Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Vitaminas C, dažnai vertinamas kaip papildų pasaulio MVP, yra būtina maistinė medžiaga, atliekanti daug svarbių vaidmenų jūsų organizme.
Mes susiaurinome iš esmės viską, ką gali pasiūlyti vitaminas C, ir kaip papildo vartojimas gali dar labiau pagerinti jūsų sveikatą.
Emilija Manevska / „Getty Images“
Kas tiksliai yra vitaminas C?
Askorbo rūgštis, AKA vitaminas C, yra vandenyje tirpi maistinė medžiaga. Tai reiškia, kad, skirtingai nei riebaluose tirpios maistinės medžiagos, tokios kaip vitaminai A, D , E ir K, didelis vitamino C kiekis organizme nėra saugomas. Jūs iš tikrųjų išleidžiate bet kokį papildomą mokestį.
Taip pat negalite savarankiškai pasigaminti vitamino C, o norint gauti dienos kvotą, reikia nuolat tiekti vitamino C turinčių maisto produktų.
Į 2013 m. Tyrimų apžvalga parodė, kad jūsų kūnui reikia vitamino C, kad jis galėtų atlikti įvairias funkcijas, pvz .:
- neuromediatorių gamyba
- reguliuojantis cholesterolio kiekį tavo kraujyje
- apsaugo ląsteles nuo oksidacinės žalos
- kontroliuojant uždegimą
- sugeriantis geležis
- gaminantis kolagenas
- imuninis sistemos gynyba
Vitamino C yra įvairiuose augaliniuose ir gyvūniniuose maisto produktuose. Jei valgote subalansuotą mitybą, vitamino C poreikius galima patenkinti vien laikantis dietos. Tačiau daugelis žmonių imasi vitamino C papildai papildomam postūmiui.
Kad viskas būtų sveika: vitamino C nauda
Kadangi vitaminas C yra labai svarbus jūsų kūnui, labai svarbu gauti pakankamai šios maistinės medžiagos.
Štai keletas pagrindinių optimalaus vitamino C lygio privalumų ir tai, kaip papildomo vitamino C vartojimas per papildus gali būti naudingas jūsų sveikatai.
Imuninė sveikata
Vitaminas C yra labai svarbus jūsų Imuninė sistema ir tyrimai rodo, kad papildomo vitamino C vartojimas per papildus gali padėti sustiprinti imuninę sveikatą.
Pavyzdžiui, a tyrimų apžvalga nustatė, kad vitamino C papildai gali padėti pagerinti tam tikrų baltųjų kraujo kūnelių, kurie yra būtinos imuninės sistemos gynybos dalys, skaičių ir funkciją.
Nors vitamino C papildų vartojimas jūsų neapsaugos peršalimas , į 2013 m. Tyrimų apžvalga parodė, kad vitamino C vartojimas gali padėti sumažinti sunkumą ir trukmę peršalimo simptomai . Vis dėlto, norint žinoti tikrai, reikia daugiau tyrimų.
Širdies liga
Optimalus vitamino C kiekis padeda išlaikyti jūsų širdį sveiką.
Kai kurie įrodymai rodo, kad vitamino C papildų vartojimas gali padėti sumažinti tokius širdies ligų rizikos veiksnius kaip aukštas kraujo spaudimas ir kraujagyslių disfunkcija . Tačiau šia tema reikia daugiau tyrimų.
Be to, valgyti daug vitamino C turinčių vaisių ir daržovių yra skanus būdas išlaikyti jūsų žymeklį ant viršaus.
Geležies absorbcija
Vitaminas C padeda organizmui įsisavinti ne hemo geležį, kuri yra geležis, esanti augaliniuose maisto produktuose.
rinko kikuchi pacific rim hair
Geležis yra mineralas, reikalingas raudonųjų kraujo kūnelių gamybai. Tiek papildomi, tiek maistiniai vitamino C šaltiniai gali padėti pagerinti geležies prieinamumą ir absorbciją.
Odos sveikata ir žaizdų gijimas
Jūsų odoje gausu vitamino C. A tyrimų apžvalga parodė, kad ši maistinė medžiaga reikalinga kolageno gamybai.
Kolagenas yra gausiausias baltymas jūsų kūne, kuris suteikia jūsų odai struktūros. Kaip galingas antioksidantas , vitaminas C taip pat padeda apsaugoti odą nuo UV spindulių pažeidimų.
Kadangi vitaminas C yra labai svarbus odos sveikatai, klinikinėje aplinkoje žaizdų gijimui pagreitinti dažnai rekomenduojamas papildomas vitaminas C.
Vaisingumas
Kai kurie tyrimai parodė, kad vitamino C papildai gali padėti kai kuriems nevaisingiems žmonėms greičiau pastoti ir gali padėti pagerinti spermos kokybę . Tačiau norint tai patvirtinti, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Diabetas
Tyrimai rodo, kad padidėjęs vitamino C kiekis kraujyje gali padėti sumažinti riziką susirgti diabetas .
Be to, nesuskaičiuojami tyrimai parodė, kad valgant daug vitamino C turinčių vaisių ir daržovių yra puikus būdas sumažinti diabeto riziką.
Be to, vienas tyrimas parodė, kad žmonėms, sergantiems prediabetu ir diabetu, paprastai būna mažas vitamino C kiekis kraujyje, todėl papildai yra protingas pasirinkimas. Tam įrodyti reikia daugiau tyrimų.
Vėžys
Nors kai kurie tyrimai rodo, kad papildomas vitaminas C gali teigiamai paveikti tam tikrų vėžiu sergančių žmonių išgyvenimą, gyvenimo kokybę ir sveikatą, tai nėra taip paprasta.
Į tyrimų apžvalga su 19 tyrimų padarė išvadą, kad nėra pakankamai kokybiškų įrodymų, leidžiančių manyti, kad vitamino C papildai naudingi visiems žmonėms, sergantiems vėžiu.
Sepsis ir trauma
IV vitaminas C kartais vartojamas traumų ir sunkių infekcijų, tokių kaip sepsis, atvejais.
Kai kurie studijos parodo, kad didelės vitamino C dozės gali būti naudingos gydant infekcijas, mažinant mirtingumą, mažinant uždegimą ir užkertant kelią ypač sergančių žmonių ląstelių pažeidimams. Norint tikrai žinoti, reikia daugiau tyrimų.
Įdėkite tai į savo lėkštę: Vitamino C šaltiniai
Nors augalai yra pagrindinis vitamino C šaltinis daugumos žmonių mityboje, kai kuriuose gyvūniniuose maisto produktuose taip pat yra vitamino C. Gyvūniniuose maisto produktuose, tokiuose kaip organų mėsa, moliuskai ir žuvų ikrai, yra vitamino C.
Pagal Nacionaliniai sveikatos institutai , čia yra keletas maisto produktų, kuriuose yra vitamino C, ir jų dienos vertės (DV) vitamino procentinės dalys.
1 puodelis saldžiųjų raudonųjų pipirų | 194% DV vitamino C |
1 gvajava | 140% DV vitamino C |
1 puodelis virtų brokolių | 114% DV vitamino C |
1 vidutiniškai oranžinė | 78% DV vitamino C |
¾ puodelio greipfrutų sulčių | 78% DV vitamino C |
1 vidutinio kivi | 71% DV vitamino C |
½ puodelio supjaustytų braškių | 54% DV vitamino C |
½ puodelio virtų Briuselio kopūstų | 53% DV vitamino C |
1 vidutiniškai kepta saldžioji bulvė | 32% DV vitamino C |
½ puodelio kantalupos | 32% DV vitamino C |
Daugelis kitų vaisių ir daržovių yra supakuoti su vitaminu C, todėl kasdien būtinai paragaukite vaivorykštės (vaisių ir daržovių ... o ne „Skittles“).
Vitamino C trūkumo zondai
Tavo kunas yra apie 1500 miligramų vitamino C. Vitamino C trūkumo simptomai paprastai pasireiškia, kai lygis nukrenta žemiau 350 miligramų.
Nors dietos metu galite gauti pakankamai vitamino C, trūkumas yra gana dažnas . Tie, kuriems yra didesnė rizika susirgti vitamino C trūkumu, yra žmonės, kurie yra:
- rūkymas
- 65 metų ir vyresni
- laikydamiesi ribojančių dietų
- nevalgo pakankamai vaisių ir daržovių
- patiriantis priklausomybę nuo alkoholio
- gyvenantys su uždegimine žarnyno liga
- patiria valgymo sutrikimus
Nors daugybė žvilgsnių trūksta, kai į dietas patenka rekomenduojamas vitamino C kiekis. Bet labai retas vitamino C trūkumas.
Dėl didelio vitamino C trūkumo atsiranda skorbutas (taip, piratų liga). Ši būklė apima tokius simptomus kaip nuovargis, anemija, skausmas, lengvai atsirandančios mėlynės, kraujuojančios dantenos, blogas žaizdų gijimas ir nuotaikos pokyčiai.
Jei turite vitamino C trūkumą ir jūsų dieta jo nesumažina, gali reikėti papildyti vitaminu C, kad padidintumėte suvartojamą kiekį.
Eiti dėl papildų: kiek vitamino C turėtumėte vartoti?
Vienas tyrimų apžvalga parodė, kad, skirtingai nei daugelis maisto papildų, vitaminas C yra ypač saugus, net vartojamas didelėmis dozėmis. Tačiau rekomenduojama vengti papildų vitaminu C.
Visiems kitiems vitamino C viršutinė riba (VL) yra nustatyta 2000 miligramų per dieną suaugusiesiems. Taip yra todėl, kad didesnės dozės gali sukelti virškinimo problemų, pvz viduriavimas , pykinimas ir mėšlungis . Ne linksma.
Daugumoje vitamino C papildų yra 500 arba 1000 miligramų vienai porcijai, juose yra vitamino C askorbo rūgšties pavidalu, kuri yra labai biologiškai prieinama vitamino C forma.
Pagal Nacionaliniai sveikatos institutai , sintetinio vitamino C biologinis prieinamumas yra toks pat, kaip natūralaus maisto produktuose esančio vitamino C.
Tiems, kuriems trūksta vitamino C, papildomos dozės nuo 500 iki 1 000 miligramų vitamino C per parą dažnai vartojama koncentracijai padidinti. Žmonėms, turintiems didelį trūkumą, gali prireikti didelių IV vitamino C dozių, tačiau tai nustato medicinos specialistas.
Apatinė eilutė
Vitamino C papildų vartojimas yra saugus ir gali padėti padidinti vitamino C kiekį, tačiau nepamirškite valgyti daug vitamino C turinčių vaisių ir daržovių. Šių maisto produktų valgymas yra geriausias būdas užtikrinti, kad jūs gaunate pakankamai vitamino C ir daug kitų svarbių maistinių medžiagų.