Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį.Čia yra mūsų procesas.
Esu įsitikinęs, kad daugybė jūsų buvo mano batai: jūs sutinkate šį puikų žmogų, pradedate susitikinėti ir krenkitės vienas į kitą - tik sužinoję, kad jie 4: 5 ryto knarkia garsiau nei elektrinis plaktukas.
'Galbūt tik dėl to, kad jis turi alergiją', - sakote jūs, bandydami įtikinti save, kad tai nuotoliniu būdu tikėtina. 'Gal ji turėjo šiek tiek per daug išgerti, ir tai nėra normalu.'
Bet ne, netrukus paaiškėja, kad jų pneumatinis gręžimo knarkimas yra kasdienybė. Jei esate panašus į mane, ir toliau liksite drauge su šia šiaip nuostabiu žmogumi, kai lėtai suprasite, kad uragano viduje dundėjimas yra jūsų naujas naktinis garso takelis.
„Clubfoto“ / „CentralITAlliance“ / „Getty Images“
Ir jei jūs dar labiau panašus į mane, esate nepaprastai lengvas mieguistas, kuris girdi, kaip jūsų kaimyno maišytuvas įsijungia 2 valandą ryto dviem aukštais žemyn. Tai ką darai?
Nėra taip, kad knarkiantys žmonės tai daro tyčia. Norėdamas padėti savo partneriui (užuot tiesiog nužudęs), aš kelis mėnesius ieškojau „patikrintų knarkimo priemonių“.
Dažniausiai aš tiesiog ieškojau to, kas būtų efektyvesnė ir malonesnė nei budėjimo režimas: lengvai suspauskite nosį - tiek, kad pažadintumėte, tada apsimeskite, kad miega. Taip, tai pasyvus agresyvumas.
Vis dėlto vieną dieną jis mane pagaus. Taigi man reikėjo alternatyvos. Greitai.
Tai yra tiek bandymas nutraukti knarkimą, kiek bandymas išsaugoti santykius, kuriuose knarkimas vaidina labai trikdantį vaidmenį.
Kodėl knarkimas * čiulpia *
Aš pasiekiau miego guru Michaelas Breusas, daktaras , taip pat Cali Estes, daktarė , terapeutas, gyvenimo treneris ir knygos autorius Ištekėjau už narkomanės , patarimų. Jie patvirtino velniškai mano susirūpinimą.
„Knarkimas yra pagrindinis miego sutrikdymas, o žmogui, kuris vertina miegą, tai gali būti rūstus pabudimo pirmtakas“, - sako Estes.
'Be to, kai ką nors išmuša iš REM miego, jis visą dieną jaučiasi kaip zombis, o jų smegenys gali jaustis taip, tarsi ne šaudytų į visus cilindrus', - tęsia ji. 'Tai gali sukelti ginčus ir santykių įtampą'.
Breusas sutinka. „Jei pažvelgtumėte į duomenis apie miego trūkumą ir santykius, žinome, kad kuo daugiau esate miego trūkumų, į dalykus žiūrėsite neigiamai, turėsite didesnį emocinį reagavimą (ne gerąja prasme), mažiau domitės seksu, sąrašas tęsiasi “, - sako jis.
Štai ką mes bandėme padėti knarkti ... na, tikrai į lovą.
( Šitas išeina pas mano draugus su miega.)
Tau gali patikti
Darykite šias 4 jogos pozas, kai negalite užmigtiNosies juostelės
Šiuos šuniukus nusprendėme išbandyti pamatę begales reklamų (ypač 90-aisiais - ar žmonės tada labiau knarkė, ar visi tiesiog turėjo kabelį?).
Aš išsiunčiau savo bičiulį į „Walgreens“, kupinas pozityvumo, tikėdamasis, kad tai bus paprastas, nors ir netikras mūsų problemos sprendimas. Eik miegoti, jis trenkė į nosį tarsi keistos formos tvarsčiu ir užgesino šviesą.
Pirmą kartą jis beveik visą naktį beveik tylėjo (tik dėl nedidelio nosies švilpuko), o aš miegojau 7 valandas. Aleliuja! Aš radau sprendimą! Bet, žinoma, niekas taip lengvai negalėjo trukti.
Kitą vakarą, kai mes atsigulėme į lovą, aš pasakiau: „Ei, tu nori uždėti vieną iš tų nosies juostelių?“ Jo atsakymas buvo ne toks entuziastingas: „Ne, aš gerai“. Na, tai truko. Todėl paprašiau jo paaiškinti.
'Viena dalis buvo svetimo daikto, kurio nebuvau įpratęs, įvedimas, ir tai nėra patogiausia dėvėti', - sakė jis. „Kita dalis buvo tai, kad dėl apsigimimo sunkiau kvėpuoti per nosį, todėl jūs turite kvėpuoti giliau nei įprasta, o tai yra nepatogu.“
Ai, ateikant, partneris - net žvilgsnis vilties? „Laikui bėgant esu tikras, kad vis dėlto prie to priprasčiau. Tai tikriausiai reikia pakartoti - visuose produktuose parduodamos „bandomosios pakuotės“, kurias nusipirkau, todėl jie tikriausiai supranta, kad tai ne kiekvienam “.
Jei tradicinės nosies juostos nėra jūsų dalykas ir esate pasirengęs pakloti kelis papildomus pinigus už bandomąją pakuotę, „Breus“ rekomenduoja MUTE vidinis nosies išsiplėtėjas , kuris yra šiek tiek modernesnis.
Čia yra 18 geriausių miego produktų internete , pasak mūsų.
Burnos pratimai
„SnoreLab“ rekomenduokite keletą gana kvailai atrodančių burnos pratimų - ir kai kurie tyrimai tai taip pat palaiko. Suzuki H ir kt. (2017). Lūpų raumenų treniruotės pagerina obstrukcinę miego apnėją ir objektyvų miegą: atvejo ataskaita. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29410742/
Vietoj to, kad surasčiau jam didžeridą (kuris, be abejo, būtų daug smagiau ir kur kas linksmesnis), paprašiau savo partnerio išbandyti šiuos pratimus.
Nors buvo linksma žiūrėti, kaip jis juos išbandė - ir atrodė, kad jie padeda naktimis, kurias jis padarė - tikriausiai ne tai, ką jis atsimintų (ar rūpintųsi) daryti kiekvieną vakarą.
Gerai, aš turėjau savo buto draugą išbandyti šiuos pratimus, o tą naktį, kai ji juos atliko, ji nesmaugė (kas, taip, nepasitiki dviejų asmenų imties dydžiu, bet vis tiek - tai yra geri rezultatai ).
Sportas apskritai turi tvirtą sąsają su miegu - sužinok daugiau čia .
Ausų kamštukai
Aš nekenčiu neapykantos ausų kištukų, tikriausiai todėl mano ausys skamba po daugelio metų, kai metaliniai šou pakabino garsiakalbius. Bet beviltiški laikai ...
Atsižvelgdamas į kompromisą, nusprendžiau jiems leisti. Kaip ir buvo prognozuota, man tai nepatiko. Mano naktis buvo nemaloni ir pripildyta slėgio, ir aš turėjau kovoti su savo kate dėl ausų kamštelių po to, kai jie iškrito vidury nakties (ir, kaip įprasta, katė nugalėjo).
Bet jei ketinate eiti ausų kištuko keliu, šie man veikė gana gerai, ir „Breus“ rekomenduoja šie .
(Kalbėjimas miegant gali būti tokia pat priežastis ausų kamšteliams, kaip knarkimas - sužinokite daugiau čia .)
Jūs senojo teniso kamuolio technika
Knarkimas dažniausiai būna tada, kai gulite ant nugaros, o ne miegate ant šono.
Prisimenu, kaip seniai skaičiau internetą apie jūsų miego padėtį ir kaip teniso kamuoliuko įkišimas į kišenę, prisiūtą ant aptemptų marškinėlių nugaros (neleisdamas knarkėjui apsiversti ant nugaros) užkirsti kelią knarkimui.
Žinoma, man pasirodė, kad visa koncepcija yra linksma - jau nekalbant apie išradingumą - ir, žinoma, turėjau priversti savo bičiulį tai išbandyti (atsiprašau, pumpurai!).
Neturėjau jokių teniso kamuoliukų, nes mano šuo mėgsta juos valgyti (matyt, turiu labai kerštingus naminius gyvūnus), todėl tuščią plastikinį buteliuką ant dėvėtų prekių parduotuvės marškinėlių su lipnia juosta užmačiau.
Jei nesate klastingi ir labiau mėgstate iš anksto pagamintus knarkiančius marškinėlius (kamuolys nepridedamas), galite jų įsigyti čia .
Ar pavyko? Na, marškiniai neabejotinai privertė jį nustoti knarkti, bet ir palaikė didžiąją nakties dalį (kas šiek tiek erzino mus abu). Viena iš priežasčių gali būti ta, kad jis nemėgsta miegoti su marškiniais. Kitas gali būti, kad ant stuburo jis buvo užklijuotas tuščiu buteliu, kuris buvo užklijuotas ortakiu.
Koncepcija veikia, bet nesu įsitikinęs, kad yra tikslinga paprašyti jo kiekvieną vakarą miegoti (nors jei taip ir darytume, esu tikras, kad ant marškinėlių tinkamai prisiūčiau kišenę su teniso kamuoliuku, o ne naudosiu laikinas ortakiu užklijuotas butelis).
Jei turite atsigulusių atsarginių teniso kamuoliukų, taip pat galėtumėte išmokti žaisti tenisą - tiesiog mintis.
Venkite naktinio dangtelio
Alkoholis prieš miegą apskritai yra blogas miegui.
'Realybė yra ta, kad alkoholis nėra atsakymas į geresnį miegą', - pataria Breusas.
„Nors alkoholis gali sukelti mieguistumą, jis taip pat daro tai, kad sumenkintų gerą miegą:
- neleidžia jums pasiekti gilių miego etapų
- dehidratuoja tave
- pažadina vidury nakties (dažniausiai eiti į tualetą) “.
Taigi, nors alkoholio vartojimas gali jus išmušti, iš tikrųjųneleidžiajums nuo ramaus miego. „Išgėrus kelis gėrimus prieš miegą, NREM miegas padidės (1 ir 2 etapai) ir sumažės REM miegas, o tai padės jums sutvarkyti ir išsaugoti prisiminimus“, - siūlo Breusas.
„Per mažas REM miegas gali būti pražūtingas smegenims ir kūnui. Be to, REM miegas yra miego stadija, kai sudeginama daugiausia kalorijų, o alkoholis yra užpildytas tuščiomis kalorijomis, todėl gerti niekada nėra gera mintis, kai bandote miegoti geriau “.
Jei kovojate su miegu, kodėl gi neišbandžius vieno iš šių natūralesnių gėrimai kaip miego priemonė ?
... ir mesti rūkyti
Cigaretės! Kadangi mano bičiulis rūko, nusprendžiau patikrinti faktus apie rūkymą ir knarkimą, ir taip, yra koreliacija. Lio Y ir kt. (2019). Cigarečių ir nerūkančiųjų miego kokybė: visos centrinės Kinijos gyventojų išvados. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6591832/ Rūkymas taip pat buvo susijęs su obstrukcine miego apnėja. Trenchea M ir kt. (2013). Rūkymas, knarkimas ir obstrukcinė miego apnėja. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23781575/
Nors sumažinimas padėjo žymiai sumažinti mano S. O. knarkimo triukšmo lygį, žolelių arbatos čiulpimas alui ir cigaretės griovimas nesutrukdė jo visiškai knarkti.
Tačiau, jei esate knarkiantis santykiuose, gali būti gera mintis sumažinti dienų skaičių, kurį geriate. Riemannas R ir kt. Naktinio alkoholio vartojimo įtaka knarkimui. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19949955/ Taip pat venkite alkoholio ir cigarečių naktį prieš jūsų lovos partnerio laukia didelis susitikimas ar įtempta diena.
Tai tik teisingas dalykas.Štai štai kaip mesti rūkyti . Tu gali tai padaryti!
Atnaujinimas nuo 2 iki 8 pagalvių
„Knarkimą dažnai sukelia ar blogina miegas ant nugaros, o tai skatina susiaurinti kvėpavimo takus“, - sako Breusas. „Bet miegojimas ant šono kai kuriems žmonėms gali sumažinti knarkimą arba jį panaikinti.
Naudoti pagalvę, palaikančią galvą ir kaklą, ar kitą miego įrangą, skatinančią miegoti iš šono, taip pat gali padėti “, - pataria Breusas,„ taip pat miegoti šiek tiek pakelta galva “.
Tai skambės taip keistai, bet mes uždėjome kūno pagalvių barjerą, apsimesdami, kad tai yra dviejų šalių siena, tačiau vis dar myli vienas kitą .
Mes jį atrėmėme ir abu susidūrėme vienas su kitu ant šonų, o tai padėjo jį atgrasyti nuo riedėjimo ant nugaros. Kol mes taip miegojome, jis visiškai nesnūdo.
Žinoma, šunų ir kačių sukilėliai pradėjo kovoti vieni su kitais ir sukūrė karo zoną mūsų mažame pagalvių forte, todėl šis sprendimas greičiausiai mums neveiks ilgą laiką.
Jei aštuonių pagalvių yra per daug, Estes siūlo rinktis patikrintą ir patikimą „knarkimo“ pagalvę.
„Veži juos apsipirkti! Yra nuostabių kovos su knarkimu pagalvės tai iš tikrųjų veikia - pabandykite ieškoti tokio, kuris padėtų jiems miegoti ant šono ar tiesiai - tai gali padėti sumažinti knarkimą “.
Žiūrėti „Draugų“ pakartojimus
Atrodo, kad tai gerai tinka mums abiem. Dauguma žmonių eina į balto triukšmo mašina , kuris tikriausiai būtų geriau miegui (išjunkite tuos ekranus!), tačiau jie dažniausiai būna šiek tiek brangesni.
Aš daug mieliau išleisiu tuos 80 USD tam tikriems sekmadienio besiūliams užsakymams, viešnagei ar kelionei.
Estes taip pat rekomenduoja naudoti Gerbėjas kovoti su rakete.
„Dumb TV“ yra naudingas ne tik knarkimui, bet ir tiesiog padėti ir nerimui .
Miegama atskiruose kambariuose
Kaip mano S.O. o aš gyvenu ankštuose apartamentuose Brukline, mes neturime prabangos miegoti skirtinguose kambariuose.
Vis dėlto buvau susitikęs su vienu snaringu Kalifornijoje ir miegojau svečių miegamajame kitame aukšte. Netrukus po to išsiskyriau, bet manau, kad tai labiau susiję su manimi, kad nekenčiu jo / mūsų santykių, nei knarkimo.
(Jei esate tokioje padėtyje - mes turime vadovą bandydamas tai sutvarkyti . Nenorėjau su juo taisyti. Judama toliau ...)
Šiaip ar taip, paklausiau Estes, ar miegojimas atskiruose miegamuosiuose tiems, kurie turi galimybę, yra naudingas ar žalingas santykiams.
„Kartais miegame skirtinguose kambariuose. Jei mano vyras turi keltis anksti (aš vėlai keliaujanti ir naktinė pelėda), mes nenorime vienas kito išlaikyti, todėl pagarba miegui yra būtina “, - atsakė ji, kalbėdama apie savo santuoką. „Miegojimas kituose miegamuosiuose kartais gali būti naudingas abiem partneriams.“
Mes giliau pažvelgėme po lapais poros, kurios miega skirtinguose kambariuose .
Stebėdami apnėją
Svarbu atkreipti dėmesį į bendrą vienas kito sveikatą.
„Didelis klausimas, ar žmogus mato, kad kažkas kitas, kuris knarkia, nustoja kvėpuoti miegodamas“, - sako Breusas. „Tai yra miego apnėjos požymis, dėl kurio reikia nedelsiant pasirūpinti“.
„Knarkimas yra oro srauto apribojimas, dėl kurio plaučiai ir širdis dirba sunkiau naktį, kai manoma, kad jie dirba mažiau“.
Elaine Taylor (aktorė)
Jei knarkimas tikrai blogas ir manote, kad knarkimas gali būti susijęs su miego sutrikimais, tokiais kaip obstrukcinė miego apnėja, pasitikrinkite šalia esančio specialisto - miego apnėja gali sukelti širdies problemos ir net 2 tipo cukrinis diabetas. Muraki I ir kt. (2018). Miego apnėja ir 2 tipo cukrinis diabetas. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29453905/
Štai štai kaip pastebėti miego apnėją mylios atstumu.
Atimti
Po viso to atradau, kad vienintelis mums tikrai tinkamas dalykas yra kompromisas.
Niekas nenori kiekvieną vakarą dėvėti ausų kamščių ar teniso kamuoliukų marškinėlių, tačiau jei nustatysite tvarkaraštį, pagal kurį abi šalys atliks savo darbą keletą naktų per savaitę, jūs abu galėsite būti ramūs. Šiaip ar taip yra santykiai - bent jau tie, kurių verta.
„Laimingų santykių raktas yra partnerystė, kuri yra duoti ir imti. Manau, jei prie tokių erzinančių dalykų priartėsite atvirai ir komandiškai, tai bus naudinga “, - sako Estes.
Kažkas turi tai pasakyti mūsų katei ir šuniui.
Mes suapvalinomegeriausias patarimas, kaip išsimiegoti visą naktį.
Kari Langsletas yra aistringas draugas, impulsyvus nuotykių ieškotojas, neoficialus draugų ir šeimos terapeutas bei gyvūnų mylėtojas. Paprastai ją rasite nardymo bare, žaidžiančioje Jengą su savo šunimi, arba užmiršdami galvą Brooklyno parodoje. Stebėkite ją „Instagram“ ir „Twitter“ @karilangslet .