Kokius maisto produktus geriausia valgyti su pertraukiama badavimo dieta?

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį.Čia yra mūsų procesas.

Prieš pakeisdami dietą kuo nors reikšmingai, pasitarkite su sveikatos specialistu, kad įsitikintumėte, jog tai geriausias sprendimas.

Nors žodis „pasninkas“ skamba gana grėsmingai, protarpinis pasninkas (IF) sukelia nemenką ažiotažą perpildytame dietų pasaulyje.

Tinkamas tyrimų skaičius (nors imčių dydis yra ne didesnis nei masinis) rodo, kad dieta gali sumažinti svorį ir pagerinti cukraus kiekį kraujyje. Stockman M-C ir kt. (2018). Su pertraukomis nevalgius: ar verta laukti svorio? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/ Nenuostabu, kad visi ir jų teta, atrodo, šokinėja ant IF grupės.

riaumojantys 20-ųjų plaukai ir makiažas

Galbūt kreipiamasi į tai, kad trūksta maisto taisyklių: yra tam tikrų apribojimųkadagalite valgyti, bet nebūtinai toliaukątu gali valgyti.

Tačiaukątaip pat svarbu. Ar turėtumėte padažyti ledų ir maišelių traškučių tarp pasninko? Tikriausiai ne. Štai kodėl mes sukūrėme geriausių maisto produktų sąrašą, kurį galite įtraukti į savo IF gyvenimą.

Taigi, ar turėčiau valgyti WTF, jei?

„Nėra jokių specifikacijų ar apribojimų, kokio tipo ar kiek maisto reikia valgyti laikantis protarpinio pasninko“, - sako Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, autorė Baltymų supakuotų pusryčių klubas .

Tačiau Mary Purdy, MS, RDN, pirmininkė Dietologai integracinėje ir funkcinėje medicinoje tvirtina, kad patardamas, jog „IF nauda nėra tikėtina, kad ji lydės nuoseklius„ Big Mac “valgius“.

Pincusas ir Purdy sutaria, kad subalansuota mityba yra pagrindinis metant svorį, palaikant energijos lygį ir laikantis dietos.

'Kiekvienas, kuris bando numesti svorį, turėtų sutelkti dėmesį į maistingų medžiagų turinčius maisto produktus, tokius kaip vaisiai, daržovės, sveiki grūdai, riešutai, pupelės, sėklos, taip pat pieno ir liesos baltymai', - siūlo Pincus.

Purdy priduria: „Mano rekomendacijos labai nesiskirtų nuo maisto produktų, kuriuos paprastai rekomenduoju pagerinti sveikatą - daug skaidulų turintys, neperdirbti, sveiki maisto produktai, siūlantys įvairovę ir skonį.“

Kitaip tariant, valgykite daug žemiau nurodytų maisto produktų ir nevalgę nepasieksite pakabinto pykčio.

1. Vanduo

Gerai, gerai, todėl tai techniškai nėra maistas, tačiau jis labai svarbus norint patekti į IF.

Vanduo yra pagrindinis visų jūsų kūno organų sveikatos aspektas. Būsi kvailas, kad to išvengtum kaip savo pasninko dalį. Jūsų organai yra gana svarbūs, kad būtumėte gyvi.

Kiekvieno žmogaus geriamo vandens kiekis skiriasi priklausomai nuo lyties, ūgio, svorio, aktyvumo lygio ir klimato. Meinders A-J ir kt. (2010). Kiek vandens iš tikrųjų turime išgerti? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/ Bet gera priemonė yra šlapimo spalva. Norisi, kad ji visada būtų šviesiai geltona.

Tamsiai geltonas šlapimas rodo dehidraciją, kuri gali sukelti galvos skausmą, nuovargį ir apsvaigimą. Poruokite tai su ribotu maistu ir gausite nelaimės receptą - arba bent jau tikrai tamsią šlapintis.

Jei mintis apie paprastą vandenį jūsų nedžiugina, į vandenį įpilkite citrinos sulčių, kelių mėtų lapelių ar agurkų griežinėlių.

Štai kodėl H_duO yra čempionas .

2. Avokadas

Gali atrodyti priešinga valgyti kaloringiausius vaisius bandant sulieknėti. Tačiau dėl didelio nesočiųjų riebalų kiekio avokadai leis jums pasisotinti net ir per patį sunkiausią badavimo periodą.

Tyrimai rodo, kad nesotieji riebalai padeda išlaikyti jūsų kūną pilną net tada, kai to nedarotejaustipilna. Stevensonas JL ir kt. (2017). Alkio ir sotumo reakcijos į riebius patiekalus po daugpolinesočiųjų riebalų dietos: atsitiktinių imčių tyrimas. DOI: 10.1016 / j.nut.2017.03.008 Jūsų kūnas skleidžia ženklus, kad jis turi pakankamai maisto ir nesiruošia pereiti į avarinio bado režimą. Nesotieji riebalai išlaiko šiuos požymius ilgiau, net jei viduryje pasninko jaučiate šiek tiek alkį.

Kitas tyrimas netgi parodė, kad pridedant pusę avokado prie savo pietų, jūs galite būti sotus kelias valandas ilgiau nei tuo atveju, jei nevalgytumėte to žalio, gausaus brangakmenio. Wien M. (2013). Atsitiktinių imčių 3 × 3 kryžminis tyrimas, skirtas įvertinti Hass avokado suvartojimo poveikį sotumui, gliukozės ir insulino kiekiui po to, kai sunaikinamas antsvoris turinčių suaugusiųjų. DOI: 10.1186 / 1475-2891-12-155

Nebėra įkvėpimo? Mes turime 36 avokadų receptai papūsti galvą.

3. Žuvis ir jūros gėrybės

Yra priežastis, kodėl amerikiečių mitybos gairėse siūloma valgyti nuo dviejų iki trijų 4 uncijų žuvies porcijų per savaitę.

Be to, kad gausu sveikų riebalų ir baltymų, Hosomi R ir kt. (2012). Jūros gėrybių vartojimas ir sveikatos komponentai. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4776937/ jame yra daug vitamino D. Güttler N ir kt. (2012). Jūros gėrybių vartojimas ir sveikatos komponentai. DOI: 10.1155 / 2012/729670

Ir jei valgyti per ribotus langus yra jūsų krepšys, ar nenorite daugiau mitybos sprogimo, kai tai padarote?

Yra tiek daug žuvies kepimo būdų kad niekada nepritrūksite idėjų.

4. Kryžmažiedės daržovės

Maisto produktai, tokie kaip brokoliai, briuselio kopūstai ir žiediniai kopūstai, yra pilni f-žodžio - pluošto! (Mes žinome, ką tu galvojai, ir ne, f-žodis yrane„Bezdaliai“.)

Kai valgote tam tikrais laiko tarpais, labai svarbu valgyti daug skaidulų turinčio maisto, kuris jus palaikys reguliariai ir padės sklandžiai veikti kiaulių fabrikui.

Skaidulos taip pat gali jausti sotumą, o tai gali būti geras dalykas, jei vėl negalėsite valgyti 16 valandų. Clarke MJ ir kt. (2013). Skaidulų poveikis sotumui ir maisto vartojimui: sisteminga apžvalga. DOI: 10.1080 / 07315724.2013.791194 Vau.

Kryžmažiedės daržovės taip pat gali sumažinti jūsų vėžio riziką. Sužinokite daugiau apie priešvėžinius maisto produktus čia .

5. Bulvės

Pakartokite po mūsų:Ne visi balti maisto produktai yra blogi.

Aptariamas atvejis: 9-ojo dešimtmečio tyrimai parodė, kad bulvės buvo vienas iš sočiausių maisto produktų. Holtas SH ir kt. (1995). Paprastų maisto produktų sotumo indeksas. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ 2012 m. Tyrimas parodė, kad bulvių valgymas kaip sveikos mitybos dalis gali padėti numesti svorio. Randolphas JM ir kt. (2014). Bulvės, glikemijos indeksas ir svorio netekimas laisvai gyvenantiems asmenims: praktinės pasekmės. DOI: 10.1080 / 07315724.2013.875441 (Gaila, bet bulvytės ir bulvių traškučiai nesiskaito.)

Mes atidžiau pažvelgėme ryšys tarp bulvių ir cukraus kiekio kraujyje .

5. Pupelės ir ankštiniai augalai

Jūsų mėgstamiausias čili priedas gali būti geriausias jūsų gyvenimo draugo draugas.

Maistas, ypač angliavandeniai, teikia energiją veiklai. Mes jums nesakome, kad angliavandenių kiekis būtų ne juokingas, tačiau tikrai nepakenktų į savo valgymo planą įsimesti keletą mažai kaloringų angliavandenių, pavyzdžiui, pupelių ir ankštinių daržovių. Tai gali jus paskatinti pasninko valandomis.

Be to, tokie maisto produktai kaip avinžirniai įrodyta, kad juodosios pupelės, žirniai ir lęšiai mažina kūno svorį net ir be kalorijų apribojimo. Clark S ir kt. (2017). Impulsų vaidmuo prisotinant maistą ir valdant kūno svorį. DOI: 10.1016 / j.jff.2017.03.044

6. Probiotikai

Žinote, kas labiausiai patinka mažiems jūsų žarnyno smulkmenoms? Nuoseklumas ir įvairovė. Tai reiškia, kad jie nėra patenkinti, kai yra alkani. Kai jūsų žarnynas nėra laimingas, galite patirti tam tikrą dirginantį šalutinį poveikį, pvz., Vidurių užkietėjimą. Zhao Y ir kt. (2016). Žarnyno mikrobiota ir lėtinis vidurių užkietėjimas. DOI: 10.1186 / s40064-016-2821-1

Norėdami neutralizuoti šį nemalonumą, į savo mitybą įtraukite daug probiotikų turinčių maisto produktų, tokių kaip kefyras, kombucha ir rauginti kopūstai.

Kalbėjomės su ekspertais kaip probiotikai veikia organizme.

7. Uogos

Šie kabės tavo mėgstamiausias kokteilis yra sunokę gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų. Ir tai net ne pati geriausia dalis.

2016 m. Tyrimas parodė, kad žmonėms, kurie vartojo visą krūva flavonoidų, pavyzdžiui, mėlynių ir braškių, KMI per 14 metų padidėjo mažiau nei žmonėms, kurie nevalgė uogų. (2016) Dietinis flavonoidų suvartojimas ir svorio palaikymas: Trys būsimos 124 086 JAV vyrų ir moterų kohortos buvo stebimos iki 24 metų. DOI: 10.1136 / bmj.i17

8. Kiaušiniai

Vienas didelis kiaušinis suteikia 6,24 gramo baltymų ir paruošiama per kelias minutes. Norint išlaikyti sotumą ir auginti raumenis, svarbu gauti kuo daugiau baltymų, ypač kai valgote mažiau.

2010 m. Tyrimas parodė, kad vyrai, kurie valgė kiaušinių pusryčius, o ne riestainį, buvo mažiau alkani ir mažiau valgė visą dieną. Ratliff J ir kt. (2010). Kiaušinių vartojimas pusryčiams daro įtaką gliukozės ir grelino koncentracijai plazmoje, tuo pačiu sumažindamas energijos suvartojimą per ateinančias 24 valandas suaugusiems vyrams. DOI: 10.1016 / j.nutres.2010.01.002

Kitaip tariant, kai jūs ieškote ką veikti savo pasninko laikotarpiu, kodėl gi ne kietai išvirkite kai kuriuos kiaušinius ? Tada galite juos valgyti tinkamu laiku.

9. Riešutai

Jie gali būti kaloringesni nei daugelis kitų užkandžių, tačiau riešutuose yra kažkas, ko daugumoje užkandžių nėra: gerieji riebalai.

Ir jei nerimaujate dėl kalorijų, nebūkite! 2012 m. Tyrimas parodė, kad 1 uncijos migdolų (apie 23 riešutų) porcijoje yra 20 procentų mažiau kalorijų nei nurodyta etiketėje. Novotny JA ir kt. (2012). Prognozuojamos ir empiriškai išmatuotos migdolų energijos vertės žmogaus mityboje neatitikimas. DOI: 10.3945 / ajcn.112.035782

Tyrimo duomenimis, kramtant migdolų ląstelių sienos visiškai nesuyra. Tai palieka dalį riešuto nepažeistą, o jūsų kūnas jo nesugeria virškinimo metu. Taigi, jei valgote migdolus, jie gali nepadaryti dienos kalorijų kiekio, kaip manėte.

Pažvelkite į mūsų pagrindinis riešutų vadovas .

10. Sveiki grūdai

Dietos ir valgyti angliavandenius atrodo, kad jie priklauso dviem skirtingiems kibirams. Jums bus labai malonu žinoti, kad taip nėra visada. Sveiki grūdai suteikia daug skaidulų ir baltymų, todėl šiek tiek valgant einama ilgą kelią, kad būtumėte sotus. Vennas B ir kt. (2012). Sveiki grūdai, ankštiniai augalai ir sveikata. DOI: 10.1155 / 2012/903767

Taigi eik į priekį ir išeik iš savo komforto zonos link viso grūdo utopijos farro , bulguras, spelta, kamutas, amarantas, soros, sorgas arba freekeh .

Mes dedame neskaldytų kviečių ir baltųjų makaronų vienas prieš kitą, kad pamatytumėte, kas geriausia.

Metodai, vyras: Pasirinkite savo laukimo klasę

Mes jums davėme žemas IF lygis prieš tai, bet čia yra šiek tiek atgaivos naujiems klasės mokiniams. (Jūs abu gale, nustokite siųsti žinutes!)

Nors aukščiau pateikti maisto produktai suteiks jums akivaizdžiausią naudą iš dietos, o „nevalgiusi“ IF dalis suteikia oompą.

Yra daugybė IF planų, tačiau daugiausia dėmesio skiriama pasninkui tam tikrą valandų skaičių dienos ar savaitės dienomis.

Čia pateikiamas populiariausių IF modelių suskirstymas:

• 12:12 metodas: Pasninkuokite 12 valandų per dieną ir valgykite per 12 valandų langą. Jei paskutinį patiekalą valgysite 19 val. ir papusryčiaukite kitą rytą 7 val., sveikinu, jūs jau IF profesionalas. (Tai tinka pradedantiesiems.)
• 20: 4 metodas: Pasninkokite 20 valandų ir leiskite sau valgyti vieną 4 valandų langą.
• 16: 8 metodas: Kasdienį maistą suvalgykite per 8 valandų langą ir likusias 16 valandų pasninkuokite.
• 5: 2 metodas: 5 dienas per savaitę valgykite viską, ko norite. Likusias 2 dienas vyrai gali suvartoti 600 kalorijų, o moterys - 500 kalorijų.

IF nėra vienintelis būdas numesti svorį, ir, kaip ir bet kuris kitas metodas, jis kelia tam tikrų pavojų ir minusų.

Atsargiai!

Yra rizika IF , pvz., nuovargis, dirglumas ir galvos skausmas. Dehidratacija taip pat įmanoma, jei nevalgius nevartojate pakankamai vandens.

Tyrimai su žiurkėmis rodo, kad IF netgi gali prisidėti prie nevaisingumo. Kumar S ir kt. (2013). Nutrūkstamas nevalgymo dietos apribojimo režimas neigiamai veikia jaunų žiurkių reprodukciją: hipotalamo-hipofizinės-lytinių liaukų ašies tyrimas. DOI: 10.1371 / journal.pone.0052416 Ir sportininkai gali pastebėti, kad jie suskaido raumenis, o ne stato juos dėl laiko, kai jie dirba per energijos ciklą. Aragon AA ir kt. (2013). Peržiūrėtas maistinių medžiagų laikas: ar yra anabolinis langas po mankštos? DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-5

Pasninko / vaišių režimas ilgainiui taip pat gali būti nerealus ir gali sukelti valgymą per šventes, o tai nepalaikys jokių svorio valdymo tikslų.

Jei valgysite aukščiau nurodytą maistą per „yo-yo“ dietą, jie gali nesuteikti maistinės naudos, kurią jie paprastai teiktų. Kai jūsų kūnas patiria stresą dėl per mažo kalorijų kiekio, jis nenaudos jūsų maistinių medžiagųpadarytiimtis visapusiškai.

Nuolatinis, tvarus svorio metimas ilgesnį laiką gali būti saugesnis. Šiuo metu nėra daug IF tyrimų, todėl jo ilgalaikis poveikis yra daugiau ar mažiau paslaptis.

Prieš pradedant IF geriausia pasikalbėti su dietologu ar dietologu - tai ne visiems.

tl; dr

JEI nėra pasiteisinimas valgyti atsisakant - turėsite protingai rinktis maistą. Šiame sąraše esantys maisto produktai turėtų vaidinti pagrindinį vaidmenį jūsų mityboje, nesvarbu, ar jūs nevalgote.

Mes sujungėme 22 būdai kad galite valgyti sveikai - be to, jie yra paprasti ir pigūs.