Kodėl vitamino B kompleksas iš esmės yra Bae

B grupės vitaminai yra būtini. Jie iš esmės yra vitaminų keršytojai.

Jūsų bodiui reikia visų aštuonių, kad išlaikytumėte tip-top formą. Kiekvienas teikia savo ypatingą naudą, kad būtumėte sveiki ir laimingi. Štai kaip jie veikia.

„Getty Images“

Kas yra vitamino B kompleksas?

Kai kurie B grupės vitaminai turi bendras funkcijas - pavyzdžiui, dauguma jų padeda maistą paversti energija. Bet kiekvienas B vitaminas taip pat turi unikalų ir lemiamą vaidmenį. Vitamino B kompleksas daro viską, nuo smegenų funkcijos stiprinimo iki a palaikymo sveika imuninė sistema .

Štai žemas visų aštuonių B grupės vitaminų kiekis.

Vitaminas B1: tiaminas

Tiaminas yra būtinas ląstelių augimui ir vystymuisi. Jo reikia energijos gamybai ir sveikai nervų sistemai.

Vitaminas B2: Riboflavinas

Riboflavinas padeda maisto medžiagas iš maisto paversti skirtingomis cheminėmis reakcijomis. Jis taip pat veikia su folatais, B12, B6 ir cholinu, kad jūsų homocisteino (amino rūgšties) kiekis būtų kontroliuojamas. Aukštas homocisteino kiekis yra susiję su padidėjusia širdies ligų rizika.

Vitaminas B3: niacinas

Niacinas padeda gaminti lytinius ir streso hormonus. Jis taip pat kuria ir taiso DNR. Tai netgi veikia kaipantioksidantaspadėti išlaikyti žemą uždegimo lygį.

blake gyva wiki

Vitaminas B5: pantoteno rūgštis

Pantoteno rūgštis yra labai svarbus energijos, hormonų ir cholesterolio . Jums reikia cholesterolio svarbiems dalykams, pavyzdžiui, hormonų gamybai ir sintezeivitaminas D.iš saulės .

Vitaminas B6: piridoksinas

Tavo bodiui reikia vitaminas B6 sukurti neurotransmiterius, tokius kaip serotoninas ir dopaminas. Šios cheminės medžiagos padeda jaustis gerai.

B6 taip pat svarbus gaminant hemoglobiną, kuris padeda deguoniui nukeliauti į jūsų ląsteles. Kaip ir riboflavinas, B6 padeda reguliuoti homocisteino kiekį ir mažina uždegimo lygį.

Vitaminas B7: biotinas

Biotinas yra geriausiai žinomas dėl plaukų, odos ir nagų laikymo taške. Dėl biotino trūkumo nagai gali lūžinėti ir plaukai retėti. Tačiau TBH nėra tvirtų įrodymų, kad biotino papildai yra naudingi, jei jūsų lygis jau yra sveikas.

Biotinas taip pat padeda metabolizuoti angliavandenius ir riebalus.

Vitaminas B9: Folatas

Folatas palaiko raudonųjų kraujo kūnelių gamybą, sveikų ląstelių augimą ir funkcionavimą bei DNR sintezę.

Vitaminas B12: kobalaminas

Vitaminas B12 yra būtinas raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui, DNR sintezei ir sveikai smegenų veiklai.

Vitamino B komplekso nauda

B grupės vitaminai, surink! Ši vitaminų komanda jums reikalinga:

• neurologinė raida ir smegenų funkcija
• su lytimi ir stresu susijusių hormonų gamyba
• sveika imuninės sistemos funkcija
• sveika oda, plaukai, nagai ir akys
• tinkama nervų sistemos veikla
• ląstelių augimas ir vystymasis
• raudonųjų kraujo kūnelių gamyba
• sveikas virškinamasis traktas
• energijos gamyba
• kepenų funkcija

Vitamino B komplekso nauda moterims

Visiems reikia visų B grupės vitaminų, tačiau moterys turėtų ypatingą dėmesį skirti foliatams, B6 ir B12. Tai ypač svarbu, jei esate preggo ar maitinate krūtimi. Vitamino B kompleksas palaiko sveiką vaisiaus augimą ir vystymąsi.

Tai taip pat gali padaryti jūsų mėnesio ciklas lengviau valdomas. A 2011 m. Tyrimas nustatė, kad tiamino ir riboflavino vartojimas iš maisto gali sumažinti PMS simptomus. Kai kurie tyrimus taip pat rodo, kad vitamino B6 papildai gali padėti palengvinti fizinius ir emocinius simptomus PMS .

Vitamino B komplekso nauda vyrams

Kaip ir moterims, vyrams, norint būti sveikiems, reikia B grupės vitaminų. Buvo keletas teiginių, kad B grupės vitaminai gali padėti padidinti testosterono kiekį ir galbūt padėti auginti raumenis, tačiau tam įrodyti nėra pakankamai patikimų tyrimų.

Kiek užtenka?

Vyrams ir moterims reikia maždaug vienodo kiekio, tačiau amžius, sveikatos būklė, nėštumas ir dieta taip pat gali turėti įtakos tam, kiek jums reikia.

Šioje lentelėje pateikiama rekomenduojama paros norma (RDA) kiekvienam iš B grupės vitaminų pagal Nacionaliniai sveikatos institutų maisto papildų biuras .

Žindančios ar nėščios moterys

Jums gali prireikti papildomo B padidinimo, jei jūsų eggo yra preggo arba jei maitinate krūtimi. Folatas , B6 ir B12 yra būtini vaisiaus augimui. Studijos parodė, kad jie padeda vystytis smegenims ir nugaros smegenims.

Papildomo biotino gavimas taip pat yra labai svarbus. Biotino poreikis žindymo laikotarpiu padidėjo.

žuvys vyras ožiaragis moteris lovoje

Vyresni suaugusieji

Vyresniems žmonėms gali būti sunkiau įsisavinti vitaminus, nes jie linkę gaminti mažiau skrandžio rūgšties . Apetitas taip pat linkęs mažėti senstant žmonėms. Abu šie veiksniai gali turėti: reikšmingas poveikis dėl B vitamino lygio.

Vegetarai ir veganai

Veganai ir vegetarai turėtų labiau atsižvelgti į vitaminų vartojimą. Tyrimai parodė, kad per a. sunkiau gauti pakankamai tam tikrų B grupės vitaminų augalinė dieta . Įsitikinkite, kad gaunate pakankamai sustiprintų maisto produktų ar papildų, kad jūsų lygis būtų kontroliuojamas.

Medicinos sąlygos

Keletas medicininių sąlygų ir procedūrų gali užkirsti kelią kai kurių B grupės vitaminų absorbcijai. Jie apima:

• celiakija
• Krono liga
• opinis kolitas
• priklausomybė nuo alkoholio
• reumatoidinis artritas
• tam tikros inkstų būklės
• uždegiminė žarnos liga (IBD)
• ŽIV
• skrandžio apeiti chirurgija ir kitos svorio metimo operacijos

Jei turite vieną ar daugiau iš šių būklių, patartina pasitarti su gydytoju. Jie gali patikrinti jūsų kiekį kraujyje ir sužinoti, kas vyksta.

Vitamino B kompleksiniai maisto produktai

Taigi, koks yra geriausias būdas gauti vitamino B per maistą?

Organų mėsoje gausu B grupės vitaminų. Bet jei nesate kepenų ir svogūnų mėgėjas, jums vis tiek pasisekė. Yra daugybė kitų galimybių visiems mitybos poreikiams.

• Vitaminas B1 (tiaminas): Tiamino galite rasti neskaldytuose grūduose, mėsoje, žuvyje, spirituotuose grūduose ir spirituotose duonose.
• Vitaminas B2 (riboflavinas): Jei paštetas nėra jūsų stiprioji pusė, galite pasirinkti kiaušiniai , liesa mėsa, pieno produktai (pavyzdžiui, jogurtas), spirituota duona ir avižiniai dribsniai .
• Vitaminas B3 (niacinas): Be organų mėsos, galite išbandyti burokėlius,lašiša, tuno, žemės riešutų ir saulėgrąžų sėklų. Šie pasirinkimai niacinų sąrašo viršuje.
• Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis): Jūs tikriausiai gaunate pakankamai B5, jei valgote įvairų maistą. Pantoteno rūgšties yra daugybėje daržovių. Saldžiosios bulvės, grybai, brokoliai, pupelės ir ankštiniai augalai yra puikus pasirinkimas. Taip pat galite valgyti riešutus, žuvį, vėžiagyvius, pieno produktus ir kiaušinius.
• Vitaminas B6: Valgykite vaivorykštę maisto, kad gautumėte sveiką B6 dozę. Pasirinkite tuną, lašišą, vištiena , avinžirniai, tamsiai lapiniai žalumynai, bananai, papajos, apelsinai ir kantalupa. Šių maisto produktų valgymas yra geriausias būdas išlaikyti B6 lygį žaliojoje zonoje.
• Vitaminas B7 (biotinas): Raudona mėsa, kiaušiniai, austrės, sėklos, riešutai, lašiša, avokadas ir kviečių sėlenos yra puikūs biotino šaltiniai.
• Vitaminas B9 (folatas): Susikrauk lėkštę su daugybe pupelių, žirnių, lęšių, burokėlių, avokadų, kviečių gemalų ir lapinių žalumynų (pavyzdžiui, špinatų, lapinių kopūstų ir rukolų).
• Vitaminas B12: B12 yra vienintelis B vitaminas randama beveik vien gyvūniniuose produktuose kaip žuvis, mėsa, paukštiena, kiaušiniai ir pieno produktai. Duonos, pusryčių dribsniai, maistinės mielės ir kai kurie kiti augaliniai maisto produktai gali būti praturtinti B12, tačiau jų kiekiai gali labai skirtis.

Ar jums reikia vitamino B papildo?

Daugelis žmonių gauna pakankamai B grupės vitaminų naudodamiesi sveika mityba, tačiau kitiems gali prireikti B komplekso papildo, kad jų lygis būtų kontroliuojamas.

Nėščioms ir maitinančioms moterims, vyresnio amžiaus žmonėms ir tiems, kurie laikosi ribojančių dietų (pvz., Veganai ar vegetarai), gali būti naudinga vartoti papildą. Veganai ir vegetarai turėtų skirti papildomą dėmesį B12 kiekiui.

Dažniausias B vitaminas trūkumai yra:

• folatas
• vitaminas B6
• vitaminas B12

Kai kuriais atvejais jūsų dokumentas gali pasiūlyti vitamino B12 vartojimą. Paprastai jie skiriami žmonėms, turintiems malabsorbcijos problemų. Šūvius gali skirti tik gydytojas.

Papildykite šalutinį poveikį

Net didelėmis dozėmis B grupės vitaminai yra gana saugūs, nes jie yra tirpūs vandenyje (o tai reiškia, kad jūs išpilstote papildomą kiekį, kurio jūsų kūnas negali naudoti).

Tačiau vartojant per daug tam tikrų B grupės vitaminų, gali pasireikšti rimtas šalutinis poveikis. Per didelis niacino kiekis gali sukelti vėmimą ir pakenkti kepenims kraštutiniais atvejais. Labai didelių B6 dozių vartojimas gali pakenkti nervams.

Štai kodėl labai svarbu vartoti tik aukštos kokybės papildus, vadovaujant jūsų dokumentui.

Kuo greičiau susisiekite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, jei vartojate vitamino B priedą ir pastebite bet kurį iš šių simptomų:

• padidėjęs šlapinimasis
• pilvo skausmai
• per didelis troškulys
• neryškus matymas
• vėmimas
• viduriavimas
• pykinimas

Esmė

Taigi, ar jums tikrai reikiavisiB grupės vitaminų? Taip x 8! Vitamino B kompleksas palaiko šimtus funkcijų, leidžiančių jus visą dieną judėti. Nors trūkumai nėra dažni, folatatas, B6 ir B12 yra trys maistinės medžiagos, kurias reikia stebėti.

Jei laikotės sveikos ir subalansuotos mitybos, turėtumėte būti geras. Bet jei manote, kad jums gali trūkti „B“, pasitarkite su savo gydytoju. Jie gali įvertinti jūsų lygį ir prireikus padėti rasti sprendimą.

kada santykiuose kalbėti apie santuoką