Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį.Čia yra mūsų procesas.
Jie gali atrodyti kaip ketaus durų slenksčiai, tačiau virduliai skirti bet kambetguli aplink. Konkretus atvejis: Tyrimai rodo, kad treniruotės su virduliais suteikia neįtikėtiną aerobinio pajėgumo ir jėgos pagerėjimą, Manocchia P ir kt. (2013). Kettlebelio treniruotės perėjimas prie jėgos, jėgos ir ištvermės. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825770fe taip pat pusiausvyra ir sprogstamoji jėga. Jay K ir kt. (2013). Kettlebelio treniruotės poveikis laikysenos koordinacijai ir šuolių atlikimui: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318267a1aa
Geriausia dalis? Jūs neturite būti profesionalus sportininkas, kad galėtumėte pasinaudoti šiomis lengvosios naudos galimybėmis.
Kaip atlikti šią treniruotę
Mes pasukome į Robas Sulaveris , treneris ir treneris bei „Bandana Training“ įkūrėjas, šiai treniruotei. Jis sudarė rutiną, kuri padės jaustis patogiai naudojant virdulys - visa tai atliekant prakaito seansą nuo galvos iki kojų.
Atliksite jėgos judesį, kurio metu jūsų judėjimas bus lėtas ir kontroliuojamas. Tada atliksite jėgos judėjimą, kurio metu jūsų judesys bus sprogdinamasis - neaukojant tinkamos formos. Toliau mažai pailsėsite, kol pereisite prie kitos pratimų poros.
Supersets (pratimai atliekami atgal) atrodys taip:
daniella pineda etninė priklausomybė
- 3 rinkiniai A1, 3 rinkiniai A2, poilsis
- 3 rinkiniai B1, 3 rinkiniai B2, poilsis
- 3 rinkiniai C1, 3 rinkiniai C2, poilsis
Kadangi jėgos pratimai gali būti sudėtingi pradedantiesiems, Sulaver siūlo laikytis mažesnio svorio, kol įvaldysite judesius. Susipažinę su kiekvienu judesiu, galite pradėti naudoti sunkesnius virdulius.
Jūs žinosite, kad naudojate tinkamą svorį kiekvienam judesiui, kai galėsite užbaigti kiekvieną pakartojimą ir raundą su gera forma, tačiau pajusite, kad nebegalėsite atlikti daugiau pakartojimų, kai baigsite treniruotę.
„Vandenėlių“ mankštos metodai
Peržiūrėkite toliau pateiktus GIF, norėdami greitai sužinoti, kaip tinkamai ir saugiai atlikti šiuos judesius.
tinklaraštis pirmakursiams 15
1. Virtuvės sūpynės
Tikslai:Pakinkliai, sėdmenys, abs, nugara, pečiai
Atsistokite kojomis šiek tiek platesnėmis nei pečių plotyje. Laikykite virdulį abiem rankomis, laikydami rankas tiesiai. Šiek tiek sulenkite kelius, vyriai į priekį ties klubais ir palaikykite plokščią nugarą. Pasukite virdulį atgal tarp kelių.
Pasinaudokite jėga, kad grįžtumėte į stovėjimą, varykite klubus į priekį ir išspauskite sėdmenis. Pakelkite virdulį iki pečių aukščio, vis tiek laikydami rankas tiesiai. Išsamiau pažvelkite į tinkamą „kettlebell“ sūpynės formą čia .
2. Kettlebell Rumunijos patempimas
Tikslai:Pakinklis, sėdmenys
Atsistokite kojas pečių plotyje. Griebkite virdulį suimdami ranką ir ištiesinkite rankas. Šiek tiek sulenkite kelius ir siųskite klubus atgal, vyriai ties klubais.
Įstumkite kojas į grindis ir atsistokite, tarsi nustumtumėte grindis. Pakartokite.
3. Virdulys aukštai traukia
Tikslai:Pečiai, nugara, kojos, sėdmenys
Padėkite virdulį priešais save. Pradėkite pritūpę ir abiem rankomis suimkite virdulį rankomis.
Sprogiai važiuokite aukštyn. Kai stovite, paduokite virdulį po smakru ir pakelkite alkūnes aukščiau pečius . Grįžkite į pritūpimo padėtį ir pakartokite.
4. Kettlebell priekinis pritūpimas
Tikslai:Kojos, sėdmenys
Dešine ranka suimkite virdulį. Ištieskite kairę ranką į šoną, kad būtų pusiausvyra. Pradėkite nuo a žema pritūpimo padėtis . Įtraukite savo šerdį, tada atsistokite tiesiai. Atrodo, kad ši „kettlebell“ klasika yra lengva, bet palaukite, kol būsite 10 pakartojimų.
kas atsitiko, kai nustojau gerti
5. Virdulį nuvalykite ir paspauskite
Tikslai:Kojos, sėdmenys, nugara, pečiai
Padėkite virdulį priešais save, šalia dešinės kojos. Ištieskite kairę ranką į šoną, kad būtų pusiausvyra. Pradėkite nuo žemo pritūpimo padėties. Įjunkite šerdį ir išsiplėsti per krūtinę.
Dešinėje rankoje paimkite virdulį ir vairuokite kūną aukštyn. Kai atsistojate aukštai, tiesia ranka pakelkite virdulį virš galvos. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Kai baigsite 1 rinkinį, pakartokite iš kitos pusės.
6. Vandenėlių renegato eilė
Tikslai:Nugara, rankos, abs, sėdmenys
Ant grindų uždėkite du svarmenis pečių plotyje. Pradėkite nuo a atsispaudimo padėtis , rankomis įsikibus į virdulio rankenas. Laikykite rankas tiesiai ir įsitikinkite, kad riešai yra nukreipti vienas į kitą.
Dešinę ranką pakelkite nuo grindų, suimdami virdulį ir pritraukdami alkūnę atgal už savęs. Grąžinkite virdulį ant grindų ir atlikite prispaudimą. Pakartokite iš kitos pusės.
