Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Visų grūdų yra ne tik ... kviečių. Tai reiškia, kad yra daugybė būdų, kaip papildyti savo patiekalus, išlaikant visą grūdų kiekį.
Skirtingai nuo labiau perdirbtų grūdų, sveiki grūdai vis dar turi maistingiausius komponentus - gemalus, sėlenas ir endospermą. Jie suteikia daugybę skaidulų ir daug naudos sveikatai, kuriuos jums išskaidysime šiame straipsnyje.
Cameron Whitman / Stocksy United
Jums gali būti žinomi avižiniai dribsniai, viso kviečių makaronai ir net kinoja. Bet kas belieka, kai prisipildote šių pilno grūdo herojų?
Čia yra 17 grūdų, apie kuriuos tikriausiai niekada negirdėjote, o tai gali būti puikus sveikos mitybos papildymas.
17 neskaldytų grūdų, kad sumaišytumėte savo meniu
Nes kai nebejaučiau kvinojos.
1. Amarantas
Kadaise amaratas buvo laikomas piktžole, todėl jis žinomas dėl savo maistinės vertės.
Šis grūdas suteikia 5,17 gramo apie pluoštas ir 9,35 gramų baltymų puodelyje, taigi tai yra daugiau nei įmanoma paruošti bet kokius kitus grūdus, kuriuos galite įsivaizduoti.
Tai puikus šaltinis amino rūgštis lizinas, taip pat magnis ir kalcis. Jame yra skvaleno, junginio, kuris, kaip nustatyta, sumažina naviko dydį kartu su chemoterapija a 2019 tyrimas pelėse.
Amarantas taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį (bent jau pagal a 2020 tyrimas triušiuose).
2. Kamutas
„Kamut“ yra senovės „Chorasan“ padermės prekės ženklas (ir dažniausiai naudojamas pavadinimas) kvieciai . Tai puikus šaltinis baltymas , su 9,82 gramo už puodelį ir suteikia seleno, cinko ir magnis .
Mažas 2013 tyrimas nustatė, kad pakeitus pusiau grūdinius kviečių produktus dalyvių racione „Kamut“ produktais, sumažėja metabolinio sindromo rizika ir padidėja antioksidacinis jų organizmo aktyvumas.
3. Tauta
Kadaise naudojamas kaip paukščių pašaras, soros dabar tampa vis populiaresnės žmonių tarpe, nesvarbu, ar jos būtų paruoštos ryžiai arba pagaminti iš miltų ir naudojami kepiniams.
Tai geras baltymų šaltinis, suteikiantis 6,11 gramo už puodelį ir tyrimus rodo, kad tai gali padėti reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje.
Kitas išlaikymo privalumas gliukozės kiekis tikrinant: kai cukraus kiekis kraujyje yra pastovus, energijos lygis yra pastovus. Millet gali padėti jums išgyventi visą vaizdo konferenciją.
4. Teffas
Mitybos požiūriu, šie paauglių ir grūdų grūdai yra aukščiau nei jų svorio klasė. Vienas puodelis tefo suteikia kalcio krūvą ( 123 miligramai ). Tai taip pat yra geras šaltinis vitamino C - be to, jis neturi glitimo.
Teff pirmiausia yra labai atsparus krakmolas, kuris laboratorijos tyrimai gali padėti išvengti storosios žarnos vėžio.
Tu ne iš karto virškinti atsparūs krakmolai, kai jie keliauja per jūsų plonąją žarną. Vietoj to, jie kabo jūsų storojoje žarnoje, kur jomis minta bakterijos.
Tai darydami jie kuria riebalų rūgštys tai gali padaryti aplinką mažiau palankią bakterijoms, kurios gali pakenkti jūsų gaubtinei žarnai.
Mažas „Teff“ dydis (maždaug aguonos sėklos dydžio) leidžia greitai iškepti, palyginti su kitais grūdais - tai trunka nuo 12 iki 20 minučių, atsižvelgiant į norimą tekstūrą. Gaukite visą grūdų pristatymo greitį!
5. „Freekeh“
Šis grūdas yra nuostabus! (Atsiprašome, mes turėjome.) (Gerai, mums nereikėjo, bet vis tiek buvo smagu.)
Iš esmės, freekeh yra kviečiai, kurie nuskinami anksti (kai lapai yra geltoni, o sėklos žalios ir minkštos), o paskui skrudinami, kad suteiktų dūmo skonį.
„Freekeh“ teikia daugiau nei keturis kartus daugiau baltymų kaip rudieji ryžiai ir turi žemą glikemijos indeksą. Be to, jis gali pasigirti daugybe pluošto, kuris yra naudinga tavo gaubtinei žarnai .
Galite išprotėti su „freekeh“, gamindami jį panašiai kaip ryžius. Tai absoliučiai sprogsta plovuose ir risottos .
6. Farro
Ši senovės kviečių padermė esą buvo normuotas Romos kareiviams prieš tūkstančius metų. Geddem, Julius ir draugai!
Farro suteikia daugiau skaidulų nei rudieji ryžiai ar net galingieji kvinoja , nors ir nedaug - vien tik, ir bet kurį iš šių dalykų galite iškeisti į tai, ką pats ponas Cezaris pavadino „Pharoah kviečiais“.
Farro suteikia pluošto, tinkančio karaliui (Senovės Egiptui)!
7. Miežiai
Miežiai datuojamas akmens amžiumi ir gali atlikti daugybę vaidmenų.
Jį galima įsigyti kaip miltus arba miltus kepiniams. Be to, galite įdėti į sriubas ir troškinius perlų forma. Ir tai yra pagrindinis ingredientas alaus ir viskis (kai kurie teigia, kad tai svarbiausia jo funkcija).
Kadangi jame yra daug skaidulų (suteikia 1 puodelis perlų beveik 6 gramai ), tyrimus rodo, kad tai gali padėti išvengti kai kurių lėtinių ligų ir sumažinti cholesterolio kiekį.
8. Fonio
„Fonio“ gali būti mažytistauta, tačiau šiuose kukliuose grūduose yra visa krūva maistinės vertės.
Tai yra puikus amino rūgščių šaltinis metioninas . Tai padeda jūsų kepenims apdoroti riebalus ir cisteiną (baltymų, sudarančių plaukus, nagus ir odą, grupės narys) ir padeda pašalinti toksinus iš jūsų kepenų ir smegenų.
Fonio yra vienas iš grūdų, turinčių daugiausia magnio, cinkas , ir manganas.
9. Sorgas
Sorgas yra grūdai be glitimo, kurie gali būti puikus pasirinkimas žmonėmsceliakija.
dovanoti gėles gif
Be to, jis yra labai universalus - galite jį paruošti košės , pop tai patinka spragėsiai , naudokite jį miltų pavidalu kepiniuose arba net gaminkite iš jo alų. Vienas tyrimas nustatė, kad sorgas yra puikus antioksidantų šaltinis ir gali padėti sumažinti diabetas .
Ir atkreipkite dėmesį į ateitį: sorgo sėlenų (kietas išorinis grūdų sluoksnis, kuris paprastai išmetamas perdirbant) ekstraktas netrukus gali tapti populiariu maisto priedu. antioksidantai ekonomiškai efektyviu būdu.
Nusipirkti!
10. Bulguras
Bulguras, kitas kviečių darinys, yra kviečių branduolių virimo, džiovinimo ir krekingo rezultatas. Tai nepaprastai universalus ir gamina maždaug per tiek laiko, kiek makaronai .
Su 8,19 gramo skaidulų už puodelį, bulgur įveikia quinoa, avižos , soros, grikiai ir kukurūzai. Itin greitas ir itin pluoštinis? Pasirašykite mumsvisą kelią.
11. Spelta
Spelta yra kviečių rūšis daugiau baltymų nei kitų rūšių, gaunant 10,7 gramo už puodelį. Jūs galite lengvai kvietiniams miltams skirti speltos miltai receptuose.
Nors kai kuriuose tyrimuose parašyta, kad rašyba yra saugi žmonėms kviečių netoleravimas , į 2018 m. Apžvalga pataria, kad jie vis tiek norės to išvengti, nes tyrimai yra dėmėti.
Kitaip tariant, tyrėjai dar nenurodė, ar taip be glitimo . (Dejonė.)
12. kvietrugiai
Kai kviečiai ir rugiai susitinka ir įsimyli, jie gamina kvietrugius („tri-ti-KAY-lee“).
Tai yra dviejų grūdų hibridas, egzistavęs nuo 1960-ųjų. Į vienas tyrimas , buvo nustatyta, kad jame yra didelis kiekis antioksidantų junginių.
Žmonės kvietrugius dažnai valgo uogų ar panašių į avižinius dribsnius pavidalu.
13. Grikiai
Gimtoji Rusija, grikiai iš tikrųjų nėra kviečių rūšis - tai žolė. (, tiesa?)
Tai labiau susijusi su rabarbarais nei su kviečiais, be glitimo. Gamintojai susmulkina jo sėklas į miltus arba sutrina, kad gautų kruopas, kurias galite virti kaip ryžius.
Pasak a 2011 m. Tyrimas , grikiai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį jungdamiesi prie cholesterolio molekulių ir ištraukdami juos iš organizmo per virškinimo sistemą.
Tyrimai taip pat rodo, kad grikiai gali būti naudingi gydant diabetą, nes jie suteikia junginį, vadinamą kvercetinu, kuris sumažina gliukozės kiekį kraujyje.
Grikiai yra pagrindinis daugumos soba makaronų ir kai kurių jų ingredientas šie skanūs blynai .
14. Raudoni ryžiai
Baltieji ryžiai, rudieji ryžiai, raudoni ryžiai ?! Kas yra ši įvairiaspalvė beprotybė?
Mielių rūšis, auganti ryžių grūduose, duoda šį įdomų spalvotą maistą, o nauda sveikatai yra gana didelė.
Seniai Azijoje naudojamas dėl savo gydomųjų savybių (dar 1300 m. Jis buvo naudojamas Kinijoje, kad nuramintų nevirškinimas , palaiko kraujotaką ir skatina blužnies sveikatą), raudonųjų ryžių ekstraktas Vakaruose populiarėja dėl jo cholesterolio kiekį mažinančios savybės .
Pavadinimas „raudoni ryžiai“ taip pat gali reikšti ryžių rūšį su raudonu lukštu, kuriame yra daug skaidulų, yra riešutų skonis, o sumaišę su kitais maisto produktais patiekalą gali paversti šventinis rožinės spalvos atspalvis arba raudona (erm ... Kalėdų ryžiai, kas nors?).
15. Indijos ryžių žolė
Indijos ryžių žolė, taip pat žinoma prekės ženklu „Montina“, yra indėnų dietos pagrindinė dalis. Kadangi jis neturi glitimo, pastaruoju metu jis vis labiau populiarėja tarp žmonių, kurie vengia glitimo.
Gryni indiški ryžių žolių miltai yra labai daug baltymų palyginti su kviečiais.
Jis gali būti intensyvaus kviečių skonio, todėl geriausiai derinamas su kitais miltais tamsi kepiniai .
16. Rugių uogos
Visi žino apie ruginę duoną, bet galite valgyti ir rugius uogų pavidalu. Virkite uogas, pavyzdžiui, ryžius ar miežius, plovuose arba sriubos (nors tai ilgas virėjas, trunkantis iki valandos).
Ne ruginės duonos mėgėjas? Nenusiminkite. Tas ryškus skonis gaunamas iš kmynų, dedamų į duoną, o ne iš pačių rugių, todėl patiekalai, pagaminti iš ruginių uogų, nebus tokio skonio.
Kalbant apie naudą sveikatai, sunku įveikti rugius. Šiame grūde yra peptido, vadinamo lunasinu, kuris gali vaidinti vaidmenį vėžio prevencijoje, teigia a 2015 m. Apžvalga .
Tyrimai nuo 2009 m. taip pat rodo, kad rugių pluoštas yra veiksmingesnis už kviečių pluoštą, gerinant žarnyno sveikatą.
Valgykite rugines uogas ir laisvai kakoti !
17. Kviečių uogos
Visi esame girdėję apie kviečius, tačiau daugiausia valgomų kviečių yra kepiniuose, pavyzdžiui, duonoje ir bandelės . Kadangi tai paprastai rafinuota, tai ne visada yra mitybos jėga.
Kita vertus, kviečių uogos yra puiki natūralių kviečių pristatymo sistema: sveiki branduoliai, iš kurių pašalintas tik korpusas. Tai reiškia, kad jie teikia visas grūdų maistines medžiagas ir mineralus.
Viena pusės puodelio porcija yra puikus šaltinis selenas ir manganas , taip pat lignaną, fitocheminį preparatą vienas neseniai atliktas tyrimas yra susijęs su mažesne krūties vėžio rizika.
Kepdami kviečių uogas verdančiame vandenyje iki valandos, jie tampa puikiu priedu prie sriubų, troškinių ir net salotos .
Kadangi kviečių uogos tiesiog pažodžiui yra sveiki kviečiai, jie gali būti sotesnis nei panašus maisto kiekis, pagamintas iš kvietinių miltų.
Atimti
Nuo „freekeh“ iki ruginių uogų, speltų ir sorgų, yra visas neskaldytų grūdų pasaulis, pasižymintis unikaliais skoniais ir maistine nauda.
Pasirinkę tokią įvairovę, turite daugybę galimybių, padėsiančių padidinti savo grūdų kvotą.