Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Netrūksta gerų miego higienos patarimų ekspertų, kurie gali greičiau išsiųsti į svajonių šalį. Tačiau yra dar vienas pasiūlymas, apie kurį tikriausiai užaugote, bet galbūt niekada neskyrėte daug dėmesio: gerti šiltą pieną prieš miegą.
Nesvarbu, ar esate didelis pieno gerbėjas, ar ne, išbandyti paprastą pagalbos miegui metodą gali pasirodyti ne taip blogai. Bet ar tai iš tikrųjų veikia?
„Yagi Studio“ / „Getty Images“
Kaip pienas gali padėti miego kokybei?
Per daugelį metų pienas įgavo šiokį tokį blogą repą, tačiau jūsų vaikystės pieno gėrime yra daugybė svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, sveiki riebalai, kalcis, B grupės vitaminai ir vitaminas D. .
Piene esančios maistinės medžiagos ne tik atbaido alkį ir sukuria stiprius kaulus (kaip reklama mums visada sakydavo), bet iš tikrųjų gali turėti įtakos miegui.
„Yra įvairių teorijų apie specifines maistines medžiagas, susijusias su pienu ir miegu“, - sako Terri Verason, MS, RDN, FAND, mitybos švietimo viceprezidentė. Arizonos pieno taryba . Viena populiari teorija yra susijusi su pieno triptofano, junginio, kurį tikriausiai siejate su Turkijos dienos miegais, kiekiu.
„Triptofanas yra serotonino pirmtakas ir gali būti veiksmingas piene esantis junginys, padedantis skatinti atsipalaidavimą ir miegą“, - sako Verason. 'Bet ar piene yra pakankamai daug skirtumų, nėra žinoma.'
Jeigu tenyrapakankamai triptofano piene, kad padidintų serotonino kiekį, tai gali paveikti dar vieną miegą sukeliančią cheminę medžiagą: melatoniną.
'Serotoninas padeda gaminti melatoniną', - sako dietologė Erin Palinski-Wade , RD, CDCES. „Pieno vartojimas vakare gali padėti organizmui gaminti melatoniną, kuris paruošia kūną kokybiškam poilsiui.“
Kitas galimas mieguisto pieno būdo paaiškinimas? Jo įspūdingas baltymų kiekis 8 gramai už 8 uncijas. Kai kurie tyrimus nustatė, kad valgant daugiau baltymų turinčią dietą miegas gali pagerėti. Tačiau Verasonas pažymi, kad pieno baltymai nebuvo specialiai ištirti.
mano vaikinas neturi laiko man citatoms
Gali atrodyti logiška, kad riebalų kiekis taip pat turėtų įtakos pieno poveikiui miegui, tačiau neatrodo, kad taip yra.
„Pieno riebumas neturėtų turėti įtakos miego naudai, nes triptofano ir kalcio kiekis nesikeistų“, - sako Palinski-Wade. viskas nuo nugriebimo iki visumos .
Be mokslinių paaiškinimų, raminantis puodelis šilto pieno gali būti veiksminga naktinio apgaulingo ritualo dalis. Nes tikrai nėra blogo būdo po įtemptos dienos atšalti.
Ar tikrai svarbu gėrimo temperatūra?
Daugeliui mūsų „je ne sais quoi“ atpalaiduoja šilumos pojūtį, o šalčio jausmą mes dažnai siejame su energija ir budrumu. (Tiesiog pagalvokite, kaip šaltas dušas pažadina jus be problemų.)
Mokslas teigia, kad tas pats gali būti taikoma ir šiltų, ir šaltų gėrimų prieš miegą metu.
„Nors nebuvo atlikta tyrimų, lyginančių pieno temperatūrą ir poveikį miegui, šilti gėrimai gali turėti raminantį ir raminantį poveikį nervų sistemai, dėl to šiltas pienas gali būti veiksmingesnis užmigti“, - sako Palinski-Wade.
Kalbant apie kitus naktinius gėrimus, pvz arbata , temperatūra svarbesnė. Vienas tyrimas nustatė, kad antioksidantų kiekis buvo didžiausias baltojoje arbatoje, kai ji ilgai užplikoma karšta, žaliosioje - šaltai, o juodojoje - trumpai mirkant karštame vandenyje.
Nors antioksidantai negali būti greitesnio miego bilietas, jie sumažina uždegimą, kuris gali sukelti geresnį miegą .
O ir kol mes užsiimame arbatos tema, galite labiau pakeisti savo pienišką naktinę kepurę su išvirta taure. Tyrimai rodo, kad kai kurios arbatos, pavyzdžiui, ramunėlių ir ashwagandha gali padėti kovoti su nemiga.
Ar yra kokių nors ilgalaikių neigiamų aspektų geriant pieną kiekvieną vakarą?
Naktiniai įpročiai gali padaryti daug blogiau nei gerti pieną prieš miegą, ypač kaip ramią vakarinę dalį. Bet jums gali kilti klausimas, ar kas vakarą išgerta taurė turi nenumatytų pasekmių, pavyzdžiui, svorio padidėjimas.
'Puodelis pieno naktį neturėtų priaugti svorio, jei jis subalansuotas atsižvelgiant į jūsų kasdienį kalorijų poreikį', - sako Palinski-Wade'as. 'Jei tai kelia susirūpinimą, pabandykite šiek tiek pakoreguoti vakarienės porcijas, kad vėliau vakare užkandžiui būtų galima įdėti papildomą stiklinę pieno.'
Be to, jei pieną gaminsite įprastu naktiniu dangteliu, reikia laikytis dar vieno svarbaus įpročio: valydamas dantis ! Nors piene esantis cukrus (dar žinomas kaip laktozė) natūraliai atsiranda, jis vis tiek gali sukelti dantų ėduonį, jei jis per naktį sėdės ant jūsų perlamutrinių baltymų.
Ką daryti, jei turiu problemų dėl pieno?
Jei esate nemaža dalis gyventojų kurie netoleruoja laktozės, stiklinė pieno prieš miegą gali atrodyti kaip virškinimo nelaimės receptas. Bet niekada nebijok! Yra daugybė ne pieno produktų variantų miegą sukeliantis naktinis gėrimas (ne, nekadnaktinio gėrimo rūšis).
Be stresą malšinančių arbatų, tokių kaip ramunėlės, ashwagandha ir valerijonai, paminėkite puodelį vyšnių sulčių. A didelė mokslinė apžvalga nustatė, kad vyšnios buvo susijusios su geresniu miegu keturiuose iš keturių tyrimų.
Arba, jei trokštate tokios firminės pieniškos tekstūros, pieninę pakeiskite riebesnėmis alt-pienas kaip anakardis ar soja. Premija: porcija anakardžių pienas gali būti 20 procentų dienos vertė magnis , žinoma, kad padeda skatinti atsipalaidavimą ir pagerina miegą.
Šiuose gėrimuose gali nebūti triptofano, tačiau jų kremiškumas ir šiluma gali būti tokie pat raminantys, kaip ir pienas, norint išpilstyti (be to, jūs galite susimaišyti, pavyzdžiui, miltelių pavidalo ashwagandha, kad gautumėte skanų skonį). mėnulio pienas .)
Apatinė eilutė
Pieno turėjimas prieš miegą gali būti neprilygstamas išmušimui migdomieji , tačiau visiškai įmanoma su kokybiškų maistinių medžiagų matrica, kad tai galėtų suteikti jums švelnų judesį geresnio poilsio link. O kalbant apie miegą, ar ne švelnus dažniausiai būna geriausias?