Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Priešingai nei įprasta manyti, jums nereikia visų rūšių doodadų ir doohickeys (skaitykite: svoriai ir plokštelės) patekti į prakaito maišelį.
Vis dėlto jums reikia šiek tiek vietos, daug savimotyvacijos ir įkvėpimo. (A bangin ’ treniruotės grojaraštis taip pat niekada neskauda.)
Zoranmas / „Getty Images“
Žemiau rasite septynis geriausius pratimus, kuriuos galite atlikti namie net jei - po velnių,ypačjei - esate pratimų naujokas.
1. Sienų atsispaudimas
Nenuleisk akių!
unisex drabužių prekės ženklai
The sienos atsispaudimas yra efektyvi variacija apie karinio stiliaus tradicinį atsispaudimą - tai pažangus judėjimas, pasak Alenos Luciani, jėgos ir kondicionavimo specialistės bei Mokymai2xl .
Panašus vykdymas kaip ir standartinis atsispaudimas, sieninis atsispaudimas reiškia, kad rankas reikia nukreipti nuo grindų - jūs atspėjote! - siena. „Pakėlęs ranką, sumažini gravitacijos jėgą, kuri tave spaudžia, o tai palengvina judėjimą“, - sako Luciani.
Kaip tai padaryti
- Atsistokite rankos atstumu nuo sienos.
- Pasilenkite į priekį, pasodindami abu delnus ant sienos, kad jie būtų pečių plotyje.
- „Pagalvokite apie sienų išskleidimą pirštais, kad suaktyvintumėte tricepsą ir latą, kad tinkamai nustatytumėte alkūnes“, - sako Luciani.
- Vienu metu išspauskite vidurio liniją, keturračius ir sėdmenis.
- Šaudykite alkūnes tiesiai už savęs, kai nusileisite, kol kaktos pabučiuos sieną.
- Paspauskite.
2. Antžmogis
Žinomas kaip antžmogis prieš ~ lyčių revoliuciją ~, antžmogis yra super-super super traukimo pratimas.
'Svarbu atlikti treniruotės metu keletą traukimo pratimų', - sako Luciani. 'I-n-c-r-e-d-i-b-l-y'
Dauguma kasdienių darbų, pavyzdžiui, stovyklauti prie kompiuterio ir ilsėtis ant gulto, nepaiso savo raumenų traukimo (nugaros, dilbiai , spąstai), o tai padidina raumenų disbalanso ir galiausiai traumų riziką.
Kaip tai padaryti
- Atsigulkite žemyn, o rankos ištiestos plačiai virš galvos.
- Pakelkite rankas, kojas, viršutinę nugaros dalį ir galvą nuo grindų. (Jūsų kūnas turėtų būti panašus į riebų U.)
- Laikykitės šios pozicijos.
Norėdami gauti daugiau iššūkių, pabandykite pridėti šiek tiek judesio rankomis. „Laikydami pakeltą krūtinę, alkūnes šaudykite tiesiai atgal ir suspauskite latą, kad rankomis ir galva suformuotumėte W“, - sako Luciani. Laikykite čia 2 sekundes, prieš ištiesdami rankas. Tada pakartokite.
3. Pusiau klūpanti rankšluosčių eilė
Norite dirbti su tempiančiais raumenimis, bet šiandien nesijaučiate tokie didvyriai? Griebkite virtuvinį rankšluostį!
Pusiau klūpanti rankšluosčių eilė dirba panašiai kaip antžmogiai: nugara, spąstai, dilbiai. Tai taip pat puikiai tinka pritraukti savo branduolį.
Kaip tai padaryti
- Įstokite į pusę klūpėjimo. (Žinote, tas, kuris rodomas visuose pasiūlymo paveikslėliuose, šiuo metu šlamščiantis jūsų socialinius kanalus.)
- Laikykite rankšluostį tvirtai tarp rankų, rankas ištieskite pečių plotyje.
- Sutvirtinkite vidurinę liniją, patraukdami šonkaulių narvelį žemyn link grindų, čiulpdami pilvo mygtuką atgal link stuburo.
- Tiesiomis rankomis rankšluostį perkelkite per dešinį petį. (Įsivaizduokite, kad laikote ilgojo irklo galą.)
- Patraukite rankšluostį žemyn 45 laipsnių kampu link kairiojo klubo (tarsi irklą panardintumėte į vandenį).
- Grąžinkite rankas virš galvos ir pakartokite judesį 45 sekundes, tada pakartokite priešingoje pusėje.
Jei turite pasipriešinimo juosta ir norite pasunkinti judesį, pakeiskite rankšluostį juosta.
„Dėl padidėjusio pasipriešinimo judėjimas bus sunkesnis, todėl galbūt norėsite atlikti 10 pakartojimų, o ne laiko“, - sako Filadelfijoje įsikūręs treneris Mike'as Watkinsas , įkūrėjas Šventinis fitnesas, kuris siūlo QTPOC ir LGBT + įskaičiuotas asmenines treniruotes ir grupines fitneso klases.
4. Atvirkštinis pasvirimas
Jūs žinote šį tą. Šis išbandytas jėgų stiprinimo žingsnis tikrai pagreitins jūsų pulsą per trumpą laiką.
Watkinsas pradedantiesiems rekomenduoja atvirkštinį metimą, o ne priekinis svyravimas nes, nors ir efektyviai formuojant vienašalę sėdmenis, keturračius, šlaunikaulius ir blauzdų stiprumą, žengti atgal reikia mažiau pusiausvyra ir stabilumas nei žengti į priekį “. Kitaip tariant, tai lengviau.
gaktos plaukų cista
Kaip tai padaryti
- Atsistokite ir užfiksuokite pilvą.
- Ženkite pakankamai didelį žingsnį atgal.
- Sulenkite priekinį ir galinį kelius 90 laipsnių kampu.
- Žingsniuokite pėdomis atgal.
- Pakartokite judesį kitoje pusėje.
- Tęskite kojas pakaitomis 45 sekundes. Atlikite 4 rinkinius, po kiekvieno nustatymo pailsėkite 15 sekundžių, rekomenduoja Watkinsas.
5. Padalintas pritūpimas
Įvaldėte atvirkštinį svyravimą? Sveikinimai! Laikas pereiti į padalytą pritūpimą, atvirkštinio metimo pusbrolį.
Skaldyti pritūpimai dirba tais pačiais raumenimis kaip ir plaučiai (keturračiai, sėdmenys, blauzdos, šerdis, pakinkliai). Bet dėl to, kad suskaidyti pritūpimai reikalauja patekti į paslėptą padėtį ir judėtiperta padėtis (skirtingai nuo atvirkštinių plaučių, kai dinamiškai reikia judėti į padėtį ir iš jos), pasak Luciani, jie dirba raumenis didesniu judesių diapazonu.
Yra keletas padalinto pritūpimo variantų, tačiau Luciani rekomenduoja pradėti nuo kūno svorio versijos be įrangos.
Kaip tai padaryti
- Atsistokite kojomis po klubais.
- Darykite didelį žingsnį atgal ir nusileiskite, kol priekiniai ir galiniai keliai bus sulenkti 90 laipsnių kampu.
- Laikydami kojas ten, kur yra, ištieskite abi kojas.
- Pakartokite šį judesį 12–16 pakartojimų.
- Perjunkite švino kojas ir atlikite tą patį dalyką kitoje pusėje.
Jei tai jaučiasi nesunkiai, pereikite prie kėdės, kurios neprieštaraujate uždėti pirštų pirštus. Pakartokite aukščiau nurodytus veiksmus, tačiau šį kartą pasiekite koją atgal, kad bato raišteliai atsiremtų į kėdės sėdynę.
„Užpakalinės kojos pakėlimas yra ne tokia stabili padėtis, o tai reiškia, kad jūsų šerdis turi dirbti ypač sunkiai, kad išlaikytumėte vertikaliai“, - sako Luciani.
6. Negyva klaida
Vienintelis pratimas, kuris galėtų (gali!) sumušė negyvą klaidą, nes blogiausiai įvardytas judesys yra plėšimas. Bet nors jo monikeris yra liguistas, pats mirusių klaidų judėjimas daro rimtą #werk jūsų viduryje .
„Negyva klaida yra vienas efektyviausių kūno svorio pratimų, stiprinančių šerdies ir dubens dugno raumenis“, - sako Watkinsas. „Kadangi stiprinti šerdį yra vienas iš geriausių būdų sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą, negyva klaida yra ypač puikus pasirinkimas tiems, kurie susiduria su juosmens skausmais.
Kaip tai padaryti
- Atsigulkite atsukę kelius ore 90 laipsnių kampu ir rankas tiesiai virš galvos, kad jie būtų statmeni grindims.
- Nuleiskite pilvo mygtuką žemyn, kad užsifiksuotumėte šerdimi.
- „Laikydami tvirtą šerdį, lėtai perkelkite vieną ranką virš galvos, tuo pačiu tiesindami priešingą koją“, - sako Watkinsas.
- Kai ranka ir koja svyruoja 1–3 colius virš grindų, pristabdykite 2 sekundes.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite priešingoje pusėje.
7. Tuščiaviduris laikymas
Greita: Nupieškite bananą ant stalo. Supratau? Puiku - jūs iš esmės suprantate tuščiavidurį turinį.
Tačiau neleiskite vaisių nuorodai apgauti. Šis judesys tampa pikantiškas GREITAI. Tai labai gerai sustiprina jūsų vidurį.
'Kadangi jūs laikote raumenis susitraukusioje padėtyje, yra daugiau laiko esant įtampai, o tai lemia didesnį raumenų padidėjimą', - sako Luciani.
Kaip tai padaryti
- Atsigulkite atsuktomis kojomis ir tiesiai virš galvos.
- Paspauskite apatinę nugaros dalį į grindis ir pakelkite rankas bei kojas 6–12 colių atstumu nuo grindų.
- Chillax ten 30 sekundžių.
- Padarykite 15 sekundžių pertrauką prieš laikydami dar 30 sekundžių.
- Atlikite 4 rinkinius.
Padarykite daug pertraukų ir nepamirškite drėkinti
Šis patarimas tinka žmonėms, turintiems visas kūno rengybos galimybes: jūsų kūnas nėra mašina - norint jį atstatyti ir atkurti, reikia prastovos. Jei tik įsisukote į dalykų sūpynę, jums gali prireikti visos poilsio dienos tarp treniruočių. Ir bet kuriuo metu, kai prakaituojate, nepamirškite papildyti savo skysčių vandens ir elektrolitų .
