Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Jei naktį esate žvėris sporto salėje, mes ne čia, kad lytume jūsų paradą. Jūs darote. Bet jei pataikėte a dėklas arba norite pagerinti savo fitneso žaidimą, gali būti laikas iš naujo nustatyti žadintuvą. Rytiniai prakaito užsiėmimai gali būti jūsų geriausias geriausias draugas.
Išgirsk mus: jie nėra stebuklinga kulka, tačiau tikrasis užsiėmimas yra ryto treniruotės.
Kas tau naudinga?
Mes kalbame apie gerą nuotaiką, kuri tęsiasi visą dieną, nuostabų miegą, kai pagaliau pataikai į krepšį, ir greitesnį laimėjimą sporto salėje.
Taigikaiptiksliai pakeis treniruotės laiką pakeis tavo gyvenimą? Skaičiuokime būdus.
1. Padidinkite savo riebalų deginimą
„Instagram“ fitneso įtakotojai kurį laiką kalbėjo „nevalgę“. Tai tikrai nėra viena strategija, tinkanti visiems, bet pasiteisinantiprieš taipusryčiai tikrai gali padidinti jūsų riebalų deginimo potencialą.
Tyrimai rodo, kad prakaitavimas nevalgius padeda nudegti 20 proc daugiau riebalų, nei jei dirbtumėte po valgio.
kaip padaryti savo bf laimingą
2. Atsisveikinkite su potraukiu
Sportuokite bet kuriuo paros metu mažėja jūsų „bado hormono“ grelino lygis. Tačiau rytinės treniruotės daro kažką dar stebuklingesnio.
Vienas tyrimas iš 35 moterų smegenų veiklos pasiūlė rytinę mankštą, todėl dalyviai mažiau emociškai reagavo į maisto nuotraukas. Kitą savaitę tos pačios moterys praleido rytines treniruotes ir atsakė į tas pačias maisto nuotraukas.
Norint suprasti šį būrimą, reikia atlikti daugiau tyrimų, tačiau rytinėje mankštoje yra kažkas, kas pašalina potraukį.
3. Būkite aktyvesni visą dieną
Ryto užsiėmimai pradėkite savo veiklą visai dienai. Tame pačiame tyrime, kuriame dalyvavo moterys, žiūrinčios į maisto nuotraukas, mokslininkai nustatė, kad dalyviai labiau linkę išlikti aktyvūs visą dieną, jei mankštinasi rytais.
Tai tikrai proto žaidimas - tu tiesiog pradėk tai jausti, kai tai padarai dirbo jūsų fitneso srityje .
4. Kontroliuokite cukraus kiekį kraujyje
Jei turite 1 tipo cukrinis diabetas (T1D), žinote, kad cukraus kiekio kraujyje valdymas yra didelis dalykas. Kadangi mankšta nesuderinama su cukraus lygiu, suplanuoti sveikas treniruotes gali būti iššūkis.
2015 m. Tyrimas padarė išvadą, kad rytinės treniruotės yra saugiausias statymas žmonėms, sergantiems T1D. Tyrėjai mano, kad taip yra todėl, kad jūsų hormono kortizolio, kuris padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, lygis yra didesnis ryte.
Taigi nustatykite žadintuvą, trenkite į žemę ir prakaituokite, kol jūsų kūnas yra paruošiamas, kad būtų galima kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Svarbiausia saugumas!
5. Miegok geriau
Ar kada pastebėjote, kaip vakariniai sporto salės užsiėmimai jus pažadina? Tai ne tik jūsų vaizduotė. Pratimai pagerina jūsų širdies ritmą ir kūno temp. Po treniruotės jūsų kūnui reikia laiko atsipalaiduoti, tad kodėl gi neperėjus į rytus, laikąreikiatas energijos kratymas?
Į 2014 m. Tyrimas pasiūlė suaugusiems, kurie mankštinasi 7 valandą ryto, užmiega greičiau ir miega sunkiau nei tie, kurie po pietų ar vakare pasiekia sporto salę. Kitaip tariant, jūs miegok kaip kūdikis (na, tas, kuris iš tikrųjų miega per naktį).
6. Sumažinkite kraujospūdį
Kraujospūdžio reguliavimas greičiausiai nėra jūsų pirmasis verslo užsakymas daugiausiai ryte. Bet gal taip ir turėtų būti. Apie 1 iš 3 Amerikiečių kraujospūdis yra aukštas, todėl vėlesniame gyvenime jūs rizikuojate susirgti įvairiomis sveikatos komplikacijomis.
Vienas iš paprasčiausių būdų sureguliuoti kraujospūdį yra mankšta. Pagal bent jau vienas tyrimas , 7 val. Treniruotės palaiko kraujospūdį stabilesnį nei vėliau dienos metu. Kas žinojo?
7. Būk laimingesnis
Taip, mankšta tuos gauna endorfinai tekantis. Tai tik mokslas. Įsivaizduokite, kad pradėsite dieną geromis nuotaikomis, užuot įsikibę į latte kaip gelbėtoją iki 10 valandos ryto. Tai verta šūvio.
8. Patekite į zoną
Nepriklausomai nuo mankštos, fizinis aktyvumas pagerins jūsų koncentraciją ir dėmesį. Bet ar nenorėtumėte dienos pradžioje sutelkti dėmesio į lazerį?
Į vienas tyrimas , mokslininkai nustatė, kad rytinis širdies darbas ypač pagerina dėmesio ir sprendimų priėmimo įgūdžius. Tyrimas taip pat pasiūlė, kad gerai daryti greitas mankštos pertraukėles visą dieną. Net 3 minučių trukmės užsiėmimai kas pusvalandį padėjo dalyviams susikaupti.
9. Raumenis statykite greičiau
Gerai, todėl tą minutę, kai ryte išlendate iš lovos, galite neveikti geležies siurbimo režimu, bet Nacionalinis fitneso ir sporto institutas ataskaitos iš tikrųjų yra tada, kai testosterono lygis yra didžiausias. Testosteronas reiškia, kad jūsų kūnas yra paruoštas raumenų auginimas .
Pasinaudokite tuo rytiniu laiko tarpu, jei bandote sustiprėti.
10. Kova su liga
Tyrimai rodo, kad mankšta padidina imuninės sistemos aktyvumą. Net trumpos treniruotės - mažiau nei valanda - gali sumažinti uždegimą ir pagreitinti jūsų organizmo reakciją į mikrobus.
Kodėl gi nepradėjus kiekvienos dienos atnaujinti savo Imuninė sistema ?
11. Pabuskite greičiau
Prisimeni, kaip kortizolis, kuris kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje, yra didžiausias ryte? Kortizolis taip pat padeda jums pabusti ir būti budriems.
Taigi dirbk natūraliu savo kūno ritmu. Pasinaudokite rytinio kortizolio privalumais didelės energijos treniruotės . Endorfinai ir kortizolis yra tarsi vienas-du smūgis, siekiant padidinti energiją, kuri tęsis kelias valandas po jūsų prakaito seanso pabaigos.
12. Sveikų įpročių poveikis
Ar kada pagalvojai, ar rytinės treniruotės tiesiog suviliotų per pietus sutrupinti riebų mėsainį ir pyragą? Pagalvok dar kartą. Tyrimai iš tikrųjų rodo, kad vienas sveikas įprotis turi domino efektą likusią dienos dalį.
A 2019 tyrimas iš daugiau nei 2000 kolegijų studentų, baigusių 15 savaičių treniruočių programąautomatiškaipradėjo maitintis sveikiau - mažiau kepto maisto, daugiau šviežių daiktų. Reikia daugiau tyrimų, tačiau panašu, kad mankšta gali priversti norėti sveikesnių užkandžių. # laimėti
kirpčiukai kvadratiniams veidams
13. Mažiau trukdžių = geresnės treniruotės
Įsivaizduokite momentą, kai pabusite. Nepradėjote slinkti „Instagram“ ar „Twitter“. Jūs nepradėjoteniekodar. Jūs vis dar esate atjungtas nuo pasaulio.Taiyra laikas sutelktai treniruotei.
Rytais rečiau blaškosi darbas ar draugai. Pasinaudokite akimirka, kad išspaustumėte treniruotę, kol diena tikrai neprasideda.
14. Nugalėk šilumą
Jei esate # pakankamai nepakankamas, kad gyventumėte šiltame klimate, jūs jau žinote, kad popietės treniruotės gali šiek tiek pūsti. Karščiausia dienos dalis paprastai būna nuo 10 iki 15 valandos, todėl prakaito seansus planuokite prieš tai ar vėliau.
O gal šiluma nėra jūsų problema. Jei jūsų vietovėje šalta, rytai vis dar yra geriausias laikas sportuoti. Pirmas ryto prakaitas sušildys jūsų laukiančią šaltą dieną.
15. Energija didėja dienomis
Širdis pumpuoja kraują, perduoda deguonį ir maistines medžiagas į jūsų širdį, plaučius, smegenis ... jūs tai pavadinate. Iš esmės daugiau mankštos = daugiau energijos. Rytinės treniruotės suteikia visai dienai laimingą, energingą pradžią.
Rytiniai užkandžiai prieš treniruotę
Sportas tuščiu skrandžiu gali padėti deginti riebalus, tačiau tai nėra sveika visiems. Turite įsitikinti, kad cukraus kiekis kraujyje yra stabilus.
Užkandžiai kurie sujungia angliavandenius ir baltymus, idealiai tinka prieš rytinę treniruotę, kad padidintumėte energiją ir pradėtumėte raumenis mankštai.
ar jis pavydus
Keletas puikių variantų:
- bananų ir riešutų sviestas
- avižiniai dribsniai su uogomis
- Graikiškas jogurtas su vaisiais (geriausiai tinka obuoliai ar uogos)
- avokado skrebučio
Nosh nuo 1 iki 3 valandų prieš patekimą į sporto salę, kad treniruotė netrukdytų jūsų virškinimui ir nesudarytų mėšlungio prakaito metu.
Po treniruotės valgo
Neikite į biurą alkani! Po rytinės treniruotės turėsite papildyti savo energiją. Pabandykite įsipilti degalų per 15 minučių nuo treniruotės.
Štai keletas mėgstamiausių užkandžių po treniruotės:
- žalias kokteilis su baltymų milteliais
- jogurtas ir uogos
- kiaušinių ir daržovių sumuštinis arba vyniotinis
- PB & J baltyminiai blynai
Kas geriau: rytas ar rytas?
Laikykime realybės: geriausia treniruotė yra ta, kuri iš tikrųjų vyksta. Jūs žinote savo tvarkaraštį. Ar tu anksti atsikėlęs, ar naktinė pelėda? Ar dirbate 9–5 ar vėlyvą pamainą?
Daugumai žmonių rytinė prakaito sesija yra naudingesnė nei vakarinė treniruotė. Tai paprasčiau padaryti, jei tai išspręsite likusiai dienos daliai. Labiau tikėtina, kad po darbo jausitės pavargę ar atkalbėti. Kuo ilgiau lauki, tuo daugiau pasiteisinimų kaupiasi.
Žinoma, vakarinės treniruotės turi keletą privalumų:
- Dienos pabaigoje jūsų kūnas jau yra sušilęs, todėl galbūt galėsite iškart pereiti prie raumenų auginimo pratimų.
- Po darbo lengviau įtikinti bičiulį prisijungti prie jūsų, nei prieš patekant saulei.
- Jums gali patikti išspausti bėgimo ar treniruotės pamoką po įtemptos dienos.
Jūs darote. Nuoseklumas yra svarbesnis už dienos laiką.
Psichiniai įsilaužimai rytinėms treniruotėms
Kai pajusite ryto mankštos naudą, jums tikriausiai nereikės papildomos motyvacijos. Tačiau išlipti iš lovos iš pradžių sunku. Čia yra keli išbandyti ir teisingi įsilaužimai, kad kamuolys suktųsi:
- Pagauti pakankamai „Zzz“. Eik miegoti anksčiau, kad vis tiek galėtum gauti 7–9 valandos miego kiekvieną naktį.
- Lengva į jį. Sureguliuokite savo ryto palaipsniui. Galbūt pradėkite nuo 7 ryto treniruočių ir kiekvieną savaitę judėkite 15 minučių atgal.
- Pasiruoškite prieš naktį. Prieš eidami miegoti, padėkite savo gimnastikos drabužius, batus, vandens butelį ir kt. Sunku teisintis, kai tereikia išriedėti ir eiti.
- Pasigaminkite pusryčius. Paruošti a skanūs pusryčiai Naktį prieš. Įdėkite jį į šaldytuvą arba ant prekystalio, kad galėtumėte jį paimti ir kuo greičiau patekti į sporto salę.
- Įdarbink bičiulį. Virvę savo draugui ar partneriui išbandykite rytines treniruotes su jumis. Draugai palaiko jus atskaitinga.
- Laikykis linksma. Jei sukimosi klasė nėra jūsų reikalas, nesiekite susitikimo su dviračiu 5:30 val. Išbandykite naujus treniruočių stilius, kol rasite sau patinkantį. Lengviau atsikelti iš lovos už tai, kas jums tikrai patinka.
Esmė
Jei tikitės pradėti ar pagerinti savo fitneso rutiną, apsvarstykite rytines treniruotes. Pirmoji mankšta ryte gali padėti pasijusti laimingesniems, energingesniems ir sveikesniems likusiai dienos daliai.
Tačiau atminkite, kad nėra tinkamo ar netinkamo laiko judinti kūną. Pasirinkite tinkamą treniruotės laikątu. Nuoseklumas yra svarbesnis už laiką.
