Spardykite kai kuriuos užpakaliukus atlikdami šiuos 15 namuose atliekamų užpakaliuko pratimų
Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Jums net nereikia išeiti iš svetainės, kad tilptumėte į treniruotę, kuri spardys jūsų užpakalį (pažodžiui).
Jei turite kokių nors svarelių, pasipriešinimo juostą ar net sriubos skardines (arba be jokių svarmenų), galite atlikti bet kurį iš šių glute-busting pratimų (visi beveik nepastebėdami nė vienos vertingos sekundės Meilė yra akla ').
Mes kalbėjomės su profesionalu, norėdami sužinoti tris būdus, kaip sukurti savo idealią namų užpakalio rutiną.
Willie B. Thomas / „Getty Images“
Geriausio užpakaliuko mankštos sukūrimas
Pasak asmeninio trenerio ir sveikatos trenerio Rosa Coelho iš „Rocofit“ gyvenimo būdas , dirbant visus tris raumenis savo sėdmenyse, labai svarbu gauti gerai suapvalintus (* ahem *) rezultatus. Užpakaliuko treniruotės yra nukreiptos į visus tris sėdmenų raumenis:
- gluteus maximus
- gluteus medius
- gluteus minimus
Užpakalinės dalies paruošimas nėra susijęs su persikų grobiu - tai gali daug nuveikti ir jūsų stuburo sveikatai.
'Jūsų užpakalinė grandinė yra labai svarbi laikysenai', - sako Coelho, siūlydamas jums pavaizduoti ištiestą elastinę juostą ... taip, taip nutinka jūsų užpakaliui, kai visą laiką sėdite. (Šaukti #WorkFromHome gyvenimas .)
Laikui bėgant šie raumenys silpsta. Laimei, šie žingsniai turi nugarą - ir tavo užpakaliukas.
Tiesiog tavo kūnas: kūno svorio užpakaliuko pratimai
Šiems penkiems judesiams nereikia jokios įrangos - tik jūsų kūnas.
Glute aktyvinimo pratimai yra puikus būdas sustiprinti sprogstamąją šuolio galią ir jie taip pat idealiai tinka pradedantiesiems fitnesą.
'Daugelis žmonių nori iš karto priaugti svorio, tačiau jūsų paties kūno svoris yra nuostabi treniruotė', - sako Coelho.
1. Glute tiltas
Dima Bazako vaizdas
Gulėkite veidu į viršų, stuburas neutralus, keliai sulenkti, o kojos - klubų plotyje. Prispauskite kojas į grindis ir pakelkite klubus, kol suformuosite tiesią liniją nuo pečių iki kelių.
Christine Taylor nuotraukos
Suspauskite užpakalį ir pilvuką, kai jaučiate nudegimą. Laikykite maždaug 3 sekundes, tada nuleiskite nugarą žemyn.
Pro tipas:Pasunkinkite, laikydami padėtį 10–30 sekundžių viršuje. Jei jaučiate stuburo įtampą, grįžkite žemyn.
2. Klasikinis pritūpimas
Dima Bazako vaizdas
Atsistokite aukštai, kojos pečių plotyje. Nuleiskite kūną, atlošdami klubus ir sulenkdami kelius.
Stumkite save atgal gniauždamas glutes .
3. Atvirkštinis pasvirimas
Dima Bazako vaizdas
Atsistokite rankomis už klubų. Dešiniuoju koju žengkite didelį žingsnį atgal.
Nuleiskite klubus taip, kad kairė šlaunis būtų lygiagreti grindims, o kairysis kelias būtų tiesiai virš kulkšnies. Kairę koją įspauskite į grindis ir dešinę koją iškelkite į priekį. Pakaitinės kojos.
4. Bulgarijos padalintas pritūpimas
Dima Bazako vaizdas
Šiam žingsniui jums reikės tvirtos kėdės, suolelio, sofos ar net lovos.
Dešinę koją padėkite ant kėdės ar suolelio už savęs, išlaikydami nedidelį dešinio kelio lenkimą.
Stumkite klubus atgal ir sulenkite kairįjį kelį į raizgalynę . Paspauskite kairę sėdmenis, kad pakeltumėte ir ištiesintumėte kairę koją. Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje prieš keisdami puses.
5. Šoninis čiuožėjas
Dima Bazako vaizdas
Atsistokite kartu kojomis. Stumkite klubus atgal ir tupėkite į priekį, kai nugara yra plokščia ir pilva.
Dabar paimkite tikėjimo šuolį: peršokite kiek įmanoma į dešinę, švelniai nusileisdami ant dešinės kojos kamuolio. Dabar į kairę, jūs visi: suspauskite tuos sėdmenis, kad šoktumėte į kairę.
Pakartokite sūpuodami priešingas rankas kaip mėgstamą ledo čiuožėją.
Griebkite tuos hantelius: Užpakaliuko pratimai su svoriais
Jei neturite hanteliai arba virdulys patogu, kai kurios sriubos skardinės, skalbinių ploviklio butelis ar pieno ąsotis atliks darbą. (Tiesiog įsitikinkite, kad dangtelis tvirtai pritvirtintas ir tvirtai laikote!)
Pasirinkite svorį todėl judesiai tampa sudėtingesni, tačiau leidžia atlikti 12 pratimų pakartojimų nepriekaištingos formos.
1. Svertinės sūpynės
Dima Bazako vaizdas
Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje, laikydami svorį abiem rankomis prieš šlaunis. (Jei turite virdulį, dar geriau!)
Šiek tiek sulenkite kelius, stumkite klubus atgal ir lengvai svyruokite tarp kojų.
Stumdami klubus stumkite į priekį. Svoris šiek tiek pakils aukštyn, kai grįšite į pradinę padėtį. Pakartokite.
Pro tipas:' Virtuvės svyravimai yra mano storų sėdmenų paslaptis numeris vienas “, - sako Coelho.
2. Svertinis šoninis pasvirimas
Dima Bazako vaizdas
Stovėkite kojas pečių plotyje, laikydami svorius prie šonų, delnais atsukę vienas į kitą.
Darykite didelį žingsnį į dešinę ir stumkite klubus atgal. Kairę koją rėmeliu laikykite pasodintą ir sulenkite dešinį kelį.
Sulenkite dešinę koją tol, kol šlaunys bus lygiagreti grindims, tada grįžkite atgal į pradinę padėtį. Pakartokite iš kitos pusės.
3. Kintamas deficito metimas
Dima Bazako vaizdas
Norėdami tai padaryti, jums reikės tvirto laiptelio (jūsų buto laiptai veiks!), Blokelio ar platformos.
Pradėkite nuo kojų klubo pločio ant platformos, svarmenis rankoje. Žingsniuokite dešine koja ir nuleiskite save, kol dešinysis kelias beveik palies grindis.
Grįžkite į pradinę padėtį abiem kojomis ant platformos. Pakartokite iš kitos pusės. Tęskite kintamas kojas.
4. Svertinis sėdmenų tiltas
Dima Bazako vaizdas
Atsigulkite atsukę kelius ir plokščias kojas ant grindų. Laikykite hantelį, virdulį ar kitą svorį ant apatinės abs dalies (žemiau pilvo mygtuko, virš klubų).
Keldami klubus link lubų, įsitikinkite, kad svoris yra tvirtas. Suspauskite abs ir užpakalį eidami. Laikykite 3 sekundes, tada nuleiskite ant grindų.
Pro tipas:Sulenkite kilimėlį (arba antklodę) ir padėkite jį tarp savęs ir svorio, kad šis būtų patogesnis ant jūsų klubų.
5. Sumo pulsas pritūpia
Dima Bazako vaizdas
Atsistokite plačiau nei pečių plotyje, o pirštai nukreipti. Abiem rankomis laikykite prieš save svorį.
Nuleiskite užpakalį pora centimetrų link grindų. Laikykite nugarą tiesią ir krūtinę aukštyn.
Kelkitės keliais centimetrais atgal, tada iškart nuleiskite nugarą žemyn - dabar jūs tikrai pulsuojate! Atlikite 5–10 impulsų, kol vėl grįšite į pradinę padėtį kitam pritūpimui.
Laikas priešintis: Užpakaliuko pratimai su juostomis
Pridėjus tam tikrą pasipriešinimą, kiekvienas judesys tampa intensyvesnis sustiprinti jėgą .
Jei tu naujiena grupėms , pradėkite nuo lengvo atsparumo lygio. Be to, bet kurią iš šių treniruočių galite atlikti be juostos, jei reikia pasistengti aukštyn.
chna antakiams
1. Juostinis sėdmenų tiltas su kelio išstūmimu
Dima Bazako vaizdas
Užpakalio tiltas yra toks naudingas jūsų užpakaliui, kad jūs tiesiog turite išbandyti visus tris būdus.
Ant kojų uždėkite pasipriešinimo juostą (juostą tiesiai virš kelių). Gulėkite veidu į viršų, sulenkę kelius, o kojos - klubų plotyje.
Stumkite klubus aukštyn ir išspauskite abs ir sėdmenis, kol jūsų keliai, klubai ir pečiai padarys tiesią liniją. Išstumkite kelius į šonus, tada sugrąžinkite juos į centrą. Nuleiskite nugarą žemyn ir pakartokite.
2. Asilo smūgis su juosta
Dima Bazako vaizdas
Pradėkite keturiomis rankomis po pečiais, alkūnės šiek tiek sulenktos. Užkabinkite vieną juostos galą virš kairio kelio, o kitą juostos galą padėkite ant dešinės kojos.
Stumkite dešinę koją ir aukštyn, laikydami nugarą plokščią. Grąžinkite dešinę koją ant grindų ir pakartokite. Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje, prieš pereidami į kitą pusę.
3. Pritūpkite su juosta
Dima Bazako vaizdas
Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, o pasipriešinimo juosta būtų kilpinėta aplink šlaunis.
Stumkite klubus atgal ir nuleiskite į pritūpimą. Laikykite krūtinę ir pečius aukštyn. Laikykite, tada grįžkite į pradinę padėtį.
4. Šoninis moliuskas su juostele
Dima Bazako vaizdas
Atsigulk ant dešinės pusės, galvą įkišęs į dešinę ranką. Apsukite varžų juostą aplink šlaunis, tiesiai virš kelių.
Klubus pakelkite 45 laipsnių kampu, o kelius - 90 laipsnių kampu. Paliesdami kojas, atitraukite kairįjį kelį nuo dešiniojo kelio, atverdami kojas kaip moliuskas. Išspauskite tas glutes viršuje. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
5. Pasivaikščiojimas pabaisomis su grupe
Dima Bazako vaizdas
Apjuoskite juostą aplink kulkšnis. Pėdas pečių plotyje perkelkite į pritūpimo padėtį.
Laikydami nugarą tiesiai, susikabinkite rankomis ir eikite į priekį po vieną siaubingą žingsnį, tuo pačiu laikydami kelius atskirai.
Pro tipas:Perkelkite juostą virš kelių, jei jums reikia mažiau pasipriešinimo.
Apatinė grobio treniruočių eilutė
Reguliariai atliekant užpakaliuko treniruotes 2–3 kartus per savaitę yra ideali gerai suplanuoto kūno rengybos dalis. Likusią savaitės dalį sutelkite dėmesį į savo rankos , šerdis ir kojos .
Nematote rezultatų iškart? Neprakaituok. Coelho ragina visus „tiesiog pasitikėti procesu“, ir rezultatai bus pasiekti.
Ir nepamirškite, kad pirmiausia reikia saugos:Jei ką nors skauda ar jaučiate aštrų skausmą, sustokite čia pat! Norite jausti nudegimą, bet nenorite traukti raumenų. Tai lėtai ir jūsų grobis jums padėkos.
