ir kt. (2014). Malonumo suvokimas mankštos metu su aerobinėmis mašinomis. DOI: 10.2466 / 29.06. PMS.119c15z3

Tai yra lengvos, be proto treniruotės šaltinis, jei net tai. Tačiau pasirodo, kad jų yra daugmokslo remiama naudaiki elipsės formos.

Elipsinės treniruotės privalumai

Mokslininkai nustatė, kad elipsės treniruotės pagerina fizinę būklę taip pat efektyviai, kaip ir naudojant „StairMaster“. Jie tai atrado dar 2004 m., Tačiau tinginių mašinų mitas išliko. Egaña M ir kt. (2004). Fiziologiniai pokyčiai po 12 savaičių trukmės sporto salės laipiojimo laiptais, elipsės formos treniruoklio ir bėgimo takelio bėgimo programos moterims. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15470311

Po kelerių metų kitas tyrimas parodė, kad elipsė gali padidinti jūsų širdies susitraukimų dažnį dar labiau nei a Bėgimo takelis . Brown Brown ir kt. (2010). Bėgimo takelio energijos sąnaudų palyginimas su elipsės formos įtaisu, pasirinkus mankštos intensyvumą. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/06000/Comparison_of_Energy_Expenditure_on_a_Treadmill.29.aspx

Naujesni tyrimai parodė, kad elipsė sumažina sąnarių apkrovą, palyginti su kitomis didelio poveikio veiklomis, tokiomis kaip bėgimas bėgimo takeliu. Elipsės formos yra puikus pasirinkimas norintiems a mažo poveikio treniruotė su dideliu širdies pranašumu. Kaplan Y ir kt. (2014). Nurodomos kūno svorio vertės vaikštant ant žemės, bėgant ant žemės, bėgant bėgimo takeliu ir elipsės mankšta. DOI: 10.1016 / j.gaitpost.2013.09.004

Kaip naudoti elipsę

Iš tikrųjų yra teisingas keliasir aneteisingas elipsės naudojimo būdas. Turėdami teisingą atakos formą ir planą, jūs galite treniruotis tikrai žudiku.

smagių dalykų, kuriuos galima nuveikti su savo mergina

Norėdami sužinoti, kaip kuo geriau išnaudoti kiekvieną žingsnį, paprašėme fitneso ekspertų geriausių patarimų ir efektyvios 20 minučių treniruotės. Štai kaip išnaudoti visas elipsės formos treniruotes.

DARYTI: Sudarykite planą prieš paspausdami „Pradėti“

Prieš net žengdami ant mašinos, nustatykite treniruotės ketinimą. „Paklauskite savęs, ką norite pasiekti tą dieną“, - sako Leanne Weiner , asmeninis treneris ir „Fit Academy“ korekcinių pratimų specialistas.

„Tada stebėkite savosuvokiamas krūvio lygis- kai nulis yra tas pats, kaip eiti neskubant pasivaikščioti, o būdamas 10 metų tu visiškai kvėpuoja - visos treniruotės metu, kad įsitikintum, jog ne tik juo renkiesi. Jei nemanai, kad dirbi, tu “ tikriausiai ne “.

Tikslo neturėjimas yra viena didžiausių klaidų, kurias daro žmonės elipsės formos, sako Marcas santa maria , grupės fitneso instruktorius. „Žmonės tik šokinėja ir galvoja:„ Jei aš judėsiu, tai bus veiksminga “, tačiau taip nėra. Turite turėti treniruočių planą “.

Darykite: naudokite rankenas viso kūno treniruotėms

'Elipsės galia dalijasi viršutinė ir apatinė kūno dalys', - sako Weineris.

Kad treniruotė būtų veiksmingiausia, aktyviai stumkite ir traukite svirtis, išlaikydami vertikalią laikyseną, laikydami pečius atgal ir įsitraukę pilvo srityje - kitaip jūsų rankos yra tik važiuojant.

Jennie Garth grynoji vertė 2014 m

Dar viena galimybė yra dirbti su mašina visiškai nelaikant turėklų. 'Šiuo atveju didžioji energijos dalis gaunama iš apatinės kūno dalies, todėl reikia daugiau aktyvuoti šerdį ir išlaikyti pusiausvyrą', - sako Weineris. 'Būkite vertikaliai, laikykite užfiksuotus pilvo raumenis ir rankas per priekį ir atgal pakreipkite 90 laipsnių kampu - tarsi bėgtumėte'.

PADARYTI: Padėkite „iPad“

Jūsų „Kindle“ ar „Oranžinė yra nauja juoda“ blaškymasis yra treniruotės žudikas, sako Santa Maria. Sutelkite dėmesį į treniruotę, o ne į siužetą.

Ko vengti elipsės formos

Elipsine forma gali būti lengva patekti į žalingus įpročius, ypač jei mes tai darėme daugelį metų. Čia yra keletas ne-ne verta paminėti.

NEGALIMA: Slouch

Ant mašinos turėklų gali būti pagunda griebtis ir pasilenkti į priekį, nes kojos atlieka visą darbą. Tačiau slinkdamas į priekį, treniruotė paprasčiausiai palengvės, todėl jums tai nėra naudinga, sako Jonathanas Cane'as , triatlono treneris ir fizinių pratimų fiziologas.

'Vietoj to, likite vertikaliai su tvirtu šerdimi, nenusileisdami', - sako jis. „Bloga forma yra neefektyvi ir gali prisidėtinugaros apacios skausmasraumenų disbalansas “.

Be to, tos rankenos nėratariamakad treniruotė būtų lengva. 'Aš dažnai matau, kaip žmonės stipriai remiasi į turėklus arba remiasi į juos', - sako Cane. „Bet viskas, ką daro, kvailina mašiną. Jei palaikysite savo svorį ant turėklų, mašina jums pasakys kalorijų išlaidos yra didesnis nei yra iš tikrųjų “.

NEGALIMA: Pakartokite savo kasdienybę

Darydami tą pačią treniruotę dieną po dienos iš pradžių gali būti veiksminga, tačiau tai galiausiai paskatins sportądėklas.

'Mūsų kūnas yra evoliucijos mašina, kuri užprogramuota prisitaikyti prie naujų stresų maždaug per keturias ar šešias savaites', - sako Weineris. 'Svarbu nuolat keisti pratimų kintamuosius.'

Norėdami gauti maksimalų bendrą fizinį pasirengimą, intervalinė treniruotė yra kelias. 'Jūs gausite geresnes sąlygas nei dirbdami pusiausvyros režimu', - sako Cane. 'Vienas iš gražių dalykų elipsėje yra tai, kad turite keletą kintamųjų, kuriais galite manipuliuoti, kad viskas taptų sudėtingesnė, pavyzdžiui, atsparumas, žingsnio dažnis ir net kai kurių mašinų aukštis.'

Įvairinant elipsės formos treniruotę, jūsų kūnas išliks aukščiausios formos - be to, tai smagiau! Štai kelios „Santa Maria“ idėjos, kaip pakeisti savo kasdienybę:

• Darykite 5 minučių intervalus, kiekvieną kartą padidindami pasipriešinimą.
• Pradėkite ir likite pastoviu tempu - baziniu greičiu - ir padidinkite mašinos nuolydžio / nuosmukio nustatymą.
• 2 minutes judėkite baziniu tempu, tada 2 minutes padvigubinkite greitį (išlaikydami stabilų nuolydį) ir atsigaukite 1 minutę. Pakartokite šį modelį tiek kartų, kiek norite.

„Kūrybiškumas neleidžia nuobodžiauti ir paskambinti“, - sako Santa Maria. „Pažiūrėkite, ar galite pagerinti savo atstumą ar ištvermės lygiai kaskart užlipus ant mašinos. Varžykis prieš save, kad taptum stipresnis ir lieknesnis “.

galvos svaigimas, nuovargis ir silpnumas

Galutinė 20 minučių elipsinė treniruotė

Vis dar nesate įsitikinęs, kad elipsė yra kieta? Išbandykite šią Weinerio sukurtą intervalinę treniruotę.

'Didelis intensyvumas intervalinė treniruotė yra greitas ir efektyvus būdas įsitraukti į solidžią treniruotę su ribotu laiku “, - sako ji. „Tai, ko trūksta šiai intervalinei treniruotei, kompensuoja intensyvumą.“

Vidutinis jūsų greitis turėtų atrodyti kaip atsitiktinis bėgimas - ne sprintas bet ne pasivaikščiojimas. Mažas pasipriešinimas turėtų būti nuo 40 iki 50 procentų jūsų maksimalių pastangų, vidutinis atsparumas - nuo 60 iki 70 procentų, o didelis atsparumas - nuo 80 iki 90 procentų.

Norėdami atlikti papildomą iššūkį, atlikite vieną ar du 30 sekundžių mažo intensyvumo rinkiniuskūno svorio pratimai- toks kaiplentos, Atsispaudimai ,oro pritūpimaiarba lunges - atsigavimo laikotarpiais elipsės pavidalo.