Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Nesvarbu, ar jums tiesiog nuobodu kabinti namuose, ar norėjote dirbti savo kūno rengyba, galite visiškai pasiekti stiprią viršutinę kūno dalį naudodamiesi rankų pratimais namuose.
Norėdami susiaurinti geriausius patarimus, kaip patekti į ginklų parodą, paprašėme asmeninio trenerio ir savininko Thomaso Salvatore'o Jūsų kasdieninė motyvacija , kad mums būtų žemas visų dalykų ginklas.
„Getty Images“
Pradėkime: rankos tonizavimas 101
Taigi, kaip dažnai turėtumėte pumpuoti geležį? A 2016 m. Tyrimų apžvalga rodo, kad treniruojant raumenų grupes bent du kartus per savaitę, galima maksimaliai padidinti rezultatus. Taigi tinkama vieta pradėti 20–30 minučių rankos tvarkaraštį 2 ar 3 kartus per savaitę.
Norėdami auginti rankų raumenis, turėtumėte sutelkti dėmesį į šiuos viršutinės kūno raumenis:
- Bicepsas. Tai seksualūs, išsipūtę raumenys rankos priekyje (tie, kuriuos lenkiate prieš veidrodį).
- Tricepsas. Tai yra rankų nugaros raumenys, kurių nešioji nešiodamas ar keldamas (todėl dažniausiai jie silpnesni nei bicepsai).
- Latas (latissimus dorsi). Tai yra dideli „V“ formos raumenys, jungiantys rankas su stuburu.
- Deltoidai. Šie raumenys, išdėstyti ant išorinės pečių dalies, yra žinomi dėl savo ikoniškos trikampio formos.
Kaip ir bet kuri kita mankšta, sveikos mitybos derinys, širdies ir jėgos treniruotės yra puikus būdas sumažinti kūno riebalus ir pridėti raumenų masę.
Rankos treniruotės be svorių
Jei neturite matomų svorių arba esate naujokas rankų treniruotės , galite tiesiog naudoti savo kūno svoris gauti rankos treniruotę.
Pasak Salvatore, dauguma rankų pratimų be svorių yra tik jų variantai lentos arba Atsispaudimai , o tai reiškia, kad jie reikalauja jūsųužsiimkite savo šerdimi(du už vieną!).
'Tai reiškia, kad jūs negalite jausti tokio pat intensyvaus rankų nudegimo, kaip jaustumėtės su svoriais, ir tai yra visiškai gerai', - sako jis. „Bet tai nereiškia, kad jie nėra veiksmingi. Pažadu, kad tai pajusite kitą dieną “.
1. Atsispaudimas: 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
Dima Bazako vaizdas
Kaip: Pradėkite nuo a aukšta lenta padėtį, rankas padėjus šiek tiek platesnes nei pečius. Laikykite žvilgsnį tiesiai link grindų. Rankomis nuleiskite save ant grindų, tada stumkite save atgal, pritraukdami rankas ir šerdį.
Pro tipas: Pradėkite nuo 10 Atsispaudimai . Tada kas savaitę didinkite skaičių, kai įgaunate jėgų.
Tiksliniai raumenys: Tricepsas, krūtinė ir pečiai
2. Tricepso kritimas: 3 rinkiniai po 12 pakartojimų
Dima Bazako vaizdas
Kaip: Tricepsas smuko galima padaryti su sofa, kėde ar suolu (tikrai bet kokiu stabiliu paviršiumi, ant kurio sėdėtumėte). Padėkite rankas pečių plotyje ant kėdės ir judinkite dubenį bei grobį į priekį, suteikdami sau pakankamai vietos panirti žemyn.
Žingsniuokite kojas šiek tiek į priekį, kad jūsų kojos būtų beveik tiesios (bet neužfiksuokite tų kelių!). Lėtai nuleiskite kūną žemyn, tada paspauskite atgal, daugiausia dėmesio skirdami tricepsui, kad nuleistumėte ir pakeltumėte.
Tiksliniai raumenys: Tricepsas
3. Šoninė lenta su rankos prailginimu: 3 komplektai po 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje
Dima Bazako vaizdas
Kaip: Atsigulkite ant dešinės pusės sukrautas kojas. Stumkite dešinįjį dilbį ant grindų, kad pakeltumėte ir palaikytumėte ir stabiliai šoninė lenta . Dešinę ranką laikykite statmeną savo kūnui, o kairę ranką - tiesiai į savo kūną.
Įsitikinkite, kad liemuo yra pakankamai tiesi galva, kaklu ir kojomis. Įjunkite kairę ranką, ištiesdami ją link lubų, nepameskite jos aukščiau už petį. Nuleiskite ranką atgal žemyn. Užpildykite visą rinkinį, prieš pakartodami kitą pusę.
Tiksliniai raumenys: Įstrižos, rankos, kojos ir pečiai
4. Supermenas su rankos prailginimu: 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
Dima Bazako vaizdas
Kaip: Atsigulkite žemyn, ištiesęs kojas ir sulenktas rankas, kad alkūnės būtų šalia jūsų. Pritraukite pečius ir sėdmenis, pakeldami rankas, krūtinę ir kojas nuo grindų (tai yra Antžmogis dalis). Ištieskite rankas priešais save, tada grąžinkite jas į sulenktą padėtį. Nuleiskite nugarą žemyn į pradinę padėtį.
Tiksliniai raumenys: Pečiai, apatinė nugaros dalis ir sėdmenys
5. Inchworm: 3 rinkiniai po 10–12 pakartojimų
Dima Bazako vaizdas
Kaip: Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, riešai po pečiais ir kojos ištiestos už jūsų. Kelkite klubus link lubų, kai lėtai einate rankomis atgal link kojų, kol būsite į priekį. (Jei reikia, sulenkite delnus ant grindų, jei reikia, sulenkite kelius.) Lėtai eikite rankomis į priekį, grįždami į aukštą lentų padėtį.
Tiksliniai raumenys: Krūtinė ir pečiai
6. Lentų čiaupas: 3 rinkiniai po 15–20 pakartojimų
Dima Bazako vaizdas
Kaip: Pradėkite nuo a aukšta lenta rankomis pečių plotyje, pečiais sukrauti ant riešų, o kojos ištiestos už jūsų, kojos bent pečių plotyje. Laikydami šerdį, sėdmenis ir klubus kiek įmanoma nejudėdami, palieskite dešinę ranką į kairį petį, tada kairę ranką į dešinį petį, kad užbaigtumėte 1 pakartojimą.
Tiksliniai raumenys: Tricepsas, deltoidai, latai, sėdmenys ir šerdis
7. Atsisakyti atsispaudimo: 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
Dima Bazako vaizdas
Kaip: Pradėkite aukštoje lentos padėtyje pirštais ant laiptelio, dėžės ar mankštos kamuolio (visko, kas gali pakelti kojas). Lenkdamas alkūnes atsargiai nuleisk krūtinę link grindų. Paspauskite delnus, kad ištiesintumėte rankas ir grįžtumėte į pradinę padėtį.
Tiksliniai raumenys: Deltoidai, tricepsas, krūtinė ir šerdis
Rankos pratimai su svoriais
Galite dirbti su svarmenimis, vaistų kamuoliukais ar virduliais pagal svertinę ranką. Nėra svorių? Jokiu problemu. Griebkite pieno ąsočius, skalbinių ploviklių talpas ar svertinę kuprinę. Tiks visi sunkūs daiktai, kuriuos galite saugiai sugriebti!
Kiek sunkių norite hantelių, priklauso nuo jūsų tikslų. 'Man labiausiai sekasi pradėti žmones su mažesniu svoriu ir daugiau pakartojimų dėl kelių priežasčių: aš matau, koks jų fizinis pajėgumas, ir prireikus lengviau pridėti daugiau svorio ar pakartojimų', - pažymi Salvatore.
Jūs visada galite padidinti svorį eidami.
1. Bicepsas susisuka: 3 rinkiniai po 10–15 pakartojimų
Dima Bazako vaizdas
Kaip: Stovėdami ar sėdėdami laikykite svoris kiekvienoje rankoje ištiestomis rankomis link grindų. Lėtai sulenkite alkūnes, svarmenis priartindami prie pečių. Nuleiskite svarmenis atgal į pradinę padėtį ir įsitikinkite, kad alkūnės ir riešai yra sulyginti viso judesio metu.
Tiksliniai raumenys: Bicepsas
2. Šoninis pakėlimas: 3 10–15 pakartojimų rinkiniai
Dima Bazako vaizdas
Kaip: Atsistokite arba atsisėskite rankomis prie šonų, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį. Palenkdami delnus prieš savo kūną ir alkūnes, šiek tiek sulenkite, pakelkite hantelius, kol rankos bus lygiagrečios grindims, taigi jūsų kūnas suformuos T formą. Lėtai nuleiskite hantelius atgal į pradinę padėtį.
Tiksliniai raumenys: Pečiai ir tricepsai
3. Tricepso atmušimas: 3 rinkiniai po 10–15 pakartojimų
Dima Bazako vaizdas
Kaip: Atsistokite, laikydami po hantelį kiekvienoje rankoje, delnais atsukę į savo kūną. Lėtai vyriai į priekį, stumdami klubus atgal ir šiek tiek sulenkdami kelius.
Ištraukite alkūnes į viršų, kad jos būtų 90 laipsnių kampo ir vienoje linijoje su jūsų nugara. Ištieskite rankas už nugaros, kol jos bus tiesios, tada lėtai grąžinkite jas į 90 laipsnių kampą, laikydami nejudančias rankas, kad alkūnės liktų aukštai.
Tiksliniai raumenys: Tricepsas
4. Viršutinis tricepso pratęsimas: 3 rinkiniai po 10–15 pakartojimų
Dima Bazako vaizdas
Kaip: Atsistokite arba atsisėskite tiesia nugara, abiem rankomis laikydami hantelį aplink centrą. Pakelkite hantelį per galvą. Lėtai sulenkite alkūnes, kad svoris nugrimztų už galvos. Lėtai pakelkite hantelį atgal į pradinę padėtį.
Tiksliniai raumenys: Tricepsas
5. Vaivorykštės slem: 3 rinkiniai po 10–15 pakartojimų
Dima Bazako vaizdas
Kaip: Stovėkite kojas pečių plotyje, laikydami a vaistų kamuolys per galvą. Pasukite taip, kad atsuktumėte į dešinę pusę, lenkdami kelius pakelkite galinį kulną nuo grindų, lyg darytumėte pasimetimą. Kuo stipriau užmeskite kamuolį ant grindų ir tada jį pagaukite.
Grįžkite į pradinę padėtį rankomis virš galvos. Pasukite taip, kad atsuktumėte į kairę pusę, ir pakartokite metimo poziciją ir rutulio smūgį (atkreipkite dėmesį, kad su kamuoliu ore padarėte vaivorykštės formą). Grįžkite į pradinę padėtį.
Tiksliniai raumenys: Pečiai, šerdis, kojos, sėdmenys ir nugara
6. Vandenėlio svyravimas: 3 rinkiniai po 10–15 pakartojimų
Dima Bazako vaizdas
Kaip: Atsistokite kojomis pečių plotyje, abejomis rankomis suėmę virdulio rankeną. Šiek tiek sulenkite kelius ir leiskite virduliui siūbuoti tarp kojų laikydami nugarą plokščią ir kaklą tiesiai.
Tempkite klubus į priekį (heh!), Kad varytumėte virpulį į orą priešais save. Rankomis valdykite, bet netraukite. Leiskite virduliui grįžti žemyn per kojas. Kontroliuokite jo kritimą laikydami užimamą šerdį. Kai svirtis svyruoja žemyn, nedelsdami pereikite į kitą atstovą.
Pro tipas: Prieš siūbuodami įsitikinkite, kad jūsų šerdis yra užfiksuota, ir patraukite pečius žemyn ir atgal, išlaikydami šią formą viso rinkinio metu. Tikslas yra naudoti apatinę kūno dalį pratimui vairuoti, tačiau tai viso kūno judesys vis tiek dirbs rankomis.
Tiksliniai raumenys: Latai, pečiai, krūtinė, abs, sėdmenys, keturkampiai, klubai ir pakinkliai
vaikinai kaip merginoje
7. Hantelių megztinis : 3 rinkiniai po 10–15 pakartojimų
Dima Bazako vaizdas
Kaip: Atsigulkite ant nugaros ant suolo ar stabilumo kamuolio, abiem rankomis laikydami hantelį. Pėdas tvirtai pasodinkite ant grindų. Užfiksuokite šerdį ir pakelkite rankas link lubų, abiem rankomis atsargiai laikydami hantelį virš krūtinės.
Laikydami apatinę nugaros dalį pilnai įspaustą į suolą ar kamuolį, lėtai nuleiskite rankas virš galvos, kol bicepsas atkeliaus į ausis. Lėtai grąžinkite rankas į pradinę padėtį.
Tiksliniai raumenys: Latai ir krūtinė
Rankos pratimai su pasipriešinimo juostomis
Tai, kad pasipriešinimo juostos yra mielų spalvų, dar nereiškia, kad jos nemuša jums kvailai. Salvatore įspėja, kad jie apšvies kiekvieną jūsų rankų raumenį ir apskritai nudegs (gerąja prasme!).
'Kai žmonės atlieka pratimą su hanteliais, lengva prarasti įtampą link judėjimo diapazono viršaus', - paaiškina Salvatore. „Su juostomis mes gauname priešingą veiksmą - tai nuolat didina pasipriešinimo jėgą, kai juosta ilgėja. Tokiu būdu diapazono gale turėsite stipriausią jėgą, kuri bus didžiausias raumens susitraukimas “.
1. Bicepsas susisuka su juostele: 3 rinkiniai po 10–15 pakartojimų
Dima Bazako vaizdas
Kaip: Atsistokite ant juostos, kad ji gulėtų po jūsų pėdos skliautu. Suimkite juostos galus delnais į priekį ir rankomis už šonų. Laikydami alkūnes tvirtai prie šonų, lėtai sulenkite (užrieskite) rankas, kol rankos susitiks su pečiais. Lėtai nuleiskite rankas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Pro tipas: Kai tik pajusite tą didžiausio susitraukimo nudegimą, tai yra ženklas, kad jį reikia laikyti papildomą sekundę ar dvi.
Tiksliniai raumenys: Bicepsas
2. Tricepso spaudimas juostele: 3 rinkiniai po 10–15 pakartojimų
Dima Bazako vaizdas
Kaip: Saugiai pritvirtinkite juostą prie baro ar durų. Atsistokite veidu į juostą, šiek tiek sulenkę kelius. Griebkite juostą aukščiausioje vietoje. Alkūnėmis prie šonų traukite juostą žemyn link grindų, kol rankos bus visiškai ištiestos. Grįžkite į pradinę padėtį.
Tiksliniai raumenys: Tricepsas
3. Išsiskyrimas su juostele: 3 rinkiniai po 10–15 pakartojimų
Dima Bazako vaizdas
Kaip: Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų pločio, laikydami po vieną juostos galą. Pakelkite rankas iki krūtinės aukščio, laikydami jas tiesiai delnais žemyn ir rankomis maždaug 6 colių atstumu. Juosta turėtų būti šiek tiek įtempta, nesusitempusi.
Ištraukite juostą, plačiai ištiesdami rankas į šonus ir laikydami jas tame pačiame aukštyje. Grąžink rankas atgal į centrą.
Tiksliniai raumenys: Krūtinė, pečiai ir nugara
4. Skirstomosios padėties eilutė su juostele: 3 rinkiniai po 10–15 pakartojimų
Dima Bazako vaizdas
Kaip: Atsistokite palaipsniui laikydamiesi kairės kojos prieš dešinę. Pritvirtinkite juostą po kaire koja ir laikykite po vieną juostos galą. Šiek tiek sulenkite kelius ir vyriai į priekį ties klubais, pritraukdami šerdį ir laikydami nugarą tiesiai. Ištieskite rankas kairės kojos link, išlaikydami lengvą juostos įtampą.
Irkluodami traukite rankas link liemens, laikydami dilbius, alkūnes ir rankas sulygintus su šonkaulių narveliu. Ištieskite rankas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Tiksliniai raumenys: Pečiai ir tricepsai
5. Tricepso atmušimas su juostele: 3 rinkiniai po 10–15 pakartojimų
Dima Bazako vaizdas
Kaip: Ženkite kairę koją į priekį ir pritvirtinkite juostą po kaire koja, laikydami po vieną juostos galą. Įtraukdami šerdį ir laikydami nugarą tiesiai, sulenkite kairįjį kelį ir vyrį į priekį ties klubais. Sulenkite alkūnes iki 90 laipsnių, laikydami rankas prie šonų.
Lėtai tiesinkite rankas per alkūnę, laikydami nejudančias viršutines rankas, kai pečių ašmenys susispaudžia. Vėl sulenkite alkūnes, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Tiksliniai raumenys: Pečiai, tricepsas ir nugara
6. Vienos rankos priekinis pakėlimas juostele: 3 rinkiniai po 10–15 pakartojimų kiekvienoje pusėje
Dima Bazako vaizdas
Kaip: Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų plotyje, pritvirtindami juostą po kojomis. Vieną juostos galą laikykite dešinėje rankoje, dešinę ranką laikydami šalia, lengvai įsitempdami.
Dešinę ranką pakelkite tiesiai priešais save, ranką pakelkite į krūtinės aukštį. Čia naudokite tik ranką ir pečius - venkite, kad liemens galiukas ar pečiai suglamžytų. Nuleiskite ranką, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Tiksliniai raumenys: Pečiai
7. Vienos kojos eilutė su juostele: 3 rinkiniai po 10–15 pakartojimų
Dima Bazako vaizdas
Kaip: Pritvirtinkite atsparumo juostą prie tvirto paviršiaus, pavyzdžiui, ant sunkaus stalo ar stalo pagrindo. Atsistoję ant vienos kojos, ištiestomis rankomis laikykite juostą priešais krūtinę. Norėdami užbaigti irklavimo judesį, suspauskite pečių ašmenis ir traukite alkūnes atgal. Pristabdykite sulenktas alkūnes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Pro tipas: Jei atsistoti ant vienos kojos yra per sunku jūsų pusiausvyrai, pabandykite pradėti abiem kojomis ant grindų, kol jausitės patogiai pereidami į vieną koją. Jei norite daugiau iššūkio, taip pat galite pridėti vienos rankos eilutes tarp standartinių eilučių.
Tiksliniai raumenys: Tricepsas, nugara ir šerdis - plius pusiausvyra!
Atimti
Nesvarbu, ar norite naudoti svorius, kūno svorį ar pasipriešinimo juostas, yra daugybė efektyvių rankų pratimų, kuriuos galite sprogti namuose.
Nebijokite būti kūrybingi, kad šie pratimai veiktų jūsų erdvėje.
