Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Jūs turite savo mieguista arbata rankoje ir tie eteriniai aliejai yra difuzinis AF - manote, kad esate pasiruošęs miegoti? Uždaryti. Taip pat turėtumėte pabandyti pasitempti prieš miegą.
Tempimasis prieš gaudant „Zzz“ yra paprastas, atpalaiduojantis būdas gauti geriau miegoti .
Mes susiaurinome geriausius naktinius ruožus, kad galėtume mesti į jūsų miego ritualą. Pasiruoškite garsiniam snauduliui.
„Clique Images“ / „Stocksy United“
Netempsi prieš miegą? Jūs visiškai turėtumėte
Į 2016 metų analizė iš kelių tyrimų pasiūlė ryšį tarp meditacinių judesių (pagalvok joga irtai chi) ir geresnį miegą. Šis miego kokybės padidėjimas buvo susijęs su geresne gyvenimo kokybe, kuri yra gana didelė.
Kaip tai įmanoma? Tai tikriausiai yra derinys dalykų. Tempimas padeda susitaikyti su savo kūnu ir kvėpavimu, užuot susitelkę ties kiekvienu tą dieną įvykusiu erzinančiu dalyku.
Kūno suvokimas taip pat gali jus nukreiptidėmesingumas, kuris nėra tik mielas savęs priežiūros žymas, bet iš tikrųjų turi buvo rasta padėti sveikesniems miegams.
Tempimas taip pat turi fizinės naudos: tai padeda mums šiek tiek sumažinti raumenų skausmus, įtampą ir blaškantys kojų mėšlungis kad gali atsitikti miegant.
Pasiekti miego: 11 ruožų reikia atlikti prieš miegą
Įsitikinkite, kad miego ruožas yra švelnus ir linksmas, o ne treniruotės lygio kraštutinumas. Intensyvus judesys gali jus atsibusti, ir mes to ne čia siekiame.
1. Meškos apkabinimas
Viršutinės nugaros ir pečių zondai iš bloga WFH laikysena ? Šis tempimas nukreiptas į viršutinės nugaros raumenis, taip pat į pečių ašmenų dirginimą ar skausmą.
Dima Bazako vaizdas
Stovėkite aukštai ir atidarykite rankas plačiai ir plačiai, tuo pačiu gražiai įkvėpdami. Iškvėpkite, kai apkabinate save (aw!), Dešine ranka per kairę ranką. Kvėpuokite giliai, švelniai traukdami pečius į priekį (nesuspauskite ir nestumkite pečių į viršų).
Laikykite tai 30 sekundžių, kol paleidžiate įkvėpus ir plačiai atsimerkdami rankas. Vėl iškvėpkite ir pakartokite kairę ranką ant viršaus šį kartą.
2. Kaklo tempimas galvos ritiniais
Jei ieškote atleidimo nuo galvos, pečių ir kaklo įtampos, šis žingsnis skirtas jums. Visame ruože būtinai laikykitės geriausios laikysenos! Niekada netraukite kaklo žemyn - tegul tempia gravitacija ir rankos svoris.
Dima Bazako vaizdas
Užimkite vietą arba atsistokite aukštai. Dešinę ranką uždėkite ant viršugalvio arba pasiekite kairę ausį (prekiautojo pasirinkimas). Švelniai judinkite dešinę ausį link dešiniojo peties. Laikykite šią pozą 5 gražius įkvėpimus, tada švelniai nuimkite ranką ir ištiesinkite kaklą, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite iš kitos pusės.
Dima Bazako vaizdas
Suteikite kaklui papildomos meilės ir iškratykite daiktus. Leiskite smakrui lėtai kristi žemyn iki krūtinės, tada keletą įkvėpimų pasukite galvą į kairę, nugarą, dešinę pusę ir krūtinę. Pakartokite priešinga kryptimi.
3. Vaiko poza
Šis jogos užsiėmimas idealiai tinka susisiekti su kvėpavimu, atpalaiduoti kūną ir sumažinti stresą. Tai taip pat puikiai tinka norint išspręsti šią nugaros, pečių ir kaklo įtampą.
Dima Bazako vaizdas
puikus sieninis filmas wiki
Atsiklaupk ant grindų ir atsisėsk ant kulnų. Sulenkite į priekį ties klubais ir perlenkite kaktą ant grindų. Ištieskite rankas priešais save. Jei jums reikia šiek tiek papildomos klubo atramos, paimkite pagalvę, kurią padėsite tarp šlaunų.
Laikydami šią pozą, giliai įkvėpkite, pastebėdami nepatogias vietas ar nugaros sandarumą. Laikykite tol, kol jaučiasi gerai (iki 5 minučių), arba naudokite šią pozą kaip tempimą tarp kitų judesių.
4. Sėdi į priekį
Tai puikiai tinka norint atlaisvinti pečius, stuburą ir pakinklius, taip pat gražiai ištiesti nugarą.
Dima Bazako vaizdas
Sėdėkite ištiestomis kojomis priešais save. Švelniai užfiksuokite šerdį, kad stuburas galėtų pailgėti, kai grobį grumsite į grindis. Sulenkite klubus, kad sulankstytumėte į priekį, ištiesdami rankas priešais save. Laikykite galvą atpalaiduotą ir smakrą įkištą į krūtinę.
Laikykite šią poziciją iki 5 minučių.
5. Kojos - poza ant sienos
Šis atstatomasis jogos poza idealiai malšina nugaros, kaklo ir pečių įtampą. Užsiimk savo „Zen“ ir apsimesk, kad eini lubomis, nes, žinai, kodėl gi ne?
Dima Bazako vaizdas
Sėdėkite dešine puse prie sienos. Atsigulkite ant grindų, sukdami kojas į sieną. Puiku, jei jūsų klubai yra prie sienos arba keli centimetrai - bet koks atstumas yra patogiausias. Visada galite mesti pagalvę po klubais, jei norite pasipriešinimo ar tik tam tikro papildomo komforto.
Paremkite rankas taip, kaip norėtumėte, kol būsite šioje padėtyje iki 5 minučių.
6. Drugelio poza
Šis skirtas tiems įtemptiems klubams ir vidinėms šlaunims! Būkite švelnus šioje atkarpoje ir leiskite kūnui į jį atsiremti (neverskite jo). Netrukus eisite „ahhh“.
Dima Bazako vaizdas
Atsisėskite taip, kad stuburas ir galva būtų sulyginti, kojų dugnas atsuktas vienas į kitą ir keliai į šonus. Suimkite kojų viršų, užfiksuokite šerdį ir švelniai palenkite į priekį ties klubais. Prieš švelniai stumdami šlaunis, įsitikinkite, kad nugara yra tiesi, kai nuleisite alkūnes, kad atsiremtų į vidines šlaunis.
Laikykite pozą 15–30 sekundžių ir toliau spauskite šlaunis tol, kol patogu. Atleiskite ir atsipalaiduokite 30 sekundžių. Jei norite, galite pakartoti šiuos veiksmus 2–4 kartus.
7. Sėdimoji šono ištempimas
Duok savo pusėms meilės prieš snaudžiant. Pasiruoškite pajusti šį savo pilvo srityje ir apatinėje nugaros dalyje.
Dima Bazako vaizdas
Atsisėskite sukryžiavę ant grindų (arba ant lovos, jei norite!), Tiesiai nugara, o galva ir stuburas sulygiuojami. Atsiremkite rankomis į šonus. Paspauskite vieną ranką į grindis ir užfiksuokite šerdį, kai pasiekiate kitą ranką virš galvos. Lėtai sulenkite liemenį į šoną, kai pasiekiate ranką virš galvos.
Palaikykite 15–30 sekundžių, tada atsipalaiduokite dar 30 sekundžių. Jei norite daugiau, pakartokite 2–4 kartus iš kiekvienos pusės.
8. 4 paveikslo ruožas
Tai puiku ruožas po bėgimo , bet tai taip pat gali padėti jus užmigdyti prieš miegą. Atsisveikink su griežtu grobiu, klubais ir šlaunimis.
Dima Bazako vaizdas
Atsigulkite aukštyn ant grindų ar lovos, išlaikydami gražią plokščią nugarą. Sulenkite abi kojas ir padėkite dešinįjį blauzdą tiesiai virš kairio kelio (jūsų kojos atrodys kaip 4). Abiem rankomis suimkite kairę šlaunį, švelniai traukdami kelį link krūtinės. Laikykite 20 sekundžių.
Tai galite padaryti 5 kartus iš kiekvienos pusės prieš grįždami į pradinę padėtį.
9. Kelis iki krūtinės
Laikykite jį ant grindų (ar lovos), kad galėtumėte dar kartą lengvai atsigulti. Šis klasikinis judesys nukreiptas į jūsų klubus ir apatinę nugaros dalį.
Dima Bazako vaizdas
Gulėkite veidu į viršų ištiesę kojas. Kairę koją laikykite ant grindų ir lėtai traukite dešinę šlaunį link krūtinės.
Palaikykite 20 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje. Tai galite pakartoti 5 kartus kiekvienoje pusėje.
10. Stuburo sukimas
Atlikite posūkį, kad visa viršutinė kūno dalis būtų paruošta kai kuriems „Zzz“. Pajusite šį tempimą savo šerdyje, krūtinėje, pečiuose ir visoje nugaroje.
Dima Bazako vaizdas
Atsigulkite veidu į viršų ir sulenkite kelius šiek tiek giliau nei 90 laipsnių kampu, užtikrindami, kad keliai ir kojos būtų kartu. Ištieskite rankas į šonus, kad suformuotumėte T formą, išlaikydami klubų ir pečių išlyginimą.
Laikydami galvą ir stuburą gražia tiesia linija, užimdami šerdį ir sukdami sulenktas kojas į dešinę, laikydami jas ant grindų. Tuo pačiu pasukite galvą į kairę.
Laikykite šią pozą 15–30 sekundžių, kol grįšite į pradinę padėtį ir pakartosite kitoje pusėje. Jei jums reikia daugiau tempimo, pakartokite iki 3 kartų kiekvienoje pusėje.
11. Kelio atsitiesimo metai
Dėl šio ruožo jūsų nugaros raumenys ir pečiai tampa laisvi, o taip pat padeda skausmui ir skausmui.
Dima Bazako vaizdas
Atsiklaupkite priešais kėdę, sofą ar savo lovą. Įsitikinkite, kad keliai yra tiesiai po klubais. Jei jums reikia, galite patraukti antklodę ar pagalvę, kad pridėtumėte papildomos paramos po keliais.
Išlenkite stuburą lenkdamiesi ties klubais, sulenkdami į priekį. Jūsų dilbiai gali atsiremti į jūsų pasirinktą paviršių. Tai darydami palaikykite delnus vienas prieš kitą.
Laikykite jį čia maždaug 30 sekundžių. Tai galite pakartoti iki 3 kartų.
Patarimai tempimui prieš miegą
- Sušilti: Apšilimasprieš tempimą skiriasi geras ir puikus pratimas - šilti raumenys pasiekia geriausią rezultatą. Taigi įšok į a šilta vonia su kai kuriais vonios bombos arba nusiprausti po dušu.
- Atlikite kontroliuojamą kvėpavimą: Lėtas, ritmingas kvėpavimas padidina atsipalaidavimą, padeda tinkamai išlaikyti laiko ruožus. Kiekvieną ruožą stenkitės palaikyti bent 6–10 ritmingų, gilių įkvėpimų.
- Laikykite jį lengvą: Intensyvios naktinės treniruotės gali pakelti jūsų kūno tempą ir palaikyti jus skatinamą bei stimuliuojamą - tai ne visai tikslas prieš miegą. Ne visi pastebės mažiau miego dėl naktinių treniruočių, tačiau jie gali turėti įtakos jūsų miegui.
- Jei girdite popsą, laikas sustoti: Tempimai prieš miegą neturėtų jums pakenkti. Skausmas dažniausiai yra signalas, kad eini šiek tiek per sunkiai. Jei jaučiate diskomfortą, laikas sustoti.
