Kaip prarasti vidinius šlaunų riebalus (įspėjimas apie spoilerius: tai apima dietą ir mankštą)

„Greatist“ sukūrė „Healthline“ ekspertai.Skaityti daugiau

Riebalai yra būtini palaikant gyvybę ir apsaugant jūsų organus. Bet tai, kur kaupiate riebalų perteklių, lemia jūsų genetika. Taigi, jei pastebite, kad nešiojate papildomą svorį aplink vidines šlaunis, jūsų kūnas veikia būtent taip.

Ir nors šiek tiek vidinės šlaunies riebalų yra visiškai gerai, jei esate pasirengę viską sušvelninti, mes jus apėmėme. Štai kaip sveikai ir tvariai numesti šlaunies vidinius riebalus.

„Getty Images“

Kas sukelia vidinius šlaunies riebalus?

Jei suvalgote daugiau kalorijų, nei galite sudeginti, jūsų kūnas turi tas papildomas kalorijas kažkur laikyti, nes jos nėra naudojamos. Čia atsiranda riebalų.

Pagal Pasaulio sveikatos organizacija , buvo suvartojama daug energijos turinčio maisto (manau, kad riebus ir didelis cukrus), taip pat sumažėjęs aktyvumas. Šis energijos disbalansas yra pagrindinė svorio augimo priežastis.

Dabar, kur saugomi šie riebalai, vėl galite padėkoti savo genetikai. Vienas tyrimas nustatė, kad kūno riebalų saugojimui didelę įtaką daro genetiniai veiksniai, ypač moterims.

Moterys paprastai kaupia riebalus klubuose, apatinis pilvas ir vidinės šlaunys. Nors vyrai riebalus daugiausia nešioja pilvuose, tačiau jie taip pat nėra visiškai pakibę nuo vidinių šlaunų riebalų.

vadinamas bjauriu

Jei jūsų genai jus apdovanojo šlaunies vidinių riebalų dovana, tai gali susiformuoti dviem būdais:

• poodiniai riebalai (esantys tiesiai po oda)
• raumeniniai riebalai (esantys raumenyje)

Taigi, kaip prarasti vidinius šlaunų riebalus?

Kaip ir su visais svorio metimas Dietos ir fizinio krūvio derinys gali padėti išpūsti vidinius šlaunies riebalus. Jums tereikia įdėti nuoseklaus darbo.

Pakeiskite savo mitybą

Kadangi suvartojate per daug kalorijų, galite kauptis riebalai ir sumažinti jų kiekį kalorijų, kurias vartojate kiekviena diena gali padėti prarasti vidinius šlaunies riebalus.

Vienas svaras riebalų prilygsta maždaug 3500 kalorijų . Taigi, iškirpę 500 kalorijų per dieną, galite suvalgyti 3500 mažiau kalorijų per savaitę ir numesti apie 1–2 svarus per savaitę.

Kiti pagrindiniai mitybos pokyčiai, padedantys prarasti vidinius šlaunies riebalus, yra šie:

• sumažinti perdirbto maisto ir natrio suvartojimą
• griovio baltų krakmolų kompleksiniai angliavandeniai
• iškirpti saldžius gėrimus
• gerdamas daugiau vandens
• valgyti liesus baltymus
• užpildydami pusę lėkštės daržovėmis
• valgyti vaisius, kad patenkintumėte savo smaližių

Įtraukite kardio ir jėgos treniruotes

Yra dvi skirtingos mankštos formos, padedančios numesti riebalus.

1. Aerobika: Ilgesnį laiką trunkanti mankšta, pvz., Kardio veikla, pvz., Bėgimas, ėjimas ar važiavimas dviračiu, padidina širdies ritmą.
2. Anaerobinis: Trumpi pratimai trumpiau, pavyzdžiui, didelio intensyvumo intervalo treniruotės (HIIT) ar jėgos treniruotės.

Kad maksimaliai padidintumėte savo rezultatus, naudinga atlikti kardio ir jėgos treniruočių derinį.

Vienas tyrimas po 10 mėnesių trukusių aerobinių pratimų rado reikšmingų svorio metimo rezultatų tiek vyrams, tiek moterims. Kiti tyrimai nustatė, kad anaerobiniai pratimai, tokie kaip HIIT, taip pat veiksmingi riebalų netekimui.

Be to, kardio padeda tuo metu deginti kalorijas, o jėgos treniruotės padeda kūnui toliau deginti kalorijas visą dieną.

Taigi gera taisyklė yra mankštinkitės 4 ar 5 dienas per savaitę norėdami pamatyti rezultatus ir įtraukti juos abu širdies ir jėgos mokymai.

Išbandykite šias kardio treniruotes, kad degintumėte vidinius šlaunies riebalus

Pasirengę įjungti savo širdies darbą? Norėdami deginti riebalus, galite atlikti bet kokius kardio pratimus, tačiau šie pratimai paskatins jūsų širdįkartunukreipiant tuos šlaunies raumenis.

Kalno treniruotė

Bėgimas aukštyn ir žemyn nuo kalvų tiesiog smūgis į viršų, bet tai sustiprins jūsų šlaunų raumenis ir pagerins jūsų fizinę būklę.

Griebkite chronometrą ir raskite sau kalvą (neikite per stačiai per greitai). Tada 30 sekundžių kuo greičiau bėgite į kalną. Atvėsinkite ir eikite atgal. Pakartokite tai maždaug 5 kartus ir pradėkite nuo 2–3 kartų per savaitę.

Ne į bėgimą? Raskite kalvotą vietovę ir pasivaikščiokite arba eikite į žygį gamtoje, kuri yra šiek tiek kopimas.

Laipsniški bėgimo takelio pratimai

Gal jūs gyvenate tikrai lygioje vietoje ir tiesiog nėra kalvų, dėl kurių jūsų kojos dega. Bėgimo takelis taip pat gali tai padaryti.

Pasirinkite savo kardio (vaikščiojant ar bėgant) ir palaipsniui padidinkite nuolydį iki 5, 10 ar 15 procentų, kol sportuojate bent 30 minučių.

Įmaišykite tai į savo savaitraštį kardio rutina 2–3 kartus per savaitę.

HIIT

Geriausia dalis apie HIIT pratimai tai, kad jie tiesiogine prasme gali būti atliekami bet kada ir bet kur.

Juda, pavyzdžiui, šuoliai pritūpimai, burpees ir aukšti keliai yra visos HIIT judesių formos, kurios gali paskatinti jūsų širdies ritmą per trumpą laiką.

Įlipimas HIIT pratimai 2–3 kartus per savaitę yra solidi suma.

Išbandykite šiuos pratimus, kad tonizuotumėte vidinius šlaunies riebalus

Šie šeši judesiai tonizuos jūsų vidines šlaunis ir sumažins riebalų išvaizdą. Keletą kartų per savaitę įtraukite šią rutiną į savo mankštos planą, kad pamatytumėte rezultatus.

Pakartokite šią treniruotę 2-3 kartus.

1. Garbingas pasilenkimas

Dima Bazakas

Pakartojimai: 10—15 per koją

Įranga: Neprivaloma hanteliai

Jenna Dewan Tatum Wiki

1. Atsistokite laikydamiesi plačios pozicijos ir laikykite krūtinę tiesiai, o pečiai nuleisti.
2. Kryžiuokite kairę koją už dešinės kojos ir pritūpkite, kad dešinė koja būtų pasodinta, o kūnas vertikaliai.
3. Nuo nuleistos padėties stumkite save atgal ir kairę koją padėkite atgal į pradinę padėtį.
4. Pakartokite kitą pusę ir tęskite kojų keitimą, kol pasieksite pakartojimus.

2. Vaikščiojimas su hanteliais

Dima Bazako vaizdas

Pakartojimai: 10—15 per koją

Įranga: Neprivaloma hanteliai

1. Atsistokite kojas laikydami klubo plotyje, o kiekviena ranka laikykite hantelį. Svorius laikykite stabiliai prie šonų. (Jei esate pradedantysis, pirmiausia pabandykite be jokių hantelių.)
2. Ženk į priekį kaire koja ir pasinerti į priekį . Įsitikinkite, kad jūsų kelias neperžengia pirštų galų, ir laikykite koją statmenai. Nenugriebtas kelias turi būti maždaug 1 colio atstumu nuo žemės.
3. Laikykite svorį daugiausia ant kulnų ir kairę koją stumkite atgal į pradinę padėtį.
4. Perjunkite kojas ir pasinerkite dešine. Pakaitinės kojos eidamas užbaigti savo pakartojimus.

3. Sumo pritūpimas (AKA plie pritūpimai)

Dima Bazakas

Pakartojimai: Iš viso 30 sekundžių

Įranga: Pasirenkamas hantelis arba virdulys

1. Atsistokite plačiai, pirštai ir keliai nukreipti į išorę.
2. Lėtai nuleiskite į a pritūpimo padėtis . Laikykite rankas ant klubų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, o stuburą ir liemenį laikykite vertikaliai.
3. Lėtai pakilkite atgal, spausdami sėdmenis, kad vėl atsikeltumėte.
4. Tęskite iš viso 30 sekundžių.

4. Čiuožėjai

Dima Bazako vaizdas

Pakartojimai: Iš viso 20 (po 10 kojų)

Įranga: Nė vienas

1. Panašiai kaip garbanotas metimas, jūs pradėsite kairę koją už dešinės sulenkę abu kelius.
2. Nuspauskite šoną nuo kairės kojos ir nusileiskite atgal į dešinę. Kairę koją laikykite už savęs, kad kitoje pusėje būtų užmauta. Išjunkite tarp kojų.
3. Galite arba žengti, arba šokti, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio. Nugaros kojos laikymas nuo žemės taip pat bus sunkesnis.

5. Šoninis plaučiai

Dima Bazako vaizdas

Pakartojimai: 10–15 pakartojimų per koją

Įranga: Pasirenkami hanteliai ar vaistų kamuolys

1. Atsistokite kojomis plačiau nei klubai, o abiem rankomis laikykite ant krūtinės vaistų rutulį arba svorį. (Pradedantiesiems, pirmą kartą pabandykite be svorio)
2. Ženkite kairėn ir pritūpkite ant kairės kojos, sulenkdami kelį ir nuleisdami kūną, kol jis bus lygiagretus grindims. Tai darydami įsitikinkite, kad jūsų pirštai nukreipti į priekį, o kairysis kelias yra sulygintas su kairiuoju kulkšniu.
3. Svoris ar vaistų kamuolys taip pat turėtų likti prie jūsų krūtinės ir būti vienoje linijoje su kairiuoju klubu, alkūne ir petimi, kai nusileidžiate į pritūpimą.
4. Grįžkite į pradinę padėtį, nustumdami kairę koją. Užbaikite pakartojimus toje pusėje, prieš pereidami į dešinę pusę.

6. Vidinis šlaunies pakėlimas gulint

Dima Bazakas

Pakartojimai: 15 pakartojimų per koją

Įranga: Nė vienas

1. Atsigulkite ant nugaros plokščia galva. Ištieskite rankas į šonus, delnus guldykite ant žemės.
2. Laikydami klubus ant žemės, kojas pakelkite aukštyn link lubų.
3. Nuleiskite dešinę koją į šoną, kiek pakenčiate, nepakeldami klubų. Visą laiką laikykite koją sulenktą.
4. Pakelkite koją atgal į pradinę padėtį, viršuje suspauskite abi kojas.
5. Pakartokite 15 kartų dešinėje pusėje, tada perjunkite į kairę.

Išsinešimas

Kai kurie iš mūsų yra pagerbti genetika, suteikiančia mums storas šlaunis. Tačiau riebalai šioje srityje taip pat kaupiasi dėl papildomų kalorijų ir ribotų energijos sąnaudų mankštos forma.

Dietos tobulinimas ir kardio bei šlaunų tonizavimo pratimų papildymas reikalauja laiko, tačiau tai yra pats naudingiausias būdas gauti tas plienines šlaunis.