Kiek pritūpimų turėčiau atlikti per dieną? Ar yra stebuklingas skaičius?

Nesvarbu, ar norite dideli ol ’glutes ar tiesiog nori sustiprink kojas , pritūpimai karaliauja dėl jūsų apatinės kūno dalies lavinimo.

Pagrindinė priežastis, dėl kurios kiekvieną dieną reikia susipažinti su pritūpimais, yra ta, kad juos galite atlikti bet kur, nes jie yra kūno svorio pratimai . Jei reguliariai keliaujate ar esate įstrigę savo namuose, nesinaudodami sporto sale, pritūpimai yra puikus pratimas.

Bet kiek pritūpimų turėtumėte atlikti per dieną, kad gautumėte visus privalumus savo grobiui ir ne tik? Mes tai išnagrinėjome, kad galėtumėte patekti, gerai, pritūpti.

jamie foxx wiki

Carol Yepes / „Getty Images“

Taigi, kiek pritūpimų per dieną yra geriausia?

Nėra stebuklingo pritūpimų skaičiaus, kurį reikia atlikti kiekvieną dieną, kad gautumėte kuo daugiau naudos. Jei esate naujokas jiems, pradėkite lėtai tik nuo kelių ir dirbkite iki didesnio skaičiaus (ir sumažinkite labiau degina glute ).

Pradėkite atlikdami 3 bent po 12–15 pakartojimų bent vieno tipo pritūpimus (maks. Apie 45 pritūpimus). Galbūt norėsite suteikti savo kūnui a ilsėkis po rinkinio ar nedaryti pritūpimų kitą dieną. Visą savaitę galite atlikti daugiau rinkinių.

Į ją pritūpkite: kaip pradėti daryti pritūpimus

Pritūpimas yra gana paprastas, tačiau tinkama forma yra labai svarbi. Taip pat yra keletas pritūpimų variantų, kad jums nebūtų nuobodu. Jei jums reikia padidinti ar sumažinti intensyvumą, mes jus gavome.

1. Pagrindinis pritūpimas

Dima Bazako vaizdas

Pradėkite nuo šio paprasto Džeino pritūpimo ir išmokite pritūpimo pagrindus.

Norėdami atlikti a pagrindinis pritūpimas :

• Atsistokite kojas pečių plotyje.
• Sulenkite kelius ir stumkite klubus atgal, tarsi sėdėtumėte ant kėdės. Pakelkite rankas priešais save, kad jos būtų lygiagrečios grindims. Kaklą laikykite neutralų, o krūtinė - aukštyn.
• Kai šlaunys yra lygiagrečios grindims, pristabdykite, tada stumkite atgal per kulnus, kad atsistotų.

2. Garbingas pritūpimas

Dima Bazako vaizdas

Iš pradžių tai gali būti iššūkis, bet jūs juos pamilsite. Kai jie pradeda jaustis lengvai, įkiškite po hantelį į kiekvieną ranką ir nusileiskite.

Norėdami atlikti trumpą pritūpimą:

• Atsistokite kojas pečių plotyje. Atsiremkite rankas ant klubų arba laikykite žemyn prie šonų.
• Dešine koja žingsniuokite atgal ir skersai, kol kairė šlaunys bus lygiagreti grindims. Įsitikinkite, kad krūtinė ir smakras lieka aukštyn.
• Pristabdykite, tada stumkite per kairės kojos kulną, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
• Pakartokite kitą pusę, kad užbaigtumėte 1 pakartojimą.

3. Skaldytas pritūpimas

Dima Bazako vaizdas

Tai panašu į metimą į ugnį, nes vienu metu izoliuosite vieną koją ir labiau pasikliausite pusiausvyra.

Norėdami atlikti suskaidytą pritūpimą:

• Atsistokite plačioje, išskaidytoje, į strypą panašioje pozicijoje, dešinę koją priekyje ir kairę koją už nugaros, o kojas plokščia ant grindų.
• Sulenkite kelius, kol gale esantis beveik nelies grindų, o šlaunis bus lygiagreti grindims. Įsitikinkite, kad priekinė koja yra sulenkta, bet kelias nepraleidžia jūsų pirštų.
• Pauzė, tada grįžkite prie stovėjimo. Pakartokite norimą pakartojimų skaičių, tada perjunkite puses.

4. Taurė pritūpia

Dima Bazako vaizdas

Čia yra pritūpimo variantas, kuris yra puikus, jei norite sustiprinti savo pritūpimo žaidimą su hanteliu ar kettlebeliu.

Padaryti tai:

• Paimkite hantelį (arba kettlebellą) už vieno galo ir padėkite jį rankomis, leisdami kitam galui pakibti link grindų. Alkūnes laikykite sulenktas.
• Atsistokite taip, kad kojos būtų platesnės nei pečių plotis ir pirštai būtų nukreipti.
• Sulenkite kelius ir stumkite klubus atgal. Nejudinkite hantelio. Žiūrėkite tiesiai į priekį ir laikykite neutralų kaklą. Jūsų šlaunys gali būti lygiagrečios grindims, tačiau nuleiskite jas bent jau taip toli.
• Pauzė, tada stumkite aukštyn per kulnus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

5. Kėdės pritūpimas

Dima Bazako vaizdas

Pakelkite kėdę ir spragtelėkitetaipritūpkite, jei jums reikia pagalbos.

Norėdami išbandyti a kėdės pritūpimas :

• Atsistokite priešais kėdę, atsukę nuo jos, kojos pečių plotyje ir pirštai nukreipti tiesiai į priekį.
• Įjunkite šerdį, laikykite stuburą neutralų ir pakelkite galvą bei krūtinę.
• Nuleisk klubus žemyn ir atgal, tarsi sėdėtum ant kėdės. (Pakelkite rankas priešais save, kad gautumėte pusiausvyrą.)
• Bakstelėkite kėdę užpakaliu, bet nesėdėkite.
• Norėdami išstumti klubus į priekį, spauskite sėdmenis ir pakinklius, tada stumkite atgal į pradinę padėtį.

6. Sienos pritūpimas

Dima Bazako vaizdas

Jums tereikia sienos, kad sumaišytumėte savo pritūpimo rutiną. Ši variacija taip pat lengviau ant kelių ir klubų.

kinų sėkmės žavesys

Išbandykite sienos pritūpimas :

• Atsistokite nugara prie sienos. Padėkite kojas maždaug 12 colių atstumu nuo sienos, pečių plotyje.
• Sulenkite kelius ir pritūpk, laikydamasis sienos, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims.
• Paspauskite aukštakulnius, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

7. Pistoletas pritūpęs

Dima Bazako vaizdas

Reikia didelio iššūkio? Padarykite savo kūno spaudimą atlikdami šį pažengusį vienos kojos pritūpimą. Jei jau esate profesionalas, pabandykite abiejose rankose laikyti hantelį ar vaistų rutulį.

lengvos paleo pietų idėjos darbui

Išbandykite pistoletas pritūpęs :

• Atsistokite ant dešinės kojos ir iškelkite kairę koją, šiek tiek laikydami prieš liemenį. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, rankas laikykite už šonų arba priekyje.
• Stumkite klubus atgal, kai nusileidžiate į pritūpimo padėtį, judėdami klubus lygiagrečiai grindims.
• Išspauskite glutes ir stumkite į dešinę koją, kad grįžtumėte į stovėjimą.

Išbandykite 30 dienų pritūpimo iššūkį

Tai yra įdomus būdas supažindinti draugiškas varžybas su savo fitneso rutina ar tiesiog mesti sau iššūkį.

Jūs norėsite pasirinkti keletas variantų , o gal pradėkite nuo pagrindinio pritūpimo, jei jūs dar nesinaudojote pritūpimais. Svarbiausia tai daryti 30 dienų iš eilės - tai padės įsitraukti į rutiną ir sukurti įprotį.

Idealiu atveju išbandykite kiekvieną pritūpimo tipą, atlikdami 3 12–15 pakartojimų rinkinius per dieną. Tai reiškia, kad per dieną atliksite apie 45 pritūpimus.

Galite juos sumaišyti, kad dirbtumėte skirtingus raumenis ir išvengtumėte traumų. Jei jums reikia daugiau oomph, pridėkite hantelius.

Į ką reikia atsižvelgti atliekant pritūpimus

Pritūpimai yra labai efektyvus judesys, galintis dirbti didžiąją jūsų kūno dalį (jei ne visą, kai susikraunate ant hantelių). Kaip ir atliekant bet kurį kitą pratimą, tai yra gera mintis apšilimas prieš pradedant žemą žemę.

Daro apie 5 minutės dinamiško tempimo gali padėti atlaisvinti raumenis ir padidinti judesio amplitudę, ir tai gali padėti išvengti traumų.

Atimti

Pritūpimai yra nuostabus pratimas, leidžiantis dirbti apatinėje kūno dalyje. Kiek pritūpimų turėtumėte atlikti per dieną, tikrai priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo ir komforto lygio bei asmeninio polėkio. Galite pradėti nuo kelių 12–15 pritūpimų rinkinių arba įtraukti įtūpstus į savo kombinezoną fitneso rutina .

Prieš jaudindamiesi, kiek pritūpimų turėtumėte atlikti per dieną, atkreipkite dėmesį į tinkamos formos prikalimą. Taip pat sužinokite apie variacijos sumaišyti savo pritūpimų repertuarą ir gauti daugiau intensyvumo iš pritūpimų, kai būsite pasirengę.

Tada pradėk pritūpti!