Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Šiais laikais pasaulis gaivina žarnyno sveikatą - ir dėl rimtų priežasčių. Krono liga, dirgliosios žarnos sindromas (dar žinomas kaip IBS) ir netgi paprastas senas su stresu susijęs virškinimo sutrikimas šiais laikais vis labiau paplitęs, Yulan Ye ir kt. (2015). Uždegiminės žarnos ligos epidemiologija ir rizikos veiksniai. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26885239/ nenuostabu, kad žmonės taip trokšta būdų, kaip sutramdyti jų sukeltus GI traktus.
Nors žiuri vis dar nežino, kas tiksliai sukelia skausmus, pilvo pūtimą ir dusulį, susijusius su šiais virškinimo trakto sutrikimais, vienas dalykas, kuris, kaip įrodyta, padeda valdyti simptomus, yra kai kurie dietiniai patobulinimai - būtent vengiant fermentuojamų oligosacharidų, disacharidų, monosacharidų ir poliolių .
Rūšiuoti kąsnį, ką? Plačiau žinomas kaipFODMAP, tai yra trumpo ciklo angliavandeniai (dar žinomi kaip cukrūs ir skaidulos), randami kai kuriuose pieno produktuose, vaisiuose, daržovėse ir kviečiuose, kurių virškinimo negalavimų turintys žmonės negali pažeisti.
Visada geriausia pasikonsultuoti su savo GI gydytoju prieš pradedant bet kokias pašalinimo dietas gydyti žarnyno sveikatą . Bet jei jūs patiriate simptomų ir gaukite iš dok., Galbūt norėsite suteikti gyvybei mažai FODMAP.
Teigiama, kad dieta yra ribojanti - ir mes jos nepadauginsime, tačiau taip gali būti -, tačiau, turėdami šiuos receptus nuo pusryčių iki desertų iki rankovės, nepajusite, kaip per daug praleidote.
Pusryčiams skirti mažai FODMAP receptai
1. Mažas FODMAP pusryčių įdaras bulves
Nuotrauka: Pramogos be FODMAP
Atpūskite palengvėjimą ir atlikite linksmą šokį: Šoninė yra mažai FODMAP turintis maistas!
Vis dėlto, užuot jį papusryčiavę pusryčiams, rinkitės saiko būdą ir suporuokite vos kelias jo juostas su kopūstais kaip įdarą šioms sveikesnėms „pakrautoms“ bulvėms.
du. Bananai iš bananų riešutų su mažai FODMAP
Nuotrauka: Brunchographers
Vykdydami kelis paprastus patobulinimus, vis tiek galite mėgautis klasikiniais bananų blynais, laikydamiesi dietos, kurioje mažai FODMAP. Įsitikinkite, kad jūsų vaisiai yra nebrandžioje pusėje ir ar jūs naudojate be glitimo avižos.
3. Puikūs uogų bananų avižų pusryčiai
Nuotrauka: Lo FODMAP Sveiki
Nebereikia rinktis tarp kokteilio ar nakties avižų pusryčiams.
Šis receptas ne tik suteikia jums abu (žaviai patiekiami stiklainyje, ne mažiau), bet būtinai naudokite mažesnes FODMAP uogas ir augalinį pieną, kad patiekalas būtų kuo paprastesnis. saugok savo žarnyną .
Kad šis FODMAP būtų tikrai mažas, rekomenduojame šį receptą padalinti į dvi mažesnes porcijas; 1/2 puodelio šio recepto būtų laikoma arčiau vidutinio sunkumo ar didelio FODMAP „Monash“ programa .
Keturi. Omletas, kuriame yra mažai FODMAP
Nuotrauka: Becky Excell
Tik su keturiais mažai FODMAP ingredientais tai gali būti be rūpesčių frittata.
Iš prosciutto jis tampa pakankamai turtingas, tačiau jei visiškai negalite suprasti frittata be sūrio (ir galite toleruoti pieno produktus), pasirinkite mažesnės laktozės rūšį, pavyzdžiui, fetą ar čederą.
5. Žemės riešutų sviesto bananų granola
Nuotrauka: Gristas ir Žalieji
Kuklus migdolų skaičius ir didesnis moliūgų bei saulėgrąžų sėklų santykis saugo šią granolą mažai FODMAP teritorijoje.
Nors visoje partijoje yra tik du šaukštai pridėto saldiklio, rinkitės rudąjį cukrų, o ne medaus variantą.
6. Pusryčiai, kurių metu gaunama mažai FODMAP kvinojos uogų
Nuotrauka: Lauren Renlund
Kad ir kokie skanūs būtų avižiniai dribsniai, visi kartais galėtume panaudoti pertraukėlę. Pakeiskite jį ląstelienos turtinga kinoja kepkite tokius vaisius, bet sočius pusryčius.
Galėtumėte įsigilinti į tai gausiai ir vis tiek likti žemo FODMAP ribose. Be to, visą savaitę turėsite daug pusryčių.
Mažai FODMAP turinčios sriubos ir salotos
7. Skrudinta morkų sriuba
Nuotrauka: 24 morkų virtuvė
Skrudinant morkas prieš tyrę, gaunamas skanus, karamelizuotas saldumas be užuominos apie pridėtą cukrų.
Subalansuokite jį su žolelėmis, šiltu cinamonu ir imbiero smūgiu, ir jūs gavote sau gana išsiskiriančią sriubą. Tai tikrai jaučiasi kaip ruduo, bet tai puiku visus metus.
linksmos sekso istorijos
Norėdami išlaikyti šį mažą FODMAP kiekį, galite praleisti salierą (laikomas aukštu FODMAP, jei yra du stiebai). Taip pat galite tai padalyti į keturias porcijas, o ne į dvi, kad su salieru nusileistumėte į vidutinio FODMAP teritoriją.
8. „No mayo“ bulvių salotos su žolelių šonine ir kiaušiniais
Nuotrauka: sauki virtuvė
Tradicinėse bulvių salotose paprastai yra ir česnako, ir svogūnų, kurie yra labai FODMAP turintys maisto produktai.
Ši versija atsargiai naudoja tik viršutines žaliųjų svogūnų dalis, kad gautų tą patį skonį be nepageidaujamo šalutinio poveikio. Jis taip pat renkasi lengvesnį alyvuogių aliejaus padažą vietoj majonezo.
9. BLT ir avokado quinoa salotos su klevo vinegrete
Nuotrauka: EA Stewart
Daugelis mažai FODMAP turinčių dietų yra apie tai, kad reikia atsižvelgti į porcijų dydį dalykams, kurie gali pabloginti jūsų virškinimo traktą. Paimkite, pavyzdžiui, šias salotas:
Žinoma, joje yra avokadų ir vyšnių pomidorų, kurie yra daug FODMAP turintys maisto produktai, tačiau tinklaraštininkė pateikia patarimų, kaip sumažinti jų kiekį. Tokiu būdu jūsų skonio receptoriai gali jais mėgautisirjūsų kūnas gali juos toleruoti.
10. Veggie supakuota mažai FODMAP sriuba
Nuotrauka: valgyk sveikai, valgyk laimingai
amy sumer wiki
Tai, kad tam tikri vaisiai, daržovės ir neskaldyti grūdai yra ribojami, nėra priežastis skaidulų suvartojimas kad būtų pakenkta dietai, turinčiai mažai FOMAP.
Yra daugybė būdų, kaip vis dar galite gauti tą pašarą, ir ši sriuba yra puikus pavyzdys. Su antkaklių žalumynais, morkomis ir kvinoja jis siūlo daug skaidulų, nesutrikdydamas skrandžio.
vienuolika. Kario kopūstų salotos
Nuotrauka: „Fed and Fit“
Kadangi padažai su česnakais ir svogūnais išpilstyti į butelius nėra tinkami mažai FODMAP vartojantiems žmonėms, tai yra galimybė kūrybiškai pasitelkti namines alternatyvas,
Šis, turintis tahini, kokoso amino ir kario miltelių, yra turtingas ir tvirtas. Jis gerai išlaiko gausius lapinių kopūstų lapelius, kuriuos galite pamasažuoti prieš patiekdami.
Pro patarimas: Auksinės uogos, dar vadinamos šilkmedžiu, yra įtrauktos į šį receptą kaip garnyras, tačiau mažai FODMAP bendruomenėje vyksta diskusijos, ar tai gera idėja. Jei esate ant tvoros, vietoj jų prekiaukite mėlynėmis ar braškėmis.
12. Maišytos salotos su ciberžolės vinegrete
Nuotrauka: Lo FODMAP Sveiki
Ciberžolė ir obuolių sidro actas yra žinomi padėti gerai sveikatai , kuris dažnai yra dalis dietos, kurios metu siekiama mažos FODMAP dietos. Čia padaže naudojami abu maisto produktai, todėl nors šios salotos gali atrodyti paprastos, jos gali pasigirti gana galinga nauda.
Mažas FODMAP patiekalas pagrindiniam patiekalui
13. Klevo garstyčių vištiena su mažai FODMAP
Nuotrauka: sauki virtuvė
Pridedant greitą saldžių ir aštrų glajų, galite pasisukti paprasta sena vištiena ir bulvės į vakarienę, su kuria galite išdidžiai linksminti, nesvarbu, ar maitinate svečius, turinčius mažai FODMAP.
Tiesiog patikrinkite garstyčių etiketę, kad įsitikintumėte, jog jose nėra česnako; daugybė veislių vis tiek turėtų būti supjaustytos.
14. Gilės moliūgai, įdaryti žolelių kinoja
Nuotrauka: „Fit Fab FODMAP“
Jei tiesa, kad pirmiausia valgome akimis, tai šie skvošo laivai yra puikus būdas sukelti apetitą.
Jie yra spalvingi, gražiai pateikiami ir kvapnūs iš skrudintų daržovių ir citrinų quinoa - jūs žinote, kad jie yra skanūs dar prieš įsigilinant. Visokie Instaworthy.
Atkreipkite dėmesį, kad gilių skvošas gali būti kai kurių žmonių veiksnys, ir jis dar nėra įtrauktas į „Monash“ programą. Kaip alternatyvą, galite įdaryti įdarą į raudonąją papriką.
penkiolika. Mėsos kukuliai su šviežiu baziliku ir parmezanu
Nuotrauka: šventė čiobreliais
Česnakai yra daug FODMAP turintis maistas, tačiau jei neįsivaizduojate mėsos kukulių be jo, šis receptas turi jūsų atsakymą: aliejus, į kurį įpilta česnako.
Paprasčiausiai virkite keletą gvazdikėlių alyvuogių aliejuje, tada išimkite, kad liktų tik labai kvapnūs kepimo riebalai. Patroškinkite joje savo mėsos kukulius ir mėgausitės autentiškais skoniais, be simptomų.
16. Tofu ramui skirtas mažai FODMAP tajų
Nuotrauka: Pramogos be FODMAP
Dieta, kurioje yra mažai FODMAP, turi sumišimą meilės / neapykantos srityje, todėl tofu laikykitės tvirtų ir ypač tvirtų veislių.
Čia, augalinės kilmės baltymai yra užgniaužtas žemės riešutų sviesto ir kokosų pieno padaže, išsklaidant visas mintis, kad tofu yra beskonis.
17. Maitinamasis dubuo „Bibimbap“
Nuotrauka: mano žarnyno jausmas
Šis Korėjos įkvėptas makro dubuo šaudo į visus maistinius cilindrus, tuo pačiu sumažinant FODMAPS.
Naudojant rudus ryžius be kviečių, ypač kietą tofu, žalumynus be stiebų ir saulėtą kiaušinį į viršų, tai įrodo, kad net ir esant jautrumui maistui, visiškai pavalgyti galima.
18. Kalakutienos mėsos pyragas
Nuotrauka: 24 morkų virtuvė
Praleidus česnaką, svogūną iškeitus į džiovintus laiškinius laiškinius česnakus ir susmulkinant duonos trupinius, šis mėsos pyragas FODMAP yra žemesnis nei tradicinis kepalas.
Žengkite dar vieną žingsnį su šviežiai grynu pomidoru, o ne kečupu, kad gautumėte glaistą, kurio cukrus yra mažesnis. Per savaitę vėl turėsite daug likučių, kad galėtumėte mėgautis šiuo valgiu, o rytoj jo skonis bus ne kas kitas, o sausas.
19. Farfalle su skrudintomis raudonosiomis paprikomis ir petražolėmis
Phoot: FODMAP kiekvieną dieną
Tešlos be glitimo ir česnakais užpilti aliejai yra virtuvės pagrindiniai elementai daugeliui mažai FODMAP gaminančių medžiagų. Abu ingredientai susideda iš šio lengvo recepto, kurį galima suplakti per 15 minučių dėka supjaustytų pipirų ir kaparėlių.
Pro patarimas: Ar negalima makaronų be sūrio? Mes tai suprantame. Meskite reikalavimus atitinkančią veislę, pavyzdžiui, fetą ar parmezaną.
Dietiniai receptai, skirti mažai FODMAP desertui
20. Sveiki migdolų šokolado sluoksnio plytelės
Nuotrauka: „Healthy Hacks“
Nuo avižinio trupinio užpilo iki šilko šokolado viduryje - šie skonis yra tiek dekadentiškas, kiek jūsų įprasto sluoksnio batonėliai.
Tačiau šiuose produktuose yra kruopščiai parinktų ingredientų, kad jie būtų šiek tiek sveikesni ir šiek tiek malonesni jūsų žarnyne. Jei gyvenimas su mažu FODMAP kiekiu ateina su tokiu desertu, viskas paprasčiau.
Svarbu pažymėti, kad „Monash“ programoje sakoma, kad 2 šaukštai migdolų sviesto vienai porcijai yra šiek tiek per daug, kad iš tikrųjų tai vadintume mažo FODMAP receptu, todėl vietoj to sumažinkite iki 1 šaukšto.
dvidešimt vienas. Pagrindinis žaliųjų žaliųjų sūrių pyragas
Nuotrauka: ji negali ko valgyti
Pieno produktų sudėtyje esanti laktozė gali būti sunki žarnyne, taigi eik veganas su savo sūrio pyragu, kad jo liktų mažai FODMAPS, o vietoje jų - širdžiai naudingų riešutų pagrindas.
Pro patarimas: Nepamirškite mirkyti riešutų prieš juos naudodami; papildomas žingsnis yra būtinas, kad jie būtų lengviau virškinami.
22. Braškių chia rabarbarai traškūs
Nuotrauka: EA Stewart
Ryan Reynolds wiki
Rabarbarai gali būti ne tas ingredientas, su kuriuo dažnai ruošiatės, bet jei bandysite mažai FODMAP turintį dalyką, greitai su juo susidraugausite.
Mažai cukraus turintis vaisių pyragas puikiai kontrastuoja su saldesnėmis braškėmis, esančiomis šiame sveikame traškiajame, kurį lengvai galima padarė veganą jei norite.
2. 3. Sveikesni veganiški šokoladiniai putėsiai
Nuotrauka: be pasakos
Rasti geros kokybės juodąjį šokoladą šiam putėsiui yra raktas dėl dviejų priežasčių: pirma, jo skonis bus ypač geras (duh), ir, antra, kokosų pieno pagrindu pagamintas desertas be pieno. Čia taip pat nėra pridėto cukraus!
24. Mažai FODMAP cukraus turintys sausainiai
Nuotrauka: „Mano dubenyje“
Mes žinome, ką tu galvoji: cukraus sausainiai laikantis dietos, kuri nerimauja dėl cukraus ?! Ei, jie yra įmanomi, kai naudojate FODMAP patvirtintą klevų sirupą, o ne rafinuotą baltą medžiagą.
O ir tešlą gaminti su miltais be glitimo. Vis dėlto juose nėra visiškai potencialiai sukeliančių ingredientų, todėl laikykitės vieno slapuko ir pažiūrėkite, kaip jis eina su jūsų žarnynu.
Jei norite likti mažai FODMAP turinčioje teritorijoje, apribokite savo patiekalų dydį nuo 1 iki 2 slapukų. Mes žinome, kad sunku, nes jie tokie geri, bet tavo žarnynas tau padėkos vėliau.
25. Bounty kąsniai
Nuotrauka: Holly Tree Kitchen
Šis naminis „Bounty“ batonėlis palieka visą originalaus gliukozės sirupą ir cukrų, o vietoje jo paprasčiausiai naudojami kokoso ir šokolado drožlės. Dar geriau, kad jie labai gerai sustingsta, padėdami laikytis saikingų porcijų.
Apatinė eilutė
Virškinimo sutrikimas čiulpia: nerimas, kilęs nežinant kada streikuos, patys nemalonūs, skausmingi simptomai ir jausmas, kad net negalite valgyti mėgstamo maisto, kaip visi.
Nors mažai FODMAP dietos gali būti sunku laikytis, mes tikimės, kad šis apibendrinimas atims tam tikrą spaudimą. Tokiu būdu jūs galite mėgautis pakankamai arti mėgstamų maisto produktų versija ir tuo pačiu metu patenkinti savo žarnyną - o galbūt net šiek tiek smagiai gamindami maistą.
