Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Ak, tuno konservai, tas patikimas ledo ritulio ritulys jūsų sandėliuko lentynoje. Jūs galite laikyti tuno konservus po ranka dėl įvairių priežasčių: jis yra greitas, universalus ir pigus.
Tunas yra liesas baltymas, supakuotas su būtinais mineralais ir yra saugus rekomenduojamomis porcijomis.
Bet ar tai sveika? Ir kaip jis lyginamas su šviežiu tunu?
Kitą kartą apsipirkdami maisto prekes, pasiimkite keletą skardinių ir pasinaudokite šios nepretenzingos žuvies pranašumais.
Luisas Diazas Devesa / „Getty Images“
Konservuotų tunų mityba
Konservuoti tunai yra konservuoti vandenyje ar aliejuje, o maistinės medžiagos gali skirtis.
Šioje lentelėje suskirstyta, kiek kalorijų, baltymų, riebalų ir mikroelementų gaunate iš 100 gramų (g) / 3,52 uncijos (oz.) Tuno porcijos.
| Tuno konservai vandenyje | Tuno konservai aliejuje | |
| Kalorijos | 90 | 198 |
| Baltymas | 19 g | 29 g |
| Riebalai | 1 g | 8 g |
| Selenas | 67,8 mikrogramai (mcg) | 76 mikrogramai |
| Vitaminas D | 1,2 mcg | 6,7 mcg |
Konservuoti tunai, palyginti su šviežiais tunais
Pagal JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) dieta, kurioje yra žuvies, gali būti naudinga, ypač širdies sveikata .
Yra keletas priežasčių, kodėl reikia nuplaukti pro jūros gėrybių skaitiklį ir nukreipti žvilgsnį į nepraeinančius daiktus:
- Konservuoti tunai yra plačiau prieinami nei švieži.
- Konservuotos veislės kainuoja pigiau nei šviežias tunas.
- Konservuoti tunai lentynoje išlieka daug, daug ilgiau.
Skirtingi tuno konservų tipai
Ne visos tuno skardinės yra vienodos.
Be kainos ir prekės ženklo, atkreipkite dėmesį į tai maisto produktų etiketės prieš pradėdami daužyti skardines savo krepšelyje.
Žuvies tipas: Šviesos ir baltos spalvos
Paprastai lengvas tunas gaunamas iš Skipjack tuno, kartais derinamas su geltonpelekiu tunu. Šviesus tunas dažniausiai būna tanniškai rausvas (tačiau „tanininis rausvas tunas“ turi ne tą patį žiedą).
Stacey Dash verta
Baltasis tunas yra būtent ilgapelekis tunas. Jo spalva yra šviesesnė nei šviesaus tuno, kuris paprastai būna tanino rausvos spalvos.
Nuomonės dėl skonio skiriasi. Bet kuriuo atveju laikykite jį ne pertraukų kambaryje mikrobangų krosnelė - tai dvokianti pastanga.
Tekstūra: kietas, palyginti su gabalu
Stambiame tune yra įvairių smulkių gabalėlių. Kietame tune yra didesnių, tvirtesnių gabalų, pavyzdžiui, tuno kepsniuose.
Nesvarbu karbonadas, lengvas tunas suteikia minkštesnę tekstūrą.
Konservų skystis: vanduo prieš aliejų
Tunas vandenyje yra mažiau kalorijų, riebalų ir natrio nei tunas aliejuje . Tačiau tunas aliejuje (paprastai alyvuogių, sojos pupelės , arba saulėgrąžų aliejus), turi daugiau baltymų ir vitamino D nei tunas vandenyje. Obv venkite, jei turite alergiją sojai.
Konservuoto tuno privalumai
Konservuoti tunai suteikia daugybę puikių privalumų kaip subalansuotos mitybos dalis.
Kietas liesų baltymų šaltinis
Konservuotas tunas yra liesas baltymas, todėl jame yra mažai riebalų. Jums reikia amino rūgštys nuo baltymų, kurie padeda auginti ir išlaikyti raumenis.
Net valgydami paprastą tuno konservų porciją, galite tiekti iki pusės dienos baltymų poreikių pagal USDA. Tai daugiau nei pupelės, graikiškas jogurtas ar net kiaušiniai.
Dar geriau, kad tuno konservai vandenyje turi pusę kalorijų, susijusių su aliejuje esančiais tunais, ir juose yra daug mažiau riebalų (8 gramai aliejaus, palyginti su mažiau nei 1 gramu vandenyje).
Sudėtyje yra omega-3 riebalų rūgščių
Mes dažnai girdime šį terminą omega-3 ir pagalvok apie maisto vienaragius linų sėmenų .
Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH) omega-3 riebalų rūgštys yra naudingos atavosavo vidinių sistemų (taip!). Tačiau šios riebalų rūgštys natūraliai jūsų organizme neatsiranda (nemandagu!).
Laimei, paprastos tuno salotos gali padėti patenkinti jūsų omega poreikius.
Vitamino D ir seleno šaltiniai
Vitaminas D yra iš dalies atsakingas už tai, kad padėtų jums sukurti tvirtą imuninę sistemą ir stiprius kaulus.
Nors daugybę medžiagų gauname iš saulės spindulių, likusi vitamino D dalis gaunama iš maisto.
Suaugusiesiems, įskaitant nėščius ir maitinančius krūtimi, kasdien reikia apie 15 mikrogramų vitamino D NSI . Konservuoto tuno patiekimas gali suteikti bent 10 procentų dienos kvotos.
Selenas yra svarbus mineralas, padedantis reprodukcinei, endokrininei ir imuninei sveikatai. Yra tik trys uncijos geltonpelekio tuno 167 proc dienos seleno vertės, praneša NIH.
Į vienas tyrimas , tuno konservuose esantis selenas sumažino žmogaus pažeidžiamumą gyvsidabriui. Nustatyta, kad baltojo tuno seleno koncentracija yra šiek tiek mažesnė nei lengvojo.
ian prange wiki
Apskritai, tunas aliejuje suteikia daugiau seleno nei tunas vandenyje. Bet tai yra kompromisas dėl padidėjusio riebalų kiekio, todėl įsitikinkite, kad jis atitinka jūsų dabartinę dietą ar valgymo planą.
Patogu pirkti, naudoti ir laikyti
Yra labai daug paprastų priežasčių laikyti tuną namuose. Tai trunka metus ir užima mažai vietos (ir sukrauna taip gerai!).
Konservuoti tuno konservai (ypač lengvi tunai) yra prieinami ir suderinami su kiekvienu įsivaizduojamu maisto biudžetas .
Be to, jis jau virtas. Nebent esate papildomas, jūsų maistas gali būti toks pat paprastas, kaip jį išmesti iš skardinės krekingo (bet jūs taip pat galite tai padaryti pagal keletą bombų receptų).
Tai vienos rūšies jūros gėrybės, kurias galite jaustis gerai nusipirkę reg.
Minusai: ar konservuoti tunai yra saugūs?
Įvertinti visų jūros gėrybių saugumą yra sunku, nes reikia atsižvelgti į tiek daug veiksnių.
Konkrečiai žuvims, vienas didžiausių rūpesčių yra gyvsidabrio kiekis. Gyvsidabris, anot Nacionalinis aplinkos sveikatos mokslų institutas (NIEH) yra organinis, bet toksiškas elementas, kuris gali sukelti didelių sveikatos problemų didelėmis dozėmis.
Per didelis gyvsidabrio poveikis gali sutrikdyti motoriką, raumenis ir nervus pažinimo problemos . Vartojant didelius tam tikrų rūšių žuvų kiekius, gyvsidabris gali padidėti, todėl saikas yra labai svarbus.
Kokie yra berniuko gimimo požymiai?
Tyrime iš Aplinkos toksikologijos ir chemijos draugija (SETC) kad patikrintas gyvsidabrio kiekis konservuotuose tunuose, baltame tune buvo trigubai daugiau gyvsidabrio nei lengvame.
Bet palauk! Nors konservuotuose lengvuosiuose tunuose yra gyvsidabrio pėdsakų, FDA jį išvardija tarp penkių dažniausiai pasitaikančių „mažai gyvsidabrio turinčių“ žuvų, todėl nesijaučia ją valgydami kelis kartus per savaitę.
Gyvsidabrio vartojimas nėštumo metu
FDA tai pataria valgyti žuvį nėštumo metu gali teigiamai paveikti vaisiaus vystymąsi.
Nėščios ir maitinančios krūtimi asmenys gali saugiai vartoti mažai gyvsidabrio turinčių jūros gėrybių, pavyzdžiui, lengvų tunų konservų. Geriausia neviršyti rekomenduojamo tuno kiekio.
Rekomenduojamas suvartojimas suaugusiems ir vaikams
Šioje lentelėje parodyta, kiek tuno yra saugu valgyti kiekvieną savaitę Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC).
| Suaugusieji ir vyresni nei 10 metų vaikai | Suaugusieji (nėščios / maitinančios krūtimi) | 2–3 metų vaikai | 4–7 metų vaikai | 8–10 metų vaikai | 11 metų ir vyresni vaikai | |
| Konservuoti ilgapelekiai tunai | 4 uncijos. (113 g) | Ne daugiau kaip 4 oz. (113 g) | 1 oz. (28 g) | 2 oz. (56 g) | 3 oz. (85 g) | 4 uncijos. (113 g) |
| Lengvasis arba skipjack tunas | 2–3 (4 oz. / 113 g) porcijos per savaitę | 2–3 (4 oz. / 113 g) porcijos per savaitę | 2–3 (1 oz. / 28 g) porcijos per savaitę | 2–3 (2 oz. / 56 g) porcijos per savaitę | 2–3 (3 oz. / 85 g) porcijos per savaitę | 2–3 (4 oz. / 113 g) porcijos per savaitę |
Receptai
Nesijaudink - ne Ėrienos ir tuno žuvys čia. Štai keletas būdų, kaip tai padaryti dirbkite tunų konservus į savo racioną .
tl; dr
Konservuoti tunai yra mažai kaloringi ir mažai riebalų turintys baltymai. Konservuoto tuno maistinė nauda yra įspūdinga, o lengvų tunų rūšyse gyvsidabrio rizika yra maža.
Jei nesate tuno mėgėjas, bet norite pasinaudoti liesų baltymų ir mineralų privalumais, jums gali prireikti smagaus recepto. Darbui suplakite greitas tuno salotas arba eikite šiek tiek mėgėjų ir išbandykite konservuotus tuno kakliukus.
Tunų taip pat galima įsigyti paketuose - tiksliai to, kas yra skardoje, tiesiog plokščiuose paketuose.
Konservuoti tunai, atrodo, nėra „pinkies out“ tipo maistas, tačiau visa tai, kas jūsų kūnui, paruoškite tą rožinę šventei. (Bet mes nerekomenduojame viso tuno dieta .)
