Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Jei yra koks nors pratimas, kurį galima laikyti daugelio fitneso įpročių duona ir sviestu, tai kūno svorio metimas. Geriausias būdas yra tas, kad paslėpimas yra žinomas dėl hammių, keturračių ir sėdmenų stiprinimo.
Geriausia dalis? Kadangi yra daug variantų, su jais nuobodžiauti beveik neįmanoma. Taigi pasakyk buh-bye, kad fitnesasdėklasir pradėkite nuo šio plaučių apibendrinimo!
Kūno svoris
1. Kūno svorio pasvirimas
Šis pagrindinis judesys yra likusių šiame sąraše esančių pratimų ir apskritai daugelio treniruočių rutinos pagrindas. Išmokite tai, kad judėtumėte sunkiau.
Atsistokite kartu pėdomis, pečiais atgal ir šerdis griežta . Pakelkite dešinę koją nuo grindų ir ženkite didelį žingsnį į priekį.
Nuleiskite kūną link grindų, kol dešinė viršutinė šlaunies dalis bus lygiagreti grindims, o dešinysis kelias susiformuos maždaug 90 laipsnių kampu. Ištieskite stumdami per dešinį kulną, kad grįžtumėte į stovintį.
2. Laikrodžio plaučiai
Šis trijų dalių judesys sujungia tris pagrindinius plaučius į vieną.
Atlikite priekį ir grįžkite į stovintį, tada - į šoną ir grįžkite į stovintį, tada - atgal ir vėl grįžkite į stovintį. Pakartokite priešinga kryptimi.
3. Pasivaikščiojimas
Dar labiau pakurstykite kojas vaikščiojant. Įtraukite savo šerdį, kad išlaikytumėte taisyklingą laikyseną, ir įsitikinkite, kad priekinis kelias niekada nepraeis pro priekinę koją.
Judėjimas į priekį maksimaliai sutrauks priekinės kojos sėdmenis, pakinklius ir keturkampius. Iš esmės tarsi atliekate a vienakojis pritūpimas - tik nepamiršk savo geros formos!
4. Atvirkštinis pasvirimas
Nors jūsų pusiausvyra yra šiek tiek mažiau iššūkis nei priekinis, tačiau vis tiek verta papildyti atvirkštinį svyravimą - ypač jei jūs esate naujas mankštintis, jūs stengiatės išlaikyti pusiausvyrą, turite kelio problemų ar trūksta klubų judrumo .
Atsistokite aukštai, kojos kartu ir rankos ant klubų. Darykite didelį žingsnį atgal kaire koja, nusileisdami ant kojos kamuolio. Nuleiskite kūną ir sulenkite dešinįjį kelį, kol jis suformuos 90 laipsnių kampą. Judėkite atgal, kad grįžtumėte į stovintį. Pakartokite iš kitos pusės.
5. Grįžkite atgal ir spardykite
Ieško viso kūnoapšilimas? Neziurek i prieki!
Judėkite įprastu atbuline eiga, bet užuot grįžę prie stovėjimo ant dviejų kojų, išmuškite užpakalinę koją priešais save, kol priešinga ranka galėsite paliesti pirštus. Grįžkite prie stovėjimo ir pakartokite kitoje pusėje.
6. Šoninis pasikišimas
Žingsnis į šoną - pažodžiui! Šoninis pasikišimas, dar vadinamas šoniniu pasikišimu, ne tik sustiprina apatinę kūno dalį, bet ir pagerina lankstumą.
kas purškia
Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje. Įsitraukite į savo pagrindą ir ženkite didelį žingsnį į dešinę. Sulenkite dešinį kelį ir pasirūpinkite, kad jis neprasidėtų pro dešinius pirštus.
Atsisėskite klubus atgal, kairę koją laikykite tiesią ir abi kojas plokščias ant grindų. Stumkite save atgal į stovint. Pakartokite iš kitos pusės.
7. Kintamasis šoninis pasvirimas
Nuleiskite į taisyklingą šoninį pasilenkimą ant dešinės kojos. Laikydami nugarą tiesią ir krūtinę aukštai, perkelkite kairę ranką per kūną, kad paliestumėte dešinius pirštus. Apverskite judesį ir grįžkite į stovėjimą. Pakartokite iš kitos pusės.
8. Garbingas pasilenkimas
Faktas: Kurtiai priklauso ne tik baleto klasei.
Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje. Dešiniąja koja žengti didelį žingsnį atgal, sukryžiuojant ją už kairės kojos.
Sulenkite abu kelius ir nuleisk kūną link grindų, kol priekinis kelias suformuos 90 laipsnių kampą. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.
9. Šoninis pasvirimas į garbanotą pasvirimą
Pakalbėkime apie jėgos porą: šoninis pasvirimas pliusas užuolaidas! Styginiai šie du nuostabūs judesiai, skirti vienam žudikui. Įsitikinkite, kad išlaikėte gerą formą!
10. Pasilenkite pakėlę galinę koją
Lunge ’n’ pakelkite kelią į tvirtesnę apatinę kūno dalį.
Dešinę koją į priekį atlikite reguliariai. Tiesindami dešinę koją, vyriai pasukite į priekį ties klubais.
Pakelkite ištiesintą kairę koją nuo grindų už savęs, kol ji bus maždaug lygiagreti grindims. Grįžkite prie stovėjimo. Pakartokite iš kitos pusės.
11. Erkių paslėpimas
Kaip rodo pavadinimas, šis žingsnis apima ir šokimą į priekį, ir į priekį, pavyzdžiui, laikrodį.
Atlikite atbulinį pasvirimą (Nr. 4) dešine koja už nugaros. Nuspauskite dešinę koją. Užuot grįžę į stovimą padėtį, nedelsdami ženkite didelį žingsnį į priekį tradicinis kūno svorio metimas .
Judėkite pirmyn ir atgal, kol būsite pasirengę pereiti į kitą koją.
Plaučiai su rankšluosčiu
12. Plaukimo pulsas
Laikykite po vieną rankšluosčio galą kiekvienoje rankoje, įsitempkite jį tarp rankų ir pakelkite rankas tiesiai virš galvos. Nuleiskite į sąnarį dešine koja priekyje.
Pulsuokite kūną aukštyn ir žemyn maždaug coliu. Grįžkite prie stovėjimo. Pakartokite kairėje pusėje.
Plaučiai ant kaladėlės
13. Padidėjęs atvirkštinis pasvirimas
Žingsnis tiesiai aukštyn! Atsistokite ant laiptelio ar dėžutės ir padėkite rankas ant klubų. Žingsniuokite kaire koja, nuleisdami kūną.
Grįžkite į dešinę koją ir ištiesinkite dešinę koją. Pakartokite iš kitos pusės.
Medicinos kamuoliukai
14. Ėjimo pasvirimas su pasukimu
Griebkite vaistų rutulį ir laikykite priešais pilvą. Dešine koja žingsniuokite į priekį ir nuleiskite žemyn, tada pasukite liemenį į kairę.
Pasukite atgal į centrą ir pakelkite kūną atgal į viršų, kairę koją judėdami į priekį. Sukite liemenį į dešinę. Tęskite kaitaliojimą.
15. Priekinis pasikišimas
Ballerio statusas! Atsistokite kartu kojomis, priešais krūtinę laikydami vaistų rutulį. Darykite didelį žingsnį į priekį kaire koja ir nuleiskite kūną.
paleisti buvusį žmogų, kuris tavęs nenori
Vyris ties juosmeniu kaip tu perkelti kamuolį į dešinę ranką. Nuleiskite jį po kaire šlaunimi, kad perduotumėte į kairę ranką. Grįžkite prie stovėjimo. Pakartokite iš kitos pusės.
Hantelio plaučiai
16. Medienos drožyba
Įprastą lustą paverskite viso kūno degikliu, į mišinį pridėdami svertinį viršutinės kūno judesį.
Griebkite hantelį abiem rankomis laikykite virš kairiojo peties, arti ausies. Tarkime, kad pradinė pozicija yra įprasta.
Žingsniuodami į priekį dešine koja tempkite svorį įstrižai per kūną - svoris turėtų atsidurti šalia dešiniojo klubo. Apverskite judesį ir pakartokite kitoje pusėje.
17. Pasilenkite su bicepso garbanėle
Dirbkite viršutinę ir apatinę kūno dalis tuo pačiu judesiu du viename.
Abiejose rankose laikydami hantelį, dešine koja pasinerkite į priekį.
Kai jūsų kelias yra maždaug 90 laipsnių kampu, sulenkite svarmenis, tada nuleiskite juos atgal. Grįžkite prie stovėjimo ir pakartokite kitoje pusėje.
Pakalbėk apie puikų du už vieną!
18. Vaikščiojimas su hanteliu
Pasivaikščiokite iki tolygesnio, tvirtesnio kūno.
Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį, eidami į priekį.
Patarimas:Tu taip pat gali naudoti štangą už šį žingsnį. Atremkite juostą per viršutinę nugaros dalį, užfiksuokite šerdį ir atlikite vaikščiojimą kaip įprasta.
19. Hantelių atvirkštinis pasikišimas
Tai nėra daug paprasčiau nei šis.
Užbaikite atbulinį judesį (Nr. 4), laikydami po hantelį kiekvienoje rankoje. Kad padėtumėte sau subalansuoti, įsitraukite į savo šerdį ir lėtai atsitraukite, kol įgausite ritmą.
20. Grįžkite atgal ir paspauskite
Šis žingsnis ne tik meta iššūkį jūsų apatinei pusei, bet ir iškala kai kuriuos rimtai tvirti pečiai .
Atsistokite taip, kaip atliktumėte įprastą atbulinį svyravimą (Nr. 4), tačiau kiekvienoje rankoje laikykite hantelį kelis centimetrus virš pečių, delnais nukreipkite į priekį.
Žingsnis atgal kaire koja ir tada judėjimas, kaip įprasta, atgal. Tačiau užuot grįžę prie stovėjimo, kairę koją patraukite priešais save iki klubo lygio. Tai darydami paspauskite svarmenis virš galvos. Grįžkite prie stovėjimo. Pakartokite ant kitos kojos.
21. Hantelių šoninis pasikišimas
Norite padaryti šoninį pasvirimą (Nr. 6) dar sunkesnį? Nešk svorius!
Paimkite hantelį kiekvienoje rankoje ir atlikite judesį. Laikykite nugarą tiesiai ir pasvirę liemenį į priekį taip hantelius galų gale maždaug blauzdos lygyje.
22. Šoninis pasvirimas į garbanotą pasvirimą viršutiniu presu
Dešinėje rankoje laikykite hantelį. Pasilenkę kairėn, krūtinę laikykite aukštai ir nugarą tiesiai, tada liemenį nuleiskite į priekį, kol svoris bus keli centimetrai virš grindų.
Grįžkite prie stovėjimo ir judėkite į garbanotą metimą (Nr. 8), kairiąja koja atsitraukite ir paspauskite hantelį virš galvos. Grįžti į pradinę padėtį.
23. Vienakojis pasilenkimas su pakėlimu
Šiuo judesiu sustiprinkite įprastą šoninį pasvirimą (Nr. 6).
Griebkite po hantelį kiekvienoje rankoje delnais atsukę vienas į kitą. Atlikite šoną į kairę koją, šiek tiek palenkdami liemenį į priekį, kol svoris bus maždaug kelio lygyje.
Tiesindami kairę koją, dešinę koją pakelkite nuo grindų ir iš šono, kol ji bus beveik lygiagreti grindims. Apatinę dešinę koją atgal į šoninį pasikišimą, tada grįžkite į stovintį. Pakartokite iš kitos pusės.
24. Įstrižinis hantelių metimas
Norėdami padidinti stabilumą ir tvirtesnius keturkampius bei pakinklius, judėkite įstrižai. Griebkite po hantelį kiekvienoje rankoje ir atsistokite kojas laikydami klubo plotyje.
Darykite didelę žingsnį į priekį dešine koja, lygiai taip pat, kaip ir tradiciškai, bet užuot judėję tiesiai, išeikite įstrižai. Sulenkite abu kelius, kol dešinysis kelias suformuos 90 laipsnių kampą. Grįžkite prie stovėjimo. Pakartokite iš kitos pusės.
25. Šoninis pakėlimas
Kitas pečių skulptorius, šis pratimas remiasi pagrindiniu judesiu.
Griebkite po hantelį kiekvienoje rankoje ir laikykite juos prie šonų, delnais į savo kūno pusę.
Nuleisdami į rieteną, pakelkite rankas į šonus - atrodys, kad su jumis formuojate T jūsų viršutinė kūno dalis . Nuleiskite svorius grįždami į stovint.
26. Viršutinis metimas
Į mesti iššūkį savo branduoliui ir sustiprinkite pečių jėgą, įtraukite šį žingsnį į savo kasdienybę.
Suimkite hantelį kiekvienoje rankoje ir pakelkite rankas virš galvos delnais atsukę vienas į kitą.
Paspauskite dešinę koją į priekį, tada iškelkite kairę koją į priekį, kad sutiktumėte dešinę. Paspauskite kairę koją į priekį, tada dešinę koją iškelkite į kairę. Tęskite kaitaliojimą, išlaikydami svarmenis viso judesio metu.
Plyometriniai plaučiai
27. Atvirkštinis pasvirimas keliu į viršų
Pridėkite dar šiek tiek pipirų prie savo žingsnio!
Atlikite atbulinį rėžimą (Nr. 4), kaip įprasta, tačiau užuot grįžę prie stovėjimo, ištieskite priekinę koją.
Šokite aukštyn ir patraukite užpakalinę koją į viršų (taip, kad šlaunys būtų lygiagreti grindims) vienu sprogiu judesiu. Grįžkite į atvirkštinę poziciją ir pakartokite.
28. Padalintas šuolis į žemę
Priverskite tai lenktyniauti plyometrinis pratimas .
manipuliavimas dvasine energija
Pradėkite tvirtai laikydamiesi kairės kojos į priekį. Perstumkite abi kojas ir šokinėkite aukštyn, kad kojos susijungtų ore.
Tūpkite žemyn, kai dešinė koja yra priekyje. Tęskite kaitaliojant, greitai judėdami per pratimą.
29. Lunge kalnų alpinistas
Šis pratimas iš esmės yra „lunges“ ir alpinistų hibridas (dar žinomas kaip judėjimas, kurio dauguma žmonių mėgsta nekęsti).
Pradėti atsispaudimo padėtis . Sulenkite dešinį kelį ir patraukite koją į priekį, dešinę pėdą padėkite šalia dešinės rankos - tai tarsi ištiesta išlinkimas.
Peršokti abi kojas į orą, perjunkite kojas, kad kairė pėda nusileistų šalia kairės rankos. Tęskite kaitaliojimą, laikydami žemai klubus.
30. „Plyo“ šoninis jungiklis su nuspaudimu
Atsistokite dvigubai platesnėmis kojomis nei pečių. Nuleiskite kūną į šoninį pasilenkimą kairėje, laikydami krūtinę aukštai. Tuo pačiu metu pasiekite dešinę ranką iki grindų priešais save.
Stumkite kairę koją, kad šoktumėte atgal į plačios padėties padėtį. Pakartokite judėjimą priešingoje pusėje. Tęskite kaitaliojimą.
31. Šuolininkas įstrižai
Nors šis žingsnis gali atrodyti šiek tiek juokingas, greitas tempas paskatins jūsų širdies ritmą, o pats judėjimas duos rimtų rezultatų apatinės kūno dalies stiprumas .
Lygiai taip pat, kaip tai darytumėte peršokusiame šuolyje (Nr. 28), jūs greitai judėsite tarp dešiniųjų ir kairiųjų. Vienintelis skirtumas? Jūs pulsite į įstrižainę - judesį, kuris garantuoja, kad viskas bus įdomu.
32. Peršokti burpee
Plaučiai ir burpėjos ... taip, jūs teisingai perskaitėte. Pagreitinkite medžiagų apykaitą ir sustiprinkite ir kondicionuokite visą kūną šiuo judesiu viename.
Atlikite a tobulas burpee ir, kai jūs jau šokote į stovėjimą, nedelsdami atlikite šuolį į dešinę, tada - į kairę. Pakartokite - jei išdrįsite!
