Kaip medžioti bakalėjos praėjimuose: jūsų pradinės dietos vadovas

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį.Čia yra mūsų procesas.

Jei bandėte ir nesugebėjote laikytisPaleo dietanes a) nedarai „CrossFit“ ir b) tiek daug taisyklių, kad jus gali suintriguoti pusbrolis medžiotojas-rinkėjas, pirmavertė dieta.

Pagrindinė dieta yra pagrįsta „Primal Blueprint“ , valgymo planas, kurį sukūrė Markas Sissonas 2009 m.

Jis taip pat buvo sutelktas į lėtinio uždegimo išgyvenimą, kurį patyrė po daugelio metų griežtų treniruočių. Savo tyrimu Sissonas nustatė, kad valgymas panašiau į mūsų senovės protėvius gali būti raktas į sveiką ir tinkamą gyvenimo būdą.

Tai reiškė vengti cukraus ir kitų perdirbtų maisto produktų, tuo pačiu sutelkiant dėmesį į aukštos kokybės produktus, tokius kaip baltymai, skaidulos ir sveiki riebalai.

Pagrindinės dietos pagrindai

Mūsų senovės protėviai tikriausiai išgyveno valgydami maistą, kurį galėjo medžioti ir surinkti - sezoninį meniu, jei norite. Ir tyrimus nustatė, kad toks mitybos būdas gali padėti sumažinti daugelio ligų, dažnai susijusių su prasta mitybos kokybe, riziką.

Pagrindinis pirminės dietos akcentas - aukštos kokybės sveiki maisto produktai, kurie yra minimaliai perdirbami (jei iš viso) ir ekologiškas (kai įmanoma). Pagrindinė dieta skatina valgyti tik tuos maisto produktus, kurių galėjo turėti mūsų pirmtakai, įskaitant:

• vaisius
• daržovės
• mėsa
• žuvis
• žalių ir fermentuotų pieno produktų
• riešutai
• sėklos

Perdirbtas maistas nėra (atsiprašau, laukinėje gamtoje nėra mėsainių ir bulvių), kartu su grūdais (pavyzdžiui, kviečiais ir kukurūzais) ir neriebiais pieno produktais.

„Primal“ ir „Paleo“: koks skirtumas?

Pagrindinė dieta nėrakadskiriasi nuo „Paleo“, bet jis tikrai ne toks griežtas (mes klausomės ...).

Tiek „Paleo“, tiek pirmykštė dieta remiasi idėja, kad mūsų šiuolaikiniai maisto įpročiai, ypač Vakarų kultūrose, mums yra ne kas kita.

Jie abu tvirtina, kad neturėtume tiek daug lėtinių sveikatos sutrikimų, jei paprasčiausiai vengtume perdirbtų maisto produktų (taip, net „sveiko“ perdirbto maisto). Ir abu teigia, kad jei mes valgytume daugiau kaip mes medžiotojas-rinkėjas protėviai padarė, mes būtumebūdusveikiau.

Nors „Primal“ turi tam tikrą lankstumą, „Paleo“ taisyklės yra griežtesnės. Čia yra didžiausi dviejų planų skirtumai:

Ką daryti ir ko nereikia: jūsų pirminio dietinio maisto sąrašas

Pirminis maistas

Apskritai, eiti pirmykščiai reiškia valgyti mažai angliavandenių (arba bent jau mažesnis angliavandenių kiekis). Laikydamiesi šios dietos, visiškai pašalinate tokius maisto produktus kaip duona , makaronai, grūdai, kepiniai , užkandžiai ir kiti supakuoti maisto produktai.

Pirminėje dietoje didžiausias dėmesys skiriamas minimaliai perdirbamiems, sveikiems maisto produktams, įskaitant vaisius, daržoves, baltymus, žalius ir fermentuotus pieno produktus irsveikų riebalų.

Nesijaudinkite - yra vietos atlaidams (nors rezervacija „Carbone“ gali būti ne išeitis). Taip pat leidžiama vartoti alkoholįJuodasis šokoladas(70 proc. Kakavos ar didesnė).

Atsisveikink su šiais maisto produktais

Pirminė mityba pašalino visus perdirbtus maisto produktus, grūdus ir ankštinius augalus. Tačiau nuomonė apie pupeles ir ankštinius augalus nuo to laiko pasikeitė, ir dabar jie rekomenduojami saikingai.

Viskas, kas patenka į skardinę ar dėžę arba kurios tinkamumo laikas yra ilgesnis nei mes, taip pat nėra.

Primal dietos privalumai ir trūkumai

Taigi, ko galite tikėtis iš šios dietos? Čia yra gero ir blogo pranašumai, kai viskas vyksta pirmykščiai.

Argumentai 'už'

Viso maisto dėmesys

Didžiausią dėmesį skiriant visaverčiam maistui, pirminė dieta maitina jus aukštos kokybės, minimaliai apdorotu maistu, kuriame gausuantioksidantai. Iš tikrųjų valgymas, kaip ir mūsų protėviai, gali būti naudingas sveikatai.

Pagerėjo sveikata

Mažas 2009 m. Tyrimas nustatė, kad toks valgymo būdas gali padėti pagerinti kraujospūdį ir sumažėti MTL cholesterolis (blogoji rūšis) ir trigliceridai - tačiau šiame tyrime dalyvavo tik devyni žmonės. A 2014 m. Tyrimas iš 70 nutukusių moterų po menopauzės taip pat nustatė, kad paleo stiliaus dieta pagerino cholesterolio kiekį.

Ir pagal a 2015 tyrimas , tokio tipo dietos taip pat gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje žmonėms, kurie serga 2 tipo cukrinis diabetas .

Nėra sekimo

Yra nėra kalorijų skaičiavimo , svėrimo ar matavimo čia, o tai reiškia, kad nereikia stresuoti daugiau nei gramais nieko.

Lankstumas

Ši dieta yra susijusi su lankstumu (o jos gairės kartais keičiasi). Čia tikslas yra gyventi tą 80/20 gyvenimo būdą. Jei jūs (ir jūsų dieta) laikotės 80 procentų laiko, kiti 20 procentų yra skirti keliems sąmoningiems nukrypimams nuo plano.

Minusai

Kaina

Pirminis valgymo planas gali būti brangus ir nepatogus, o būtinas maistas gali būti ne visiems lengvai prieinamas. Maisto produktai, pavyzdžiui, grūdai, pupelės ir ankštiniai augalai, dažnai yra nebrangūs dietiniai maisto produktai žmonėms, turintiems a mažesnis maisto biudžetas .

Daug sočiųjų riebalų

Nors kai kurie žmonės gali pagalvoti sotieji riebalai yra gerai, pilno riebumo pieno yra prieštaringas ir gali būti ne puikus pasirinkimas visiems valgyti įprastai. Per didelis sočiųjų riebalų kiekis gali būti bloga žinia jūsų cholesterolio kiekiui ir gali būti kenksminga sergantiems širdies ligomis.

Trūksta maistinių medžiagų

Nors dieta pakeitė ankštinių augalų įpročius nuo to laiko, kai buvo paskelbtas 2009 m. Planas, tie, kurie laikosi pradinių rekomendacijų, gali be reikalo pašalinti jums naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip B grupės vitaminai ir skaidulos.

Bakterijos

Neapdorota pieninė yra didžiausias atsargumo ženklas čia. Žaliaviniame piene gali būti kenksmingų bakterijų, kurios priešingu atveju būtų nužudytos pasterizuojant.

Kas turėtų išbandyti pirmykštę dietą?

Tiems, kurie nori numesti svorį ir jį išlaikyti, seksis pagal pirmykštį planą.

Didesnis baltymų ir skaidulų kiekis, gaunamas iš aukštos kokybės gyvūninių baltymų, vaisių, daržovių, riešutų ir sėklų, reiškia, kad pirmykščiai dietos pasekėjai jaučiasi patenkinti vartodami mažiau maisto. Natūrali tendencija vartoti mažiau reiškia mažiau kalorijų ir daugiau galimo svorio.

Turintys 2 tipo cukrinis diabetas šis valgymo būdas taip pat gali būti naudingas. Vėlgi, sutelkiant dėmesį į aukštos kokybės baltymus ir padidėjusį skaidulų kiekį, natūraliai suvartojama mažiau kalorijų (taigi ir svorio netenkama) ir valgoma mažiau krakmolingų angliavandenių. Abu šie pokyčiai gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti jautrumą insulinui.

Vis dėlto, kiekvienas, norintis valgyti daugiau visaverčio maisto, gali pasinaudoti šiuo planu. Jei šiuo metu valgote daug perdirbtų ir supakuotų maisto produktų, tai puikus būdas pristatyti daugiau aukštos kokybės maisto produktų.

Išsinešimas

Pirminė dieta, panaši į pirmtaką „Paleo“, skatina valgyti labiau, kaip tai darė mūsų protėviai medžiotojai-rinkėjai.

Tokiu būdu valgydami galite atsisakyti perdirbto maisto ir valgyti daugiau neperdirbtų maisto produktų, pavyzdžiui, vaisių, daržovių, liesų baltymų, riešutų, sėklų ir kitų sveikų riebalų.

iki galo suplėšyti džinsai

Skirtingai nuo „Paleo“, pagrindinė dieta yra sklandi ir ketina būti sveikos gyvensenos vadovu, o ne griežta taisyklių knyga.

Kai kurie galimi plano trūkumai yra priklausomybė nuo sočiųjų riebalų (pvz., Pieno riebumo) ir kai kurių maisto produktų, turinčių naudingų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, skaidulų, vitaminų ir mineralų, trūkumas.

Dietoje akcentuojami jums naudingi riebalai. Bet jei turite padidėjusį cholesterolio kiekį ar bet kokio tipo širdies ir kraujagyslių ligas, prieš išbandydami pirmykštę dietą, galbūt norėsite pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, nes joje yra kai kurių riebalų turinčių maisto produktų.

Prieš pradedant bet kokią naują dietą, verta pasitarti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ir įsitikinti, kad tai geriausias jūsų planas. Registruotas dietologas gali padėti pritaikyti dietą pagal jūsų specifinius poreikius ir sveikatos sąlygas.