Valgyti

Išsamus mažai angliavandenių turinčio dietos vadovas: tipai, maitinimo planai ir dar daugiau

Sužinokite Savo Angelo Skaičių

Laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos, jūs apribosite kasdien suvartojamų angliavandenių (angliavandenių) skaičių. Tyrimai susiejo mažai angliavandenių turinčias dietas su tam tikra nauda sveikatai, pavyzdžiui, svorio metimu ir cukraus kiekio kraujyje reguliavimu.

Ar verta sakyti „pamatyk!“ kai kuriems iš jūsų mėgstamų daug angliavandenių turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, makaronų ir raugo? Gal būt. Bet tai netinka visiems.

Štai kaip sužinoti, ką valgyti, ko praleisti ir ar jums tinka mažai angliavandenių turinti dieta.

dieta su mažu angliavandenių kiekiu

Sergejus Narevskihas / „Stocksy United“

Kas yra mažai angliavandenių turinti dieta?

Valgymas pagal mažai angliavandenių turinčią dietą reiškia, kad apribosite angliavandenių kiekį kitomis kasdien valgomomis kalorijomis.

Laikantis mažai angliavandenių turinčių dietų, tai reiškia, kad reikia gauti mažiau nei 130 gramų angliavandenių per dieną, arba mažiau nei 26 proc. visų kalorijų iš angliavandenių. Laikantis labai mažai angliavandenių turinčios dietos, tai yra nuo 20 iki 50 gramų angliavandenių per dieną arba mažiau nei 10 procentų visų angliavandenių kalorijų.

Tai gali atrodyti paprasta taisyklė, kurios reikia laikytis, tačiau daugumai žmonių tai būtų didelis pokytis nuo įprastos dietos. Amerikiečiai 45–65 procentus kalorijų paprastai gauna iš angliavandenių.

Kodėl reikia daryti tokį didelį pokytį? A mažai angliavandenių dieta gali padėti išvengti sveikatos problemų kai kurie tyrimai siejasi su šių dienų dietomis, turinčiomis daug angliavandenių. Tai taip pat gali jums padėti numesti svorio .

Mažai angliavandenių turinčių dietų tipai

Dietą su mažu angliavandenių kiekiu galite susikurti išsiaiškinę, kas jums labiausiai tinka, tačiau yra ir populiarių dietų, kurių galite laikytis.

The ketogeninė (keto) dieta būna įvairių formų, tačiau įprasta keto dieta reiškia, kad 70 proc. kalorijų gausite iš riebalų, 20 proc. - iš baltymų ir 10 proc. - iš angliavandenių.

The Atkinso dieta reikalauja per pirmąsias 2 savaites kiekvieną dieną suvalgyti 20 gramų angliavandenių ir paskui lėtai didinti, kol pasieksite 50 gramų angliavandenių per dieną.

Nors keto ir Atkinsas yra labiausiai atpažįstamos dietos, turinčios mažai angliavandenių turinčių dietų, yra daugybė kitų, pavyzdžiui, mažai angliavandenių turinčių, riebių dietų (LCHF); neperšaunama dieta; ir Dubrowo dieta.

Šiuos maisto produktus valgykite laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos

Dietose, kuriose yra mažai angliavandenių, gali būti įvairiausių maisto produktų, įskaitant ir tuos, kuriuose yra daugiau angliavandenių, atsižvelgiant į pageidaujamos mažai angliavandenių turinčios dietos makrokomandą.

Valgykite daugiau šių maisto produktų

Jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, didžiąją dienos kalorijų dalį norite gauti iš tokių sveikų, maistingų maisto produktų:

ritualinis 2017 wiki
  • Nežvaigždės daržovės: brokoliai, žiediniai kopūstai, žalumynai, svogūnai, cukinijos, paprikos, pomidorai, artišokai, šparagai
  • Baltymų šaltiniai: kiaušiniai, žuvis, vištiena, kalakutiena, raudona mėsa, mažai angliavandenių turinčių baltymų milteliai
  • Riebalai: alyvuogių aliejaus, avokadų, nesaldinto kokoso, kokosų aliejaus, ghee
  • Daug riebalų turinti pieninė: riebus sūris, jogurtas, varškė, kefyras
  • Riešutai ir sėklos: makadamijos riešutai, pekano riešutai, Brazilijos riešutai, žemės riešutų sviestas, graikiniai riešutai, moliūgų sėklos
  • Mažai angliavandenių turintys vaisiai (saikingai): gervuogės, avietės, braškės, kantalupa, citrinos
  • Nuliniai angliavandenių gėrimai: kava, žolelių arbata, vanduo, putojantis vanduo

Maistas, kurį reikia valgyti saikingai

Atsižvelgiant į angliavandenių apribojimo lygį, gali tekti apriboti arba vengti šių maisto produktų:

  • Krakmolingos daržovės: bulvės, saldžiosios bulvės, žieminiai moliūgai, gysločiai
  • Aukštesnio angliavandenių kiekio švieži ir džiovinti vaisiai: obuoliai, razinos, mangai, vynuogės, kriaušės, bananai, kivi
  • Daržovės: juodosios pupelės, avinžirniai, lęšiai, pupelės

Kiti aukštesnio angliavandenių kiekio maisto produktai ir gėrimai, pvz., Grūdai ir vynas, gali būti įtraukti į vidutinio sunkumo mažai angliavandenių turinčias dietas.

Nepaisant to, svarbiausias veiksnys planuojant mažai angliavandenių turinčią dietą yra įsitikinti, kad laikotės rekomenduojamo angliavandenių kiekio, skirto konkrečiai dietai.

Praleiskite šiuos maisto produktus su mažai angliavandenių turinčia dieta

Apskritai, jūs norite pasakyti „taip ilgai“ maisto produktams, kuriuose yra daug angliavandenių, pavyzdžiui:

  • Grūdai ir makaronai: kviečiai, ryžiai, kvinoja, spagečiai ir kiti makaronai
  • Duona ir duonos gaminiai: suktinukai, pitos duona, pica, pakuotės, riestainiai
  • Saldūs angliavandeniai: pyragai, sausainiai, saldūs grūdai, spurgos
  • Krakmolingos daržovės ir ankštiniai augalai: bulvės, saldžiosios bulvės, žieminiai moliūgai, gysločiai, juodosios pupelės, avinžirniai
  • Vaisiai, džiovinti vaisiai ir vaisių sultys: ananasų, obuolių, džiovintų mangų, bananų, apelsinų sulčių
  • Pridedamas cukrus ir saldus maistas: stalo cukrus, medus, agava, ledai, saldainiai, saldintas jogurtas
  • Saldūs gėrimai: soda, vaisių punšas, skonio pienas, energetiniai gėrimai
  • Tam tikri alkoholiniai gėrimai: alaus ir saldžių mišrių gėrimų
  • Kiti maisto produktai su dideliu angliavandenių kiekiu: traškučiai, krekeriai, saldūs padažai

Atminkite, kad daugelis šių maisto produktų, ypač vaisiai, krakmolingos daržovės ir pupelės, gali būti daugelio mažai angliavandenių turinčių dietų dalis. Suvalgytas kiekis priklauso nuo angliavandenių kiekio ribojimo lygio.

Imtis 1 savaitės maitinimo plano

Yra krūva skirtingų mažai angliavandenių turinčių dietų, kurių kiekviena turi savo rekomenduojamą angliavandenių kiekį.

Štai 1 savaitės meniu a labai mažai angliavandenių turinti ketogeninė dieta . Šiame plane yramažiau nei 50 gramų angliavandeniųper dieną.

Pirmadienis

  • Pusryčiai: du kiaušiniai kepta kokosų aliejuje, patiekiama su troškintomis paprikomis ir špinatais
  • Pietūs: be sūrio burgerio be bandelių ir žalių salotų, supjaustytų pjaustytų avokadų ir su jais alyvuogių aliejus ir citrinos sultys
  • Vakarienė: lašiša su Brokoliai troškinti svieste

Antradienis

  • Pusryčiai: omletas pagamintas su feta , pomidorai ir rukola
  • Pietūs: vištienos salotos, pagamintos iš majonezo ir salierų, ant žalumynų lovos su naminiu pomidorų sriubos kremu
  • Vakarienė: vištienos, brokolių ir sūrio troškinys

Trečiadienis

  • Pusryčiai: keto noatmeal
  • Pietūs: rukolos salotos su kietai virtais kiaušiniais, kalakutiena, avokadu ir pelėsiniu sūriu
  • Vakarienė: mėsos kukulius ir spagečių moliūgai „Makaronai“

Ketvirtadienis

  • Pusryčiai: pilno riebumo jogurto parfetas su graikiniais riešutais, nesaldintu kokosu ir avietėmis
  • Pietūs: „taco“ dubenėlis su malta jautiena, daržovėmis, gvakamole ir grietine
  • Vakarienė: Kimštos paprikos

Penktadienis

Šeštadienis

Sekmadienis

Turėkite omenyje, kad tai yra labai mažai angliavandenių turintis planas, todėl jis netinka tiems, kurie laikosi nuosaikesnių dietų, kuriose mažai angliavandenių.

ženklai, kad jis nori, kad su juo išsiskirtum

Kodėl verta laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos?

Dietos su mažai angliavandenių buvo susijusios su tam tikra nauda sveikatai. Gydytojai dažnai skiria juos klinikinėje aplinkoje tam tikrų sveikatos sutrikimų gydymui.

Gali padėti valdyti cukraus kiekį kraujyje

Dėl mažo angliavandenių kiekio cukraus kiekis kraujyje gali pagerėti žmonėms, sergantiems prediabetu ir diabetu.

Kai kurie studijos nustatė, kad mažai angliavandenių turinčios dietos paskatino didesnis svorio kritimas ir šiek tiek didesnis hemoglobino A1c (HbA1c) sumažėjimas nei dietose, kuriose yra normalus arba didelis angliavandenių kiekis.

Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, taip pat lėmė žymiai didesnį trigliceridų kiekio sumažėjimą. ( Didelis trigliceridų kiekis lygis yra būdingas žmonėms, turintiems aukštą cukraus kiekį kraujyje ir gali padidinti širdies ligų riziką.)

Tyrimai siūlo, kad labai mažai angliavandenių turinčios ketogeninės dietos gali padėti žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, sumažinti arba nutraukti cukraus kiekio kraujyje vartojimą.

Gali padėti numesti svorį

Mažai angliavandenių turinčios dietos yra pyktis svorio metimo pasaulyje, ir yra įrodymų, patvirtinančių šį populiarumą. Tyrimai rodo, kad mažai angliavandenių turinčios dietos yra bent jau tokios pat veiksmingos kaip mažai riebalų turinčios dietos - o kartais net ir efektyvesnės.

Mažas 2020 tyrimas nustatė, kad vyresnio amžiaus suaugusieji, turintys nutukimą ir laikęsi labai mažai angliavandenių turinčios dietos, per 8 savaites prarado daugiau kūno riebalų nei tie, kurie laikėsi mažai riebalų turinčios dietos.

Žmonės, turintys labai mažai angliavandenių turinčių dietų, taip pat prarado maždaug tris kartus daugiau visceralinių riebalų nei dietos besilaikantys mažai riebalų turintys žmonės. Visceraliniai riebalai yra riebalų rūšis, kuri supa jūsų organus ir yra susijusi su padidėjusia daugelio lėtinių ligų rizika.

Bet tyrimus siūlo, kad nuosaikesnės mažai angliavandenių turinčios dietos taip pat gali būti veiksmingos skatinant riebalų nuostolius ir jų paprastai laikytis. Taigi, jei ieškote pagrįstesnio požiūrio į ilgalaikį svorio valdymą, galite praleisti labai mažai angliavandenių turinčias galimybes.

Kai kurie studijos taip pat nustatė, kad mažai riebalų turinčios dietos yra tokios pat veiksmingos kaip mažai angliavandenių turinčios dietos, jei kalorijų kiekis yra vienodas.

Kita nauda sveikatai

Keto dietos ilgą laiką buvo naudojamos vaistams atspariai epilepsijai gydyti. Jie taip pat parodė pažadą gydydami kitus neurologiniai sąlygos kaip išsėtinė sklerozė ir Alzheimerio liga.

Tyrimai taip pat rodo, kad mažas angliavandenių kiekis gali padėti pagerinti miegą ir sumažinti riziką nerimas kai kuriems žmonėms.

Dietos su mažu angliavandenių kiekiu gali padėti gydyti tokias ligas kaip policistinių kiaušidžių sindromas ir riebalų kepenų liga. Reikia daugiau tyrimų, tačiau kai kurie studijos rodo, kad jie netgi gali būti vertingas vėžio gydymo papildas.

Atminkite, kad tyrimai šiose srityse vyksta nuolat, o tai reiškia, kad dar reikia daug sužinoti apie mažai angliavandenių turinčias dietas ir jų poveikį sveikatai.

geriausios kempingų vietos JAV

Saugos patarimai

Yra daug mažai angliavandenių turinčių dietų, o kai kurios dietos gali būti tikrai naudingos vienai populiacijai, bet tikrai pavojingos kitoms.

Kas neturėtų laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos?

Prieš pradedant mažai angliavandenių turinčią dietą, svarbu pasitarti su kvalifikuotu sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Dietos su mažai angliavandenių netinka žmonėms, turintiems tam tikrų sveikatos sutrikimų, pavyzdžiui, pankreatitą ir kepenų nepakankamumą. Šios dietos taip pat gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą, jei nesate tyčia dėl to, kokias maistines medžiagas gaunate.

Jei tu nėščia ar maitinant krūtimi, vidutinio sunkumo mažai angliavandenių vartojanti dieta gali būti gerai. Bet keto dieta paprastai nerekomenduojama, nebent esate prižiūrimas gydytojo dėl sveikatos būklės, tokios kaip atsparus vaistams epilepsija .

Šalutinis mažai angliavandenių turinčių dietų poveikis

Atsižvelgiant į genetinius veiksnius ir bendrą kiekvieno asmens sveikatą, dietos gali būti labai mažos įvairaus poveikio matuojant atsparumą insulinui ir kraujo lipidų kiekį. Štai kodėl svarbu laikytis sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo, jei laikotės labai mažai angliavandenių turinčios dietos.

Perėjimas prie labai mažai angliavandenių turinčios dietos gali sukelti nemalonų šalutinį poveikį, pvz., Galvos skausmą, vidurių užkietėjimą ir nuovargį. Galbūt girdėjote apie šį „keto gripą“.

Esmė

Apie mažai angliavandenių turinčias dietas reikia daug sužinoti, įskaitant tai, kaip jas tinkamai atlikti ir ar jos sveikos ir saugios.

Nors šiame straipsnyje pateikiami keli naudingi patarimai, geriausia dirbti su registruotu dietologu ar kitu sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, jei jus domina dieta su mažu angliavandenių kiekiu.