Namaste nuo skausmo: 15 jogos pozų nugaros skausmui

Nugaros skausmas ne tik skauda, ​​bet ir yralabaierzina, kai tai neišnyks (leisk man gyventi savo gyvenimą!). Jei jūsų bloga laikysena ar sėdimas stalo darbas turi tavo nugarą “, joga gali būti tik tavo išgelbėjimo malonė nugaros skausmui malšinti.

Joga tai ne tik jūsų proto atsipalaidavimas, bet ir gera proga stiprinant savo kūną . Susitelkimas į nugarą ištempiančias pozas gali padėti skirtingiems raumenims, siekiant pagerinti disbalansą ir derinimo problemas, kurios gali būti jūsų skausmo priežastis.

Pasiruoškite tai ištempti ir pasakyti „buh-bye“ nugaros skausmui šiomis jogos pozomis.

Joga nuo apatinės nugaros dalies skausmo

1. Žemyn šuo

Dima Bazako vaizdas

Žemyn šuo stiprina nugarą ir pečius, tačiau tai taip pat gali sumažinti skausmą nugaroje ir išialgija .

1. Atsistokite ant grindų ar kilimėlio keturiomis.
2. Padėkite kelius po klubais, rankas sulygiuokite su riešais po pečiais.
3. Išskleiskite delnus, spausdami į rankas. Tada užmaukite pirštus ir pakelkite kelius.
4. Judinkite kaulus lubų link.
5. Pailginkite uodegos kaulą nuo dubens užpakalio, šiek tiek sulenkite kelius.
6. Iškvėpdami, stipriai įspauskite į rankas.
7. Būtinai atkreipkite dėmesį į pečių ir klubų padėtį, kad svoris būtų lygus iš abiejų pusių.
8. Laikykite galvą vienoje linijoje su žasto rankomis - neleiskite jai kaboti - ir laikykite smakrą.
9. Laikykite šią padėtį 1-3 minutes.

2. Išplėstinė trikampio poza

Dima Bazako vaizdas

Ši itin gera savijauta kelia visas geras vietas, įskaitant stuburą, klubus ir kirkšnį. Be to, tai taip pat stiprina pečius, krūtinę ir kojas. Ši poza žinoma kaip malšinantis nugaros ir kaklo skausmus.

Quentin Tarantino nuotraukos

1. Atsistokite kojomis maždaug nuo 4 iki 5 pėdų.
2. Dešinę koją pasukite į priekį kairiaisiais pirštais maždaug 45 laipsnių kampu.
3. Pakelkite rankas delnais į apačią lygiagrečiai grindims.
4. Įsikibę į dešinį klubą, rankas ir liemenį pasiekite į priekį.
5. Nuleiskite ranką ant grindų ar kaladėlės, ištiesdami kairę ranką link lubų.
6. Sukraukite pečius ir klubus taip, kad stuburas būtų išlygintas.
7. Laikykite žvilgsnį kairės rankos link, į priekį arba žemyn.
8. Laikykite šią pozą 1 minutę, tada pakartokite priešingoje pusėje.

3. Katė-karvė

Dima Bazako vaizdas

Ši poza yra švelnus stuburo tempimas norint pradėti bet kokią treniruotę ar jogos seansą. Tai taip pat padeda ištiesti kaklą, pečius ir liemenį ir ilgainiui padidina lankstumą.

1. Pradėkite nuo stalo ant keturių kojų keliais žemiau klubų ir riešų žemiau pečių.
2. Įkvėpkite, leisdami skrandžiui nukristi, pakelkite sėdinčius kaulus į viršų, o galva ir pečiai atitraukiami atgal, o krūtinė - į priekį.
3. Iškvėpkite, išlenkdami nugarą kaip katė, nukreipdami pilvo mygtuką link stuburo ir dubens link šonkaulių narvo, pakreipdami galvą link grindų.
4. Perjunkite šias dvi pozicijas nuo 5 iki 10 kartų.

4. Stovintis į priekį lenkimas

Dima Bazako vaizdas

Kaip Lil John kartą pasakė , „Lenkis į priekį ir paliesk pirštus“. Ar jis iš tikrųjų kalbėjo apie šią jogos pozą?

1. Atsistokite kartu kojomis. Lengvai sulenkdami kelius, sulenkite liemenį ant kojų. Šis judesys turėtų kilti iš klubų, o ne iš apatinės nugaros dalies.
2. Padėkite rankas ant žemės priešais save arba šalia savo kojų.
3. Įkvėpkite, kai atidarote krūtinę ir pailginate stuburą.
4. Iškvėpdami pratęskite liemenį žemyn, neaplenkdami nugaros.
5. Kartokite tiek kartų, kiek jaučiatės pakankamai ištempti.

5. Balandžio poza

Dima Bazako vaizdas

Tai yra vienas iš geriausių klubų atvėrimo tempimų. Jei visą dieną sėdite savo darbe, tai jums yra kasdieninė jogos poza.

1. Pradėkite nuo stalo ar šuns, nukreipto žemyn.
2. Dešinį kelį padėkite kampu link savo kilimėlio priekio.
3. Kairę koją pastatykite atgal kiek įmanoma. Dešinė kulkšnis bus nukreipta į kairįjį kirkšnį.
4. Geriausiai atidarykite tuos klubus, laikydami klubus kvadratu.
5. Galite pasirinkti laikyti savo kūną vertikalioje padėtyje, naudodamiesi rankomis palaikymui, arba galite sulenkti viršutinę kūno dalį žemyn, uždėdami galvą ant rankų.
6. Giliai kvėpuoti. Pabūkite tokioje padėtyje iki 5 minučių.

Joga nuo vidurinės nugaros dalies skausmo

1. Tilto poza

Dima Bazako vaizdas

Booty darbas jūsų paslaugoms! Tilto poza ne tik stiprina stuburo raumenis, bet ir dirba sėdmenis bei pilvo raumenis. Šis tempimas padeda ištaisyti laikyseną stovint ar sėdint.

1. Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius. Pėdos turi būti plokščios ant žemės, lygiagrečiai keliams, rankos prie šonų.
2. Pakelkite dubenį iki lubų, suglauskite sėdmenis. Liemuo yra aukštyn, nugara nuo žemės. Jūsų pečiai čia atliks darbą palaikydami savo kūną.
3. Laikykite tiltą 5 sekundes, sutelkdami dėmesį į to grobio suspaudimą.
4. Švelniai nuleiskite liemenį žemyn po vieną slankstelį.
5. Pakartokite tai 10–15 kartų kiekvienoje rinkinyje, naudodami bent 3 rinkinius.

2. Pusė žuvų valdovo

Dima Bazako vaizdas

Ateik, mažute, padarykime posūkį! Ši sukimo padėtis spinduliuoja energiją į stuburą ir nugarą. Tai taip pat geras jūsų klubų, kaklo ir pečių tempimas. Jei jaučiate nuovargį, ši poza padės numalšinti tą skausmą.

1. Sėdėdami ant grindų, padėkite dešinę koją kūno link.
2. Kairę koją nukreipkite į dešinės kojos išorę.
3. Ištempkite stuburą, sukdami kūną į kairę.
4. Norėdami gauti reikiamą palaikymą, padėkite kairę ranką ant grindų už savęs.
5. Dešinę ranką perverkite per kairę šlaunį.
6. Klubus laikykite kvadratus.
7. Palaikykite 1 minutę, tada pakartokite puses.

3. Vaiko poza

Dima Bazako vaizdas

Ši poza jums veikia gana daug raumenų. Tai palengvina jūsų darbo stresą, ištiesiant apatinę nugaros dalį, kaklą, šlaunis, riešus ir kulkšnis.

Pajusite, kaip jūsų stuburas pailgėja, o įtampa išsiskiria iš kūno. Tai yra tempimas po bet kokio intensyvi apatinė kūno dalis arba ab treniruotė .

1. Atsisėskite klūpėdamas, sėdmenis remdamiesi ant kojų.
2. Išskleiskite kelius ir sulenkite kūną į priekį, ištiesdami rankas priešais save.
3. Kaktą atremkite į grindis priešais save.
4. Laikykite rankas ištiestas.
5. Kvėpuokite ir iškvėpkite, sutelkdami dėmesį į bet kokią įtampą nugaroje.
6. Laikykite šią pozą iki 5 minučių.

4. Laimingas kūdikis

Dima Bazako vaizdas

Ši poza leis jums jaustis taip, kaip sako pavadinimas. Laimingas kūdikis atpalaiduoja nugaros raumenis ir ištiesia klubus, kaklą ir pečius.

1. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius į skrandį.
2. Įkvėpdami rankomis suimkite kojų išorę. Atidarykite kelius pažastų link.
3. Įsitikinkite, kad kulkšnys per kelius yra sulenktos. Stumkite kojas į rankas, kai traukiate rankas žemyn, kad sukeltumėte spaudimą ir pasipriešinimą.
4. Laikykite 30–60 sekundžių.

5. Kobros poza

Dima Bazako vaizdas

Ši gyvatę primenanti nugara stiprina stuburą ir gali padėti numalšinti bet kokį sėdimojo nervo skausmą. Tai taip pat atveria ir ištempia jūsų pilvo ertmę, pečius ir krūtinę. Tai puiki rekomendacija dėl streso.

1. Atsigulk ant pilvo rankomis po pečiais.
2. Įneškite rankas į krūtinę, neleisdami alkūnėms sulenkti į išorę.
3. Paspauskite į rankas, pakeldami viršutinę kūno dalį, atidarydami krūtinę ir pečius.
4. Laikykite dubenį įžemintą, kad apsaugotumėte ir sustiprintumėte apatinę nugaros dalį.
5. Pakelkite kiek galite - pusiaukelėje, pusiaukelėje arba visą kelią.
6. Laikykitės šiek tiek alkūnių sulenkimo.
7. Iškvėpkite ir atleiskite kūną atgal prie kilimėlio, padėdami rankas prie šonų.
8. Palaikykite 20–30 sekundžių, tada pakartokite 4–5 kartus.

Joga nuo viršutinės nugaros dalies skausmo

1. Dviejų kelių stuburo sukimo poza

Dima Bazako vaizdas

ricinos aliejaus įaugę plaukai

Jei jaučiate skausmą ar spaudimą nugaroje ar klubuose, ši poza jums yra būtina. Sukamasis judesys sukuria stuburo ir nugaros atstatymą ir paslankumą.

1. Atsigulkite ant nugaros keliais prie krūtinės ir ištiestomis rankomis į šonus, kaip T raidė.
2. Nuleiskite kojas į kairę pusę, laikydami jas glaudžiai vienas šalia kito, sukurdami sukimo judesį.
3. Norėdami sustiprinti tempimą, pasukite galvą į dešinę. Kairę ranką taip pat galite spausti žemyn ant kelių.
4. Laikykite abu pečius ant grindų.
5. Šios pozos metu sutelkite dėmesį į kvėpavimą.
6. Palaikykite mažiausiai 30 sekundžių.
7. Pakartokite priešingoje pusėje.

2. Siūkite adatų pozą

Dima Bazako vaizdas

Žinoma, kad ši poza atpalaiduoja viršutinius nugaros raumenis. Jis giliai ištiesia kūno šonus; tikrai pajusite, kai sriegiate adatą.

1. Pradėkite nuo rankų ir kelių, stovėdami ant stalo.
2. Išeikite rankomis priešais save, kol jos bus žemiau jūsų pečių. Laikydami rankas, tiesiai, o likusį kūną nejudėkite.
3. Paimkite kairę ranką ir paduokite ją po dešine ranka, tuo pačiu pasukdami krūtinę į dešinę. Kairės rankos nugara atsirems ant grindų delnu į viršų.
4. Nuleiskite kairįjį petį kiek įmanoma, o kairę galvos pusę taip pat padėkite ant grindų.
5. Laikykite šią pozą 20–30 sekundžių.
6. Paspauskite dešine ranka, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, tada pakartokite priešingoje pusėje.

3. Saldžiavaisio poza

Dima Bazako vaizdas

Saldžiavaisio vaisiaus poza yra panaši į Antžmogio poza . Tai yra ramus nugaros išlinkimas, kad šie kinkymai ir skausmai išeitų iš apatinės nugaros dalies, taip pat ištiesiant rankas, kojas ir liemenį.

1. Atsigulk ant pilvo rankomis į šonus, delnais į viršų.
2. Padėkite kojas klubų plotyje ir lygiagrečiai.
3. Kaktą uždėkite ant žemės.
4. Švelniai pakelkite galvą, krūtinę ir rankas į viršų tiek, kiek leidžia kūnas.
5. Jei norite patempti, pakelkite kojas pakeldami viršutinę kūno dalį.
6. Ištieskite pakaušį, laikykite žvilgsnį tiesų arba aukštyn.
7. Laikykite šį įrašą iki 1 minutės.
8. Prieš kartodami, šiek tiek pailsėkite.

4. Sėdintis priekinis lenkimas

Dima Bazako vaizdas

Ši sėdinti poza yra klasikinė jogos poza, puikiai tinkanti nugarai ir pakinkliams. Žinoma, kad jis malšina stresą ir sukuria raminantį pojūtį.

1. Pradėkite sėdėti kojomis priešais save.
2. Ištieskite rankas į šonus, o tada per galvą, siekdami lubas.
3. Įkvėpkite, ištiesdami stuburą.
4. Iškvėpkite, kad pailgintumėte stuburą, judėdami į priekį į lenkimą. Laikykite stuburą ilgai, kol vyriosite į priekį.
5. Likite tokioje padėtyje arba leiskite stuburui suapvalėti į priekį.
6. Šios pozos metu laikykite kojas sulenktą. Jei pavyksta pasiekti, prailginimui laikykite blauzdų kulkšnis.
7. Laikykite pozą 1–3 minutes.

5. Sfinkso poza

Kita stresą malšinanti poza yra Sfinkso poza. Šis ruožas sustiprina stuburą ir grobį. Jis taip pat ištiesia jūsų pilvo ertmę, krūtinę ir pečius - panašiai kaip Locust Pose.

1. Atsigulkite ant pilvo, ištiesę kojas už nugaros.
2. Įtraukite tuos apatinius kūno raumenis, įtvirtindami dubenį prie grindų.
3. Padėkite alkūnes po pečiais dilbiais ir rankomis vis dar ant grindų.
4. Atsukdami pečius atgal, švelniai pakelkite galvą ir viršutinę kūno dalį.
5. Pakelkite per stuburą.
6. Likite užsiėmę naudojamais tempimais ir raumenimis, išlaikydami žvilgsnį tiesiai į priekį.
7. Pabūkite tokioje pozoje iki 5 minučių.

Taigi ar joga * iš tikrųjų * padeda nugaros skausmams?

Tyrimai parodė, kad joga iš tikrųjų gali būti naudinga nugaros skausmams.

A 2017 m. Tyrimas , buvo įvertinta nedidelė 320 suaugusiųjų grupė, siekiant išsiaiškinti, ar joga yra tokia pat veiksminga kaip fizinė terapija gydant lėtinius apatinės nugaros dalies skausmus. Jogos ir fizinės terapijos užsiėmimų dalyviai parodė panašų skausmo lygio pagerėjimą.

kaip veikia varpos pompa

Kitas tyrimas nustatyta, kad praktikuojanti joga per trumpą laiką sumažino skausmo lygį nedideliu ar vidutiniu kiekiu. Nors šis tyrimas yra naudingas norint pamatyti jogos naudą, reikia atlikti daugiau tyrimų, norint tiksliai žinoti, kiek naudinga jogos praktika yra nugaros skausmams.

Išsinešimas

Jei norite išbandyti ką nors naujo nuo nugaros skausmų, joga gali būti jūsų atsakymas. Pasitarkite su savo gydytoju ir, jei jie jums duos žalią šviesą, susiraskite sertifikuotą jogos mokytoją savo vietovėje arba išbandykite šias pozas namuose.

Padarykite kiekvieną pozą pagal savo galimybes ir nepamirškite įsiklausyti į savo kūną (dar žinomą kaip jei skauda, ​​liaukis !). Jei skausmas sustiprėja arba nepraeis, kuo greičiau kreipkitės į gydytoją.

Pridėdami po kelias minutes kiekvieną jogos dieną, jūs suteiksite savo kūnui meilę, kurios jis nusipelno (ir, tikiuosi, palengvinsite tą nugaros skausmą). Eik į priekį ir būk geriausias jogas, koks tik gali būti.