Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Taigi, jūs galvojate išbandytiViduržemio jūros dieta? Visų pirma, puikus pasirinkimas. Neturint griežtų taisyklių, susijusių su makroelementų išpjaustymu, bet akcentuojant labiau sveiką širdžiai maistą, ši konkreti dieta yra viena iš tvariausių. Widmer RJ ir kt. (2014). Viduržemio jūros dieta, jos komponentai ir širdies bei kraujagyslių ligos. DOI: 10.1016 / j.amjmed.2014.10.014
Tačiau mūsų mėgstamiausia dalis yra ta, kad ingredientai, kuriems ji teikia pirmenybę, leidžia valgyti rimtai. Su sodriu tahini padažu, vaisių alyvuogių aliejumi, riešutiniais neskaldytais grūdais, daugybe daržovių, žuvies ir kiaušinių bei tonomis šviežių žolelių ir prieskonių visi pakelkite du nykščius, tik įsivaizduokite, kokius patiekalus galite gaminti.
Bet jei vis dar nesate tikri, nuo ko pradėti, arba paprasčiausiai esate priblokšti variantų, pateikiame 22 iš mūsų geriausių ir paprasčiausių pasirinkimų Viduržemio jūros dietos receptai .
Šių patiekalų sukūrimas namuose yra geriausias būdas išprovokuoti savo saulėtą pakrantę, o tai yra geriausias būdas pradėti naują ir patobulintą gyvenimo būdą.
Viduržemio jūros dietos receptai pusryčiams
1. Viduržemio jūros regiono skonio avižos per naktį
Nuotrauka: Viduržemio jūros regionas
Naktis avižos kelia didžiulį pyktį, tačiau net ir veterinariniai maistiniai riešutai gali būti maloniai nustebinti šio unikalaus Viduržemio jūros regiono įkvėptos prieskonio.
Su rikotos sūriu, kraujo apelsinais, pistacijomis ir levandų medumi (jei galite rasti), tai vaisinis dubuo, kuris yra tiesiog pakankamai kreminis, kad vėl įvertintumėte avižas.
du. Graikiškas tofu peštynės
Nuotrauka: mano brangusis veganas
Laikykitės Viduržemio jūros regiono dietos akcento, kai valgote augalinį maistą, naudodamiesi šiais produktais supakuotais, daug baltymų turinčiais baltymų pusryčiais.
Tai trykšta daržovėmis, tačiau tahini ir maistinės mielės yra tikrieji herojai, suteikiantys subyrėjusiam tofui toną sodraus skonio.
3. Kiaušinienė su karamelizuotais svogūnais ir paprika
Nuotrauka: purpurinis cinamonas
Laikantis Viduržemio jūros dietos nereikia tenkintis paprastu senu kiaušiniene. Pagal šį receptą išplakti kiaušiniai įmaišomi į karamelizuoto svogūno, pomidorų ir daugybės žolelių mišinį.
Jei norite, pridėkite fetą, bet ji taip pat skani, jei noriteeiti be pieno.
Keturi. Apelsinų ir migdolų granola
Nuotrauka: Cookie ir Kate
Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus gali atrodyti kaip neįprastas granolos ingredientas, tačiau neišmuškite jo, kol neišbandysite.
Tai rimtai geras medaus ir apelsinų žievelės papildymas, ir jūs vis dar gaunate daug riešutų, traškios medžiagos iš migdolų ir keptų avižų.
5. Pusryčiai tabbouleh
Nuotrauka: „Gourmet RD“
Su bulgur, daug petražolių ir alyvuogių aliejaus bei citrinos padažu tai beveik jūsų tipiškas tabbouleh. Bet pridėjus kiaušinių, gaunama tam reikalingų baltymų, kurie dar labiau juos gamina pusryčiaudamas .
Brakonieriuojant reikės 5 papildomas minutes, tačiau kai gausite bėgančio kiaušinio trynį, į kurį įmerksite pita pleištus, būsite dėkingi, kad skyrėte tą laiką.
6. Medaus citrinos rikotos pusryčių skrebučiai su figomis ir pistacijomis
Nuotrauka: ambicinga virtuvė
Duokite pertrauką žemės riešutų sviestui ir paskleiskite skrebučius su plakta ricotta citrinos ir medaus sluoksniu.
Citrinos pyrago ir skonio skonis pagyvina visą receptą, o supjaustytos figos ir pistacijos viršuje gauna tą saldų ir pikantišką derinį.
7. Viduržemio jūros saldžiųjų bulvių maišos
Nuotrauka: „Happy Foods Tube“
Saldžiosios bulvės šiame sveikame maištyje pakeičia baltąsias, ir nors mišinyje nerasite šoninės, net nepastebėsite, kad jos trūksta.
Šis tinklaraštininkas viską keičia pridėdamas žalių alyvuogių ir mocarelos rutuliukų, nepamirškime ir sultingų granatų sėklų, kurios patiekalą daro visiškai unikalų.
Lengvi Viduržemio jūros regiono receptai
8. Prieskoniniai avinžirniai
Nuotrauka: amatas ir procesas
Avinžirniai yra naudingi ne tik humusui, vaikinai!
Sumaišykite juos keptuvėje su kardamonu, kmynais ir kai kuriais raudonųjų pipirų dribsniais, ir jie taps aštrūs, traškūs ir visiškai priklausomi. Meskite juos į salotas arba valgykite patys kaip skanioji pusė ar užkandis.
9. Muhammara
Nuotrauka: paprastas veganų tinklaraštis
vardai, kurie reiškia saldus
Parduotuvėje visada galite rasti humuso, tačiau vienas būtinas kritimas, kurio nėra taip lengva įsigyti prekybos centre, yra šis tradicinis sirų raudonųjų pipirų ir graikinių riešutų kritimas.
Nors tekstūros mišinyje paprastai yra įmaišytas gabalėlis duonos, šis receptas tinka avižoms valcuoti. Bet šiaip tai išlaiko kmynais pagardintus, česnako skonio klasikos skonius.
10. Graikiško stiliaus citrinos skrudintos bulvės
Nuotrauka: Vayia's Kitchen
Tave smarkiai troško bulvytės, bet tu tikrai bandai atleisti visą keptą dalyką. Padarykite šias orkaitėje virtas bulves.
Padengti alyvuogių aliejumi, česnako milteliais ir citrinos sulčių užuomina, paskui paskrudinti, jie turi traškius išorinius ir sviestinius vidus, kurie primena storo pjūvio pleištus. Esame visiškai tikri, kad jie pateks į vietą.
Lengvi Viduržemio jūros dietos receptai salotoms
vienuolika. Viduržemio jūros žiedinių kopūstų salotos
Nuotrauka: virtuvė „Primavera“
Viduržemio jūros dieta neturi nieko prieš angliavandenius per se (galite valgyti makaronus), tačiau laikams, kai norite sumažinti, rinkitės šias „grūdų“ salotas.
Žiediniai kopūstai buvo sumalamas į miltelius ir mikrobangų krosnelėje iki minkštumo, tada mėtomas su kaupu kitų daržovių ir juokingai lengvai padažu. Pajusite, kaip valgote ryžius, bet iš tikrųjų tai yra daržovės.
12. Riebalai
Nuotrauka: Kulinarijos kalva
Šios tradicinės libanietiškos duonos salotos, kurių sudėtyje yra skrudintos pitos, smulkintų daržovių, šviežių žolelių ir citrinos bei česnako užpilto alyvuogių aliejaus padažo, yra idealūs lengvi pietūs.
Reikia papildomų baltymų? Pridėti avinžirnius, fetą, lašišą arba kepta vištiena kad jis būtų sotesnis.
13. Šviežios fava pupelių salotos
Nuotrauka: alkani kąsniai
Kai galvojame, avinžirniai dažniausiai atkreipia dėmesį Viduržemio jūros regiono maistas (labas, falafelis ir humusas), tačiau nepamirškite, kad yra daugybė kitų ankštinių augalų, kuriuos verta įtraukti į jūsų patiekalus.
Šiose salotose maišomos šviežios, baltymų supakuotos virtos fava pupelės su alyvuogių aliejaus skonio naminiais skrebučiais ir daug Kalamata alyvuogių salotoms be salotų, kurias valgysite šakute.
14. Jogurto tahini Viduržemio jūros morkų salotos
Nuotrauka: bėgimas į virtuvę
Viduržemio jūros dietoje nėra daug vietos majonezui, tačiau jei tai yra kreminės morkų salotos, kurių ieškote, tai visiškai pristato.
Tahini ir graikiško jogurto padažas suteikia daug daugiau sveikų riebalų ir baltymų nei majonezas, o feta ir petražolės sustiprina Viduržemio jūros atmosferą.
Viduržemio jūros pietų receptai
penkiolika. Viduržemio jūros regiono avinžirnių tunų pitos
Nuotrauka: Rhiano receptai
Avinžirniai imasi vištienos, ir dar kartą tahini pakeičia majonezą kreminiame padaže tai visiškai veganiškas pasirinkimas ant delikatesų salotų.
Ir kadangi mes einame Viduržemio jūra, jis yra įkištas į pitos kišenes, o ne supjaustytą duoną, šalia baziliko, vyšnių pomidorų ir alyvuogių.
16. Pomidoras ir keptas Viduržemio jūros daržovių risotto
Nuotrauka: sienų gėlių virtuvė
Kaip Viduržemio jūros regione, įskaitant Italiją, kaip virtuvė negali būti itin verta? Ir nors sūrios picos ir sotūs makaronai yra labiau žinomi, tai risotto atspindi regiono pasididžiavimą šviežiais produktais.
Tai yra supakuota su visomis daržovėmis pomidorų sultinyje, kuriame nėra pieno produktų.
17. Viduržemio jūros regiono daržovių tacos
Nuotrauka: Galinga ponia
Jūs netgi galite skirti gydymą Viduržemio jūros regiono dietos taku, įdarydami traškius tortilijos lukštus su tokiomis medžiagomis kaip alyvuogės, feta, humusas ir graikiškas padažas.
Tai ne tik malonus pakeitimas tipiškas Taco antradienis , bet metodas be virimo juos dar lengviau suplakti greitai pavalgius.
18. Kmyniniai jautienos kepti ryžiai
Nuotrauka: Šuniukai su lazdelėmis
Kepti ryžiai nėra tik kiniškas patiekalas. Šis receptas eina labiau Viduržemio jūros keliu, mėsai, kiaušiniui ir grūdams pagardinti naudoti kmynus ir žagrenius, citrininius prieskonius, paplitusius šio regiono virtuvėje.
Tai gerai subalansuotas, maistingas maistas, paruoštas per 1 keptuvę ir 30 minučių.
Viduržemio jūros dietos vakarienės receptai
19. Viduržemio jūros lakštinės keptos lašišos
Nuotrauka: Vaizdas iš Didžiosios salos
Jei tai sveika širdžiai ir Viduržemio jūros dieta yra patvirtinta, šis lakštinis keptas lašišas tikrai supjausto.
Pati žuvis yra omega-3 riebalų rūgščių jėgainė, tačiau jei to nepakanka, alyvuogių aliejaus danga ir alyvuogių garnyras be kauliukų gali padėti jūsų sistemai veikti kaip gerai suteptą mašiną.
kaip pasidaryti brazilišką vašką namuose
dvidešimt. Viduržemio jūros kalakutų mėsainis
Nuotrauka: Šiuolaikinė
Viduržemio jūros dieta nėra didžiulė raudonoje mėsoje, todėl šie kalakutienos paplotėliai yra puikus būdas patenkinti mėsainių troškimą.
Pagardinti raudonėliu ir petražolėmis, jie ypač skanūs su gausiu lietiniu graikiško jogurto tzatziki padažu - kur kas geriau nei paprastas senas kečupas ir garstyčios.
dvidešimt vienas. „Harissa“ makaronai
Nuotrauka: „Spice“ paieška
Nors harissa yra prieskonių pasta iš Šiaurės Afrikos, ji dažnai pasirodo gaminant Viduržemio jūros regioną, tikriausiai dėl geografinio regionų artumo.
Kad ir kokia būtų priežastis, esame dėkingi, nes tai leidžia šiuos makaronus.
22. Sveikas Viduržemio jūros vištienos orzo
Nuotrauka: švariai valganti pora
Su raudonėliu, baziliku, petražolėmis, alyvuogėmis ir feta miežių praktiškai yra didžiausių Viduržemio jūros virtuvės žvaigždžių šlovės muziejus.
Švieži ingredientai suteikia pilno kviečių orzo ir vištienos skonį, o jei vien skonis nėra pakankamai motyvuojantis jį pagaminti, galbūt tai, kad jis bus paruoštas per mažiau nei 30 minučių, bus!
Apatinė eilutė
Žodis „dieta“ yra įkeltas AF (ir dėl geros priežasties), todėl mes norėtume apie tai galvoti kaip apie Viduržemio jūrągyvenimo būdas- skamba daug patraukliau, ar ne?
Švieži vaisiai, daržovės, riešutai, sėklos ir liesa mėsa kartu su aromatiniais prieskoniais, žolelėmis ir daugybe alyvuogių aliejaus - nenuostabu, kad toks valgymo būdas yra toks skanus.
Tačiau geros naujienos tuo nesibaigia. Tai taip pat turi daug įrodytų pranašumų, nes sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Rosa Casas ir kt. (2014). Viduržemio jūros dietos poveikis kraujagyslių sienelių uždegimo ir plokštelių pažeidžiamumo žymenims asmenims, turintiems didelę širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Atsitiktinių imčių tyrimas. DOI: 10.1371 / journal.pone.0100084 sumažinti uždegimąWhalen KA ir kt. (2016). Paleolito ir Viduržemio jūros regiono dietos balai yra atvirkščiai siejami su uždegimo biomarkeriais ir oksidacine pusiausvyra suaugusiesiems. DOI: 10.3945 / jn.15.224048 svorio metimui. Manicini JG ir kt. (2015). Sisteminga Viduržemio jūros dietos apžvalga siekiant ilgalaikio svorio metimo. DOI: 10.1016 / j.amjmed.2015.11.028
Viską nuplaukite stikline sveiko širdžiai raudono vyno Haseeb S ir kt. (2017). Vynas ir širdies bei kraujagyslių sveikata: išsami apžvalga. DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.117.030387 ir užmerk akis - gali atrodyti, kad atostogauji.
