Užkandžiauti ar neužkandžiauti: kas nutinka, kai eini miegoti alkanas

Tai 11 val. Jūs baigėte savo naktinį jogos tempimą, pasiruošę daužyti šieną ir svajojate apie lamas ar violetinę spalvą ar apie ką svajojate.

tomas olandas wiki

O, gerai. Tai 11 val., O jūs ką tik baigėte 4 valandų slinkimą savo socialinės žiniasklaidos puslapiuose, kad tik rastumėtės gomurio pakelio.

Bet kuriuo atveju staiga išgirsite griausmą iš gilumos. Palauk, tu negali būti ... alkanas? Taip vėlu. Svajonių lamos laukia.

Taigi, valgyti ar nevalgyti? Tai iš tikrųjų yra klausimas. Ar geriau valgyti prieš miegą? O gal jums blogai miega tuščiu skrandžiu? O jei tai „blogai“ ar „gerai“ - ką tai reiškia - ką tai „blogai“ ar „gerai“dėl?

Na, yra daug veiksnių. Kaip ir daugumoje dietos ir miego klausimų, nėra paprasto atsakymo. Dieta ir miegas nėra visiems tinkami.

Kramtykime tiesą karštą sekundę.

Ar turėtumėte eiti miegoti alkanas?

Gerai eiti miegoti alkanam, ir yra daugybė priežasčių, dėl kurių galite tai padaryti.

Kodėl eini miegoti alkanas

Tai gali apimti:

• Laikytis maitinimo tvarkaraščio: Svarbu, kaip dažnai jūs valgote pilną maistą dienos metu - paprastai tai yra trys, išskaidyti, su kai kuriais lengvas užkandis užpildydamas spragas tomis alkanesnėmis akimirkomis. Jei vakarienė nusileis ankstyvą vakarą, snaudžiant galite jaustis alkani.
• Šių kalorijų sumažinimas: Jei turite valgymo planą, tai sumažina suvartojamų kalorijų kiekį , tai gali sukelti tuos prieš miegą išalkusius.

Jei vykdote valgymo planą, kuris prieš miegą palieka alkanas dėl sveikatos priežasčių svorio valdymas , tai yra naudingos, kartais sunkios kelionės dalis.

Valgyti tam tikru laiku yra pagrindinė dalis protarpinis badavimas , pavyzdžiui. Taigi, jei jūsų valgymo langas baigiasi anksčiau dieną, galite pajusti, kad tas pilvas ūžia dar prieš patekdamas į šieną.

Tačiau yra daugiau trikdančių ar kartais pavojingų priežasčių, dėl kurių galite būti alkani prieš miegą, ir jums gali tekti kreiptis pagalbos, jei tai tinka:

• Miegantys: Jei negaunate pakankamai užmerktų akių, jūsų kūnas gali gaminti daugiau baltymų, vadinamų grelinu, kuris gali paskatinti jūsų apetitą, kai esate labiausiai pavargęs - prieš miegą. Hirotsu C ir kt. (2015). Miego, streso ir medžiagų apykaitos sąveika: nuo fiziologinių iki patologinių būklių. DOI: 10.1016 / j.slsci.2015.09.002
• Netinkama mityba: Čia badaujant miegoti tampa visai kita problema - jūs gaunate mažiau nei 1800 kalorijų per dieną ir nepakanka maistinių medžiagų. Tai gali būti dėl sveikatos būklės, kuri blokuoja maistinių medžiagų absorbciją, pvz Krono liga arba tai gali būti rezultatas, kai neturite pakankamai maisto. Šiaip ar taip, jis yra įsiurbęs ir jį reikia išspręsti.

Šalutinis miego alkio poveikis

Kai kurie žmonės, bijodami, vengia tų naktinių mušamųjų svorio priaugimas.

Alkio skausmai išlaikyti smegenis budriai , apsunkinant pilnavertį poilsį, jei naktį ištinka alkis. Taigi, einant miegoti laimingu pilvu ir laiminga širdimi jums gali būti atsakymas.

(O jei ieškote maisto produktų, kurie labiau užmigs, mes jus aprėpėme .)

Nepakankamai miego pagal 2013 m. tyrimų apžvalgą iš tikrųjų gali trukdyti jūsų smegenų daliai, kuri reguliuoja apetitą ir padidina jūsų geismą kaloringiems maisto produktams. Greer SM ir kt. (2013). Miego trūkumo įtaka maisto troškimui žmogaus smegenyse. DOI: 10.1038 / ncomms3259

Šioje tyrimų apžvalgoje taip pat nustatyta, kad kai dalyviai miegojo mažiau, jie labiau parodė norą auginti svorį skatinančius maisto produktus.

2015 m. Tyrimų apžvalgoje buvo pasiūlyta, kad kai kuriems žmonėms, pavyzdžiui, turintiems 1 tipo diabetas arba glikogeno kaupimosi liga, valgyti prieš miegą yra reikalas išlikti gyvam. Kinsey AW ir kt. (2015). Naktinio valgymo poveikis sveikatai: senos ir naujos perspektyvos. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2648/htm

Toje pačioje 2015 m. Apžvalgoje buvo teigiama, kad prieš miegą graužiant raumenis raumenys gali geriau apdoroti baltymus, o širdis ir medžiagų apykaita vyksta sklandžiau.

Alkis eiti miegoti nereiškia tik mažiau miego - tai taip pat gali būti blogos naujienos tiems, kurie bando auginti raumenis. Jei jūsų maistinių medžiagų trūksta pakankamai ilgai, jūsų kūnas gali pradėti skaidyti raumenis, kad gautų energijos (dar vadinamą a) katabolinė būsena ). Atrodo kaipAhhhnoldasgavo daug užmerktų akių.

Trumpai tariant, jei prieš naktinį vakarą esate toks skurdus, kad negalite nutolti ir tai sutrikdo jūsų miego ciklą, arba jei turite sveikatos būklę, vadinasi, prieš miegą būtinai turite valgyti, tai viskas gerai.

(Bet, kaip pamatysite šiek tiek vėliau, tai nereiškia, kad reikia tiesiai kreiptis į Švedijos žuvį. Vis dėlto galite svajoti apie švediškai kalbančias žuvis, jei tai jūsų reikalas.)

Ar blogiau valgyti prieš miegą?

Kai kurie studijos pasiūlykite, kad valgant prieš miegą, ypač jei valgyje yra baltymų, gali pagerėti raumenų masė ir jėga, kai į savo gyvenimo būdą įtraukiate mankštą.

Alkis einant miegoti nebūtinai garantuoja, kad pakeisite kilogramus, tačiau per didelis valgymas prieš miegą gali būti susijęs su svorio padidėjimu ir su tuo susijusiomis sveikatos problemomis.

Nors kai kuriems žmonėms tai gali tikti ir kitiems būti tiesiog būtina, einant į miestą sūrio pyragas o tada įsitempimas gali būti svorio augimo ir kai kurių sveikatos problemų receptas.

Pavyzdžiui, Japonijos tyrimas, kurio metu buvo stebimi dalyviai 2009–2014 m., Nustatė naktinio valgymo ir medžiagų apykaitos sindromas moterims. Yoshida J ir kt. (2018). Naktinių valgymo įpročių susiejimas su metaboliniu sindromu ir jo komponentais: išilginis tyrimas. DOI: 10.1186 / s12889-018-6262-3 Vyrams ir moterims buvo ryšys tarp nakties valgymo ir valgymo dislipidemija .

Iš esmės mokslininkai manė, kad valgyti reikia beveik prieš miegągalėjof * ck su tavimi cholesterolio kiekį , kraujo spaudimas ir diabeto rizika . Yikes.

Kitas tyrimas nustatė ryšius tarp valgymo vėlai vakare, antsvorio ir nutukimo. Okada C. (2019). Japonų moterų vėlyvos vakarienės ar užkandžių prieš miegą ir pusryčių praleidimo su antsvoriu asociacija. DOI: 10.1155 / 2019/2439571

Remiantis 2010 m. Tyrimais, ne pats valgymas vėlai vakare prisideda prie šios asociacijos, tačiau vėlyvas vakaro valgymas gali būti susijęs su mažiau sveika mityba ir valgio praleidimu. Suri S ir kt. (2010). Naktinio valgymo sindromo tarp vėlyvų paauglių įvertinimas. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3137820/ Šie veiksniai gali prisidėti prie svorio augimo.

Jei nuolat alkanas, problema gali būtikąjūs taip pat valgotekadajūs valgote - mes paaiškiname daugiau čia .

Taigi, ką turėtumėte * iš tikrųjų * daryti?

Nors geriausia vengti sotaus gurmaniško valgio prieš pat miegą, tai ne visada taip paprasta, kaip nevalgyti, kol nesuskaičiavote savo avių.

Remiantis tyrimais, mes suteiksime šiuos patarimus:

• Venkite praleisti valgį. Tai gali sukelti alkio jausmą prieš miegą, o tai gali jus pažadinti, o tai atima miegą, o tai gali turėti įtakos jūsų smegenų procesams apetitas , kuris gali paskatinti valgyti mažiau sveiką maistą ... susidaro vaizdas.
• Pasirinkite sveiką, mažai energijos suvartojantį maistą, kuris jus užpildytų. Jei jums reikia valgyti arti miego, kad alkis nebūtų, rinkitės sveiką čiau. Kai kurie tyrimai rodo, kad reikia valgyti nedidelę maisto dalį daug maistinių medžiagų bet nesuteikia didžiulio energijos kiekio - t. y. jame yra mažai angliavandenių ir kalorijų.Kinsey AW ir kt. (2015). Naktinio valgymo poveikis sveikatai: senos ir naujos perspektyvos. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2648/htm Jūsų kūnas lengvai apdoroja paprastas maistines medžiagas, net kai jis įkraunamas.
• Valgykite mažesnius patiekalus, dažniau. Remiantis 2008 m. Tyrimu, jei dažnai išalkstate prieš miegą, jums gali būti naudinga dažniau valgyti mažesnius patiekalus nei dieną. Smeets AJ ir kt. (2008). Ūmus vieno valgio skirtumo poveikis apykaitai ir apetito profiliui esant žemesniam valgio dažnio diapazonui. DOI: 10.1017 / S0007114507877646 Tai gali padėti jūsų kūnui naudoti riebalus per naktį, o ne liesus raumenis.

Vienas dalykas yra tikras: jei dažnai viršijate savo dienos kalorijų poreikį, tai, kad vėlai vakare pasieksite daug kalorijų, gali padidinti svorį.

Eiti miegoti pilnu skrandžiu taip pat gali rėmuo , kuris galėtų užkirsti kelią gerai išsimiegoti.

Skynimas mažesnis, lengvesnis užkandis prieš miegą gali būti geriausia miegoti ramiai, nepadėjus papildomų kilogramų.

Kaip ir viskuo, tai yra pusiausvyra ir saikas.

Atimti

Eidamas miegoti jausdamasis kaip sh * t, nes esi alkanas, tu neduoji jokio malonumo, tačiau taip pat turi būti malonus savo kūnui, kad kuo geriau išnaudotum miegą ir maistą.

Galų gale jūsų kūnas jums pasakys, kas yra geriausia. Jei valgant prieš miegą atsiranda rėmuo, nedarykite to. Jei nevalgymas prieš miegą jus teks pakelti naktį, lengvas, sveikas užkandis turėtų sutvarkyti jūsų skrandį ir mintis, kol pagausite tuos „Zzz“.

Ir jei turite sveikatos būklę, dėl kurios gali prireikti, pvz., 1 tipo cukrinis diabetas, dėl velnio nepraleiskite užkandžių iš anksto.

Mes taip pat apžvelgėme visiškai priešingą situaciją - ar turėtumėte sportuoti tuščiu skrandžiu .