Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Maistas yra būtinas mums gyventi, be to, jis (dažniausiai) yra skanus. Tačiau kartais gali būti sunku nustoti galvoti apie maistą - ir tai gali aktyviai sujaukti jūsų kasdienybę. Taigi, kaip sustabdyti ar sulėtinti tas mintis?
Valgymas užima svarbiausią vietą daugybės socialinių renginių ir švenčių metu. Todėl jūsų smegenys dažnai susieja tai su teigiamais prisiminimais ir džiugina visus juslius.
Per daug lengva pasimesti svajonių jūroje apie mėgavimąsi mėgstamu maistu ... visą laiką. Kaip ir kiekvieną akimirką.
Galvoti apie maistą visą dieną ir tada, kai esi alkanas, yra visiškai normalu. Bet apie maistą galvoji nuolat? Tai gali būti ženklas, kad esate nepakankamai maitinamas arba sutriko valgymas - ir tai gali sukelti pilnavertį valgymo sutrikimą, jei anksti nesprendžiate šių minčių.
Dėl šios priežasties maisto manija gali būti teisėta priežastis susirūpinti. Neleisk, kad tai buksuotų.
Jei jums reikia išvalyti galvą ir sutelkti dėmesį į ką nors kita, o ne į kitą valgį, mes jums sugrįžome.
AleksandarNakic / „Getty Images“
Kaip nustoti galvoti apie maistą
Viena didžiausių minčių apie maistą valdymo paslapčių yra suprasti, kas sukelia jūsų mintis ir elgesį maistu.
Tiek daug dalykų gali sukelti mintis apie maistą, ir jie dažnai būdingi tik jums. Norėdami rasti sprendimą, turite tiksliai nurodyti tų minčių šaltinį.
Daug kartų tai skamba lengviau nei yra. Tai reikalauja jums šiek tiek kasimo po paviršiumi ir tikrų savęs tyrimų.
Taip pat svarbu pažymėti, kad tai, kas tinka kažkam kitam, gali netikti jums. Tai gali pareikalauti šiek tiek kantrybės ir bandymų bei klaidų. Bet jūs suprasite, kas jums tinka.
1. Venkite sugėdinti mintį apie maistą
Aiškiai pasakokime: nėra nieko blogo galvoti apie maistą.
Bet su maistu kiekvienas turi skirtingą santykį. Daugeliui žmonių mintis apie maistą gali sukelti kaltės, gėdos ir nusivylimo jausmą.
Jei jaučiate gėdą dėl savo jausmus dėl maisto , tada jūs galite nuleisti save, kai galvojate apie maistą. Galite manyti, kad tai padarydami paskatinsite nebegalvoti apie tai.
Tačiau atlikus tyrimus iš tikrųjų nustatyta, kad yra priešingai. Kai kurie tyrimai rodo, kad jausdamas kaltę ir gėdą dėl pasirinkto maisto ar svorio, galite persivalgyti ir iš tikrųjų apsunkinti svorio metimą.
Mažas 2019 tyrimas sutelkiant dėmesį į koleginio amžiaus moteris, nustatyta sąsaja tarp gėdos jausmo maisto atžvilgiu ir padidėjusio besaikio valgymo tikimybės. Kita vertus, intuityvus valgymas gali būti naudingas apsaugant žmones nuo šių jausmų.
Intuityvus valgymas yra dietinė minties mokykla, kuri panaikina griežtą dietos laikymąsi. Vietoj to žmonės, kurie laikosi šio metodo, yra skatinami įsiklausyti į jų kūno poreikius ugdyti savigarbą ir kantrybę.
Į 2014 m. Tyrimas (daugiausia dėmesio skiriant besilaikančių dietų santykiams su šokolado pyragu, ne mažiau) nustatė, kad nors kaltė kartais gali motyvuoti žmones keistis, tai taip pat gali sukelti bejėgiškumo jausmą ir prarasti kontrolę.
Tyrėjai nustatė, kad kaltė nepadėjo žmonėms sveikesniems maitintis. Dalyviai, kurie kaltę siejo su šokoladiniu pyragu, turėjo daugiau problemų suvaldyti savo valgymo elgesį ir dažniau priaugo svorio.
James Toback wiki
Taigi, užuot kritikavę save galvodami apie maistą, pabandykite daugiau dėmesio skirti tam, kas vyksta, dėl ko jūs taip blogai jaučiatės.
PSA:Tai gali užtrukti. Būkite malonus sau.
2. Neatmeskite tam tikro maisto iš karto
Jei nuolat galvojate apie, tarkime, ledus, galite pagalvoti, kad geriausia yra tiesiog daugiau niekada neleisti sau paprasto samtelio. Už akių, iš proto, tiesa?
Ne tiek jau daug. Mažas 2017 m. Tyrimas rodo, kad apribojus tam tikrus maisto produktus, iš tikrųjų galite galvoti apie juos daugiau, o ne mažiau.
Moksliniais tyrimais nustatyta, kad maisto produktų atsisakymas ir griežtas elgesys su tuo, ką valgote, ilgą laiką nėra tvarus.
Jei yra tam tikras maistas, apie kurį galvojate labiau nei apie kitus, jo visiškai nepašalinkite. Verčiau suvalgykite nedidelį jo kiekį. Tikėtina, kad nustosite tai taisyti, nes jau turėjote.
3. Klausyk savo kūno
Jūsų bodžino.
Leisdami sau suvalgyti nedidelį kiekį to, ko labai trokštate, turite įsiklausyti į savo kūną. Išmokite pasitikėti savo kūno alkio ir pilnatvės ženklais, užuot spėję sau atspėti.
Svarbu suprasti, kada esate alkanas ir turite valgyti, nes tai užtikrina, kad neprarasite sau kalorijų.
Jei tu nepakankamai valgo , pajusite keletą nemalonių šalutinių poveikių, pvz., energijos praradimas . Tai gali sukelti jūsų smegenis ir priversti dar labiau galvoti apie maistą.
Kitaip tariant: valgyk, kai esi alkanas. Ir valgykite pakankamai kalorijų, kad jūsų kūnas liktų patenkintas.
4. Valgykite sveikus užkandžius, kurie jus užpildys
Vėlgi, savęs atėmimas nėra būdas nustoti galvoti apie maistą, todėl užkandžiai gali būti tokie būtini. Svarbiausia yra pasirinkti užkandžius, kurie būtų sotūs, sotūs ir maistingi.
Tyrimai siūlo, kad maistingų užkandžių valgymas gali padėti kontroliuoti apetitą ir išvengti persivalgymo kito valgymo metu. Visas maistas, kuriame yra daug baltymų, skaidulų ir pilno grūdo gali padėti ilgiau jaustis sotiems.
5. Gerkite daug vandens
Vanduo tiesioghitai skirtingi. # H2OhTaip
Būti hidratuotam yra būtina jūsų sveikatai. Bet a mažas 2019 metų tyrimas pasiūlė, kad geriant pakankamai vandens kiekvieną dieną, taip pat gali sumažėti potraukis sūriam maistui.
Kitas nedidelis tyrimas (kuriame dalyvavo tik 49 žmonės) nustatė, kad geriant daug vandens visą dieną alkis slopinamas panašiai kaip keliose svorio grupėse.
Bet geriamasis vanduo nebuvo susijęs su reikšmingu antsvorio ar nutukimo dalyvių energijos suvartojimo pokyčiu, palyginti su mažesnio kūno svorio dalyviais.
Ir mažas 2018 tyrimas nustatė, kad dalyviai, kurie gėrė vandenį prieš valgį, valgė mažiau nei tie, kurie negėrė vandens su maistu.
6. Laikykite maisto žurnalą
Jei jis eina į burną, jis eina į jotter padą.
Laikyti atsidavusį maisto žurnalas yra ne tik būdas stebėti, kas vyksta jūsų burnoje, bet ir būdas geriau suprasti savo mintis ir jausmus apie maistą. Tai taip pat gali padėti suprasti, kas skatina galvoti apie maistą, net jei nesate alkanas.
Pabandykite naudoti maisto žurnalą bent savaitę. Užrašykite viską, ką valgote, ir atkreipkite dėmesį į visus galimus veiksnius, esančius aplink jus tuo metu, kai valgote, pavyzdžiui, kaip jaučiatės, kur esate ir su kuo esate.
7. Blaškykitės, kol noras nebebus
Niekada neturėtumėte vengti teisėtų bado ženklų.
Bet jei galvojate apie maistą, kai žinote, kad nesate alkanas (pavyzdžiui, jei esate sotus nuo didelio valgio, bet staiga pastebite, kad galvojate apie užkandį), galbūt norėsite paprasčiausiai išsiblaškyti, kol kils mintis toli.
8. Pabandykite sąmoningai valgyti
Sąmoningas valgymas reiškia aktyvų suvokimą apie visą proto ir kūno patirtį, kurią turite valgydami.
Taigi, užuot atsisėdę valgyti vakarienės, slinkdami socialiniuose tinkluose, jūs sėdėtumėte nesiblaškydami, valgydami lėtai ir galvodami apie tai, kaip maistas jus jaučia.
Į 2017 m. Tyrimas dalyvaujant 348 žmonėms, nustatyta, kad sąmoningas valgymas gali apriboti impulsyvų maisto pasirinkimą.
Ir a 2017 m. Tyrimų apžvalga padarė išvadą, kad dėmesingas valgymas yra veiksmingas svorio valdymui. Tai leidžia geriau suprasti savo kūno patarimus valgyti, o ne išorinius ženklus. Šioje apžvalgoje taip pat pažymėta, kad dėmesingas valgymas gali būti naudingas problemiškam valgymo elgesiui.
9. Sportuokite ar judėkite
Maisto vaizdų žiūrėjimas gali sukelti maisto maniją. Tam tikros mankštos rūšys gali būti raktas į tai, kaip jūsų smegenys reaguoja į tuos vaizdus.
Mažas 2014 m. Tyrimas 15 sveikų vyrų ir nedidelis 2013 m dalyvaudami 37 žmonės ištyrė maisto vaizdų poveikį smegenims. Abu nustatė, kad kaloringų maisto produktų nuotraukos po fizinio krūvio mažiau stimuliuoja smegenų atlygio centrus.
Šios išvados rodo, kad mankšta gali padėti sumažinti norą valgyti daug kalorijų turinčius maisto produktus. Tačiau šie tyrimai yra nedideli, todėl šia tema reikia daugiau tyrimų.
Sportas gali neapriboti jūsų apetito, tačiau jis turi daug kitų naudos sveikatai, dėl kurių verta pabandyti. Jums nereikia daryti 45 minučių kardio sesija kiekvieną kartą - galėtų užtekti greito pasivaikščiojimo.
10. Prašykite palaikymo iš profesionalo
Jei manote, kad galvojate apie maistą, kūno paveikslas , ar valgymo įpročių tiek, kad tai trukdo jūsų kasdieniam gyvenimui, nėra gėda prašyti medicinos specialisto pagalbos.
Gydytojas, registruotas dietologas ar psichologas gali padėti jums išgyventi psichinius blokus ir veiksnius bei išsiaiškinti keletą patikimų būdų, kaip nustoti taip dažnai galvoti apie maistą.
Ar aš turiu valgymo sutrikimų ar maniją dėl maisto?
Nuolatinės mintys apie maistą gali būti gana nekenksmingos (bet erzinančios). Bet tai gali būti didesnės problemos, pavyzdžiui, maisto manijos ar valgymo sutrikimo, simptomas.
Maisto manijos simptomai
Maisto manija, arba maisto priklausomybė , paprastai apima besaikis valgymas, potraukis ir maisto praradimas. Tai intensyviau, nei tik daug galvoti apie mėgstamą maistą.
Norėdami sužinoti, ar jūsų mintys apie maistą virsta sutrikimu, apsvarstykite, ar turite šių simptomų:
ar turėčiau treniruotis, jei man skauda
- nuolat turėdamas maisto potraukiai net kai esi sotus
- reguliariai valgyti daugiau nei norisi
- beveik visada valgo, kol esi perpildytas
- jaustis kaltas dėl tiek valgymo, bet netrukus po to vėl tai padaryti
- slėpdamas savo valgymą nuo kitų
- jaučiasi negalintis sustoti
Kada skambinti gydytojui
Sutrikęs valgymas nėra tas pats, kas valgymo sutrikimas. Tačiau tai susiję su mintimis ir elgesiu, susijusiu su maistu, ir su tuo, kaip matote savo kūną, ir tai gali sukelti valgymo sutrikimą toliau.
Svarbu nustatyti ir dirbti per maisto maniją ar bet kokį netvarkingą valgymą. Jei šios mintys kontroliuoja jūsų dieną, geriausia kreiptis pagalbos į sveikatos priežiūros paslaugų teikėją.
Valgymas turėtų būti džiaugsmingas ir atgaivinantis, o ne nejaukus ir gėdingas. Medicinos specialistas gali padėti jums veiksmingai elgtis su įkyriu maistu.
Kodėl mes taip galvojame apie maistą?
Yra dvi priežastys, dėl kurių mes dažnai galvojame apie maistą, ir abi yra labiau mokslinės nei vien tik „jo skonis“.
Jūsų smegenys reguliuoja alkį ir maisto vartojimą dviem atskirais, bet tarpusavyje susiję keliai : homeostatiniai ir hedoniniai keliai. Tik vienas iš šių būdų turi suaktyvėti, kad priverstumėte susimąstyti apie maistą.
Štai kaip jie dirba kartu (ir atskirai).
Homeostatinis kelias
Homeostatinis kelias yra atsakingas už jūsų apetito reguliavimą. Jis užsidega visada, kai jūsų organizmui trūksta kalorijų.
Jūsų kūnui reikia reikiamo kalorijų kiekio energijai gaminti ir pagrindinėms medžiagų apykaitos funkcijoms palaikyti. Kai suveikia jūsų homeostatinis kelias, tai iš esmės jūsų kūnas pasako jūsų smegenims, kad jums reikia energijos iš maisto.
Jūsų kūnas išskiria hormonus, įskaitant leptiną ir greliną (dažnai vadinamus „alkio hormonais“), kad jūsų smegenys žinotų, kada esate alkanas ar sotus. Tie signalai gali priversti susimąstyti apie maistą.
Alkį ir mintis apie maistą slopinantis leptinas cirkuliuoja tada, kai jūsų kūnas turi pakankamai energijos. Ghrelin sukelia alkio ir minčių apie maistą požymius ir išsiskiria, kai jūsų organizmui trūksta energijos.
Jei jūsų homeostatinis kelias suveikia, tai reiškia, kad esate tikrai alkanas ir turėtumėte valgyti.
Hedoninis kelias
Hedoninis kelias dažnai sukelia maisto troškimą, net jei jūsų kūnas turi daugiau nei pakankamai energijos. Tai netgi gali nepaisyti homeostatinio kelio.
Kai suveiks hedoninis kelias, gali atsirasti potraukis maistui, kuriame skanus maistas, įskaitant maisto produktus, kuriuose yra daug riebalų, druskos ir paprastų cukrų, pavyzdžiui, saldainius ir desertus. Šie maisto produktai dažnai sukelia jutimo receptorius jūsų smegenyse, kurie siejasi su malonumo ir atlygio jausmais.
Jūsų artimiausia aplinka gali sukelti hedoninį kelią. Kiti veiksniai gali būti mintys, reklama, emocijos ir stresas. Net tik išgirdus ką nors kalbant apie maistą, šis kelias gali pasireikšti.
Tyrimai teigia, kad labai skanus maistas gali stimuliuoti hedoninį kelią ir skatinti panašų į priklausomybę elgesį, pavyzdžiui, maisto maniją.
Tyrimai šia tema buvo nedideli ir daugiausia atlikti su gyvūnais. Būtina atlikti daugiau tyrimų, kol tikrai suprasime, kaip šie keliai veikia žmonėms. Tačiau jie nurodo priežastis, dėl kurių mes galvojame apie maistą taip, kaip mes darome.
Jutikliai žarnyne
Jūsų smegenys nėra vienintelė kūno dalis, galinti sukelti maisto troškimą.
Kai kurie nauji tyrimus rodo, kad virškinimo trakto jutikliai žarnyne gali sukelti apetitą tam tikriems maisto produktams. Kai kurie iš šių jutiklių gali prisijungti prie jūsų smegenų atlygio centrų.
Atimti
Galvojimas apie maistą yra įprasta gyvenimo dalis, tačiau kai kuriems žmonėms atrodo, kad jie apie tai galvoja per daug. Sužinokite, kaip nustoti galvoti apie maistą, pradedama suprasti, kodėl jūs apie tai galvojate.
Jei suveikė hedoninis kelias, tai gali reikšti, kad aplinkos ar emociniai veiksniai sukelia potraukį.
Norėdami nustoti galvoti apie maistą visą laiką, išbandykite tokias priemones kaip dėmesingas valgymas, maisto žurnalo vedimas, gerimas daug vandens ir treniruotės.
Jei tavo mintys apie maistą jaustis lyg jie perimtų tavo gyvenimą, apsvarstyk galimybę gauti pagalbą iš apmokyto specialisto.
