Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Kai buvo perkeltas į sporto salės galą, irklavimo mašina išpopuliarėjo - tiek, kad dabar jai yra skirtos visos boutique studijos ir jos nuostabi viso kūno nauda. Ka-Young S ir kt. (2015). Irklavimo uždarose patalpose poveikis regėjimo negalią turinčių žmonių kūno sudėčiai ir skoliozei: preliminarus tyrimas. DOI: 10.5535 / arm.2015.39.4.592
Bet iš pradžių mašina gali gąsdinti.Ar vedu kojomis, ar rankomis? Ar mano pečiai turėtų skaudėti? Ir kodėl mano kojos vis slysta iš diržų?
Tu ne vienas. Svarbiausia prisiminti: „Kalbama apie galią, o ne greitį“, - sako melodija david , instruktorių operacijų vadovas SLT. Jei išeini iš irklavimo klasės su skaudančia nugara, tai darai neteisingai, sako Davi.
Vietoj to, sutelkite dėmesį į savo apatinės kūno jėgos raumenys - sėdmenys, pakinkliai, keturkampiai - norėdami save išstumti ir švelniai slysti atgal. Prieš pasinerdami į daugiau technikos, čia yra du terminai, kurie padės jums treniruotis:
Irklavimo terminai
Insultai per minutę
Tai yra, kiek kartų irkluojate (smūgiuojate) per 1 minutę. Laikykite šį skaičių 30 ar mažiau, sako Davi. Prisiminkite: kalbama apie jėgą, o ne tik su kūno mėtymu pirmyn ir atgal.
Tarpinis laikas
Tiek laiko reikia irkluoti 500 metrų (arba trečdalį mylios). Siekite 2 ar mažiau minučių. Norėdami padidinti tempą, išstumkite daugiau jėgų - ne tik greičiau rankas rankomis.
Kaip įsisavinti tinkamą irklavimo mašinos formą
1. Išbandykite kojų izoliaciją
Pradėkite laikydami irklą išskėstomis rankomis, sulenktais keliais ir pasverdami kojų kamuoliukus. Ši padėtis vadinama „pagavimu“.
Tiesia nugara ir pagrindinis užsiėmęs , stumkite atgal naudodamiesi tik kojomis, riedėdami per kojas, kad jos būtų plokščios, kai jūsų kojos bus ištiestos. Rankas laikykite ištiestomis.
2. Pridėkite rankos izoliacijas
Įpratę stumti apatine kūno dalimi, praktikuokite rankų izoliaciją. Tiesiomis kojomis patempkite irklą link krūtinės. Išlenkite alkūnes į šonus ir palieskite irklą tiesiai po krūtine.
Lengvai laikykite irklą (daugiau apie tai žemiau) ir viršutine nugaros dalimi (ne pečiais ar bicepsais) traukite irklą į save. Įtraukite tuos pačius raumenis kaip ir į sulenktą eilę.
kaip nustoti būti savanaudišku santykiuose
3. Suveskite viską kartu
Tiesia nugara, užimta šerdimi ir tvirtai pritvirtintais kojų kamuoliukais, pirmiausia stumkite atgal su apatine kūno dalimi, tada viršutine nugara traukite rankas link krūtinės. Atleiskite rankas link pagrindo ir sulenkite kelius, kad galėtumėte slysti atgal į pradinę padėtį. Pagalvokite: kojos, rankos, rankos, kojos.
vyras iš plieno wiki
Štai dar vienas patarimas: paimkite vieną ritmą išstumti ir du taktus slysti atgal, sako Davi. Kitaip tariant, jūsų judėjimas atgal turėtų būti dvigubai greitesnis nei grįžimas į pradinę padėtį.
Dažnos irklavimo klaidos ir kaip jas ištaisyti
Klaida Nr. 1: jūs sukimšate į nugarą
Paprastai tai reiškia, kad jūs leidžiatės tavo pečiai atlikite visus darbus.
Pataisymas:Pradėkite nuo tobulos laikysenos.
Gaudydamas stumkite pečius atgal (kad atidarytumėte krūtinę) ir žemyn (kad aplink kaklą nebūtų įtampos). Laikykitės tiesios, pritraukdami savo šerdį ir giliai kvėpuodamas . Patikėkite mumis, sunku giliai įkvėpti, kai turite blogą laikyseną.
Klaida Nr. 2: Irkluodamas darai kaušo judesį
Jei sulenksite kelius, kol rankos nebus visiškai ištiestos grįžus, turėsite atlikti šį semiamąjį judesį, kad irklu nepataikytumėte į kojas. Irklavimas yra grandininė reakcija, todėl prastas formos pasirinkimas gali sukelti kitą. Patinka šis ...
3 klaida: per aukštai iškeliate rankas
Neapgriesk savęs irklu! Irklio tempimas iki smakro nėra tik bloga forma, tai tikriausiai reiškia, kad jūs sunaudojate daugiau energijos nei reikia, sako Davi.
Pataisyti: Padėkite irklą pailsėti tiesiai po krūtine.
Naudokite viršutinės nugaros dalies raumenys norėdamas patraukti irklą savo krūtinės link. Kiekvienos eilės pabaigoje alkūnės turi būti sulenktos daugiau kaip 90 laipsnių, o dilbiai turi būti lygūs su šonkaulių narveliu.
Klaida Nr. 4: leidi keliams nukristi į šoną
Mums patinka atsipalaiduoti, bet leisti kelius plačiai atsivėsti yra šiek tiek naudinga treniruotei. Tai greičiausiai reiškia, kad jūs ne įtraukianti vidinę šlaunį raumenis arba suaktyvina klubo lenkėjus.
Pataisymas:Užbaikite kelius, laikydamiesi klubų.
Naudokitės vidinėmis šlaunimis, kad šie keliai būtų arti vienas kito, arba pagalvokite apie kojų užsegimą, kai stumiate ir slystate.
Kitas pataisymas:Užmaukite diržą ant didžiojo piršto sąnario.
Antras būdas, kad keliai neaplenktų, yra teisingai pritvirtinti kojas. Reguliuojamas diržas eina per jungtį jūsų didžiųjų pirštų pagrindu. Pirštai turėtų patogiai sulenkti, kad galėtumėte nustumti kojų kamuoliukus.
Klaida Nr. 5: Jūs turite mirties griebtuvą ant irklo
Ei, atsikvėpkime. Mes žinome, kad esate susijaudinęs, tačiau nereikia apklijuoti nykščio ant irklo ar kabintis taip, lyg jis būtų prisitraukianti juosta . Tikimybė, kad toks sukibimas sukurs nereikalingą įtampą dilbiuose.
Pataisymas:Laikykite irklą trimis pirštais.
Padėkite rankas ant irklo išorės (ne centre). Nuplaukite rausvus pirštus nuo galo ir remkitės nykščiais ant viršaus; nevyniok jų. Irklą laikykite kiekvienos rankos pirmuoju, viduriniu ir bevardžiu pirštu.
loterijos burtai, kurie tikrai veikia
Kiekvieną kartą, kai atsitraukiate, nepamirškite naudoti viršutinės nugaros dalies, o ne pečių ir bicepso. Tai padės pašalinti jūsų rankų spaudimą.
Sportuoti
Dabar, kai patobulinsite savo formą ir suprasite pagrindinę irklavimo terminologiją, paimkite ją į viršų ir atlikite Melody irklavimo treniruotęčia.
Atlikite judesius irklavimo mašinoje, ir nuo jos, kad viskas būtų įdomu ir intensyvu. Tikėtis lentos , lunges ir pritūpimai (tarp kitų) viso kūno treniruotei. Tai efektyviai taikys ir sustiprins visus raumenis, kurių reikia norint suteikti rimtą jėgą jūsų irklavimo sesijose.
Ypatingas ačiū melodija david , kuris sumodeliavo mums tobulą irklavimo formą. Davi nešioja a„C9“ čempionasviršuje,Lorna Janeantblauzdžiai ir jos pačiosNikesportbačiai.
