Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Eikite į bet kurią „boot camp“ stiliaus klasę, ir greičiausiai jus pasieks didelio intensyvumo intervalinės treniruotės. Nors variacijų gali būti daug, principas visada yra tas pats: visos pastangos, po kurių atsigauna.
Tačiau yra vienas klasikinis stilius, kurį verta papildyti savo repertuaru, jei dar neišbandėte: „Tabata“. Tai didelio intensyvumo intervalinė treniruotė stilių 1990-ųjų pabaigoje sukūrė japonų profesorius daktaras Izumi Tabata, norėdamas treniruoti olimpinius greitųjų čiuožėjų sportininkus. Emberts T ir kt. (2013). „Tabata“ treniruotės mankštos intensyvumas ir energijos sąnaudos. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772611/
Kaip atlikti „Tabata“ treniruotes
Šiandien treniruočių stilių galima pritaikyti bet kokiam judesiui. Sistemą lengva įsiminti: 20 sekundžių darbo, 10 sekundžių poilsio ir pakartojimų.
Trumpi poilsio intervalai verčia jūsų kūną judėti, kol jis iš tikrųjų atsigauna po ankstesnio rinkinio - ir tai yra priežastis Tabata lemia reikšmingą aerobinį ir anaerobinį pelną. Viana RB ir kt. (2019). „Tabata“ protokolas: jo taikymo, variantų ir rezultatų apžvalga. DOI: 10.1111 / cpf.12513
ko nevalgyti, kai turi uti
Bet yra laimikis: jūs turite pasistengti -tikraiišstumti save - viską. Negausite jėgų ir širdies pranašumų, jei laisvai eisite per judesius.
Teisingai atlikta „Tabata“ turi dar vieną pranašumą: po degimo poveikis . Tai reiškia, kad jūs kelias valandas deginate kalorijas po to, kai baigsite greitą treniruotę. Sevitsas KJ ir kt. (2013). Bendros dienos energijos sąnaudos padidėja po vienos sprinto intervalo treniruotės . DU: 10.1002 / phy2.131
Atsižvelgiant į tai, „Tabata“ paprastai nėra gera idėja pradedantiesiems treniruotes. Kadangi bandysite išspausti kuo daugiau pakartojimų, judėsite greitai - tai gali būti lengvas būdas susižeisti, jei nesate atsargus.
Klasikiniai „Tabata“ pratimai
Ši pratimų strategija yra daugiau formulė nei konkreti treniruotė, todėl „Tabata“ protokolo galimybės yra beveik begalinės. Meilė kūno svorio pratimai ? Atlikite atsispaudimų rinkinį. Ar esate lauke? Atlikite keletą sprinto rinkinių.
Toliau pateikiame keletą klasikinių „Tabata“ judesių, kad galėtumėte pradėti. Po to, mes turime keletą kūrybinių variantų ir šešių žingsnių treniruotės mandagumo Amanda Young , grupės fitneso instruktorius „Equinox Fitness Club“ ir „Z Club NY“.
- Burpee
- Atsispaudimas
- plaučių
- Vandenėlio sūpynės
- Hantelis pritūpęs(ar kitas jūsų pritūpęs pritūpimo variantas)
- Sprintai
- Irklavimas
Tabatos variantai
1. Platus šuolis ant greitų kojų
Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje. Sulenkite kelius ir nusiųskite klubus atgal, laikydami pakeltą krūtinę. Įtraukite sėdmenis ir šerdį, tada šokite į priekį abiem kojomis, tyliai nusileisdami.
Pakelkite ant pirštų, laikydami minkštą kelio sulenkimą ir šiek tiek vyrį klubuose. Darykite mažus, greitus žingsnius atgal į pradinę padėtį.
Palengvinkite:Žingsniuokite kuo toliau į priekį, o ne šokinėkite, tada lėtai bėkite atgal.
2. Šuolis pritūpimas
Atsistokite taip, kad kojos būtų klubų pločio, pirštai lygiagretūs vienas kitam. Įsitraukite į sėdmenis ir šerdį, tada siųskite klubus atgal, kai nugrimzate į pritūpimą.
Iš savo pritūpimo dugno išnaudokite visas jėgas, kad sprogtumėte aukštyn, abi kojas nuleisdami nuo grindų. Lengvai nusileisk ant pirštų ir tuoj pat pasinerk į kitą pritūpimą. Pakartokite.
Palengvinkite:Praleiskite šuolį ir kuo greičiau atlikite įprastus, idealios formos pritūpimus.
3. Šoninis pasvirimas iki kelio
Atsistokite kojomis klubo plotyje ir pagrindinis užsiėmęs . Siųskite klubus atgal ir kairiuoju koju plačiai ženkite kairėn. Kairę koją sulenkite ir nuleiskite į šoną, laikydami dešinę koją tiesiai.
Perkelkite svorį į dešinę koją ir nustumkite kairę, kairįjį kelį pakeldami iki krūtinės, tuo pačiu metu šokinėdami nuo dešinės kojos.
Natūraliai sūpuokitės rankomis, kad pagreitėtumėte ir pakeltumėte. Lengvai nusileiskite ant dešinės kojos ir pakartokite toje pačioje pusėje. Kitame etape perjunkite šonus.
Palengvinkite:Praleiskite šuolį ir tiesiog pakelkite kairįjį kelį prie krūtinės.
4. Įmerkite kapojimą
Pradėkite išstumdami dešinę koją į priekį ir kairę koją ištiesę už nugaros sulenkę kelį. Suspauskite rankas priešais save ir didžiąją svorio dalį laikykite ant dešinės kojos.
Įsitraukite į šerdį ir pagalvokite apie svorio siuntimą žemyn, kai sulenkiate dešinį kelį ir šluojate rankas per kūną į dešinės kojos išorę.
Sukdamiesi turėtumėte pajusti, kad jūsų pilvo raumenys yra įsitraukę. Šok į viršų, keisdamas kojas ore ir pakeldamas rankas virš galvos. Nusileiskite kaire koja į priekį ir nedelsdami nuskęskite į sąrėmį, braukdami rankas į kairės kojos išorę. Toliau keiskite.
Palengvinkite:Užuot šokinėję perjungti, nustumkite kairę koją, kad grįžtumėte į neutralią stovėjimo padėtį. Pakelkite abi rankas virš galvos ir dešinę koją paspauskite atgal.
5. Alpinistas prie vienos kojos atsispaudimo
Pradėkite nuo aukštos lentos padėties. Greitai važiuokite dešiniu keliu į krūtinę, tada kairiu keliu į krūtinę (atlikdami alpinistą).
Ištieskite kairę koją. Nekeldami jo ant grindų, sulenkite rankas ir nuleiskite krūtinę į atsispaudimą, kairę koją pakelkite aukščiau nei klubo aukštis.
Grįžti į aukšta lentų padėtis . Kairę koją padėkite atgal ant grindų ir kalnų laipiotoją pradėkite nuo kairės kojos, todėl baigsite atsistoję dešinę koją pakėlę.
krikščionių serratos wiki
Palengvinkite:Padėkite abi kojas ant grindų atsispaudimui arba atlikite atsikėlimą keliais remdamiesi ant grindų. Laipiokais kalnų laipiojimo metu taip pat galite judėti lėčiau.
kiaušinių valymo reikšmės
6. Pritūpimas traukiant varlę
Atsistokite kojomis tik platesnėmis nei pečių plotis, pirštai šiek tiek pasisuko. Įtraukite glutes ir atsiųsk klubus atgal, sėdėdamas į žemą sumo pritūpimą. Padėkite abi rankas ant grindų, kai šokinėjate kojas tiesiai atgal, ištiesdami kojas į aukštą lentą.
Nedelsdami šokite į priekį į žemą pritūpimo padėtį kojomis už rankų, žemais klubais. Šokite tiesiai aukštyn sprogiu judesiu ir ištieskite rankas virš galvos. Lengvai nusileiskite ir pakartokite.
Palengvinkite:Užuot šokę atgal į aukštą lentą, ženkite po vieną koją. Užuot šokę aukštyn, pakelkite ant pirštų ir pasitempkite aukštyn.
7. Čiuožėjas į garbanotą metimą
Pradėkite nuo kojų kartu, sulenkdami kelius ir šiek tiek vyriai klubuose. Perkelkite savo svorį į dešinę koją ir šokite į kairę, kiek tik galite. Tūpk švelniai ant kairės kojos. Pakartokite dar 2 kartus, stumdami atgal į dešinę pusę, tada į kairę.
Trečiojo šuolio metu leiskite dešinei kojai nusileisti už kairės ir nusileiskite į garbanotą pritūpimą. Pritūpimo apačioje abu keliai bus sulenkti, o kairysis - priešais dešinįjį. Pakartokite tą pačią seką pradedant kairėn.
Palengvinkite:Užuot šokinėję, ženkite kuo plačiau.
8. Rusijos vingis
Atsisėskite ant grindų sulenktais keliais ir kojomis. Pakelkite kojas kelis centimetrus nuo grindų, laikydami kelius sulenktus. Pasilenkite, kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą, taigi nugara yra 45 laipsnių kampu nuo grindų.
Įtrauk savo branduolį. Paliesdami delnus ir ištiesę rankas priešais jus, sukdami judesį judinkite rankas iš vienos pusės į kitą. Atsargiai sukite tik viršutinę kūno dalį, įtraukdami viršutinė abs ir įstrižainės. Nedarykite jokio spaudimo ant juosmens.
9. Lenta su eilute
Pradėkite nuo aukštos lentos padėties. Dešinę ranką pakelkite nuo grindų ir pakelkite į dešinę pusę, laikydami dešinę alkūnę vienoje linijoje su šonkauliais.
Dešinę ranką padėkite atgal ant grindų ir nedelsdami pakartokite iš kitos pusės. Toliau keiskitės kuo greičiau, nesivaikščiodami klubais ir neleisdami jiems nukristi.
Treniruotė
Atlikite kiekvieną judesį žemiau, pakaitomis 20 sekundžių visų jėgų ir 10 sekundžių poilsio. Pakartokite tą patį judesį 8 raundus, iš viso 4 minutes.
Tada atlikite kitą sąrašo judėjimą, laikydamiesi tų pačių nurodymų. Turėtumėte užpildyti visą judesių sąrašą per 24 minutes.
- Platus šuolis ant greitų kojų (Nr. 1)
- Alpinistas prie vienos kojos atsilenkimo (Nr. 5)
- Šoninis pasvirimas prie kelio (Nr. 3)
- Giluminis kapojimas (Nr. 4)
- Pritūpimas į varlės šuolį (Nr. 6)
- Čiuožėjas į garbanotą metimą (Nr. 7)
Ypatingas ačiū mūsų modeliui Amandai Young, kuri taip pat suprojektavo judesius ir treniruotes. Amanda vilki „Lululemon“ viršutinę dalį ir kelnes.
