14 netikėtų judesių, kurie veikia jūsų pilvą geriau nei traškesys

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį.Čia yra mūsų procesas.

Kalbant apie kūno svorio abs pratimus, krizė nėra viskas ir įtempta.

Tiesą sakant, kai kurie tyrimai parodė, kad klasikinis krizė gali būti net ne toks efektyvus, nes jis neaktyvina visų jūsų pagrindinių raumenų. Stenger E ir kt. (2014). Abs! Abs! Abs! https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/april-2014/3764/abs-abs-abs/

Stevenas Yunas vedęs

Nesvarbu, ar norite pasisemti jėgų tam nepagaunamam prisitraukimui, ar tiesiog pasinaudoję proga pademonstruoti šešių rinkinių komplektą (ei, jokio sprendimo!), Yra efektyvesnių pratimų nei begalinis traškėjimas.

Westend61 / „Getty Images“

Nuo lentų variantų iki svertinių pratimų, jie pereina nuo Tonų namas Pagrindinis treneris Evanas Bettsas visiškai pakeis jūsų mąstymą dirbant savo viduryje.

Net nepajusite, ar specialiai taikote į savo pilvo ertmę, bet vis tiek įtrauksite savo branduolį siekdami abs-absoliučiai abs-tonizuojančių rezultatų (atsiprašau, negaila).

Kaip naudotis šiuo sąrašu

Priklausomai nuo jūsų tinkamumo lygio, Bettsas siūlo pasirinkti du ar tris žemiau pateiktus judesius ir paskirstyti juos į treniruotės rutiną, kuri įgauna šią formą:

1. Kiekvieną judesį atlikite 60 sekundžių (arba nurodytą pakartojimų skaičių). Pailsėkite 20 sekundžių.
2. Atlikite kitą žingsnį.
3. Visų trijų judesių pabaigoje pailsėkite iki 60 sekundžių.
4. Pakartokite grandinę.
5. Iš viso pereikite 3 ar 4 raundus.

Tau gali patikti

Vienintelės 7 treniruoklių salės mašinos, kurias verta naudoti

Kūno svoris juda

Šiais judesiais jums nereikia nieko kito, kaip tik jūsų kūnas ir visa valia.

1. Aukšti keliai

Įsivaizduokite bėgimą, bet į niekur? Kai keliai eina tikrai aukštai? Jei tai skamba nesąžiningai, pagalvokite dar kartą.

1. Atsistokite atsikėlę kojas į klubo plotį, būtinai užfiksuokite šerdį ir laikykite tiesią nugarą.
2. Laikykite rankas tvirtai arba pakreipkite jas, kad pagreitintumėte pagreitį.
3. Bėkite vietoje, kiek įmanoma labiau nukreipdami kelius link savo krūtinės, ir naudodamiesi apatine pilvo dalimi, pakelkite kelius aukštai. (Galvok sprintą, o ne bėgiok.)
4. Eik kuo greičiau 60 sekundžių.

Jei jaučiate šiokį tokį kelio skausmą, bet norite tai išbandyti, tai joga kelia kelio skausmus gali padėti atlaisvinti sąnarius.

2. Tuck šuolis

Atšok, zuiku, atšok! Ši treniruotė jus tikrai palaiko.

1. Atsistokite atsikišę kojas į klubo plotį, užimdami šerdį ir, taip, jūs atspėjote, tiesią nugarą.
2. Atsiųskite klubus atgal, šiek tiek sulenkite kelius ir sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu delnais į apačią.
3. Vienu sprogiu judesiu (POW!) Šokinėkite aukštyn ir pritraukite kelius prie krūtinės, kad jie bakstelėtų į žemyn nulenktus delnus.
4. Lengvai nusileisk ant pirštų, šiek tiek sulenkdamas kelius, ir tuojau pat vėl pašok aukštyn.
5. Pereikite 60 sekundžių.

Šokimas gali būti puikus bet kurio treniruotės plano priedas - čia yra mūsų vadovas įvaldęs vertikalų šuolį .

3. Pasivaikščiojimas lentomis

Ką „ranka tai galėjo padaryti?

1. Pradėkite nuo aukštos lentos padėties.
2. Nuleiskite ant dešiniojo dilbio, tada kairio dilbio. Dabar būsite dilbio lentoje.
3. Grįžkite į pradinę padėtį stumdami iš kairio dilbio į kairę ranką, tada iš dešiniojo dilbio į dešinę ranką.
4. Tęskite 60 sekundžių.
5. Pažymėdami 30 sekundžių ženklą, perjunkite į priekį kita ranka.

Čia yra 47 būdai sumaišyti savo lentas, kurios suteiks jums beprotišką šerdį.

4. Lentų lizdas

Kaip šokinėjantis domkratas be šokinėjimo ir daugiau lentų.

1. Pradėkite nuo aukštos lentos padėties.
2. Pritvirtinus šerdį, abi kojos peršokti plačiau nei klubo plotis. Dabar greitai perkelkite juos atgal. Stenkitės kiekvieną kartą minkštai nusileisti ant pirštų (nes kam patinka lūžęs pirštas?).
3. Sutelkite dėmesį į tai, kad klubai būtų stabilūs, o rankos - tiesios.
4. Tęskite 60 sekundžių.

Daugiau į „šokinėjančios“ veislės kėliklius? Štai štai kaip juos prikalti .

5. Lentų ginklų išėjimas

Ei, aš čia vaikštau!

1. Pradėkite nuo aukštos lentos padėties.
2. Lėtai eikite rankomis į priekį, kad riešai nebebūtų po pečiais ir kūnas būtų ištiestas.
3. Eik rankomis kuo toliau į priekį.
4. Akimirką pristabdykite tolimiausiame taške, kol grįšite rankomis atgal į pradinę padėtį.
5. Toliau kartokite iki 60 sekundžių.

Jei norite daugiau dirbti su draugais, štai kaip tai padaryti įtraukti ką nors kitą į savo pratimą.

6. Aukštos lentos paukščių šuo

Nes ten yra šuns, tvito ir šuns pasaulis.

1. Pradėkite nuo aukštos lentos padėties.
2. Sutvirtinkite savo šerdį ir pakelkite dešinę ranką ir kairę koją nuo žemės, kaip tradicinis paukščių šuo.
3. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite šį judesį kitoje kūno pusėje.
4. Atlikite po 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Mes radome 7 minučių treniruotę, kuri gali pakeisti savo ab žaidimą amžinai.

7. Skorpionas

Šis įgėlęs, bet atliks darbą.

1. Pradėkite keturiomis.
2. Sutvirtinkite savo šerdį, eikite į pirštų galiukus ir perkelkite svorį į dešinę kūno pusę.
3. Paimkite kairę ranką ir koją nuo žemės, kad dešinė ranka ir koja pasislinktų, taigi jūs atsidursite veidu į viršų.
4. Dešinę ranką ir kairę koją pakelkite nuo žemės. Ištiesę kairę koją, sulenkite liemenį, kad dešine ranka bakstelėtumėte į kairius pirštus.
5. Grįžk prie visų keturių.
6. Pakartokite iš kitos pusės, neleisdami klubams bet kada atsitrenkti į žemę.
7. Tęskite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Atsispaudimai labiau jūsų krepšys? Išbandykite šiuos 82 išplėstiniai variantai kad rankos (ir kraujas) pumpuotųsi.

8. Žmogaus voro atsispaudimas

(Atsakomybės apribojimas: Išbandę tai negalėsite sūpuotis iš aukštų pastatų.)

7 metų niežulys

1. Pradėkite nuo aukštos lentos padėties.
2. Įjunkite šerdį ir dešinįjį kelį nukreipkite į priekį link dešinės alkūnės, sukdami klubą ir vidinę šlaunį lygiagrečiai grindims.
3. Dešiniajam keliui į priekį sulenkus rankas, nuleisk save į atsispaudimą.
4. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kitoje pusėje.
5. Atlikite po 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Palengvinkite:Praleiskite atsispaudimą. Vietoj to, visą laiką laikykite aukštą lentą ir susitelkite ties įstrižais užsiimkite savo šerdimi .

9. Kūno pjūklas

Jums reikės mažo rankšluosčio arba galite internete rasite slankiklių rinkinį už šį žingsnį.

1. Pradėkite nuo dilbio lentos pirštais ant rankšluosčio / slankiklių.
2. Užsiėmę šerdį, pastumkite kūną į priekį, kiek įmanoma labiau nukreipdami pečius pro alkūnes.
3. Tada slinkite atgal, leisdami pečiams pasislinkti už alkūnių. Toliau judėkite pirmyn ir atgal 60 sekundžių.

Palengvinkite:Atlikite a kalnų alpinistas ar plačiakojis kalnų alpinistas.

10. Drakono vėliava

Šis žingsnis yra visiškai ugnis. Ir jaučiasi taip pat.

1. Raskite inkarą, kurį galite laikyti ištiestomis rankomis virš galvos. Galite naudoti kėdę, suolą ar uždaras duris. (Aukščiau pateiktame GIF naudojome grindų inkarą.)
2. Gulėkite veidu į viršų, sulenkę kelius.
3. Perkelkite savo svorį į pečius, užfiksuokite šerdį ir pakelkite kojas virš galvos, kaip ant pečių.
4. Stenkitės, kad kojos būtų kuo tiesesnės.
5. Nuleiskite kojas, neleisdami jiems liesti grindų, tada pakartokite.
6. Atlikite 3–5 lėtus, kontroliuojamus pakartojimus.

Svarbi pastaba: Neatlikite šio pratimo, jei turite problemų dėl pečių. Atsidūrę ant pečių, žiūrėkite tiesiai į priekį, niekada nesinaudokite šonu, kad apsaugotumėte kaklą nuo traumų.

(Jei jūsų kaklas šiek tiek skauda, ​​štai geriausios pagalvės pinigus galima nusipirkti.)

Sveriami judesiai

Nes kai nori pasidaryti karšta ir sunki.

11. Vienų rankų ūkininko pasivaikščiojimas

Tai nėra jūsų vidutinis pasivaikščiojimas parke (ar fermoje).

1. Paimkite didelį svorį, pvz., Hantelį, virdulį ar smėlio maišą (kaip parodyta).
2. Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje, užimdami šerdį ir tiesiai nugarą.
3. Laikydami svorį dešinėje rankoje, eikite į priekį apie 10 pėdų (arba apie 30 sekundžių).
4. Pasukę atgal, perjunkite svorį į priešingą ranką.

Padarykite tai sunkiau:Išbandykite iššūkį eidami atgal (atsargiai!) Arba sustodami įpusėję pėsčiomis ir palaikydami kelias sekundes prieš tęsdami. Sheesh!

Keliant svorius labai svarbu kaupti lėtai. Čia yra žinios pasiimdamas savo svorį .

12. Medicinos kamuoliuko aureolė

„Jūs pataikėte į mane kaip„ meeeeeeedicine ball “...

Pirkite a vaistų kamuolys (taip, kaip parodyta), hantelis arba virdulys prisijungęs.

1. Laikykite svorį abiem rankomis krūtinės aukštyje.
2. Darykite didelį ratą aplink viršutinę kūno dalį. Laikykite savo kelius minkštus, o šerdis įsitraukusi ir tvirta.
3. Pakartokite 30 sekundžių viena kryptimi, tada dar 30 sekundžių.

Mes radome Dar 25 būdai vaistų kamuolys gali sukrėsti jūsų pasaulį.

13. Atsparumo juostos sukimasis

Ieškokite a pasipriešinimo juosta arba kabelių aparatas šiam pratimui. Stuburui apsaugoti naudokite tik šviesos atsparumą.

1. Atsistokite kairę pusę link juostos inkaro.
2. Rankomis pečių plotyje, alkūnėmis 90 laipsnių kampu ir delnais žemyn naudokite šerdį, kad atitrauktumėte nuo juostos inkaro.
3. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį - svarbu neužfiksuoti atgal į savo vietą.
4. Atlikite 15–20 pakartojimų, tada pakartokite kitoje pusėje.

Atsparumo juostos yra puikios. Mes suapvalinome 33 puikūs pasipriešinimo juostos pratimai padėti tonizuoti kiekvieną kūno dalį.

14. Renegato eilė

Tapk renegato meistru ...

1. Pradėkite aukštoje lentos padėtyje su hanteliu arti dešinės rankos.
2. Dešine ranka pakeldami hantelį, laikykite kūną tiesiai, o šerdis - užimta.
3. Atlikite eilę, laikydami ranką prie šono, o alkūnę - tiesiai su šonkaulių narveliu, keldami hantelį link šonkaulių.
4. Nuleiskite hantelį į pradinę padėtį. Pakartokite judesį 30 sekundžių, tada perjunkite puses dar 30 sekundžių.

Irklavimas yra visiškai bosas, kai tai darai teisingai. Čia Kaip įsitikinti, kad niekada nelipsi upeliu be mentės.

Atimti

Palauk, kas vėl krizė?

Čia yra kiekvieno sugebėjimo lygio judėjimas ir būdai, kaip pasiekti sunkesnius. Taigi, jei iš pradžių tai atrodo bauginanti, visada yra būdas padaryti jas prieinamas ir išbandyti.

Pažvelgėme šiek tiek giliau traškesio pasaulis ir ar jie pateikia išsamų ab stiprumo vaizdą (įspėjimas apie spoilerį: jie to nedaro).

Nušautas vietoje Tonų namas Niujorke. Ypatingas ačiū Tonų namas Pagrindinis treneris Evanas Bettsas , suprojektavęs šiuos judesius, sumodeliavęs mus ir ištraukęs šį žudiką - tik savo malonumui. #PushupGoals