10 geriausių jogos pozų visiems, kurie nėra žmogaus kaltiniai

Julijos Hembree fotografija

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį.Čia yra mūsų procesas.

Ponas Fantastiškas . Tempk Armstrongą . Elastigirl . Plastikinis žmogus . Ką jie turi bendro? Na, jie yra išgalvoti, pradedantiesiems. Bet, jie taip pat yra sulenkti, kaip ir visi.

Kitą kartą būdami jogos studijoje ar stebėdami, kaip profesionalai tai daro „YouTube“, galite pajustinelenktas kaip ir po velnių. Bet žinai ką? Tai gerai. Joga yra jaustis patogiai ir prispausti save.

Jei skauda, ​​darai neteisingai. Taigi, rasti būdų, kaip pagerinti savijautą dalyvaujant mankštoje, skirtoje tam, kad pasijustum geriau, yra visiškai gerai.

Kalbėjomės su jogos mokytoja Jessamyn Stanley, knygos autore Kiekviena kūno joga: atleisk baimę, lipk ant kilimėlio, mylėk savo kūną , apie tai, kaip jogos pozas pritaikyti mažiau linkusiems parametrams.

Tau gali patikti

10 geriausių jogos pozų nelankstiems žmonėms

10 patobulinimų, kurie supaprastina jogos pozas

Čia Stanley parodo mums 10 paprastų būdų, kaip pradedantieji gali pakoreguoti įprastas jogos pozas, kad palengvintų save.

Jums reikės vieno ar dviejų blokai arba a antklodė daugumai šių judesių. Kai stiprėjate ir labiau pasitikite savimi, pereikite prie visos pozos, kurią matote žemiau.

(Po šio skirsnio paaiškiname, kodėl jums nereikia visiškai nejaukiai naudoti blokų ar antklodžių - jūs esate nuostabus, jei iš pradžių bandote įsitraukti.)

ką valgo Anna Wintour

Jei susimąstėte, kuo joga iš tikrųjų gali jums būti naudinga, neziurek i prieki .

1. Kobra arba Bhujangasana

Fotografija Julija Hembree

Pradėkite nuo kūdikio versijos ir leiskite šiai gyvatei išaugti iki pilnos, sulenktos paauglystės. Galite palengvinti kobros pozą, padidindami savo nugaros stiprumą ir lankstumą kūdikio kobros dėka.

1. Pradėkite gulėti veidu į žemę ant kilimėlio, kojas laikydami klubų plotyje, delnus ant kilimėlio šalia šonkaulių ir alkūnes įsmeigę į savo kūną.
2. Įkvėpdami nubraukite pečių ašmenis nugara ir patraukite krūtinę į priekį. Turėtumėte galėti pakelti rankas nuo kilimėlio, o didžiąją dalį pastangų turėtumėte pajusti viršutinėje nugaros dalyje, šerdyje ir kojose.
3. Alkūnes laikykite sulenktas ir tvirtai prigludęs prie kūno, ir žiūrėkite į priekį.

Kai būsite pasirengę: Nuo kūdikio kobros pereikite prie šios gilesnės versijos.

1. Įspauskite delnus į kilimėlį ir pakelkite galvą bei krūtinę, atitraukdami šonkaulius ir pilvą nuo kilimėlio.
2. Šiek tiek sulenkite alkūnes ir pasukite pečių ašmenis atgal ir žemyn.
3. Galiausiai pakelkite širdį ir žvilgsnį į viršų.

Nugaros skausmas? Duokite šiems 15 pozų pabandyti.

2. Bound Angle Pose, arba Baddha Konasana

Jei suteiksite šlaunims papildomą paramą, jos galės įsilieti į kaladėles, todėl ruožas bus daug mažiau apmokestinamas.

1. Iš sėdimos padėties sulenkite kelius ir sujunkite padus, o kulnai prigludę prie dubens.
2. Paimkite du blokus ir paslinkite po kiekvienu keliu, kad palaikytumėte. Suimkite nykščiu ir rodomaisiais pirštais didžiuosius pirštus ir alkūnes įspauskite į vidines šlaunis, kad galvą pritrauktumėte prie grindų, o pilvą prie kojų.
3. Stenkitės neaplenkti stuburo, kai lenkitės į priekį.
4. Pabūkite keletą įkvėpimų, tada švelniai grįžkite į pradinę padėtį.

Kai būsite pasirengę:

1. Nuimkite kaladėles ir naudokite alkūnes kaip kojų inkarinius svarmenis.
2. Į pozą galite pasinerti dar giliau, pritraukdami galvą ant grindų ir pilvą prie kojų, tuo tarpu įspausdami sėdėjimo kaulus į kilimėlį.
3. Būkite kantrūs šiai pozai. Pažanga ateina lėtai. Bet kai tai padarys ... o, berniuk.

Meditacija yrataiptau gerai. Čia yra 19 priežasčių, kodėl - taip sako mokslas.

3. Žemyn nukreiptas šuo arba Adho Mukha Svanasana

Šis variantas ypač naudingas žmonėms, turintiems silpnus riešus.

1. Pradėkite keturiese, pečius sukraukite ant riešų, o klubus - per kelius.
2. Padėkite rankas ant kaladėlių priešais pečius.
3. Susirenkite pirštus žemyn ir pakelkite klubus aukštyn, o tada atgal. Naudokite kaladėles kaip svorio stabilizatorių - tai gali padėti rasti pusiausvyrą tarp viršutinės ir apatinės kūno dalies.
4. Jei reikia, šiek tiek sulenkite kelius, tačiau stengkitės ištiesinti kojas ir palengvinti kulnus prie kilimėlio, stumdami juos į kaladėles ir šaudydami klubus aukštyn ir atgal.
5. Laikykite rankas tiesiai, sukdami tricepsą. Jei norite papildomos atramos, blokelius galite pastatyti prie sienos.

Kai būsite pasirengę: Iš palaikomo šuns „Down Dog“ nuimkite kaladėles, kad įsigilintumėte į pozą. Raktas norint išlaikyti šią pozą, nenorint rėkti, yra nagų nagų naikinimas, sako Stanley.

Norėdami tai padaryti, prijunkite pirštų galiukus ir pirštus, kai žengiate į pozą, kad rankomis sukurtumėte tam tikrą siurbimo taurę. Tai apsaugo jūsų riešus ir tolygiai išlaiko svorį tarp viršutinės ir apatinės kūno dalies.

Jei tikitės, tai radome prenatalinės jogos pozos tai gali padėti.

4. „Garland Pose“ arba „Malasana“

Jei jūsų klubai yra įtempti arba turite švelnius kulkšnius ar kelius, paimkite kaladėlę ir antklodę - tai tikrai nėra jūsų pasiekiama vieta.

1. Pradėkite stovėti kojomis tik plačiau nei klubai. Jei reikia, užstumkite antklodę po kulnais.
2. Sukite kulnus į vidų ir pirštus, tada nuleiskite klubus žemyn į gilų pritūpimą. Galite užstumti bloką po užpakaliu, kad gautumėte palaikymą, ir pasukite bloką iš bet kurios pusės trimis skirtingais aukščiais. Kuo didesnis bloko aukštis, tuo lengviau tai padaryti.
3. Uždėkite alkūnes ant vidinių šlaunų ir suspauskite delnus, kad širdis būtų nukreipta į priekį.

Kai būsite pasirengę:

1. Nuimkite antklodę, bloką ar abu, kad nugrimztumėte į giliausią šios pozos formą.
2. Pabūkite keletą įkvėpimų.
3. Pakilkite į stovinčią padėtį, jei reikia, purtykite klubus.

Paini dėl lingo? Mes turime galutinis jogos žodžių suskirstymas .

Noriu simpatiškos merginos

5. Karys III, arba Virabhadrasana III

Ši poza yra jūsų pusiausvyros išbandymas, tačiau laikui bėgant galite ją dirbti.

1. Padėkite du blokus bet kuriame iš jų trijų aukščių, maždaug 8 colių atstumu prieš jūsų pirštus.
2. Ženkite į priekį taip, kad dešinė koja būtų tiesiai tarp blokų.
3. Perkelkite savo svorį į kairę pėdą ir dešinę koją tiesiai aukštyn ir atgal spardykite tarp blokų, kol jis bus maždaug lygiagretus grindims. Būtinai pasilenkite per pirštus ir neleiskite, kad visas jūsų svoris patektų į kaladėles.
4. Jei reikia, šiek tiek sulenkite pakeltą dešinį kelį.
5. Tada pakartokite šiuos veiksmus kitoje kojoje.

Kai būsite pasirengę:

1. Kai jaučiatės stabiliai, pašalinkite blokus.
2. Neleisdami kristi dešinei kojai, paspauskite tuos delnus kartu priešais krūtinę, kad širdis varytųsi į priekį.
3. Tada laikykite žvilgsnį į priekį, laikydami atsipalaidavusį kaklą.
4. Jei jaučiatės tikrai ambicingas, tieskite rankas tiesiai atgal.
5. Laikykite jį keletą įkvėpimų, tada grįžkite į stovinčią padėtį.

Jei esate labiau programų žmogus nei apsisukęs klasėje, mes turime tave .

6. Aukšta lenta arba Utthita Chaturanga Dandasana

Prieš statydami aukštą lentą, pabandykite „Tabletop Pose“.

1. Pradėkite keturiomis, pečius sukraukite ant riešų, o klubus tiesiai per kelius.
2. Plačiai išskleiskite pirštus. Tai padeda tolygiai paskirstyti svorį rankose.
3. Įtraukite tricepsą, atleiskite bet kokią įtampą kakle ir žvilgsnį tiesiai už pirštų galiukų.
4. Praktiškai nustumkite žemę ir suapvalinkite viršutinę nugaros dalį, kad pasijustumėte tvirtesnis ir pakeltas.

Kai būsite pasirengę:

1. Kai bus kietas, pradėkite garbanoti kojų pirštus po truputį ir lėtai žingsniuokite kojas tiesiai atgal į aukštą lentą.
2. Likite ant kojų kamuoliukų, pakėlę šerdį ir įsikibę pečius.
3. Lieki ten keletą įkvėpimų, tada grįžk prie visų keturių.

Šitie yra geriausių jogos kilimėlių, kuriuos galite nusipirkti 2020 m.

7. Vienakojis karaliaus balandžio poza arba Eka Pada Rajakapotasana

Tai tikrai gali padėti ištiesti tas kojas ir neturi būti taip sunku pradedantiesiems.

1. Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, pečius perbraukite ant riešų, o klubai - tiesiai į pečius.
2. Dešinįjį kelį pritraukite prie dešinės rankos, o dešinę koją - į kairę ranką, atsiremdami į blauzdos išorę ant kilimėlio, kai apvirsite kairius pirštus. Stenkitės, kad blauzdikaulis būtų kuo lygiagrečiau trumpam kilimėlio kraštui.
3. Kvadratuokite klubus ir dešinę koją laikykite sulenktą. Paimkite kaladėlę ir padėkite ją po dešiniuoju klubu, kad gautumėte palaikymą.
4. Atsisėskite tiesiai, rankomis remdamiesi ant grindų (jei to pakanka, kad jaustumėtės patogiai). Arba sulenkite priekinę koją ir atpalaiduokite kaktą prie kilimėlio.
5. Atpalaiduokite pečius ir įkvėpkite klubų ruožo.
6. Pakartokite iš kitos pusės.

Kai būsite pasirengę:

1. Kai jūsų klubai pradeda atsiverti, nuimkite bloką.
2. Pabandykite pastumti priekinę koją toliau, kad blauzdikaulis liktų lygiagretus trumpam kilimėlio kraštui.
3. Kelis kartus įkvėpkite dešinį klubą į kilimėlį. Pakartokite iš kitos pusės.

Mes radome tobulas pradedančiųjų jogos srautas .

8. Standing Half-Forward Fold arba Ardha Uttanasana

Oooooooof. Atiduok tą nugarą ir kojų nugaras gerai.

1. Pradėkite stovėti, kojas laikydami klubų plotyje.
2. Įdėkite du blokus (bet kokiame aukštyje) apie 8 colius priešais savo pirštus.
3. Iškvėpdami sulenkite į priekį ir uždėkite rankas ant kaladėlių.
4. Ištieskite stuburą, krūtinę ir žvilgsnį į priekį.
5. Įstumkite į kaladėles, kad pailgintumėte stuburą, ir leiskite ištirpti viršutinės nugaros dalies įtampai.

Kai būsite pasirengę:

1. Pašalinkite blokus.
2. Laikykite svorį ant kulnų ir, jei reikia, šiek tiek sulenkite kelius.
3. Patraukite pirštų galiukus į kilimėlį, kai traukiate širdį į priekį.
4. Laikykite stuburą ilgą, o pečiai atsipalaidavę.

Labiau mėgsti savo jogą ... karštesnę? Mes jus aprėpėme .

9. Medžio poza, arba Vrksasana

Blokas yra puikus, kai medis yra minia.

1. Pradėkite stovėti ir padėkite kaladėlę (bet kokiame aukštyje) šalia savo kairės kulkšnies.
2. Perkelkite svorį į kairę koją ir pasukite didįjį pirštą į medžio „šaknį“, užtikrindami stabilumą.
3. Pakelkite dešinę koją, sulenkite kelį, pasukite nuo klubo ir dešinę kulkšnį remkite ant kairės kojos.
4. Atsistokite aukštai ir, paliesdami delnus, palieskite priešais širdį, kai žvilgsnį nukreipiate aukštyn.
5. Pakartokite tai kitoje pusėje.

Kai būsite pasirengę: Nuimkite kaladėlę ir dešinę koją pakelkite į kairę kulkšnį arba blauzdos vidurį. Arba paimkite savo vidinę dešinę kulkšnį ir padėkite pėdos padą kairiajam blauzdai arba šlaunies viršutinei daliai.

Pro tipas:Niekada nepalaikykite kojos ant kelio.

Gali būti padėti išlaikyti pusiausvyrą jei aktyviai spausite dešinę ir kairę koją vienas į kitą.

10. Pusė Mėnulio, arba Ardha Chandrasana

Tai gali būti asuperkebli padėtis be atramos, reikalaujanti per daug pusiausvyros. „Kai būsite pasirengę“ dalisiš tikrųjų yraapie laukimą, kol būsite pasirengęs.

1. Iš stovėjimo padėkite kaladėlę (bet kokiame aukštyje) apie 8 colius priešais dešinius pirštus.
2. Perkelkite savo svorį į dešinę koją ir palenkite į dešinę, kol dešinė ranka atsiremia į kaladėlę, kairė koja pakyla tiesiai į viršų, lenkdamasi per pirštus, o kairė ranka tęsiasi link lubų (jei tai yra daug, patikrinkite paveikslėlis viršuje).
3. Krūtinę laikykite atvirą (t. Y. Nesukite į kilimėlį), o pečius sukraukite vienas ant kito. Paspauskite dešinįjį didįjį pirštą, kad būtų pusiausvyra. Jei reikia, šiek tiek sulenkite dešinį kelį.
4. Pakartokite tai kitoje pusėje.

Kai būsite pasirengę:

1. Nuimkite kaladėlę ir pasiekite pirštų galiukus ar delną iki pat kilimėlio. Jei reikia, galite šiek tiek sulenkti kelį, kad pasiektumėte kilimėlį.
2. Jei įmanoma, pabandykite pažvelgti išilgai pakeltos rankos.
3. Pabūkite keletą įkvėpimų (ir atsikelkite, jei pargriuvote, nes tai taip pat visiškai gerai).
4. Pakartokite iš kitos pusės.

Mes suapvalinome geriausios jogos kelnės galite gauti 2020 m.

Naudojant bloką ar pagalvę

Štai ką tu turi. Joga yra apie tai, kas darotujaustis centre. Taigi šių pozų pritaikymas, kad galėtumėte lengviau naudotis visomis, reiklesnėmis pozomis, nėra nusikaltimas jūsų instruktoriui.

Tačiau jei niekas kitas jūsų grupės užsiėmime neturi su savimi bloko ar pagalvėlės, gali jaustis nepatogiai ar net gėdingai jį naudoti.

Sonya Salomaa ir Warren Christie

Tačiau visi šie rūpesčiai yra jūsų galvoje - net tokie jogos mokytojai kaip Jessamyn Stanley naudoja blokus.

„Asmeniškai aš visada žiūrėdavau iš aukšto naudodamasis rekvizitais, nes jaučiausi taip:„ Oi, aš nepakankamai geras “, - sako Stanley.

„Bet tada supratau, kad tik mano ego trukdo. O ego yra kažkas, nuo ko vis tiek bandai atitolti. Taigi, jei jūs tiesiog sakote: „Noriu turėti geriausią įmanomą patirtį, nesvarbu, kokias priemones naudoju“, tada visada gausite tai, ko jums reikia. “

Taigi kitą kartą, kai pajusite, kad ieškote rekvizito, pasinaudokite Stanley patarimu: „Nepyk ant savęs“. Tuo metu jūsų kūnas yra būtent ten.

„Jei naudojate bloką, tai nėra silpnumo ženklas, - patvirtina Stanley, - tai iš tikrųjų galios ženklas - kad jūs žinote, kad jūsų kūnas tiesiog turi būti šiek tiek ilgesnis, tik reikia šiek tiek stabilizuotis, o kai naudojatės rekvizitais, iš tikrųjų suteikiate sau dar daugiau pastiprinimo “.

Kai kurie žmonės atidedami nuo pradžios ir jaučiasi įbauginti profesionalų lankstumo. Tačiau Stanley parodo, kad taip tikrai neturi būti, ir kiekvienas gali prisistatyti apie psichinę ir fizinę jogos naudą.

Sudėjome vadovą kelios skirtingos jogos rūšys galite pabandyti.

tl; dr

Joga gali jaustis labai daug. Tačiau yra daugybė būdų ir sunkumų net vienoje klasėje.

Jei bandysite per greitai nustumti save per toli, nematysite naudos. Taigi palengvinkite save taikydami šiuos metodus ir nesigėdykite naudodamiesi kaladėle ar antklode.

Čia yra 30 pagrindinių jogos pozų kad pradėtumėte savo kelionę. Namaste!