Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Kai planuojate biudžetą ir apsiperkate, gali atrodyti, kad beveik neįmanoma apsirūpinti sveiku maistu. Nebijok: Mes padarėme darbą už jus. Peržiūrėkite mūsų 44 skanių ir sveikų maisto produktų sąrašą, kuris jums kainuos mažiau nei svaras už porciją.
Pastaba: Kainos, mažesnės nei 1 USD, yra pagrįstos vieneto už porciją, po jų nurodoma vidutinė šalies mažmeninė kaina. Kainos yra apytikslės ir skiriasi pagal prekės ženklą ir vietą.
seksualinės prievartos palaikymo grupės šalia manęs
Baltymas
1. Pinto pupelės
Kaina:0,30 USD už 1/2 puodelio, 3 USD už skardinę
Jei esate didelis mėgėjas užsisakyti šaldytų pupelių restoranuose, jums bus malonu išgirsti, kad jas greitai pasigaminsite namuose: tiesiog viryklėje sutrinkite pinto pupeles su česnaku ir prieskoniais.
Supakuotas su baltymu ir skaidulomis,pinto pupelėsyra skanus ir sveikas bet kokio naminio burrito, sriubos ar salotų priedas.Konservuotos pupelėsyra nebrangus būdas vakarieniauti.
2. Kiaušiniai
Kaina: 0,19 USD už kiaušinį, 3,50 USD už tuziną
Kai reikia šiek tiek baltymų, kiaušiniai yra greitas sprendimas. Išmaišykite su daržovėmis, įpilkite į lietinį arba padarykite frittatą. Jei kyla abejonių, uždėkite kiaušinį .
3. Migdolai
Kaina:0,60 USD už unciją (nuo 20 iki 25 riešutų), 5 USD už 8 uncijų maišelį
Dienos metu paimkite nedidelę saują migdolų arba įdėkite į grūdų ar avižinių dribsnių dubenį, kad gautumėte ypač daug baltymų ir traškėtų.
Šie super riešutai, turintys daug nesočiųjų riebalų ir skaidulų, gali sumažinti diabeto riziką ir padėti numesti svorį. Kamil A ir kt. (2012). Migdolų nauda sveikatai, išskyrus cholesterolio kiekį.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
Atsibodo traškinti riešutus? Bandyti gaminant migdolų pieną arba a receptas naudojant migdolų miltus .
4. Žemės riešutai
Kaina:0,50 USD už unciją (nuo 25 iki 30 riešutų), 4 USD už 8 uncijų maišelį
Nors kai kurie žemės riešutų sviestai yra supakuoti su cukrumi, šie ankštiniai augalai gali būti sveiki. Jie puikūs takų mišiniai .
Valgydami saikingai, žemės riešutai tiekia sveikų riebalų dozę ir gali sumažinti širdies ligų riziką. Guasch-Ferré M ir kt. (2017). Riešutų vartojimas ir širdies bei kraujagyslių ligų rizika.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952
5. Vištienos krūtinėlės
Kaina:0,75 USD už 4 uncijas, 2,99 USD už svarą
Atsisakykite greito maisto grynuolių: maža, šviežia vištienos krūtinėlė yra pigesnė ir pripildyta sveikų, liesų baltymų. Pasigaminkite giroskopą naudodami „tzatziki“ arba išbandykite bet kurį iš šiųnenuobodžios vištienos idėjos.
6. Juodosios pupelės
Kaina:0,30 USD už 1/2 puodelio, 1,50 USD už skardinę
Šios nereiklios pupelės supakuoja toną skaidulų, taip pat kalcio, kalio ir folio rūgštį.
Pro tipas:Pirkite sausas pupeles už dar geresnį pasiūlymą. Verdant juos namuose, galima išsaugoti daugiau kovos su vėžiu antioksidantų. Revri E ir kt. (2015). Juodųjų pupelių, skaidulų ir antioksidantų pajėgumų bandomasis tyrimas: Viso maisto tyrimaspriešmetabolinio sindromo suaugusiųjų funkciniai komponentai dėl metabolinio, oksidacinio streso ir uždegimo
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112
Virkite keletą juodųjų pupelių sriuba ar padaryti sveiką juodųjų pupelių tako .
7. Lęšiai
Kaina:0,12 USD už 1/2 puodelio, 1,50 USD už svarą (sausas, nesupakuotas)
Šie švelnūs ankštiniai augalai praturtinkite karius ir sriubas , taip pat veikia kaip puikus mėsos pakaitalas Bolonijos padažui ar mėsainiams.
Papildomi taškai: lęšiuose yra daugiau baltymų viename svare nei jautienoje ir juose gausu antioksidantų, todėl gali būti verta kartą per tą laiką prekiauti tuo sūrio mėsainiu. Ganesan K ir kt. (2017). Lęšiai, kuriuose gausu polifenolio, ir jų sveikatą stiprinantis poveikis. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. Garbanzo pupelės
Kaina:0,30 USD už 1/2 puodelio, 3 USD už skardinę
Šios mažos pupelės (dar vadinamos avinžirniais) supakuoja rimtą ląstelienos kiekį. Skrudinkite juos su alyvuogių aliejumi ir mėgstamais prieskoniais (pagalvokite: kmynai, paprikos ar kario milteliai), kad jie būtų naudojami kaip skrebučio pakaitalas arba įmaišomi į Pasidaryk pats humusas .
9. Tofu
Kaina: 0,20 USD už unciją, 3 USD už svarą
Daug baltymų ir mažai riebalų turintis tofu yra skanus pagrindas vegetarams ir mėsos valgytojams. „Panfry“ tofu (arba tempeh ) su daržovėmis kitame kepime, suplakti ypač kietą tofu kaip kiaušinius ir išbandykite šilkinę veislę a vaisių kokteilis .
10. Moliūgų sėklos
Kaina:0,50 USD už unciją, 6 USD už svarą
Moliūgų sėklos (taip pat žinomas kaip pepitas) puikiai tinka salotoms, apibarstyti sriuba arba gali būti paskrudinti su prieskoniais traškiam užkandžiui. Matyti, kaip jie užpildyti būtini vitaminai ir mineralai , kartu su baltymu ir geležimi tikrai negalite suklysti.
11. Avižos
Kaina:1 USD už svarą (urmu)
Avižose yra daug skaidulų, mažai riebalų ir, kaip ir daugelis neskaldytų grūdų, ji netgi gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Hollænder P ir kt. (2015). Viso grūdo ir kraujo lipidų pokyčiai, matyt, sveikiems suaugusiesiems: sisteminga atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų apžvalga ir metaanalizė. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373
Nebijokite maišyti dalykų su vienu iš šie vienos nakties avižų receptai arba ne avižinių avižų avižų receptai vietoj to.
12. Lašišos konservai
Kaina:0,20 USD už unciją, 2,50 USD už 14,75 uncijos skardinę
Nereikia purkšti ant lašišos filė mėgautis šiomis jūros gėrybėmis, supakuotomis su omega-3. Omega-3 riebalų rūgščių informaciniu lapeliu. (2019).
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
Paimkite konservuotą versiją, kad gautumėte šiek tiek baltymų galios - nereikėtų išpirkti didelių pinigų. Tada pabandykite suplakti naminių lašišos mėsainių partiją.
13. Tuno konservai
Kaina:0,30 USD už unciją, 1,50 USD už 5 uncijos skardinę
Tunas yra ne tik pigus, bet ir dar vienas paprastas būdas gauti omega-3. Pabandykite sumaišyti su humusu ar graikišku jogurtu, kad gautumėte sveikesnių tuno salotų ar bet kurį iš jų tuno receptai .
14. Išrūgų baltymai
Kaina:0,75 USD už samtelį, 40 USD už 3 svarų indą
Reikia papildomos baltymų dozės? Papildyti išrūgų baltymai į kokteilį ar dubenėlį avižinių dribsnių, arba įsmeskite juos į kitą savo pyragų partiją.
Pieninė
15. Jogurtas
Kaina:1 USD už 6 uncijos puodelį
Pasiimkite pusryčių patiekalą tai universalu ir pripildytas baltymų ir kalcio. Tiesiog saugokitės skonių, pakrautų papildomu cukrumi. Graikiškas jogurtas taip pat yra nuostabus - pilnas baltymų ir probiotikų, tačiau jis gali būti brangesnis nei mūsų 1 USD riba.
16. Varškė
Kaina:1 USD už 1/2 puodelio, 5,50 USD už 16 uncijų indą
Šis minkštas, švelnus sūris turi stebėtinai daug baltymų ir labai skanu abiem saldūs ir pikantiški patiekalai . Išbandykite supjaustytą ananasą ir uogas arba pagardinkite jį kreminiu makaronų padažu.
17. Pienas
Kaina:0,25 USD už puodelį, 4 USD už galoną
Į vaisių kokteilį įpilkite pieno purslų arba mėgaukitės juo kaip klasika: virš dubenėlio grūdų. Vienas kalcio pripildytas stiklas gali padėti išlaikyti tvirtus dantis ir netgi išvengti kilogramų pertekliaus. Crichtonas G ir kt. (2014). Pieno pilno riebumo maisto vartojimas yra atvirkščiai susijęs su nutukimo paplitimu: Liuksemburgo tyrimo širdies ir kraujagyslių rizikos veiksnių stebėjimo išvados
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
Štai keletas patarimų naudojant ir sandėliuojant šį sandėliuko kuokštelį .
Pilno grūdo
18. Rudieji ryžiai
Kaina:0,18 USD už 1/4 puodelio, 2 USD už svarą
Bet kuriame recepte naudokite vietoj baltųjų ryžių (atkreipkite dėmesį į tai kepimo laikas skiriasi ), kad skonis ir tekstūra būtų įdomesnė. Ši viso grūdo ryžių versija yra pilna skaidulų ir gali sumažinti diabeto riziką. Sun Q ir kt. (2010). Baltieji ryžiai, rudieji ryžiai ir 2 tipo diabeto rizika JAV vyrams ir moterims
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19. Viso kviečių makaronai
Kaina:0,37 USD už 1/2 puodelio, 3 USD už dėžutę
Mėgaukitės rupių kviečių makaronų skoniu kartu su troškintomis daržovėmis ir šviežiu pomidorų padažu. Tai ne tik kviečių makaronų versija, kuri yra sudėtingesnio skonio supakuotas su pluoštu , antioksidantai ir baltymai, ir tai netgi gali padėti sumažinti širdies ligų riziką. Dune D ir kt. (2016). Viso grūdo vartojimas ir širdies bei kraujagyslių ligų, vėžio rizika ir visos priežastys bei priežastys lemia specifinį mirtingumą: sisteminga apžvalga ir prospektyvinių tyrimų metodo analizė. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/
20. Pūsti
Kaina:0,30 USD už 1/2 puodelio, 1 USD už svarą - branduoliams
Pūsti yra mažai kaloringi užkandžiai, kurie taip pat yra geras skaidulų šaltinis. Popinkite branduolius ant viryklės arba popieriniame maišelyje mikrobangų krosnelėje, tada užpilkite savo mėgstamais prieskoniais taco prieskonių ar cinamono .
21. Kvinoja
Kaina:0,60 USD už 1/4 puodelio, 5 USD už 12 uncijų dėžutę
Daug baltymų ir skaidulų, kvinoja yra puikus priedas prie saldžių granolinių dubenėlių ir su daržovėmis užpildytų salotų arba tarnauja kaip šonas, o ne makaronai.
Vaisiai
22. Vynuogės
Kaina:0,75 USD už puodelį, 1,50 USD už svarą
Į salotas, o ne su cukrumi užpildytais džiovintais vaisiais, įdėkite pjaustytų vynuogių arba užšaldykite gaiviam vasaros užkandžiui. Tai bus verta: šiuose mažuose vaisiuose yra daug antioksidantų, kurie gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Liu Q ir kt. (2018). Skirtingų vynuogių veislių antioksidacinio aktyvumo palyginimas.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
Išbandyti šį 7 dienų vynuogių receptų meniu .
23. Arbūzas
Kaina:0,30 USD už puodelį, 5 USD už melioną
Šis vasarai tinkamas vaisių gali būti supakuotas su vitaminu C. Supjaustykite ir mėgaukitės kai kuriais vaisių salotos arba įmaišyti į vandenį skonio smūgiui.
24. Bananai
Kaina:0,50 USD už bananą, 2 USD už kekę
Šie 100 kalorijų užkandžiai, užpildyti skaidulomis ir kaliu, yra lengvi griebk ir eik . Mėgaukitės supjaustytu mėgstamu riešutų sviestu arba įmaišykite šaldytus bananus į grietinėlę vieno ingrediento ledai .
25. Kiviai
Kaina:0,40 USD už kivi
Ar tu žinai kiviai ar iš tikrųjų yra uogos? Pradėkite užkandžiauti, nes jie yra supakuoti su vitaminu C ir skaidulomis. Į kitą vaisių salotą ar granolos dubenį įpilkite kivi arba mėgaukitės šaukštu.
26. Kantalupa
Kaina:0,50 USD už 1/2 puodelio, 3 USD už mažą melioną
Kantalupa yra puikus pavasario ar vasaros malonumas. Antioksidantų supakuoti vaisių poros gerai derinamos su jogurtu, gali būti užšaldytos kaip „pasidaryk pats“ popsicle arba sultimis .
27. Obuoliai
Kaina:0,75 USD už obuolį
Obuolys per dieną, tiesa? Obuoliai turi daug antioksidantų ir yra lengvai laikomi namuose. Valgykite juos paprastus, sutepkite riešutų sviestu, kepkite juos karštus , arba porą su keliais kubeliais sūrio, kad gautumėte baltymų ir angliavandenių turtingą užkandį - puikus po treniruotės.
28. Kriaušės
Kaina:Po 0,85 USD, už svarą - 1,75 USD
Kriaušėse yra daug skaidulų ir antioksidantų ir jų yra tokių veislių kaip Bartlett, Bosc ir Anjou. Jie puikiai tinka rudens tematikos receptai .
ben Mckenzie atlyginimas
29. Apelsinai
Kaina:Po 0,50 USD, už svarą - 1 USD
Apie apelsinus gali būti kalbama dėl jų vitamino C kiekio, tačiau jie taip pat stiprūs skaidulose, folatuose ir kalyje. Jei norėtumėte eiti su sultimis, praleiskite dėžutę ir išspauskite savo, kad įsitikintumėte, jog nenukenčiate nereikalingo cukraus.
Daržovės
30. Česnakai
Kaina:0,30 USD už lemputę
Įpilkite maltų česnakų į bet kurią keptų daržovių keptuvę arba apskrudinkite orkaitėje, kad gautumėte saldesnį skonį, tada sumaišykite į salotų padažus ir panardinkite. Be to vitaminai ir mineralai , česnakai gali padėti sumažinti peršalimo tikimybę. Nantz M ir kt. (2012). Papildymas sendinto česnako ekstraktu pagerina tiek NK, tiek γδ-T ląstelių funkciją ir sumažina peršalimo ir gripo simptomų sunkumą: atsitiktinių imčių, dvigubai aklas, placebu kontroliuojamas mitybos įsikišimas. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. Konservuotas moliūgas
Kaina:0,75 USD už 1/2 puodelio, apie 2,50 USD už 15 uncijų skardinę
Moliūgų oranžinė spalva gaunama iš karotinoidų, augalinio pigmento, turinčio stiprių antioksidacinių savybių. Cho K ir kt. (2018). Naujausi mitybos karotinoidų terapinio potencialo sergant neurodegeneracinėmis ligomis tyrimai. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 Įpilkite konservuotų moliūgų į saldžių ar pikantiškų receptų - kokteiliai, bandelės, daržovių mėsainiai, kariai ir kt.
32. Konservuoti pomidorai
Kaina:0,50 USD už 1/2 puodelio, 1,80 USD už 14,8 uncijos skardinę
Pomidorai išlaiko išskirtinį kiekį antioksidanto likopeno, kuris gali būti naudingas kraujagyslių sveikatai. Mozos I ir kt. (2018). Likopenas ir kraujagyslių sveikata. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
Puikiai tinka konservuoti pomidorai naminiai padažai ir troškiniai , bet ieškokite skardinių, į kurias nepridėta natrio ar cukraus.
33. Svogūnai
Kaina:Po 0,18 USD, už svarą - 0,59 USD
Naudokite kartu su česnaku kaip aromatingą bulvytę, troškinius ir padažus; arba troškinkite iki aukso ir saldumo, tada pridėkite prie salotų, makaronų ar sumuštinių. Svogūnai supakuoja stebėtinai maistingą perforatorių, įskaitant didelę antioksidantų dozę. Nicastro H ir kt. (2015). Česnakai ir svogūnai: jų vėžio profilaktikos savybės. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
Štai kaip tai padaryti iškirpti vieną neverkiant .
34. Morkos
Kaina:Po 0,50 USD, 2 USD už svarą
Žalios morkų lazdelės puikiai tinka panardinti į humuso ar riešutų sviestą (netrankykite, kol neišbandysite!) Ir labai skanios paskrudintos su kitomis šakninėmis daržovėmis ir šlakeliu alyvuogių aliejaus. Tas maistingas krizė yra su tonomis beta-karotino, naudingo sveikai odai ir imuninei sistemai. Grune T ir kt. (2010).b-Karotenas yra svarbus vitamino A šaltinis žmonėms.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. Žiemos skvošas
Kaina:0,50 USD už 1/2 puodelio, 1,50 USD už svarą
Skvošas yra universali daržovė, užpildyta vitaminais, skaidulomis ir kaliu. Skrudinkite moliūgą ir užpilkite neskaldytais grūdais, tokiais kaip rudieji ryžiai ar kvinoja ir daržovės. Ant gausios vegetariškos vakarienės su graikišku jogurtu arba nugriebta rikota - dubenėlių nereikia. Arba pabandykite jį paskrudinti kaip pagrindą vegetariški tako .
36. Kale
Kaina:0,50 USD už puodelį (žalias, kapotas), 2 USD už kekę
Kale yra antioksidantas tarp vaisių ir daržovių, jame yra vitaminų A, C ir K, skaidulų, kalcio, geležies ir kalio. Premija:lapinių kopūstų traškučiai. Ar reikia pasakyti daugiau?
37. Burokėliai
Kaina:Po 0,35 USD, 1 USD už svarą
Šie natūraliai saldūs purpuriniai brangakmeniai yra pripildyti betalainų, antioksidantų, turinčių priešuždegiminių savybių. Li G ir kt. (2019). Betalaino tyrimų pažanga reaguojant į neigiamą įtampą ir evoliucinį ryšį, palyginti su antocianinu. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 Skrudinkite su alyvuogių aliejumi salotoms arba kaip garnyrą, įdėkite į kokteilį arba paverskite ją picos plutele .
38. Brokoliai
Kaina:0,50 USD už 1/2 puodelio, 2 USD už kekę
Brokoliuose yra didelis folatų ir vitamino C kiekis, kuris gali padėti sumažinti tam tikrų vėžio ir širdies ligų riziką. Yuan G ir kt. (2009). Įvairių kepimo būdų poveikis sveikatą stiprinantiems brokolių junginiams.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 Šios daržovės skonis yra nuostabus, sumaišytas sriuboje, įdarytas į bulves, mesti į frittatas arba skrudinti su trupučiu česnako ir alyvuogių aliejaus.
39. Špinatai
Kaina:0,50 USD už puodelį, 2 USD už kekę
Salotas pakeiskite salotomis špinatais, kad gautumėte papildomos maistinės naudos, arba į savo rytinį kokteilį įdėkite keletą saujelių. Šie švelnaus skonio žalumynai turi daug maistinių medžiagų, juose yra vitaminų A, K ir kalcio.
Štai keli būdai sunaudok tą maišą tikriausiai turite šaldytuve.
40. Saldžiosios bulvės
Kaina:Po 0,50 USD, už svarą - 1 USD
Išbandykite šią sveiką alternatyvą vietoje duonos riekės, kai kitą kartą plakate avokadų skrebučių receptas . Saldžiose bulvėse yra daug vitamino A ir kalcio, be to, jose yra mažiau angliavandenių nei baltose kolegose (tik tuo atveju, jei skaičiuojate).
Tyrimai taip pat rodo, kad daržovių šaknys turi priešvėžinių, priešuždegiminių ir priešdiabetinių savybių. Mohanraj R ir kt. (2014). Saldžiosios bulvės (Ipomoea Batatas [L.] Lam) - vertingas vaistinis maistas: apžvalga. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903
41. Edamame
Kaina:0,50 USD už 1/2 puodelio, 3 USD už 10 uncijų šaldytą pakuotę
Praleiskite traškučius ir mėgaukitės druskos garuose virintu edamamu. Šie įkandimo dydžio ankštiniai augalai yra pripildyti skaidulų ir baltymų, kurie yra puikus popietės užkandis. Meskite juos į salotas , taip pat tam tikros papildomos tekstūros.
Gėrimai
42. Kava
Kaina:0,40 USD už namuose pagamintą 16 uncijų puodelį, 10 USD už svarą
Tai ne tik tau gerai , tačiau ruošdami kavą namuose galite sutaupyti rimtų pinigų. Šį rytą atsiimant taip pat yra antioksidantų, kurie padeda apsaugoti jūsų širdį.
Nedidelė suma gali būti puikus pasirinkimas prieš treniruotę, padedantis padidinti ištvermę (tiesiog įsitikinkite, kad apsiribojote maždaug puse puodelio).
43. Arbata
Kaina:0,10 USD už arbatos maišelį, 5 USD už dėžutę
Yra daug naudos sveikatai, susijusių su arbata, pradedant nuo depresijos ir insulto rizikos mažinimo iki tam tikrų kepenų ligų tikimybės mažinimo. Tai netgi gali padėti išlaikyti sveiką svorį. Koithan M ir kt. (2010). Žolelių vartojimas norint išlaikyti optimalų svorį.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
Praleiskite saldžių daiktų ir užplikykite ledinės arbatos namuose, o jei norite padidinti antioksidantų kiekį, rinkitės žaliosios ar baltosios arbatos veisles. Peržiūrėkite šį vadovą puikus puodelis .
44. Vanduo
Kaina:Nemokama (… rūšis). Eikite į artimiausią maišytuvą: nuo to priklauso mūsų kūnai. Vanduo saugo mus nuo drėgmės, išleidžia toksinus ir padeda pasisotinti tarp valgių. Tai taip pat a gelbėtojas odos sveikatai .
Vis dar reikia daugiau įrodymų? Patikrinkite viena iš šių mokslo paremtų priežasčių vanduo yra nuostabus.
Apatinė eilutė
Kalbant apie sveikus užkandžius, nėra jokios priežasties išlaidauti. Susirūpinę sveikais, visaverčiais maisto produktais, būsite sotus, o piniginė - nepakenkta.
