Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Saugokis, traškesys ! Mieste yra naujas ab šerifas. Žirkliniai smūgiai yra aukščiausio lygio pagrindinis pratimas, kuris vienu metu suaktyvina kelis raumenis. Premija: galite juos padarytinamie, ar bet kur šiuo klausimu.
Štai kaip galite pridėti žirklinius smūgius treniruotės rutina sustiprinti savo šerdis .
Kaip žirklinis smūgis kaip profesionalas
Žirkliniai smūgiai yra tobulas dalykas treniruotė namuose judėti. Jums tereikia kilimėlio ar kito stabilaus, tvirto pagrindo!
Štai kaip jūs tai darote:
- Atsigulk ant nugaros ir ištiesk savo kojos .
- Rankas laikykite tiesiai išilgai kūno arba sukryžiuokite per krūtinę.
- Paspauskite delnus į grindis.
- Įstumkite apatinę nugaros dalį į grindis ir įkiškite dubens .
- Pakelkite abi kojas 45 laipsnių kampu ir priveržkite šerdį.
- Nukreipkite pirštus ir laikykite šlaunis arti vienas kito.
- Nuleiskite vieną koją vienu metu, kol ji pakils kelis centimetrus nuo grindų.
- Tęskite 12–20 pakartojimų (6–10 spardymai ant kiekvienos kojos).
- Greitai atsikvėpkite prieš užbaigdami kitą rinkinį.
FYI: Neturėtumėte daryti žirklinių smūgių ant savo lovos (net jei turite tvirtą čiužinį) ar bet kurio kito itin minkšto paviršiaus. Tai gali mesti tavo atgal išmušti.
Ar yra skirtingų lygių variantų?
Žirkliniai smūgiai yra universalus AF. Čia yra keletas paprastų modifikacijų, jei esate naujesnis #FitFam:
- Padėkite rankas po apatine nugaros dalimi, kad užtikrintumėte papildomą stabilumą.
- Kiekvieną kartą, kai spardysite, leiskite kulnams susisiekti su grindimis.
- Kelius laikykite šiek tiek sulenktus. Tai sumažina jūsų apatinės dalies intensyvumą atgal ir šerdis .
Norėdami tai pakelti:
- Naudokite kulkšnis svoriai.
- Kryžkite kojas kiekvieną kartą, kai atliekate pakartojimą.
- Į derinį įtraukite keletą sėdimųjų vietų (tai INTENSE).
- Naudoti pasipriešinimo juosta aplink kulkšnis ar žemiaukojos.
- Sulėtinkite savo smūgius ir palaikykite kiekvieną pakėlimą 3–5 sekundes.
Kokia nauda?
Žirkliniai smūgiai yra bomba būdas sustiprinti ir tonas pagrindiniai raumenys, tokie kaip jūsų:
- pasviręs
- klubo lenkėjai
- rectus abdominis
- skersinė pilvo dalis
Nors jūsų šerdis yra šou žvaigždė, žirkliniai smūgiai taip pat veikia jūsų:
Kenny chesney nauja žmona
- keturračiai
- glutes
- nugaros raumenys
- aduktoriai (viršutiniai šlaunies raumenys, pritvirtinantys jūsų dubenį prie jūsų šlaunikaulis )
Išlaikyti gerą formą ir saugumą
Tinkama žirklinio smūgio forma yra 10/10 svarbi. Bloga forma padidina susižalojimo riziką ir gali sumažinti prakaito seanso rezultatus.
Pateikiame keletą patarimų, kaip apsaugoti žirklinius smūgius.
Neišmeskite
Viso pratimo metu įsitikinkite, kad įsitraukėte į pilvo ertmę. Jums gali tekti pakoreguoti savo formą, jei pradėsite jausti nugaros, o ne pilvo nudegimą.
Frankie sako, kad atsipalaiduok
Nepamirškite atsipalaiduoti kaklo ir laikyti stuburo išlygintą. Tai jums padeda užsiimkite savo šerdimi ir sumažina įtempimo ar patempimo riziką.
Nepersistenkite
Negalima nustumkite jį iki ribos arba skubėk per treniruotę. Tai padidina traumų riziką. Laikykitės dalykų lėtai ir kontroliuodami. O jei skauda, SUSTOK.
Ixnay, jei jau turite traumą
Kadangi žirkliniai smūgiai sustiprina jūsų šerdį, jie gali padėti sumažinti nugaros skausmus su laiku. Tačiau neturėtumėte daryti šios treniruotės, jei jau turite:
- kaklo skausmas
- apatinės nugaros dalies problemos
- klubo lenkėjų skausmas
Apatinė eilutė
Žirkliniai smūgiai yra aukščiausio lygio pagrindinis pratimas. Tvirtas šerdis gali pagerinti jūsų stabilumą, ištvermę ir laikyseną, tuo pačiu sumažinant sužeidimo riziką.
Tiesiog nepamirškite, kad jums gali tekti vengti žirklių smūgių, jei esate nėščia ar jau turite traumą. Kalbėkitės su sveikatos priežiūros specialistu apie saugesnius pratimus pagal savo unikalius poreikius.
