Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Nesvarbu, ar gyvenate sporto salėje, ar „YouTube“ fitneso kanalas , tikriausiai kažkuriuo metu esate girdėję „virtuvėje gaminami abs“. Tropė gali būti per daug naudojama, bet tai taip pat labai teisinga. Jei norite tokio kūno kaip Gal Gadot ar Kumail Nanjiani (pvz., KAS?), Turėsite būti atsidavę savo mitybai, kaip ir savo pritūpimams. Įveskite: pjovimo dieta.
Pralaimėkite, kad laimėtumėte
Pjovimo dietos tikslas yra „sumažinti“ kūno riebalus, išlaikant raumenis. Ši technika yra populiari kultūristų ir fitneso entuziastų, kurie siekia kuo labiau sulieknėti neprarandant raumenų masės.
dj khalid žmona
Dieta paprastai turi mažai kalorijų, daugiausia kalorijų gaunama iš angliavandenių ir baltymų, ir tai visada apima svorių kilnojimas . Svarbi kilnojimas yra pagrindinis dalykas: jis padeda išvengti raumenų praradimo, kai pradedate mažinti kalorijas.
Pirmiausia sulenkite smegenis
Ar terminas „makrokomandos“ nepažįstamas? Nesijaudinkite - jūs jau žinote, kokie jie yra!
Makroelementai - dar žinomos makrokomandos - apima baltymus, riebalus ir angliavandeniai . Pjovimo dieta dažnai apima tam tikrą kalorijų kiekį iš riebalų, palyginti su angliavandeniais, kur yra skaičiuojant makrokomandas ateina į žaidimą.
Norėdami nustatyti savo idealų makroelementų suskirstymą, pirmiausia turite išsiaiškinti savo kalorijų poreikius.
Spręsti matematiką
Riebalai netenka, kai nuolat valgote mažiau kalorijų nei deginate. Bet dietos mažinimas nėra tik kalorijų sumažinimas. Svarbu ir jūsų kalorijų šaltinis.
Kalorijų, kurias turėtumėte suvartoti kiekvieną dieną, skaičius priklauso nuo jūsų ūgio, svorio, gyvenimo būdo, lyties ir aktyvumo lygio. Taip pat svarbu nepamiršti, kad nors didesnis kalorijų deficitas gali padėti greičiau sulieknėti, tyrimas rodo per mesti svorį per greitai gali prarasti raumenis.
Lėtas, tolygus svorio metimas dažnai geriausiai tinka pjovimui. Tyrimais nustatyta, kad numetus 1 svarą (arba 0,5–1 proc kūno svorio) per savaitę gali būti efektyviausia.
Baltymas
Kadangi vartojate mažiau kalorijų ir reguliariai sportuojate, padidės jūsų baltymų poreikis. Laimei, tyrimai parodė, kad dieta su dideliu baltymų kiekiu gali sumažinti apetitą , padidinti medžiagų apykaitą ir net padėti išsaugoti liesą raumenų masę .
Riebalai
Per didelis riebalų kiekis akivaizdžiai trukdys sulieknėti. Tačiau nepakankamas vartojimas gali turėti įtakos jūsų kūno gebėjimui gaminti tokius hormonus kaip testosteronas ir IGF-1, kurie padeda išsaugoti raumenų masę.
Jei jūsų treniruotės būna intensyvios, likite ant apatinio riebalų diapazono galo - tai leis jums gauti daugiau kalorijų iš angliavandenių.
Angliavandeniai
Mylėk juos ar nekenti, angliavandeniai gali padėti išsaugoti raumenų masę pjaunant. Taip yra todėl, kad tavo kūnas iš tikrųjų teikia pirmenybę energijai naudoti ne baltymus, o angliavandenius. Be to, angliavandeniai padėti kurui savo pasirodymą. (Sveiki, angliavandeniliai.)
Apgauti patiekalus ir papildyti dienas
Yra pliusų ir minusų apgauti patiekalus ir papildyti dienas, kurios yra visiškai neprivalomos. Jei bet kurį iš jų įtraukiate į savo mitybą, būtinai atidžiai juos suplanuokite.
Apgauti patiekalus , kurie kartais atsitinka nuo jūsų plano, yra skirti palengvinti griežtumą. (Galų gale, jūs vis dar gyvenate ne sporto salėje ir virtuvėje.) Bet jei jums sunku su saiku, šie specialūs patiekalai gali sabotuoti jūsų pastangas mesti svorį arba skatinti nesveikus mitybos įpročius.
Kita vertus, „refeed“ dienos yra skirtos padidinti angliavandenių kiekį (paprastai vieną ar du kartus per savaitę). Šis angliavandenių padidėjimas gali padėti atkurti jūsų kūno gliukozės atsargos, pagerinti našumą ir subalansuoti jūsų hormonai .
Svoris gali padidėti po apgaulingų patiekalų ar papildymo, tačiau per daug neprakaituokite. Papildomi kilogramai paprastai būna vandens svoris, kuris prarandamas po kelių dienų pjovimo.
Pjovimo dieta: kultūrizmo leidimas
Pjovimas yra tik vienas kultūristo sezono valgymo plano elementų. Prieš pradėdami pjauti riebalus, jie praeina sumaišymo fazę, kuri gali trukti mėnesius (ar net metus).
Ar galite valgyti quinoa pagal paleo dietą
Sumaišymo fazėje kultūristai laikosi daug kalorijų turinčios, daug baltymų turinčios dietos ir intensyvaus sunkiosios atletikos režimo, kad padidintų kuo daugiau raumenų. Pasiekę raumenų masės tikslą, jie dažnai pereina į pjovimo fazę. Tai gali trukti nuo Nuo 12 iki 26 savaičių .
Konkurencingi kultūristai vertinami tik pagal jų fizinę išvaizdą, tačiau su gyvenimo būdu siejama keletas naudos sveikatai.
Viena vertus, jie dažnai praktikuoja pasipriešinimą ir aerobikos treniruotes, o tai gali padėti sumažinti riziką mirti nuo vėžio, širdies ligų, inkstų ligų ir kitų kritinių ligų.
Jie taip pat linkę vartoti daug maistinių medžiagų iš įvairių maisto produktų grupių, o tai taip pat gali padėti sumažinti riziką lėtinių ligų.
Makrokultūristai: 101
Skaičiuojant kultūrizmo makrokomandas reikia šiek tiek daugiau tikslumo, nei, tarkim, apskaičiuojant makrokomandas reguliariai metant svorį. Pirmas žingsnis: sužinokite savo priežiūros kalorijas.
Kalorijos
Paprasčiausias būdas nustatyti išlaikymo kalorijas yra:
- Savaitės metu pasisverkite bent tris kartus.
- Naudoti kalorijų stebėjimo programa įrašyti viską, ką valgai.
Jei iki savaitės pabaigos jūsų svoris nepakito, per dieną suvartotų kalorijų skaičius yra jūsų palaikomosios kalorijos (tai padeda išlaikyti svorį, o ne priaugti ar numesti).
Sumaišymo etape turėtumėte siekti bent jau padidinti išlaikymo kalorijas 15 proc . Tai reiškia, kad jei jūsų priežiūros skaičius yra 3000 kalorijų per dieną, turėtumėte pabandyti suvartoti 3450 kalorijų per dieną.
Kai priaugate svorio, toliau vertinkite ir didinkite suvartojamų kalorijų kiekį (pageidautina kas mėnesį).
Kai pasieksite savo raumenų masės tikslą ir jūsų svoris bus stabilus, kitas žingsnis yra sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį 15 procentų suvartojamo kiekio, kol jūsų svoris buvo stabilus.
Taip pat turėtumėte ir toliau koreguoti kalorijas, kai mesti svorį, kaip tai darėte sumaišymo etape.
Abiejų fazių metu stenkitės neprarasti ar įgyti daugiau nei 0,5–1 proc kūno svorio kiekvieną savaitę. Tai padės užtikrinti, kad nepriaugtumėte per daug kūno riebalų ir neprarastumėte per daug raumenų.
Suprask teisingai, sutvirtink
Laikas daugiau matematikos!
Dabar, kai apskaičiavote kalorijas, turite nustatyti savo kalorijas makroelementų santykis . (Jei jums reikia atnaujinimo, makrokomandos yra jūsų baltymų, angliavandenių ir riebalų suvartojimas.) Laimei, jūsų makroelementų santykis nesikeis atsižvelgiant į fazę, kurioje esate.
Šie santykiai yra bendros kultūristo poreikių gairės, tačiau geriausia pasikonsultuoti su registruotu dietologu, kad įsitikintumėte, jog jūsų tikslai (ir mitybos poreikiai) yra tenkinami:
- 30–35 procentai kalorijų iš baltymų
- 55–60 procentų kalorijų iš angliavandenių
- 15–20 procentų kalorijų iš riebalų
Medicinos instituto duomenimis, visiems gyventojams priimtinas makroelementų pasiskirstymo diapazonas (AMDR) rodo:
- 10–35 procentai kalorijų iš baltymų
- 45–65 procentai kalorijų iš angliavandenių
- 20–35 proc. Kalorijų iš riebalų
Toliau pateikiamas sumaišymo ir pjaustymo makrokomandų suskirstymas, jei jūsų priežiūros kalorijų suma yra 3000:
Sumaišymo fazė | Pjovimo fazė | |
Kalorijos | 3 450 | 2,550 |
Baltymas (gramais) (30–35% kalorijų) | 259–302 | 191–223 m |
Angliavandeniai (gramais) (55–60% kalorijų) | 474–518 | 351–383 |
Riebalai (gramais) (15–20% kalorijų) | 58–77 | 43–57 |
Angliavandenių ir riebalų santykis yra šiek tiek lankstus, jei šie tikslūs skaičiai neatitinka jūsų gyvenimo būdo.
Valgyti ar nevalgyti
Tai, ką valgote - ir ko nevalgote, yra taip pat svarbu, kaip ir jūsų treniruotės. Tinkamo maisto vartojimas tinkamu kiekiu suteiks raumenims tai, ko jiems reikia norint atsigauti ir sustiprėti po treniruotės.
džiazo amžiaus šukuosenos
Panašiai ir netinkamo maisto vartojimas (arba nepakankamas teisingo valgymas) neigiamai paveiks jūsų rezultatus.
FYI: Jums nereikia keisti maisto produktų, kuriuos valgote, priklausomai nuo to, ar jūs kaupiatės, ar pjaustote, tačiau jų kiekiai skirsis.
Šie maisto produktai puikiai tinka abiem fazėms:
- Mėsa, paukštiena ir žuvis: Nugarinės kepsnys, jautienos faršas, kiaulienos nugarinė, elniena, vištos krūtinėlė , lašišos, tilapijos ir menkės
- Pieninė: Jogurtas, varškė, neriebus pienas ir sūris
- Grūdai: Duona, grūdai, krekeriai, avižiniai dribsniai, kvinoja , spragintus kukurūzus ir ryžius
- Vaisiai: Apelsinai, obuoliai, bananai, vynuogės, kriaušės, persikai, arbūzas ir uogos
- Krakmolingos daržovės: Bulvės, kukurūzai, žirniai, lima pupelės ir manija
- Paprastos daržovės: Brokoliai, špinatai , lapiniai žalumynai, pomidorai, šparaginės pupelės, agurkai, cukinijos, šparagai, paprikos ir grybai
- Sėklos ir riešutai: Migdolai, graikiniai riešutai, saulėgrąžų sėklos, chia sėklos ir linų sėklos
- Pupelės ir ankštiniai augalai: Avinžirniai, lęšiai , pupelės, juodosios pupelės ir pinto pupelės
- Sveiki aliejai: Alyvuogių aliejus, linų sėmenų aliejus ir avokadų aliejus
... nors geriausia apriboti arba vengti šių maisto produktų:
- Alkoholis: Alkoholis , ypač jei suvartojama per daug, gali neigiamai paveikti jūsų gebėjimas auginti raumenis ir mesti riebalus.
- Pridėta cukrų: Maistas ir gėrimai su dideliu kiekiu pridėto cukraus sudaro daug kalorijų, bet nedaug maistinių medžiagų (pagalvokite apie saldainius, sausainius, spurgas, ledus, pyragą, gaiviuosius gėrimus ir sportiniai gėrimai ).
- Keptas maistas: Patiekalai, tokie kaip kepta žuvis, bulvytės, svogūnų žiedai, vištienos juostelės ir sūrio varškė, gali sukelti uždegimą ir, jei jų vartojama per daug, liga .
Tam tikri maisto produktai gali sulėtinti virškinimą arba sutrikdyti skrandį, jei juos valgysite prieš treniruotę. Prieš patekdami į sporto salę, stenkitės vengti šių maisto produktų:
- labai riebus maistas, pavyzdžiui, riebi mėsa, sviestiniai patiekalai ir sunkūs padažai ar kremai
- daug skaidulų turintys maisto produktai, pavyzdžiui, pupelės ir kryžmažiedės daržovės (pvz., brokoliai ir žiediniai kopūstai)
- gazuoti gėrimai, įskaitant gazuotą vandenį ir dietinius gaiviuosius gėrimus
Valgio planavimas
Valgių makiažas kiekviename etape gali išlikti toks pats, tačiau porcijos akivaizdžiai pasikeis, priklausomai nuo to, ar jūs kaupiatės, ar pjaustote.
Jei mintis kelis mėnesius valgyti vištieną ir brokolius verčia išmesti štangą pro langą, skirkite šiek tiek laiko. Skaičiuojant makrokomandas nereikia valgyti švelnaus, nuobodaus maisto.
Tiesą sakant, kultūristai turėtų visą dieną valgyti įvairius maisto produktus ir maisto grupes, kad užtikrintų jų mitybos poreikių tenkinimą.
Štai keletas jūsų valgių #inspo:
Pusryčiai
- kiaušinienė su grybais ir avižinių dribsnių šonu
- maltos kalakutienos, kiaušinio, sūrio ir salsos viso grūdo tortilijoje
- baltyminiai blynai su lengvu sirupu, žemės riešutų sviestu ir avietėmis
- vištienos dešra su kiaušiniu ir keptomis bulvėmis
- mėlynių, braškių ir vanilinio graikiško jogurto nakties avižos
- maltos kalakutienos ir kiaušinio su kukurūzais, paprikų, sūrio ir salsos
- kiaušiniai saulėti iki avokadas skrudinta duona
Pietūs
- elnienos mėsainis, baltieji ryžiai ir brokoliai
- vištienos krūtinėlė, kepta bulvė, grietinė ir brokoliai
- nugarinės kepsnys, saldžioji bulvė ir špinatų salotos su vinegrete
- kalakutienos krūtinėlė, basmati ryžiai ir grybai
- tilapijos filė su laimo sultimis, juodosiomis ir pinto pupelėmis bei sezoninėmis daržovėmis
- tilapijos filė, bulvių pleištai ir paprikos
- kiaulienos nugarinė su skrudintomis česnakinėmis bulvėmis ir šparaginėmis pupelėmis
Vakarienė
- lašiša , kinoja ir šparagai
- maltos kalakutienos ir marinaros padažo ant makaronų
- maišant kepkite su vištiena, kiaušiniu, rudaisiais ryžiais, brokoliais, žirneliais ir morkomis
- skumbrė, rudieji ryžiai ir salotos su vinegrete
- maltos jautienos su kukurūzais, rudaisiais ryžiais, žaliaisiais žirneliais ir šparaginėmis pupelėmis
- kubeliais pjaustyta jautiena su ryžiais, juodosiomis pupelėmis, paprikomis, sūriu ir pico de gallo
- kalakutienos mėsos kukuliai, marinaros padažas ir parmezano sūris ant makaronų
Užkandžiai
- baltymų kokteilis ir braškės
- mažai riebalų varškės su mėlynėmis
- baltymų kokteilis ir bananas
- Graikiškas jogurtas ir migdolai
- baltymų kokteilis ir graikiniai riešutai
- kietai virti kiaušiniai ir obuolys
- baltymų kokteilis ir vynuogės
- jogurtas su granola
- baltymų kokteilis ir sumaišytos uogos
- trūkčiojantys ir sumaišyti riešutai
- baltymų kokteilis ir arbūzas
- baltymų kokteilis ir kriaušė
- skardinė tuno su spirgučiais
- baltymų rutuliukai ir migdolų sviestas
Profesionalų patarimai
Tinkamo maisto valgymas, makrokomandų stebėjimas ir nuoseklus darbas yra svarbūs sėkmingam dietos mažinimui, tačiau šie patarimai padės palaikyti svorį:
- Laiku pavalgykite : Nors valgyti nereikia, valgio laikas gali padėti padidinti jūsų našumą ir atsigavimo laiką.
- Valgykite daug skaidulų turinčio maisto: Ne krakmolingose daržovėse ir kituose skaidulų turinčiuose angliavandenių šaltiniuose yra daugiau maistinių medžiagų ir jie gali jums padėti ilgiau jaustis sotus .
- Gerkite daug vandens: Išlieka hidratuotas gali padėti sumažinti jūsų apetitą ir net laikinai pagreitinti medžiagų apykaitą .
- Valgio ruošimas: Planavimas ir paruošimas maitinimas iš anksto ne tik taupo laiką, bet ir gali padėti išlaikyti kelią (ir išvengti viliojančio maisto).
- Atkreipkite dėmesį į skystus angliavandenius: Sportiniai gėrimai, gaivieji gėrimai ir saldūs gėrimai nėra tokie sotūs, kaip visas maistas, ir netgi gali jaustis labiau alkanas .
- Eik pabėgioti: Į savo treniruotės režimą įtraukite aerobinius pratimus (pvz., Didelio intensyvumo kardio treniruotes) gali pagerėti jūsų riebalų nuostolis.
tl; dr
Pjovimo tikslas yra maksimaliai padidinti riebalų nuostolius, neprarandant raumenų masės. Tai etapas, kuris trunka tik kelis mėnesius, paprastai prieš progą, kai norite atrodyti lieknas ir piktas. Taip pat turėtumėte laikytis mankštos režimo, kuriame pabrėžiamas sunkumų kilnojimas.
Dietos pagrindas yra sumažinti kalorijų kiekį ir laikytis tam tikrų makroelementų santykių, kurie priklauso nuo jūsų svorio ir gyvenimo būdo. Jei esate sportininkas ar kultūristas, apsvarstykite galimybę pasikalbėti su treneriu ar medicinos specialistu, kad įsitikintumėte, ar kirpimas yra jums tinkamas svorio metimo būdas.