Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Tai „The Lift“, kuriame išskaidome paprastą fitneso veiklą, kurią galite atlikti bet kur - ir ne tik, bet ir tinkamai. Naudodamiesi šiais naudingais patarimais, galite kontroliuoti savo pratimų procesą savo tempu.
Mekhi Baldwino dizainas; Khosrork / Getty Images nuotrauka
Klubus skauda? Keliai šnekučiuojasi? Atgal klaidas? Kaltininkas gali būti kulkšnies judrumo stoka.
Galbūt tai skamba nelabai seksualiai, tačiau geras kulkšnies judrumas iš esmės reiškia, kad jūsų sąnariai mylėsis su likusiu kūnu.
Štai ką reikia žinoti.
Kas tiksliai yra kulkšnies judrumas?
Mobilumas = jėga + lankstumas . Kulkšnies judrumas reiškia, ar jūsų kombinuota pakuotė yra jūsų kulkšnies srityje (ar atspėjote).
„Kai kažkas turi gerą kulkšnies judrumą, kulkšnies sąnarį supantys raumenų audiniai, raiščiai, sausgyslės ir fascijos nėra įtempti ir sugeba judėti taip, kaip turėtų“, - sako kineziterapeutas Graysonas Wickhamas, Judėjimo skliautas .
„Kai kažkas turi gerą kulkšnies judrumą, jis gali judinti kulkšnies sąnarį per visą jo sąnarį judesių amplitudė “, - priduria Wickhamas. 'Ir kai kas nors netobulai kulkšnija paslankus, jis negali judinti kulkšnies per visą jo judesio amplitudę.'
Žmonės, patekę į pastarąją stovyklą, gali patirti skausmą kitose kūno vietose.
becca kufrin tatuiruotė
Kodėl daugelio žmonių kulkšnies judrumas blogėja
Trumpai: Mes sėdime DAUG.
'Šiais laikais žmonės nepakankamai juda', - sako Wickhamas. „Vietoj to mes esame sėdi darbe , sėdi valgio metu, sėdi o besaikį mūsų mėgstamos laidos ,ir sėdi per mūsų važiavimą. Ir žmonės, kurieyradažnai juda, juda nepakankamai įvairiai “.
Ilgų nuotolių bėgikai ir „Peloton“ gerbėjai , pavyzdžiui, gali judėti dažnai, tačiau jie juda ta pačia tikslia judesio plokštuma ( sagitalinė plokštuma ) vėl ir vėl.
Problema: abu žmonių rinkiniai nejudina kulkšnių per savo f-u-l-l judesio diapazoną. Kaip sakoma: naudok arba pamesk.
Nepadeda ir mūsų avalynės pasirinkimas
„Dieniniai bateliai ir sportbačiai dauguma žmonių dėvi visą dieną yra per aukšti “, - sako Wickhamas. „Jie turi 12 milimetrų (arba tiek) kulno pakėlimą, o tai reiškia, kad jūsų koja visą dieną yra šiek tiek sulenkta padu.
Irkadreiškia, kad raumenys išilgai mūsų kojų visą dieną yra šiek tiek sutrumpintoje padėtyje. Tai darant ilgą laiką gali pakenkti mūsų gebėjimams prailginti tuos raumenis atsakingi už tai, kad mūsų kulkšnys būtų nukreiptos į nugarą.
Be to, dauguma batų šiais laikais yra itin minkšti. Patogus? Aišku. Tačiau šie pėdų čiužiniai perima darbą, kurį turėtų atlikti mūsų kojų ir kulkšnių raumenys (palaikantys kūną).
'Nieko kito neturint, šie raumenys pradeda snausti', - paaiškina Wickhamas. 'Ir kai tie raumenys neveikia, jie silpsta'.
Sertifikuota asmeninė trenerė Julia Hickman, organizacijos įkūrėja „Fastinista Online Studio“ , priduria, kad ankstesni sužalojimai, kiti kūno disbalansai, amžius ir mityba taip pat gali paveikti kulkšnies judrumą.
Dėl blogos kulkšnies judrumo rizika patirti traumą
Geras kulkšnies judrumas = traumų prevencija .
'Jei jūsų kulkšnies judrumas yra pakankamai ribotas, tai gali turėti įtakos jūsų eisenai', - sako Wickhamas. Kai tavo vaikščiojimas eisena tampa nerangi, jūsų kūne įvyksta grandininė reakcija, kuri padidina traumų riziką kitur.
Klubo ir kelio traumos ypač būdingos žmonėms su ribotu kulkšnies judrumu. 'Iš esmės, be tinkamo judrumo, kulkšnis nustoja veikti kaip kulkšnis, o tai priverčia kelį ar klubą elgtis kaip kulkšnis', - pažymi Wickhamas.
Ilgainiui tai gali sukelti per daug traumų šiuose tauriuosiuose sąnariuose. * Atsidusimas. *
Be traumų prevencijos, geras kulkšnies judrumas yra svarbus darbui. Tai būtina norint saugiai vykdyti pratimų judesių modelius, tokius kaip vyris ir pritūpęs .
Apsvarstykite nugaros pritūpimas : Kad galėtumėte atsisėsti, žolė iki žolės, jūsų kelias turi sugebėti susekti per pirštus. Tam reikalingas (teisingas) tinkamas kulkšnies judrumas!
Be šio judrumo geriausias scenarijus yra tas, kad jūs pakeičiate savo pritūpimo gylį, tokiu būdu sutrumpindami sėdimąjį, keturkampį, pakinklinį ir vidurio stiprinimo judesio potencialą.
O blogiausias atvejis yra tai, kad bandai pritūpti žemiau, to padaryti negali su gera forma ir priversti kelius ar klubus „veikti“ kaip kulkšnis, o tai ilgainiui padidina traumų riziką.
azijietiškos merginos šukuosena
Yikes!
3 pratimai kulkšnies judrumui pagerinti
Geros naujienos: yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pagerintumėte kulkšnies judrumą. Tiksliau, galite išbandyti šiuos tris pratimus.
1. Vandenėlio blauzdos sutriuškinimas
Jei fiziškai galite, pabandykite pakelti pirštus į dangų, išlaikydami kulkšnį. Ar jaučiate blauzdos raumens tempimą? Tikriausiai taip yra, nebent turite A + kulkšnies judrumą.
'Blauzdos raumuo yra viena iš raumenų grupių, turinčių įtakos kulkšnies judrumui', - paaiškina Wickhamas. 'Jei blauzdos raumuo yra labai įtemptas, kulkšnies gebėjimas dorsiflexuoti bus ribotas'. Štai kodėl blauzdos raumenų įtempimo pašalinimas yra būtina kulkšnies judrumo gerinimo dalis.
Tam jis rekomenduoja veršelio aktyvų atpalaidavimą, paprastai žinomą kaip virdulys veršį sutriuškinti.
Pastaba: Jei jūsų blauzdos raumenys yra nepaprastai įtempti, virdulio rankena gali būti per intensyvi. Pabandykite užversti varpą ant šono ir vietoj jo naudoti suapvalintą dalį. Taip pat galite naudoti a putplasčio volelis .
2. Pusiau klūpantis aktyvus tempimas
'Norėdami pamatyti faktinį kulkšnies judrumo pagerėjimą, turite dirbti ir su dorsiflexija, ir su plantarlexija', - sako Wickhamas.
Kaip galutinis diapazonas izometrinis ruožas, šis pratimas daro būtent tai.
Pastaba: Pirmus kelis kartus, kai išbandote šį pratimą, jis gali atrodyti DAUG - tai normalu. Laikui bėgant bus lengviau! 'Jei jums reikia išeiti iš tempimo, atsipalaiduoti ir padaryti keletą kulkšnies apskritimų, tai yra puiku, bet kitaip planuojate atlikti pakartojimus atgal į nugarą', - sako Wickhamas.
3. Aktyvus kulno sėdėjimo tempimas
TBH, geresnis šio ruožo pavadinimas būtų pragaras nuo kulno iki kulno. 'Tai šiek tiek keista, - pripažįsta Wickhamas, - bet tai veikia'.
'Jūs tikrai pajusite šį pratimą savo blauzdų gale', - sako Wickhamas. „Jei pradedi mėšlungis, tiesiog atsipalaiduok ir išeik iš padėties. Mėšlungis yra ženklas, kad kulkšnį supantys raumenys dar nelabai sugeba susitraukti ir atsipalaiduoti ... “.
Praktikuojant tai bus mažiau nejauku.
Per kiek laiko pagerės kulkšnies judrumas?
Atlikite minėtus pratimus kiekvieną dieną ir rezultatus turėtum pajusti velniškai greitai (pagalvok 2–4 savaites).
Tačiau prireikė metų, kol kulkšnys tapo nebe toks mobilus, todėl nesitikėkite, kad jūsų mobilumas sugrįš po vieno įsitempusio seanso.
Praktika, kaip sakoma, tobulina mobilumą.
